De lessen van mijn vrouwenhart

L

Reacties van lezers Mooi, lekker leesbaar boek boordevol goede tips! dr Janneke Wittekoek, cardioloog voor vrouwen en schrijver van verschillende boeken over het vrouwenhart.

Compact, fijn leesbaar, zeer informatief, hoopvol, geruststellend en overzichtelijk! Zowel voor patiënten als hun naasten. Ben er erg blij mee en zal het promoten en ook zelf blijven gebruiken als naslagwerk.

Wendy Mendez Rosa (kreeg onverwacht en op te jonge leeftijd een hartinfarct) Een hartaanval heeft een grote impact op iemands leven en werkt vaak als een wake-up call. Zo ook bij de auteur. In heldere bewoordingen vertelt zij wat haar overkwam, wat de gevolgen waren en hoe zij er uiteindelijk ‘beter’ uitkomt. Dit te willen delen met (potentiële) hartpatiënten is het doel van haar mooi vormgegeven handboekje. Lekker compact, begrijpelijk en praktisch.

Fredy Blom van NBD Biblion Het boek is geschreven in een taal die we begrijpen en leest als een trein. Het wordt nergens vervelend of betuttelend en je wordt er gewoon blij van. Ingewikkelde materie teruggebracht tot informatie waaraan je wat hebt op vlotte manier gebracht.

Ik heb het in een ruk uitgelezen. Superleuk kado om te geven aan je vriendinnen.

Marion Schroen Zeer duidelijk wordt in begrijpelijke taal heel praktisch uitgelegd wat signalen en risicofactoren zijn van hartklachten voor vrouwen. En met name ook wat je daar aan kan doen. Ik dacht dat ik dat wel zo’n beetje wist maar vond het een echte eye opener. Echt een must voor iedere vrouw.

Monique Raphaela-Boezen 3

Dit is een super leesbaar, positief geschreven boek voor iedere vrouw over wat je zelf kan doen om de kans op een (volgende) hartaanval te verminderen.

Marjolein Baghuis Wie denkt nou aan een hartaanval op jonge leeftijd? Ik heb er nooit bij stil gestaan dat het ons allemaal kan overkomen! “De lessen van mijn vrouwenhart” geeft niet alleen heldere uitleg over de oorzaken, maar biedt ook tips om een hartaanval te voorkomen. Overtuigend geschreven door iemand die zich in de materie heeft verdiept en passie heeft om anderen te overtuigen je levensstijl aan te passen.

Celeste Johannes Ik vind het boek heel interessant. Ik heb er veel van geleerd 1) omdat ik niet had kunnen denken dat zoiets mij zou kunnen overkomen en 2) het is toch gebeurd en hoe moet ik nu verder?

Door dit boek heb ik geleerd hoe ik verder kan met mijn nieuwe leven. Ik ben de schrijfster heel dankbaar voor dit boek.

Marianella Job (kreeg voor haar vijftigste een hartaanval) Inspiring, useful and informative book by one of our local heroes.

Hanneke Stomp-Harmsen Ingeborg, een “ jonge”, slanke, sportieve vrouw waarbij haar drukke leven (full-time baan, getrouwd, 3 kinderen) door de onverwachte ingrijpende gebeurtenis van een hartaanval drastisch veranderde. We hebben haar de eerste paar maanden na haar hartaanval mogen begeleiden tijdens haar hartrevalidatie. Dit boek helpt elke vrouw die zomaar onverwacht “ hartpatiënt” wordt hoe hiermee om te gaan.

Jacqueline Hol, Certified Cardiac Rehab Professional / Registered Clinical Exercise Physiologist, Eigenaar van Rafana BV (praktijk voor o.a. hartrevalidatie) 4

De lessen van mijn vrouwenhart

De lessen van mijn vrouwenhart

De lessen van mijn vrouwenhart © Ingeborg Boswinkel ISBN13: 9789065234230 Als e-boek met ISBN: 9789065234339 NUR: 860, 863, 870, 876 1e druk oktober 2019 2e druk maart 2020 Tekstcorrectie: Mariëlle Crijns Grafische vormgeving: Eugenie van Dam van Isselt Illustraties en Omslagontwerp: Christopher Angela Portret auteur: Marjolein Elgersma Meer informatie www.uitgeverijvanbrug.nl www.facebook.com/uitgeverijvanbrug @vanbrugboeken +31(0)653950054 Alle rechten voorbehouden. Deze uitgave mag worden verveelvoudigd, worden opgeslagen in een geautomatiseerd gegevensbestand en/of in enige vorm of op enige andere wijze hetzij elektronisch, mechanisch, door fotokopieën, of opnamen, worden gebruikt, wanneer u de in het economisch verkeer normaal gangbare rechten respecteert, waaronder het gebruik van volledige bronvermelding en een vooraf met de uitgever overeengekomen vergoeding voor het gebruik. Neem om alle twijfel weg te nemen contact op met Uitgeverij van Brug. De uitgever aanvaardt geen aansprakelijkheid voor welke schade dan ook ontstaan tijdens of door het gebruik van deze uitgave. Deze uitgave is met de grootste zorgvuldigheid samengesteld. Noch de auteur, noch de makers, noch de uitgever zijn aansprakelijk voor eventuele schade als gevolg van eventuele onjuistheden en/of onvolledigheden in deze uitgave.

De lessen van mijn vrouwenhart Alles wat je wilt weten voor een gezond én beter leven na een hartaanval óf om een hartaanval te voorkomen.

Ingeborg Boswinkel

Voor mijn fantastische dochter Esmay die door haar daadkrachtig handelen mijn leven heeft gered.

Voorwoord Een hartinfarct op jonge leeftijd is een ‘life event’ We zijn geneigd te denken dat een hartinfarct vooral voorkomt bij mannen, en als het al bij vrouwen voorkomt zijn ze op hoge leeftijd. Maar niets is minder waar. Het is dan ook totaal overrompelend als zoiets je als jonge vrouw overkomt, terwijl je midden in het leven staat met een drukke baan en gezin. Het gebeurde Ingeborg Boswinkel, een vrouw van 51 jaar, die druk was met alles en iedereen en niet wist dat haar bloeddruk te hoog geworden was. Ze kwam op tijd in het ziekenhuis en de hartschade was beperkt. Maar zo’n gebeurtenis doet iets veel groters met je. Er komt een periode van voor – en na – het hartinfarct in je leven. Ingeborg beschrijft de wake-upcall die haar hartinfarct was. Ze besloot om eens uitgebreider stil te staan bij zichzelf, de risicofactoren voor hart- en vaatziekten, voeding, bewegen en stressniveau.

En daar heeft ze nu een boek van gemaakt! Er zijn geen betere lessen te leren dan die van een ervaringsdeskundige en daar is Ingeborg buitengewoon goed in geslaagd.

Nu de statistieken laten zien dat in de afgelopen decennia het aantal hartinfarcten bij jonge vrouwen toeneemt, is dit boek een aanrader voor iedereen die wil voorkomen dat het ooit zover komt.

Angela H.E.M. Maas Hoogleraar cardiologie voor vrouwen Radboud universitair medisch centrum, Nijmegen

Inhoud 1. Proloog: een hartaanval op Aruba

12

2. Inleiding Leeswijzer

15 20

3. Het hart voor dummy’s: hoe werkt het hart?

Hart Bloedsomloop Bloeddruk Bouw van het hart Kransslagaders om het hart

22 22 23 24 26 26

4. Wat is er gebeurd? Hartinfarct uitgelegd zonder medische termen Slagaderverkalking Hartinfarct Angina pectoris Hartritmestoornissen Risicofactoren Behandelingen

29 30 32 35 37 39 40

5. Het vrouwenhart: waarom krijgen gezonde vrouwen 42 hartproblemen?

6. Medicatie: wat, waarom, hoelang?

Waarom medicijnen?

Merk- en generieke medicijnen Soorten medicijnen Bijwerkingen Medicatie en grapefruit Supplementen

48 48 50 51 53 55 56

7. Lifestyle: hoe zorg ik goed voor mijn hart?

Hoge bloeddruk Hoog cholesterolgehalte Overgewicht Je F4L-plan Stoppen met roken Hartrevalidatie Terugkeer naar het werk

57 58 59 60 60 61 63 66

7.1 Beweging: moet ik nu echt gaan hardlopen en op yoga?

Voldoende bewegen is goed voor je hart Andere voordelen van bewegen Hoe begin je?

Hoeveel is ‘voldoende bewegen’?

‘Zitten is het nieuwe roken’ Acht spierversterkende oefeningen die je thuis kunt doen Pas op in de zomer als het warm is!

69

7.2 Voeding: ik at toch al gezond?

Verminder ongezonde voeding Volg een gezond voedingspatroon dat goed is voor je hart en bloedvaten Matig je alcoholinname

84 85 86

69 70 71 74 75 78 84

94

7.3 Stress: doe ‘gewoon’ wat rustiger aan?

97 Waar krijg je stress van en wat kun je eraan doen? 98 Mindfulness en mindset 100 Meer en beter slapen 106 8. Inspiratie: nuttige links en hulpbronnen

109

9. Dankwoord

112

10. Over de auteur

114

1|P roloog

Een hartaanval op Aruba

Aruba, paradijselijk eiland waar je van droomt als vakantiebestemming. In de kersttijd heerst er een bijzondere sfeer: overal gekleurde lichtjes in de palmbomen, de klanken van de tropische kerstmuziek aguinaldo, een grote kerststal onder de heldere sterrenhemel aan de Caribische zee, met daarnaast een kunstijsbaan waar Arubaanse meisjes in hun zondagse zomerjurkjes rondjes draaien. Ik was twee dagen voor kerst met mijn gezin aangekomen op Aruba om er de kerstvakantie door te brengen en we hadden de eerste avond genoten van de kerstsfeer in de stad.

De aanleiding voor ons bezoek aan Aruba was echter niet zo leuk: mijn schoonvader was ernstig ziek en lag in het ziekenhuis. Wij schrokken vreselijk bij het eerste bezoek: zo slecht zag hij eruit. Hij zou de volgende dag uit het ziekenhuis ontslagen worden, omdat de dokters niets meer voor hem konden doen.

Op 24 december gingen mijn man en schoonmoeder naar het ziekenhuis om mijn schoonvader op te halen. Ik bleef alleen in het huis van mijn schoonouders met onze drie kinderen. We hadden een huurauto besteld en een mevrouw 12

De lessen van mijn vrouwenhart

zou de auto komen brengen. Terwijl ik op haar wachtte, zat ik rustig te kijken naar een aflevering van The voice of Holland op mijn laptop. De kinderen waren alle drie ook rustig bezig.

Plotseling voelde ik me niet zo lekker, ik kreeg het een beetje benauwd en ging ineens vreselijk transpireren. Mijn kleren voelden te strak en ik stond op om buiten wat rond te lopen.

Maar het gevoel van beklemming ging niet weg. Omdat ik 51 ben en al een tijdje in de overgang, dacht ik dat het een opvlieger was. Maar zoiets had ik nog nooit eerder gehad.

Ik werd rusteloos en mijn hart begon raar te kloppen, ik kreeg pijnlijke tintelingen in mijn armen en handen en ik bleef maar transpireren. Ik wilde eigenlijk gaan liggen, maar ik moest wachten op de mevrouw van de huurauto.

Op de autopiloot heb ik die vrouw afgehandeld, de auto in ontvangst genomen, papieren getekend en betaald. En daarna ben ik gaan liggen op het dichtstbijzijnde bed. Ik begreep niet wat er met me aan de hand was.

Mijn oudste dochter van 16 kwam de slaapkamer binnen en vroeg of ik ziek was. Ik vertelde haar wat ik voelde en zij had direct door dat er iets ernstigs aan de hand was. Ze pakte haar telefoon en ging de symptomen die ik haar vertelde googelen. Vanaf dat moment nam zij de regie over. Ze had op internet gezien dat het waarschijnlijk een hartinfarct was.

Ze zei tegen mij dat ik rustig moest blijven liggen en dat zij een ambulance zou bellen. Ondertussen was mijn man met zijn vader in een rolstoel op weg naar de parkeerplaats van het ziekenhuis om hem naar huis te brengen. Toen mijn dochter hem belde, zei hij dat ze maar even moest wachten met een ambulance bellen, want hij zou zo thuiskomen. Net als ik dacht hij ook dat mijn klachten met de overgang te maken hadden en dat het niet zo ernstig zou zijn.

Gelukkig was mijn dochter ervan overtuigd dat er wel iets ernstigs aan de hand was en heeft ze toch de ambulance gebeld. Die kwam binnen een paar minuten en ik werd direct Proloog

13

in de ambulance gelegd om een hartfilmpje (ecg) te maken.

Daaruit bleek dat er inderdaad iets aan de hand was met mijn hart. Met gillende sirenes ben ik toen naar hetzelfde ziekenhuis gebracht als waar mijn schoonvader net uit ontslagen was. Mijn dappere dochter ging mee in de ambulance.

Eenmaal in het ziekenhuis ging alles heel snel. Er werd bloed afgenomen, nog een hartfilmpje gemaakt, ik moest allerlei vragen van de eerstehulparts beantwoorden. Ik voelde me eigenlijk wel weer oké, maar de artsen besloten dat er een hartkatheterisatie moest plaatsvinden. Gelukkig heeft het ziekenhuis van Aruba net een nieuwe cardiologieafdeling met de nieuwste apparatuur voor hartkatheterisatie. Ik mocht meekijken op een groot scherm met de beelden vanaf mijn pols via de slagader helemaal naar mijn hart. Heel apart. Je voelt er eigenlijk niks van. De artsen lieten me zien dat er in een van de kleine bloedvaten rondom mijn hart een plekje zat dat waarschijnlijk het hartinfarct heeft veroorzaakt. Maar het was te klein om er iets aan te kunnen doen, dus ze hebben verder niets gedaan.

Na de katheterisatie werd ik naar een kamertje gebracht waar ik aan de hartmonitor werd gelegd. Met allemaal plakkertjes op mijn lichaam met snoertjes eraan. Daar zou ik de kerstnacht moeten doorbrengen. Mijn man was ondertussen ook weer in het ziekenhuis aangekomen met onze twee andere kinderen. Geschrokken en bleekjes stonden ze aan mijn bed. Mama moest de kerstdagen in het ziekenhuis doorbrengen en opa lag doodziek thuis. Geen fijn begin van de kerstvakantie op Aruba. Maar het was ook het begin van mijn ontdekkingsreis naar mijn vrouwenhart, die er uiteindelijk toe geleid heeft dat mijn leven nu een stuk leuker, lekkerder en gezonder is.

14

De lessen van mijn vrouwenhart

2 | Inleiding Van de ene op de andere dag was ik hartpatiënt. Voor de rest van mijn leven.

“Dit was de eerste en enige waarschuwing”, was de ontnuchterende mededeling van de cardioloog die aan mijn bed verscheen. En: “U moet echt stoppen met roken, mevrouw!”

Daar lag ik dan, op eerste kerstdag in een wit ziekenhuisbed en probeerde te bevatten wat er gebeurd was. Ik realiseerde me dat ik eigenlijk helemaal niets wist van mijn hart. Hoe kon een gezonde vrouw als ik out of the blue een hartaanval krijgen? Wat zijn de vooruitzichten? Hoe moet ik nu verder leven en waar moet ik op letten? Ik had zoveel vragen en onzekerheden, maar eigenlijk niemand bij wie ik terecht kon. De cardioloog had geen tijd. De verpleegkundigen waren lief, maar gaven veel medicijnen en weinig informatie.

Ik kreeg een A4’tje ‘Wat is een hartinfarct precies?’ waar bar weinig in stond en dat was het.

In de maanden na mijn hartinfarct heb ik veel gelezen en met talloze deskundigen en lotgenoten gesproken. Ik bleek zoveel niet te weten en er kwam zoveel op me af. Er is niet één plaats waar je alle antwoorden kunt vinden op alles wat je wilt weten na een hartaanval. In de kadertjes hieronder Inleiding

15

staan drie anekdotes uit de periode vlak na mijn hartaanval die de onzekerheden en het verlies van vertrouwen in mijn eigen lichaam illustreren.

1

Al vrij snel na mijn ontslag uit het ziekenhuis op Aruba moest ik thuis op Curaçao naar de cardioloog. Die liet mij allerlei testen ondergaan. Zo kwam het dat ik amper twee weken na mijn hartaanval op een loopband stond met allemaal plakkertjes voor een hartfilmpje op mijn lichaam. Ik voelde me zo onzeker over mijn lichaam.

Mijn hart had me in de steek gelaten. Kon ik dit nog wel?

De verpleegkundige die het apparaat bediende, gaf geen enkele uitleg of geruststelling. Ik moest maar gewoon zo hard en zo lang mogelijk lopen. Daar kwam nog bij dat ik even had moeten wachten, want die looptest mag alleen gedaan worden als er een dokter in het gebouw aanwezig is. Ook niet direct een geruststellende mededeling. Door alle onzekerheden heb ik die test veel slechter gedaan dan ik eigenlijk zou kunnen. Ik durfde op een gegeven moment gewoon niet verder.

2

Voor de begrafenis van mijn schoonvader vertrokken mijn man en kinderen begin januari naar Aruba. Ik bleef alleen thuis. Ik voelde me goed en was na een ochtend sporten met een vriendin gaan lunchen in een druk restaurant. Daar begon ik te merken dat er iets níét goed was. Ik werd gek van het rumoer, terwijl ik daar anders nooit last van heb. ’s Avonds thuis voelde ik me heel onprettig. Een opgejaagd en angstig gevoel. Natuurlijk dacht ik direct aan mijn hart. De vriendin die ik belde is meteen gekomen en heeft me naar de eerstehulppost gereden. Daar bleek dat er niets aan de hand was. Maar ik was toch niet helemaal gerustgesteld. Gelukkig bood

16

De lessen van mijn vrouwenhart

mijn vriendin aan dat ik wel bij haar mocht logeren tot mijn gezin terug zou zijn.

3

Het ziekenhuis en de eerste cardioloog hadden me niet doorverwezen voor een hartrevalidatieprogramma.

In het A4’tje dat ik in het ziekenhuis kreeg, stond ook dat “niet iedereen hartrevalidatie nodig heeft om thuis de draad weer op te pakken”. En ik dacht dat het iets was voor oude mannen. Gelukkig wist de huisarts beter en heeft ze me wel doorverwezen, want ik heb er juist heel veel aan gehad. Niet alleen fysiek door de speciale cardiofitnesstraining waardoor je weer zelfvertrouwen krijgt en je je fysieke grenzen weer leert kennen, maar ook doordat de gezondheidsdeskundigen van de hartrevalidatie wél de tijd nemen om al je vragen te beantwoorden, alles uit te leggen en een deskundig luisterend oor bieden als je ergens mee zit. Ik kan dan ook iedereen aanraden om mee te doen aan zo’n programma en dat zeker drie tot vijf maanden te blijven doen!

Mijn huisarts bracht me op het idee om het hele gebeuren te verwerken door alles van me af te schrijven: therapeutisch schrijven in plaats van naar de psycholoog gaan. Een hartaanval is niet alleen lichamelijk een ‘aanval’, maar ook geestelijk. En zo ontstond het idee om een boek te schrijven over mijn hartaanval en alles wat ik daarna heb meegemaakt en geleerd. Ik wilde vrouwen die hetzelfde is overkomen, helpen door op een toegankelijke manier antwoorden te geven vanuit mijn ervaring, de gesprekken die ik heb gevoerd, de dingen die ik heb geleerd, zodat ze het leven na de hartaanval beter, gezonder en zonder angst aankunnen. Het moest een positief boek worden, juist omdat ik zelf ervaren heb hoe je leven écht beter kan worden na een hartaanval.

Inleiding

17

Maar laat me beginnen met het slechte nieuws.

Wist je dat: • er circa 1,4 miljoen hart- en vaatpatiënten in Nederland zijn waarvan ongeveer 675.000 vrouwen?

• er tot 2030 nog eens ongeveer 200.000 vrouwelijke harten vaatpatiënten bijkomen?

• hart- en vaatziekten wereldwijd doodsoorzaak nummer 1 zijn bij vrouwen?

• in Nederland elke dag 57(!) vrouwen aan de gevolgen van hart- en vaatziekten overlijden?

• een op de drie vrouwen aan hart- en vaatziekten overlijdt vergeleken met een op de vijf als gevolg van kanker?

• de sterfte aan hart- en vaatziekten het snelst stijgt bij vrouwen tussen de 35 en 40 jaar?

Het lijkt wel of de emancipatie van vrouwen niet alleen maar goede resultaten heeft gehad, maar ook heeft geleid tot een inhaalslag op het gebied van hart- en vaatziekten.

Veel vrouwen hebben nu hetzelfde risicovolle gedrag als mannen: stressvolle banen, roken, drinken, ongezond eten, niet genoeg bewegen, niet genoeg slapen. En vrouwen zijn ook nog veel gevoeliger voor deze risicofactoren dan mannen. Roken bijvoorbeeld is twee keer zo schadelijk voor het vrouwenhart als voor het mannenhart!

Bij mij was het waarschijnlijk ook een combinatie van risicofactoren die hebben geleid tot een hartaanval. Een gezin met drie kinderen, een drukke baan met veel verantwoordelijkheden en veel deadlines aan het einde van het jaar, en dan ook nog de ziekte van mijn schoonvader waardoor mijn man veel op Aruba was en ik alleen de zorg voor het huishouden en gezin had. Hierdoor was mijn leven de laatste maanden een beetje te hectisch en stressvol geworden. En daarbovenop roken en wellicht een wijntje te veel hier en daar. Al die beetjes samen hadden er blijkbaar voor gezorgd 18

De lessen van mijn vrouwenhart

dat mijn bloeddruk veel te hoog was. Maar omdat ik nooit ziek was, en daardoor bijna nooit bij de huisarts kwam, wist ik dat niet. Ik had ook geen klachten. Zelfs geen overgangsklachten, waardoor ik er ook niet bij stilstond dat mijn lichaam aan het veranderen was.

Het vrouwenhart is anders dan het mannenhart en de klachten van vrouwen zijn anders dan die van mannen.

Lange tijd is het vrouwenhart miskend geweest, maar gelukkig komt daar nu verandering in. Er wordt steeds meer onderzoek gedaan naar de risicofactoren bij vrouwen, de relatie tussen de hormonen van vrouwen en hun hartproblemen en de specifieke hart- en vaatklachten van vrouwen. Het goede nieuws is dat de toename van het aantal patiënten te voorkomen is als mensen met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten eerder worden opgespoord.

En dat geldt met name voor vrouwen. De kans dat je een hartinfarct overleeft, wordt gelukkig ook steeds groter. Door het eerder onderkennen van hartproblemen bij vrouwen en met de juiste aanpak van de risico’s en leefstijl, eventueel ondersteund met medicatie, wordt de kans op een ernstig hartinfarct op latere leeftijd een stuk lager.

En dan komen we bij de kern van dit boek: de aanpak van risico’s en leefstijl, waarmee je op een leuke manier je leven beter en gezonder kunt maken. En niet alleen voor vrouwen die al hartproblemen hebben of een hartaanval hebben gehad, maar juist ook voor vrouwen die geen hartklachten hebben.

Want 80 procent van de hartklachten kan door middel van een gezonde leefstijl voorkomen worden! In dit boek geef ik tips en adviezen op het gebied van fit (beweging), food (voeding) en focus (stressmanagement), van zowel medische deskundigen als gebaseerd op ervaringen van mijzelf en andere vrouwen. En dat zijn niet alleen maar saaie lijstjes van ‘moeten’ en ‘laten’, maar juist leuke ideeën om je leefstijl te verbeteren. Samen met fun vertegenwoordigt fit-food-focus Inleiding

19

alles wat met leefstijl te maken heeft. Want alleen als je het leuk maakt, kun je je leefstijl blijvend veranderen. En ik kan uit eigen ervaring in alle eerlijkheid zeggen dat mijn leven er een stuk leuker, lekkerder en gezonder op is geworden na mijn hartaanval.

Leeswijzer In de volgende drie hoofdstukken geef ik eerst wat algemene informatie over het hart (voor dummy’s), over wat een hartinfarct is, waar het door veroorzaakt wordt (zonder medische termen), wat er nu zo anders is aan het vrouwenhart en waarom het van levensbelang is om dat te weten. Ik heb het bewust zo kort en eenvoudig mogelijk gehouden, omdat ik weet dat je na een hartinfarct geen energie hebt om lange theoretische verhalen te lezen. (Voor de kerstvakantie op Aruba had ik het dikke, Engelse boek Sapiens: A Brief History of Humankind bij me, maar het lukte me uiteindelijk net om een Bouquetreeksboekje van mijn schoonmoeder te lezen.)

Hoofdstuk 6 gaat over medicatie, omdat mijn ervaring is dat je als hartpatiënt veel medicijnen krijgt en weinig informatie over wat die medicijnen doen, waarom ze belangrijk zijn en wat de bijwerkingen kunnen zijn. Vervolgens komt in hoofdstuk 7 lifestyle aan bod: hoe zorg ik goed voor mijn hart? Dit is het meest uitgebreide hoofdstuk waarin je ervaringsverhalen, tips en adviezen krijgt over beweging, voeding en stressmanagement. In hoofdstuk 8 staan mijn inspiratiebronnen: boeken die ik heb gelezen, websites en tijdschriftartikelen. Voor de leesbaarheid wilde ik niet overal voetnoten en referenties plaatsen, maar als je meer informatie wilt, kun je in dit hoofdstuk nuttige links en hulpbronnen vinden.

Ter ondersteuning van alles wat in dit boek staat, heb ik op mijn Pinterest board (bit.ly/vrouwenhartlessen) een 20

De lessen van mijn vrouwenhart

verzameling gemaakt van toepasselijke en leuke pins die te maken hebben met (de zorg voor) het vrouwenhart. De meeste pins zijn klikbaar en brengen je naar een website met meer informatie over het betreffende onderwerp. Er staat ook een pin die je leidt naar mijn SoundCloud (bit.ly/ hartmeditatie) waar je een aantal begeleide meditaties kunt vinden die speciaal gericht zijn op je hart.

Je kunt alle hoofdstukken achter elkaar lezen, maar dat hoeft natuurlijk niet. Je kunt het boek ook openslaan op elk gewenst hoofdstuk en dat lezen. Het is maar net waar je energie voor en interesse in hebt. Geniet ervan en doe er je voordeel mee.

Dit boek is vooral geschreven voor vrouwen met hartproblemen en vrouwen die hartproblemen willen voorkomen (en dat kan!). Maar natuurlijk ook voor de mannen, vrienden en kinderen van deze vrouwen, die het vrouwenhart beter willen begrijpen en die hun vrouw, vriendin of moeder willen helpen om hun hart zo gezond mogelijk te houden!

Inleiding

21

3|H et hart voor dummy’s Hoe werkt het hart?

Toen het eenmaal tot me doordrong wat me was overkomen, realiseerde ik me dat ik heel weinig wist van mijn hart, hoe het werkt en wat het precies doet. Ik heb er natuurlijk wel iets over geleerd bij biologie op de middelbare school, maar dat is zo lang geleden. De cardioloog heeft geen tijd om uitgebreid toe te lichten hoe je hart werkt. Het is niet nodig om alle ingewikkelde medische termen te kennen, maar het is wel goed om wat basiskennis te hebben over de werking van het hart. Dan kun je beter begrijpen wat er is gebeurd en wat je kunt doen om je hart gezond te houden.

Hart Het hart is een holle spier, ongeveer zo groot als je gebalde vuist en gevuld met bloed. Het vrouwenhart is iets kleiner dan het mannenhart: gemiddeld 250 gram tegenover 330 gram bij de man. De taak van je hart is om bloed door je lichaam rond te pompen. Het bloed bevat zuurstof en voedingsstoffen voor alle spieren en organen in je lichaam.

Per minuut wordt zo’n 4 tot 5 liter bloed rondgepompt, gemiddeld 7000 liter per dag. Mannen pompen meer bloed rond dan vrouwen.

22

De lessen van mijn vrouwenhart

Het hart

Het ritmisch pompen van je hart wordt geregeld door een soort elektrisch systeem in je hart. De elektrische signalen van je hart kunnen in een grafiek worden weergegeven door middel van een hartfilmpje waarbij je plakkertjes met elektroden op je lichaam krijgt. De afkorting ecg staat dan ook voor elektrocardiogram. Het ecg geeft veel informatie over de gezondheid van het hart.

Bij een volwassene pompt het hart in rust zo’n 60 tot 80 keer per minuut bloed het lichaam in. Dat betekent dat je hartslag dan 60 tot 80 is. Vrouwen hebben 3 tot 5 hartslagen per minuut meer dan mannen. ’s Nachts klopt je hart langzamer.

Tijdens inspanning of bij angst, stress en emoties kan je hartslag wel oplopen tot boven de 200 slagen per minuut.

Bij vrouwen na de overgang loopt de hartslag sneller op bij inspanning door veranderingen in de hormonen.

Op oudere leeftijd gaat je hart geleidelijk minder krachtig pompen, onder andere door verstijving van de hartspier en veroudering van de hartspiercellen.

Bloedsomloop Het bloed stroomt door je lichaam door de bloedvaten. Dit wordt het vaatsysteem of de bloedsomloop genoemd. Dit systeem bestaat uit twee delen: de kleine bloedsomloop en de grote bloedsomloop. De kleine bloedsomloop loopt Het hart voor dummy’s: hoe werkt het hart?

23

tussen je hart en je longen en zorgt ervoor dat zuurstof in het bloed wordt opgenomen en koolzuur wordt afgegeven.

De grote bloedsomloop gaat door je hele lichaam en zorgt ervoor dat zuurstof en voedingsstoffen naar alle delen van je lichaam worden gebracht. De grote bloedsomloop zorgt ook voor de afvoer van koolzuur en andere afvalstoffen die door het lichaam aan het bloed worden afgegeven. Deze verdwijnen via de urine en ontlasting uit je lichaam.

De belangrijkste ader van de grote bloedsomloop is de grote lichaamsslagader, ook wel de aorta genoemd. Slagaders bevatten zuurstofrijk bloed en lopen van je hart naar alle delen van je lichaam. Aders bevatten zuurstofarm bloed en lopen terug naar je hart.

Ook je bloedvaten verouderen naarmate je ouder wordt.

Oestrogeen in het vrouwenlichaam vóór de overgang maakt de vaten wijder en vertraagt het verouderingsproces van de vaten, maar de menopauze verergert juist de veroudering.

Dit verouderingsproces heet aderverkalking en zorgt voor vernauwing van de bloedvaten.

Bloeddruk Het hart pompt het bloed met kracht de slagaders in. Dit zorgt voor druk op de bloedvaten: de bloeddruk. Een hoge bloeddruk verhoogt je kans op hart- en vaatziekten.

De bloeddruk bestaat uit twee waarden: de bovendruk en de onderdruk. De druk in de bloedvaten is te meten met een bloeddrukmeter. De maat voor de bloeddruk is millimeters kwik (mmHg). De bovendruk is de hoogste waarde die de bloeddrukmeter aangeeft. Dit is de druk in de vaten als het hart samentrekt. Op dat moment perst het hart het bloed krachtig in de slagaders. De druk op de vaatwand is dan hoog. De onderdruk is de laagste waarde die de bloeddrukmeter aangeeft. Dit is de druk in de vaten als het hart zich ontspant. Dit gebeurt tussen twee hartslagen in.

De druk die er dan nog is, heet de onderdruk. Vooral een hoge bovendruk verhoogt je risico op hart- en vaatziekten.

24

De lessen van mijn vrouwenhart

Bloedsomloop

Volgens de richtlijnen van de Nederlandse Hartstichting heb je een hoge bloeddruk als je bovendruk hoger is dan 140 mmHg en/of je ​onderdruk hoger is dan 90 mmHg (140/90).

Veel cardiologen hanteren echter een strengere richtlijn voor de ideale bloeddruk: 120 mmHg voor de bovendruk en 80 mmHg voor de onderdruk (120/80).

Het hart voor dummy’s: hoe werkt het hart?

25

Bouw van het hart De bouw van het vrouwenhart verschilt niet van het mannenhart. Het hart is opgedeeld in een rechter- en een linkerhelft. Elke helft bestaat weer uit twee delen: een boezem en een kamer. Het bloed komt binnen in de boezems en die pompen het bloed verder naar de kamers.

De rechterkamer is het begin van de kleine bloedsomloop en de linkerkamer is het begin van de grote bloedsomloop. Het hart bevat vier kleppen die ervoor zorgen dat het bloed maar één kant kan uitstromen. Ook in de aders zitten kleppen die ervoor zorgen dat het bloed maar één kant op kan stromen.

De bouw van het hart

Kransslagaders om het hart Het hart zelf krijgt zuurstof en voedingsstoffen via twee kransslagaders, waarvan de linker zich vrijwel direct vertakt. Deze kransslagaders zijn zijtakken van de grote lichaamsslagader (de aorta) en heten zo, omdat ze als een soort krans om het hart heen lopen. De kransslagaders vertakken zich vele malen tot kleinere vaten, net als een boom die zich 26

De lessen van mijn vrouwenhart

vertakt. De allerkleinste (onzichtbare) vertakkingen worden haarvaten genoemd, omdat ze zo fijn als haren zijn. Omdat haarvaten zo fijn zijn, kan het bloed daar makkelijk in contact komen met het weefsel van de hartspier om zuurstof en voedingsstoffen af te geven en koolzuur en afvalstoffen op te nemen. Het is dan ook via de haarvaten dat je hart zuurstof en voedingsstoffen krijgt.

Met het ouder worden van je lichaam worden ook de kransvaten ouder en stijver. Aderverkalking (ook wel atherosclerose genoemd) in de kransvaten zorgt voor vernauwingen. Hierover meer in het volgende hoofdstuk.

Het hart met kransslagaders en vertakkingen

Het mooie is dat je lichaam nieuwe haarvaten maakt als je actief bent en veel beweegt (150 minuten per week of 30 minuten per dag). Deze nieuwe haarvaten zijn heel klein, maar het zijn er heel veel. Ze kunnen zelfs een natuurlijke ‘bypass’ vormen voor geblokkeerde grotere kransvaten. Daardoor ontstaat er veel minder schade aan het hart bij een blokkade in een kransvat.

Het hart voor dummy’s: hoe werkt het hart?

27

Nieuwe haarvaten (collateralen) aanmaken

Bypass door nieuwe haarvaten (collateralen)

28

De lessen van mijn vrouwenhart

4|W at is er gebeurd?

Hartinfarct uitgelegd zonder medische termen

De meeste hart- en vaatziekten zoals pijn op de borst en een hartinfarct ontstaan door het dichtslibben van slagaders door aderverkalking. Ook hiervan wist ik vrij weinig voordat ik zelf een hartinfarct kreeg. Ik wist bijvoorbeeld echt niet dat sigarettenrook schade toebrengt aan de binnenwand van de slagaders en daarmee aderverkalking in de hand werkt.

Ik dacht altijd dat roken ‘alléén’ slecht was voor de longen.

Hoeveel waarschuwingen ze ook op die pakjes zetten, op de een of andere manier dringt het blijkbaar niet door.

Inmiddels weet ik dat roken echt het allerslechtste is wat je kunt doen voor je hart. Vooral voor vrouwen.

Als je eenmaal weet wat er met je gebeurd is, hoe een hartinfarct ontstaat en wat de symptomen zijn, weet je beter wat je moet doen om de kans op een tweede hartinfarct te verkleinen en herken je de signalen eerder als het toch nog een keer gebeurt. Dit geldt natuurlijk ook als je geen hartinfarct hebt gehad. Het is voor iedereen van levensbelang om de symptomen van een (aankomend) hartinfarct te kennen.

Zeker voor vrouwen, omdat onze symptomen vaak anders Wat is er gebeurd? Hartinfarct uitgelegd zonder medische termen

29

en meer zijn dan alleen de typische mannenklachten zoals een drukkende pijn in de borststreek.

Slagaderverkalking Door slagaderverkalking ontstaan vernauwingen in de slagaders. Dit proces begint al in de pubertijd. Ieder mens vanaf 20 jaar heeft in meer of mindere mate slagaderverkalking.

Het proces van aderverkalking verloopt anders bij vrouwen dan bij mannen. Daarover meer in het volgende hoofdstuk.

De gladde binnenwand van slagaders kan beschadigd worden door bijvoorbeeld stoffen uit sigarettenrook, een te hoge bloeddruk, te veel suiker in je bloedbaan of een te hoog cholesterolgehalte. Op plaatsen in de slagader waar de gladde binnenwand beschadigd is, gaan bloedcellen en vetachtige stoffen (waaronder cholesteroldeeltjes) in en op de vaatwand vastzitten. Er ontstaat een soort ‘aanslag’ op de vaatwand die plaque wordt genoemd. Op deze plaque Slagadervernauwing

30

De lessen van mijn vrouwenhart

ontstaan bloedstolseltjes. Doordat de plaque naar binnen aangroeit, neemt deze steeds meer plaats in en vernauwt de slagader. Er kan dan minder bloed doorheen. Bovendien kunnen er bloedstolsels losschieten en door de bloedstroom meegevoerd worden. Ze kunnen dan ergens in het bloedvat blijven steken en de bloedtoevoer afsluiten.

Als een van de kransslagaders rondom het hart is vernauwd krijgt je hart niet voldoende zuurstofrijk bloed en kun je klachten krijgen zoals kortademigheid, pijn op de borst of hartritmestoornissen. Bij dit soort klachten wordt er vaak een hartkatheterisatie uitgevoerd. De arts kan dan onderzoeken of er vernauwingen in de kransslagaders zitten. En waar deze zich bevinden. Ook is te zien hoe ernstig de vernauwingen Hartkatheterisatie

Wat is er gebeurd? Hartinfarct uitgelegd zonder medische termen

31

zijn. Er wordt contrastvloeistof in de slagader gespoten en dan wordt een röntgenfilmpje gemaakt met behulp van een katheter. Een katheter is een dun slangetje van een paar millimeter dik. Daarmee kan de arts via de bloedvaten in het lichaam bij het hart komen. Vanuit de pols of lies wordt de katheter via een slagader naar het hart gebracht.

Hartinfarct Bij een hartinfarct of hartaanval is een tak van de kransslagader rondom het hart helemaal afgesloten. De slagader is helemaal dichtgeslibd of er is een bloedprop in de kransslagader blijven steken. Daardoor krijgt het deel van de hartspier achter de afsluiting geen zuurstof meer en sterft af. Hoe groot het hartinfarct is, hangt af van de plek van de afsluiting. Zit deze aan het begin van de kransslagader dan is het een groot infarct, omdat een erg groot deel van het hart geen zuurstof meer krijgt.

Hartinfarct

Na een hartinfarct kan de arts met een hartkatheterisatie bepalen hoe ernstig het hartinfarct was. Ook kan hij zien waar de schade zit aan het hart. Bij vrouwen zijn er minder vaak dichtgeslibde kransslagaders te zien dan bij mannen.

Bij vrouwen zit de vernauwing vaak in de kleine haarvaten die minder goed of helemaal niet te zien zijn op een scan of bij hartkatheterisatie. Bij een hartkatheterisatie kan namelijk maar 10 procent van het hele systeem van kransslagaders in beeld worden gebracht!

32

De lessen van mijn vrouwenhart

De klachten bij een hartinfarct zijn een beklemmende, benauwende of drukkende pijn op de borst, midden op de borst of iets naar links. Deze pijn voelt ook wel als een band die om de borst wordt gesnoerd. De pijn kan uitstralen naar de (boven)armen, hals, kaak, rug of maagstreek. De pijn duurt ook in rust langer dan vijf minuten.

Vrouwen hebben daarnaast vaker dan mannen een of meer van de volgende symptomen: • pijn in de bovenbuik, kaak, nek, rug, tussen de schouderbladen; • kortademigheid; • extreme moeheid; • duizeligheid; • onrustig opgejaagd gevoel, angst, snelle ademhaling; • slaapproblemen; • brandend maagzuur; • zweten; • misselijkheid, braken.

Symptomen hartinfarct bij vrouwen

Wat is er gebeurd? Hartinfarct uitgelegd zonder medische termen

33

De symptomen verschillen per persoon. Ze kunnen heel plotseling of heel geleidelijk ontstaan. Ze kunnen ook al een aantal maanden vóór het hartinfarct naar voren komen. Als je dit soort klachten hebt en je vertrouwt het niet, moet je altijd naar de huisarts gaan! En bij pijn op de borst, rug of schouderbladen, bij hartkloppingen, kortademigheid, extreme vermoeidheid en (een gevoel van) flauwvallen moet je om een verwijzing naar de cardioloog vragen.

Misschien denk je zelf dat je klachten te maken hebben met de overgang of stress. Dat dacht ik ook. Veel van deze (vage) symptomen lijken ook erg op overgangsklachten. Ook een arts denkt bij deze signalen in eerste instantie misschien niet direct aan een hartaandoening. Gelukkig werden mijn klachten wel direct serieus genomen door mijn dochter en door het ambulancepersoneel.

X

andra: “Op een zondag, ik was toen 54, ging ik met een paar mensen een berg van bijna 400 meter beklimmen. Ondanks dat ik in goede conditie was dankzij wekelijks mountainbiken, kreeg ik last van mijn armen.

Een van de medebeklimmers was een fysiotherapeut en ik vroeg hem of dat van mijn hart kon komen, maar hij dacht van niet. Wel namen we even de tijd om het gevoel te laten verdwijnen om daarna de top te bereiken.

Op maandag had ik een zeer lange dag met emotionele cliënten waardoor ik tot 8 uur ’s avonds door heb gewerkt.

Daarna heb ik thuis warm gegeten. Vlak na het eten kreeg ik een misselijk gevoel. Ik wilde liggen, maar dat hielp helemaal niet... integendeel. Mijn man zei dat we naar het ziekenhuis moesten, maar dat vond ik zo vreemd. Daar dacht ik helemaal niet aan, maar op zijn aandringen zijn we toch gegaan. De arts bij de eerste hulp wilde dat ik doorademde, want het leek op hyperventilatie. Maar dat deed ik al, want ik doe aan yoga en weet dat ademhalen 34

De lessen van mijn vrouwenhart

naar je buik belangrijk is. Het doorademen zorgde echter niet dat het nare gevoel verdween. Ik kon mijn benen ook niet stil laten liggen. Na ongeveer drie uur zakte het gevoel. Inmiddels lag ik op een medium care-afdeling en viel heerlijk in slaap. Pas de volgende ochtend hoorde ik dat het een hartinfarct was geweest en dat ik die middag gekatheteriseerd zou worden om te kijken naar mijn hart en de kransslagaders. Die bleken gelukkig open met uitzondering van de haarvaten, waarin de beschadiging was te zien.”

L

inda: “Ik had op 45-jarige leeftijd al meer dan een jaar last van mijn maag. Het leek alsof er iets in de weg zat in mijn slokdarm. Ik kreeg medicijnen voor maagklachten van de huisarts, maar die hielpen niet.

Later kwamen er pijnaanvallen bij. Het voelde als een band die om mijn borstkas werd aangetrokken. Ik was ook heel erg benauwd en het zweet liep over mijn voorhoofd. De huisarts dacht dat het hyperventilatie was en stuurde me met een kalmeringstablet naar huis. Ruim een week nadat ik me zo beroerd voelde, ging ik weer naar mijn werk. Daar ging het vreselijk mis, ik had erge pijn en was misselijk. Twee collega’s zagen me op de grond liggen. Asgrijs. Ze belden direct 112 en daarna werd ik met loeiende sirenes afgevoerd. In de ambulance zweette ik zo erg dat de elektroden steeds loslieten. Maar op het hartfilmpje zagen ze meteen wat er aan de hand was: een hartinfarct. Eenmaal in het ziekenhuis ben ik direct gedotterd.”

Angina pectoris Angina pectoris (pijn op de borst of hartkramp) is eigenlijk een voorstadium van een hartinfarct. Bij deze hartziekte krijgt de hartspier te weinig zuurstof. De oorzaak is een Wat is er gebeurd? Hartinfarct uitgelegd zonder medische termen

35

of meerdere vernauwingen van de kransslagaders. Dit veroorzaakt een drukkende pijn op de borst, die kan voelen alsof er een knellende band om de borst zit. De pijn kan uitstralen naar bovenarmen, hals, kaak, rug of maagstreek en kan samengaan met zweten, misselijkheid of braken. Bij angina pectoris komt de pijn in aanvallen. Bijvoorbeeld bij inspanning, bij heftige emoties, na een zware maaltijd, of als je ineens van de warmte in de kou komt. Een aanval van angina pectoris duurt meestal tussen de 1 en 15 minuten.

De klachten nemen na enkele minuten rust langzaam af.

Wat bij vrouwen vaak voorkomt, is microvasculaire angina pectoris, oftewel pijn op de borst door problemen met de kleine bloedvaatjes van de hartspier. Dit heet met een moeilijk woord microvasculaire coronaire disfunctie (MCD). Naast pijn op de borst hebben deze vrouwen ook vaak last van luchttekort. Beide klachten ontstaan door veranderingen in de vaatwand van de kleine kransslagaders. Hierdoor kunnen deze vaatjes minder goed verwijden wanneer dat nodig is, of zelfs verkrampen. Daardoor wordt de hartspier tijdelijk onvoldoende doorbloed.

Prinzmetal angina pectoris is een tijdelijke afsluiting van een of meerdere kransslagaders van het hart door een plotselinge krampachtige samentrekking van het bloedvat (vaatspasmen). Deze spasmen veroorzaken zuurstofgebrek in de achterliggende hartspier. Dit voel je als heftige pijn op de borst. De aanvallen treden vaak in rust op. De pijn begint bij Prinzmetal angina pectoris vaker ’s nachts. De aanvallen duren meestal langer en zijn heviger dan bij de andere vormen van angina pectoris. Ook kunnen er hartritmestoornissen ontstaan. Deze vorm van angina pectoris komt vaak voor bij vrouwen van middelbare leeftijd.

Naast de genoemde symptomen van angina pectoris zijn er ook minder typische symptomen, die vaker bij vrouwen voorkomen dan bij mannen. Deze zijn dezelfde als bij een hartinfarct.

36

De lessen van mijn vrouwenhart

Hartritmestoornissen Een hartritmestoornis (aritmie) is een hartziekte die niet veroorzaakt wordt door vernauwing van de kransslagaders, maar door problemen met het elektrische systeem van het hart. Het hart kan te langzaam of te snel kloppen, daarom worden het ook wel hartkloppingen genoemd. Deze stoornis kan onschuldig zijn, maar kan in ernstige gevallen de pompwerking van je hart bemoeilijken. Het vrouwenhart is extra gevoelig voor deze stoornis door de invloed van hormonen (rondom de overgang) of door gebruik van (te veel) cafeïne of alcohol. Er is vaak een relatie tussen hartkloppingen, slaapproblemen, stress, de overgang en een hoge bloeddruk. Ik ga er hier niet verder op in, maar als je last hebt van hartkloppingen is het goed om naar de dokter te gaan. Meestal kan het met een lage dosering medicijnen opgelost worden. En de adviezen over leefstijl in hoofdstuk 7 zijn zeker ook goed voor vrouwen met hartkloppingen.

N

ellie: “Ik was 46 toen ik een drukke baan had bij een scheepsreparatiebedrijf en ook nog een bijbaan na 6 uur ’s avonds. Mijn dochter van 19 liep stage en zij moest met de bus naar huis, omdat ik ’s avonds naar die bijbaan moest. Dit alles gaf mij veel stress. Toen ik op een avond naar mijn bijbaan ging, klopte mijn hart ineens heel snel en onregelmatig. Het voelde alsof mijn hart uit mijn mond zou springen. Ik had geen pijn, maar blijkbaar veranderde mijn gezicht, want mijn collega’s vroegen wat er aan de hand was. Ze zeiden dat ik naar de dokter moest gaan.

Maar de volgende dag ben ik gewoon gaan werken. Toen kreeg ik weer hetzelfde gevoel. Bij het werk hadden ze een appartement waar ik even kon gaan liggen. Na vijftien minuten was het nog steeds niet over. Mijn hartslag was onregelmatig en mijn hart sloeg op hol. Ik vertrouwde het niet en omdat het weekend eraan kwam, ben ik toch maar naar de huisarts gegaan. Daar hebben ze gelijk een Wat is er gebeurd? Hartinfarct uitgelegd zonder medische termen

37

ecg gedaan. Daaruit bleek dat ik hartritmestoornis had.

Ze hebben de cardioloog gebeld en die heeft me direct doorverwezen naar het ziekenhuis. Ik mocht niet eens spullen thuis ophalen. Ik heb twee dagen op een aparte kamer gelegen voor observatie met allerlei slangen en plakkertjes en prikken in mijn buik. Gelukkig ging mijn hart daarna weer normaal kloppen. Na twee maanden heb ik een operatie ondergaan om de elektrische prikkels in mijn hart die het ritme verstoren te blokkeren.”

H

ilde: “Het is zes jaar geleden begonnen toen ik 68 was. Ik wist niet wat me overkwam. Ik had de sportacademie gedaan en mijn hele leven gesport. Maar ineens kon ik niks meer. Hijgen na een klein stukje lopen. Dus ik dacht: ik moet nog harder gaan trainen. Maar dat hielp niet. Toch maar naar de huisarts gegaan. En toen lag ik binnen een uur in het ziekenhuis op de hartbewaking.

Ze dachten dat ik een hartinfarct had. Maar ik had geen pijn op de borst en zo. Het bleek een zogenaamd ‘stil infarct’ te zijn geweest, iets wat vaak bij vrouwen voorkomt. Ik had een vorm van hartritmestoornis en een longembolie, want ik had ook opgezette benen. Ineens herinnerde ik me weer dat ik twintig jaar eerder, toen ik 48 was, een hartstilstand had gehad na een kleine ingreep in het ziekenhuis. De cardiologen konden dit zien op de echobeelden die ze maakten. Ik had die gebeurtenis van twintig jaar geleden weggedrukt. Ik wilde er niet aan denken, omdat mijn broer en mijn beide ouders op jonge leeftijd aan hartproblemen zijn overleden. En ik had twintig jaar lang nergens last van. Maar dan blijk je zo veel jaren later toch de gevolgen hiervan gepresenteerd te krijgen.”

38

De lessen van mijn vrouwenhart

Risicofactoren Risicofactoren voor hart- en vaatziekten maken dat je een verhoogde kans hebt op vernauwing van de slagaders (slagaderverkalking), angina pectoris of een hartinfarct.

Als je al eerder een hart- of vaatziekte hebt gehad, heb je een hoger risico om het weer te krijgen. En als je een vader, moeder, broer of zus hebt die vóór de leeftijd van 65 een hart- of vaatziekte heeft gekregen, heb je ook een verhoogd risico (erfelijke aanleg). Ook suikerziekte (diabetes) verhoogt het risico op hart- en vaatziekten.

De meeste hart- en vaatziekten ontstaan door slagaderverkalking. Maar ook een ongezonde leefstijl vergroot de kans op hart- en vaatziekten. De risicofactoren die te maken hebben met een ongezonde leefstijl zijn: • roken (de grootste risicofactor!); • ongezonde voeding; • overmatig alcoholgebruik; • onvoldoende lichaamsbeweging; • te weinig slaap; • stress.

Een ongezonde leefstijl kan leiden tot de volgende risicofactoren: • te hoge bloeddruk; • hoog cholesterolgehalte; • overgewicht.

Het risico op hart- en vaatziekten neemt toe met de leeftijd.

Meer dan 80 procent van de vrouwen na de overgang heeft een of meer risicofactoren. Sommige factoren geven meer risico dan andere; samen versterken ze elkaar. Het is dus belangrijk om alle risicofactoren die op jou van toepassing zijn te analyseren en aan te pakken. Je moet streven naar een zo laag mogelijke score op álle risicofactoren die jij hebt.

Bacteriehaarden in de mond, zoals bij tandvleesontsteking (parodontitis), kunnen het ontstekingsproces van aderverWat is er gebeurd? Hartinfarct uitgelegd zonder medische termen

39

kalking verergeren. Het risico op tandvleesontsteking loopt op en piekt op het veertigste levensjaar. Je moet daarom twee keer per dag ten minste twee minuten je tanden en kiezen goed poetsen met een zachte of medium borstel en fluoride tandpasta. Bezoek zeker eens per jaar de tandarts en wacht niet tot er een klacht is ontstaan.

De risicofactoren zijn voor mannen en vrouwen gelijk. Maar de gevolgen van deze risicofactoren wegen bij vrouwen veel zwaarder dan bij mannen en er zijn ook een paar specifiek vrouwelijke risicofactoren. Daarover gaat het volgende hoofdstuk.

Erfelijke aanleg voor hart- en vaatziekten kun je niet veranderen, maar risicofactoren zoals roken of hoge bloeddruk zijn wél te beïnvloeden. Je kunt je kans op een hart- of vaatziekte voor een deel zelf beïnvloeden door te kiezen voor een gezonde leefstijl. Hiermee verlaag je de bovengenoemde risico’s. Dit is extra belangrijk als je erfelijke aanleg voor harten vaatziekten hebt. Of je aanleg daadwerkelijk zal leiden tot een hart- of vaatziekte wordt namelijk voor een groot deel bepaald door je leefstijl. Hierover meer in hoofdstuk 7.

Behandelingen Veelvoorkomende behandelingen om een hartinfarct te voorkomen, zijn dotteren en een stentbehandeling. Hiermee worden de vernauwingen in de kransslagaders van het hart opgeheven. Via een slagader in de lies of pols wordt een slangetje (de katheter) opgevoerd tot aan de vernauwing in de kransslagader in het hart. Daar wordt een soort ballonnetje opgeblazen om de ader op te rekken. Om het bloedvat te verstevigen en open te houden wordt ook vaak een stent geplaatst. Dit is een soort harmonicagaasje dat in de vaatwand blijft zitten. Deze behandeling wordt alleen uitgevoerd als de doorstroming op de plek van de vernauwing nog minimaal 80 procent is.

40

De lessen van mijn vrouwenhart

Dotter en stent

Als meerdere kransvaten zijn dichtgeslibd of de doorstroming is minder dan 80 procent, dan moet meestal een bypassoperatie plaatsvinden. Hierbij worden er nieuwe verbindingen gemaakt tussen de dichtgeslibde bloedvaten en andere bloedvaten (de ‘bypasses’) om het hart weer van voldoende zuurstof te kunnen voorzien.

Bypass

Wat is er gebeurd? Hartinfarct uitgelegd zonder medische termen

41

5|H et vrouwenhart

Waarom krijgen gezonde vrouwen hartproblemen?

Hart- en vaatziekten zijn niet alleen mannenziekten. In Nederland overlijden meer vrouwen dan mannen aan harten vaatziekten en meer vrouwen dan mannen overlijden als gevolg van een acuut hartinfarct. Wereldwijd is het bij vrouwen doodsoorzaak nummer 1. In Nederland overlijdt een op de vier vrouwen aan een hart- of vaatziekte. Toch denken veel mensen nog steeds dat hart- en vaatziekten vooral mannen overkomen. Ik had ook nooit gedacht dat ik een hartaanval zou kunnen krijgen. Het beeld dat je hebt bij een hartaanval is toch dat van een oudere man die naar zijn borst grijpt en ter aarde stort?

Bij veel vrouwen worden de signalen dat er iets mis is met het hart (te) laat herkend. De diagnose hart- en vaatziekten wordt bij meer dan de helft van de vrouwen te laat gesteld. Bij mannen is dit ‘slechts’ een derde. En bij een acuut hartinfarct hebben de vrouwen zelf, maar vaak ook de artsen, het te laat door waardoor de juiste hulp te laat op gang komt. Dit komt vooral omdat de medische kennis over het hart grotendeels gebaseerd is op studies die zijn gedaan met mannen. Veel 42

De lessen van mijn vrouwenhart

vrouwen hebben zelf ook te weinig kennis van hart- en vaatziekten, de symptomen van hart- en vaatziekten bij vrouwen en de typisch vrouwelijke risicofactoren.

Het is dus van levensbelang om de specifieke symptomen van hart- en vaatziekten bij vrouwen te kennen (zie hoofdstuk 4) en je moet weten wat de specifieke risicofactoren voor hart- en vaatziekten voor vrouwen zijn. Uit (internationale) onderzoeken blijkt namelijk een aantal belangrijke verschillen tussen mannen en vrouwen op het gebied van (risico’s voor) hart- en vaatziekten: • Vrouwen krijgen op latere leeftijd hart- en vaatziekten dan mannen. Ze gaan gemiddeld ook zes jaar later dood aan een hart- of vaatziekte dan mannen.

• Vrouwen hebben vaak een scala aan hartklachten, zoals pijn op de borst, kortademigheid en andere lichamelijke klachten, maar geen zichtbare afwijkingen aan de kransslagaders rond het hart. Dit heet de vrouwenhartparadox.

Onderzoek heeft aangetoond dat de klachten bij vrouwen veelal komen door afwijkingen in de kleine vaten van het hart, die niet te zien zijn bij hartkatheterisatie (de 90 procent van het vaatstelsel dat niet in beeld kan worden gebracht, omdat het te klein is!).

• Slagaderverkalking ontwikkelt zich bij vrouwen vaak anders dan bij mannen. Bij vrouwen zijn de kransslagaders meestal over een grotere lengte, verspreid over het vaatstelsel, vernauwd. Ook de kleine haarvaten hebben dan vernauwingen. Bij mannen zit vaker een steeds groter wordende ophoping (plaque) in een grotere tak van de kransslagaders. De verspreide vernauwing van de kleinere vaten bij vrouwen wordt niet zo snel opgemerkt als de grote plaatselijke vaatvernauwing bij mannen.

• Vrouwen van wie de kransslagaders verspreid en over grote lengte dichtgeslibd zijn, hebben vaak ook last van kramp of spasmen in de kransslagaders. De kleine bloedvaatjes kunnen ineens samentrekken en verkrampen en er treden Het vrouwenhart: waarom krijgen gezonde vrouwen hartproblemen?

43

Slagaderverkalking bij vrouwen (A) en mannen (B)

dan een soort vaatspasmen op. Vaak gebeurt dit in rust, dus juist niet als je je inspant. Het bloedvat wordt meestal niet helemaal afgesloten, maar er gaat wel minder bloed doorheen.

• Bij mannen met problemen in de grote vaten treedt pijn op de borst vaak pas bij zware inspanning of hevige emoties op. Bij vrouwen met problemen met de kleinere vaatjes treden de klachten juist eerder op bij normale dagelijkse activiteiten of bij stress. Ook klachten in rust komen voor.

Dat zijn vaker spasmen van de kransslagaders.

• Ook de vrouwelijke vorm van aderverkalking van de kleine vaten kan uiteindelijk leiden tot vernauwing van de grote 44

De lessen van mijn vrouwenhart

kransslagaders en kan zonder behandeling leiden tot een fataal hartinfarct.

• Het risico op hart- en vaatziekten is bij vrouwen met diabetes hoger dan bij mannen met diabetes.

• Roken is twee keer zo schadelijk voor het hart van vrouwen als voor dat van mannen. Het is de belangrijkste risicofactor bij vrouwen voor het krijgen van een hartinfarct voor het 50e levensjaar.

• Een hoge bloeddruk leidt bij vrouwen tot meer hart- en vaatproblemen dan bij mannen.

• Het vrouwenhart is veel gevoeliger voor stress dan het mannenhart. En vrouwen moeten over het algemeen meer ballen in de lucht houden dan mannen, met een baan buitenshuis, de zorg voor de kinderen, het huishouden, soms ook nog mantelzorg. Al deze drukte, gecombineerd met een hoge stressgevoeligheid van het vrouwenhart, kan tot hartklachten leiden.

• Hormonale veranderingen hebben een grote invloed op de gezondheid van het vrouwenhart. Hormonale invloeden kunnen bijvoorbeeld leiden tot hartkloppingen.

• Vrouwen met een verhoogde bloeddruk tijdens de zwangerschap, die zwangerschapsdiabetes (suikerziekte) of zwangerschapsvergiftiging hebben gehad, hebben op latere leeftijd een grotere kans op een verhoogde bloeddruk, diabetes en hart- en vaatziekten.

• A ndere vrouwspecifieke risicofactoren zijn: migraine in de jeugd (vaak in relatie met de menstruatiecyclus), (meerdere) miskramen, vroege overgang (< 40 jaar), cystes aan de eierstokken, schildklierproblemen en reumatische ziekten (bijvoorbeeld reumatoïde artritis of psoriasis).

• R isicofactoren voor hart- en vaatziekten, zoals verhoogde bloeddruk en een hoog cholesterolgehalte, gaan bij vrouwen na de overgang zwaarder wegen. Hierna stijgt de bloeddruk vaak, wordt het cholesterolgehalte gemiddeld 14 procent hoger en kan het gewicht toenemen.

• Rondom de overgang wordt de binnenkant van de bloedHet vrouwenhart: waarom krijgen gezonde vrouwen hartproblemen?

45

vaten gevoeliger voor verhoogd cholesterol en hoge bloeddruk. Uit onderzoek blijkt dat bij vrouwen met een licht verhoogde bloeddruk er een direct meetbare verslechtering van de vaatwand is. Een goede bloeddruk is dus heel belangrijk voor het vrouwenhart. Zelfs een beetje te hoge bloeddruk (hoger dan 120/80 mmHg) kan al tot hartklachten leiden.

• Rond de overgang verandert vaak de vetverdeling in het vrouwelijk lichaam. Er komt meer vetophoping op de hoogte van de taille en in de buik. Meer buikvet geeft een hoger risico op hart- en vaatziekten.

• De symptomen bij hartproblemen kunnen bij vrouwen anders zijn dan bij mannen zoals je hebt gelezen in het vorige hoofdstuk. Vrouwen hebben vaker vage klachten zoals vermoeidheid, kortademigheid en gevoelens van angst of onrust. Deze klachten komen vaak al naar voren een aantal maanden voordat ze een hartinfarct krijgen.

• Hartklachten bij vrouwen worden regelmatig verward met overgangsklachten.

• Vrouwen die een hartinfarct krijgen op jonge leeftijd (onder de 65) hebben meestal minder afwijkingen in de kransslagaders dan mannen van dezelfde leeftijd, maar toch overlijden twee keer zoveel van deze vrouwen na dertig dagen en na één jaar na het hartinfarct dan de mannen.

• Vrouwen die thuis, in de supermarkt of op de markt een hartstilstand krijgen en vervolgens gereanimeerd worden, zijn slechter af dan mannen. Ze overlijden bijna dubbel zo vaak. Van de mannen die gereanimeerd worden, overleeft 20 procent, terwijl dit bij vrouwen slechts 12,5 procent is.

• Minder vrouwen dan mannen worden gereanimeerd door omstanders. Amerikaanse onderzoekers stelden in 2017 dat omstanders bang zijn om de borsten aan te raken.

Tot nu toe vindt wetenschappelijk onderzoek naar harten vaatziekten vooral plaats bij mannen. De kennis uit onderzoek bij mannen kan echter niet altijd zomaar worden 46

De lessen van mijn vrouwenhart

toegepast op vrouwen. Ook therapieën, behandelingen en medicijnen die getest zijn op mannen hoeven niet altijd goed te zijn voor vrouwen. Zelfs het bekende hartfilmpje (ecg), dat artsen gebruiken om afwijkingen van het hartritme vast te stellen, is gebaseerd op een normaal hartritme van een mannenhart. Meer onderzoek naar hart- en vaatziekten bij vrouwen is daarom hard nodig.

Normaal ecg

Een ander belangrijk verschil tussen vrouwen en mannen is de manier waarop vrouwen met hun klachten omgaan.

Vrouwen zijn meester in het negeren en afzwakken van hun eigen klachten. We verbijten de pijn of nemen een paracetamolletje en gaan door met alles wat we nog moeten doen. Met onze kinderen gaan we veel sneller naar de dokter dan als we zelf ziek zijn. En als we dan toch naar de dokter gaan, weten we vaak geen duidelijk antwoord te geven op de vraag wat ons scheelt. Dat komt natuurlijk ook omdat de symptomen van hartproblemen bij vrouwen vaak vaag zijn, maar toch is het heel belangrijk om zo duidelijk mogelijk te omschrijven wat je klachten zijn. Probeer niet zelf een verklaring of excuus te verzinnen voor je klachten (“ik heb pijn in mijn schouder, maar dat zal wel komen omdat ik zwaar getild heb”). Vertel zo duidelijk mogelijk wat je voelt, waar in je lichaam en wanneer (bij inspanning of juist in rust), en vertel ook over je mentale gesteldheid: heb je last van angstgevoelens, slaap je slecht, voel je je vaak onrustig of opgejaagd? Hoe beter je je klachten kunt omschrijven, hoe eerder de dokter de juiste diagnose kan stellen.

Het vrouwenhart: waarom krijgen gezonde vrouwen hartproblemen?

47

6|M edicatie

Wat, waarom, hoelang?

Hartpatiënten krijgen vaak meerdere soorten medicijnen voorgeschreven. Zo kreeg ik in eerste instantie zes verschillende soorten medicijnen, die later teruggebracht zijn naar vier. Vaak krijg je weinig uitleg van de behandelend arts over de werking van de medicijnen en de bijsluiters zijn ontzettend lang en moeilijk leesbaar. Ik had zelf veel behoefte aan een duidelijke uitleg over de verschillende medicijnen die ik voorgeschreven kreeg, waarom ik ze kreeg en hoelang ik ze zou moeten slikken.

Waarom medicijnen?

Je kunt ervan uitgaan dat de medicijnen die je voorgeschreven krijgt door de cardioloog uitvoerig getest zijn en voorgeschreven mogen worden omdat ze effectief en veilig zijn. De medicijnen zijn nodig om de hartspier en/of de bloedvaten zo optimaal mogelijk te laten werken en (nieuwe) complicaties te voorkomen. De medicijnen laten je niet meteen veel beter voelen, maar ze werken vaak preventief en op de lange termijn.

Iedere persoon reageert anders op de medicijnen waardoor ook niet iedereen dezelfde medicatie voorgeschreven krijgt.

48

De lessen van mijn vrouwenhart

Het heeft dan ook geen zin om je voorgeschreven medicijnen te vergelijken met andere hartpatiënten. Het komt ook vaak voor dat je meer dan één medicijn met hetzelfde doel krijgt (bijvoorbeeld om de bloeddruk te verlagen). Dit komt omdat de werkzame stoffen in die medicijnen verschillend zijn en een andere werking of additionele voordelen hebben. Ik kreeg bijvoorbeeld twee verschillende antistollingsmedicijnen.

Je hebt er recht op om te weten wat voor medicijnen je krijgt en waar ze voor dienen. Dit wordt beschreven in de Wet op de geneeskundige behandelingsovereenkomst (WGBO). Vraag altijd om uitleg van je behandelend arts. Op apotheek.nl kun je ook veel duidelijke en makkelijk leesbare informatie vinden over de meest gangbare medicijnen. Ook bijvoorbeeld wat je moet doen als je een keer vergeten bent je medicijn(en) te nemen. Als je meer weet, kun je er ook beter over praten met je arts. Ga op controle bij je arts als je twijfelt aan de werking van je medicijnen.

Onderzoek toont aan dat de medicijnen die voorgeschreven worden voor hart- en vaatziekten gemiddeld genomen zeer effectief zijn. Toch is niemand gemiddeld. Sommige mensen hebben méér dan gemiddeld baat bij behandeling, terwijl anderen juist heel weinig effect ondervinden of zelfs alleen maar nadelen. Om artsen te helpen om de algemene voorschrijfrichtlijnen te vertalen naar iedere individuele patiënt heeft de afdeling vasculaire geneeskunde van het Universitair Medisch Centrum Utrecht een tool, U-Prevent, ontwikkeld in samenwerking met internationale onderzoeksgroepen en gefinancierd door onder andere de Nederlandse Hartstichting. U-Prevent is bedoeld om de patiënt en arts te helpen om samen verstandige keuzes te maken over het gebruik van dit soort medicatie. Meer informatie vind je op u-prevent.com.

Het is belangrijk om de medicatie altijd te nemen zoals voorgeschreven door de cardioloog. Liefst elke dag op ongeveer Medicatie: wat, waarom, hoelang?

49

hetzelfde tijdstip of dezelfde tijdstippen. Stop nooit op eigen houtje met medicatie (bijvoorbeeld omdat je denkt dat je cholesterolgehalte nu wel laag genoeg is) en verander de medicatie nooit zonder overleg met de cardioloog! Zorg dat je altijd een kopie van je recept bij je hebt, ook als je op vakantie gaat. Dan kun je ook een nieuwe voorraad halen als je onverhoopt zonder medicijnen komt te zitten. Let er op dat je je medicijnen moet bewaren bij een temperatuur van tussen de 15 en 25 graden Celsius en buiten het bereik van je kinderen.

Het is handig om zo’n pillendoosje aan te schaffen met vakjes voor de dagen van de week, verdeeld in AM (ochtend) en PM (avond). Ik dacht eerst dat ik zo’n doosje niet nodig had.

Ik ben tenslotte geen demente bejaarde die vergeet om pillen te nemen! Maar nadat ik twee keer de avondmedicatie had vergeten te nemen, ben ik toch maar zo’n doosje gaan kopen.

In de ochtend is het makkelijker om aan de pillen te denken.

Je moet toch elke ochtend ontbijten en dan ben je nog fris en helder. ’s Avonds heb ik niet zo’n strak patroon. Elke avond is weer anders en ik ga ook niet altijd op dezelfde tijd naar bed. Nu leg ik na het ontbijt, als ik de ochtendpillen heb genomen, het doosje vast klaar op mijn nachtkastje zodat ik het ’s avonds bij het naar bed gaan direct zie en eraan denk om de pillen te nemen.

Merk- en generieke medicijnen Elk medicijn heeft een werkzame stof. De stofnaam van een medicijn, ook wel de generieke naam genoemd, verwijst naar het werkzame bestanddeel van het middel en wordt vastgesteld door de World Health Organization (WHO).

De merknaam van een medicijn is de naam die het farmaceutische bedrijf dat het geneesmiddel heeft ontwikkeld aan het medicijn geeft.

Zodra het originele medicijn zijn patent verliest, kan het medicijn worden nagemaakt. De werkzame stof kan door verschillende fabrikanten worden gemaakt en hierdoor kan 50

De lessen van mijn vrouwenhart

de tablet er steeds anders uitzien qua vorm, grootte of kleur.

Je kunt een generiek medicijn voorgeschreven krijgen met dezelfde werkzame stof als het oorspronkelijke merkmedicijn.

Voor de werking maakt dit niets uit. Bijvoorbeeld een veel voorgeschreven cholesterolverlagend medicijn is Crestor.

Dit is de merknaam. De werkzame stof is rosuvastatine. Er zijn echter ook generieke medicijnen met de werkzame stof rosuvastatine met dezelfde werking op de markt. Op het doosje zie je dan de naam Rosuvastatine.

De vulmiddelen en lijmstoffen in generieke medicijnen kunnen wel anders zijn dan die in merkmedicijnen en die kunnen soms leiden tot allergieën of het anders vrijkomen van de werkzame stof.

Soorten medicijnen Voor hart- en vaatziekten worden verschillende soorten medicijnen voorgeschreven: • antistollingsmedicatie (bloedverdunners); • bètablokkers; • cholesterolverlagers; • bloeddrukverlagende medicatie; • vaatverwijdende medicijnen.

Voorbeelden van werkzame stoffen voor antistolling zijn acetylsalicylzuur (merknaam Aspirin of ASA), ticagrelor (merknaam Brilinta), clopidogrel (merknaam Plavix), warfarine en nieuwe orale anticoagulantia (NOAC’s).

Afhankelijk van je situatie en ziektebeeld kun je verschillende soorten medicijnen voor antistolling voorgeschreven krijgen.

Soms meerdere tegelijk.

Aspirin en Brilinta worden vaak voorgeschreven direct na een hartinfarct waarbij gedotterd of gekatheteriseerd is. Dat was bij mij ook het geval, dus ik kreeg beide voorgeschreven.

Acetylsalicylzuur of aspirine zorgt ervoor dat het bloed minder makkelijk samenklontert. Hierdoor heb je minder kans op een bloedstolsel (trombose). Door acetylsalicylzuur Medicatie: wat, waarom, hoelang?

51

iedere dag te slikken, verklein je de kans dat een hartinfarct zich herhaalt. Meestal moet je dit dus voor de rest van je leven slikken. De andere werkzame stof, ticagrelor (Brilinta), wordt vaak voorgeschreven als je gedotterd of gekatheteriseerd bent. Het voorkomt dat de stent dichtslibt. Dit medicijn krijg je meestal maximaal voor één jaar. Ik heb Brilinta zes maanden moeten slikken, omdat ik gekatheteriseerd ben maar niet gedotterd.

Er zijn veel verschillende bètablokkers op de markt. Deze medicijnen zorgen ervoor dat je hart rustiger gaat kloppen en dat de hartspier minder krachtig samentrekt. Hierdoor wordt je hart minder belast en wordt er minder zuurstof gebruikt. Dit kan bevorderend zijn voor het herstel na een hartinfarct. Een vertraging van de hartslag voorkomt hartritmestoornissen en verlaagt de bloeddruk. Bètablokkers vallen daarom ook deels onder de bloeddrukverlagende medicijnen. Ik kreeg een bètablokker met de werkzame stof metoprolol voorgeschreven. Merknamen hiervan zijn Betaloc Zok en Selokeen.

Cholesterolverlagende medicijnen (waaronder statines) verlagen een aantal bloedvetten, zoals cholesterol, en verminderen aderverkalking. Ze verminderen de stress op de bloedvatwanden, verminderen de ontsteking en stabiliseren de plaque. Hierdoor werken ze ook preventief. Ze verlagen het risico op herhaling van een hartaanval. Ik kreeg een cholesterolverlagend medicijn met de werkzame stof rosuvastatine (merknaam Crestor) voorgeschreven.

Om je bloeddruk te verlagen, worden onder andere ACEremmers, calciumantagonisten, AT2-remmers (angiotensine II-receptorantagonisten of AIIRA’s), diuretica (plastabletten) en ARNi’s (speciaal voor hartfalen) voorgeschreven.

Soms krijg je een combinatie van bloeddrukverlagers.

Deze medicijnen verlagen de bloeddruk en verbeteren de conditie van de hartspier waardoor de pompkracht van je hart verbetert. Studies hebben aangetoond dat mensen die na een hartinfarct bloeddrukverlagende medicijnen gaan 52

De lessen van mijn vrouwenhart

gebruiken, een kleinere kans hebben om hartfalen te krijgen of te overlijden aan een hartziekte. Deze medicijnen krijg je dus meestal levenslang. Ik slik een ACE-remmer met de werkzame stof lisinopril (merknaam Zestril).

Voor het verwijden van de bloedvaten, vooral bij vrouwen die last hebben van vernauwing van de kleine bloedvaten rond het hart, worden vaak nitraten voorgeschreven. Een voorbeeld hiervan is isosorbidemononitraat. Dit wordt verkocht onder veel verschillende merknamen.

Ten slotte krijg je naast (een combinatie van) bovenstaande medicijnen ook nog vaak een maagzuurremmer om te voorkomen dat er maagklachten ontstaan als je medicijnen gebruikt die de maag kunnen beschadigen. Bij mij was dit echter niet nodig en ik mocht na een paar maanden van de cardioloog hiermee stoppen.

Bijwerkingen Alle medicijnen hebben bijwerkingen. Deze kunnen meer of minder ernstig of hinderlijk zijn en worden allemaal vermeld in de bijsluiter. Niet iedereen ervaart dezelfde bijwerkingen of in dezelfde mate. Uit onderzoek is wel gebleken dat 60 procent van de vrouwen vaker bijwerkingen ervaart van medicijnen dan mannen.

Het is goed om te beseffen dat je de medicijnen slikt voor de werking (waar je niet direct iets van merkt) en niet voor de bijwerking (waar je vaak wel direct last van hebt). De medicijnen zijn bedoeld om toekomstige complicaties te voorkomen. De bijwerking van het níét nemen van de medicijnen is een volgend cardiaal incident zoals een hartinfarct of hartfalen!

Een bekende bijwerking van antistollingsmedicatie is dat het (onderhuidse) bloedingen veroorzaakt en dat je er blauwe plekken van krijgt als je je stoot. Ook als je gekatheteriseerd of gedotterd wordt via je pols kun je een blauwpaarse arm krijgen. Injecties in je buik, die je de eerste dagen na een hartinfarct in het ziekenhuis kunt krijgen, leveren ook direct Medicatie: wat, waarom, hoelang?

53

blauwe plekken op. Dit kan geen kwaad, maar het ziet er akelig uit. Ik kreeg altijd al snel blauwe plekken, maar nu krijg ik pimpelpaarse plekken zo groot als een koekenpan als ik val. En het duurt weken voordat ze weg zijn. Dus als je bloedverdunners moet slikken, moet je oppassen waar je loopt, zodat je niet valt of jezelf stoot. Probeer high impactactiviteiten of activiteiten waarbij de kans op vallen groot is, zoals contactsporten, paintballen of rennen op ongelijk terrein, te vermijden.

Als de blauwe plekken echt te erg worden, kun je je behandelend arts vragen om een hydrofiele crème voor te schrijven. Bijvoorbeeld Hirudoid (merknaam) met de werkzame stof mucopolysaccharidepolysulfaat.

Aspirine kan ook vervelende bijwerkingen hebben. Behalve dat het vooral op oudere leeftijd veel bloedingen kan veroorzaken, krijgt bijna 50 procent van de mensen die dagelijks aspirine slikken maagklachten. Daarom moet je aspirine altijd bij de maaltijd innemen en nooit zomaar op de nuchtere maag. ACE-remmers geven vaak als hinderlijke bijwerking hoestklachten, vooral bij vrouwen.

Bijwerkingen van cholesterolverlagers zoals statines komen veel voor (in meer dan 25 procent van de gevallen). De meest voorkomende bijwerkingen zijn spierpijn in de benen en vermoeidheid. Vrouwen hebben hier meer last van dan mannen. Er kan ook interactie zijn met andere medicijnen waardoor de bijwerkingen nog verergeren. Stoppen met het nemen van de statines is echter niet verstandig. Uit onderzoek blijkt dat het vroegtijdig stoppen tot een toename in hartinfarcten leidt. De effectiefste statine met de minste bijwerkingen voor vrouwen is rosuvastatine. Ik heb zelf rosuvastatine voorgeschreven gekregen (1 maal daags) en ik heb helemaal geen last van de genoemde bijwerkingen. Als er toch bijwerkingen zijn, dan kan de dosering verlaagd worden naar om de dag of zelfs twee keer per week.

Meld bijwerkingen van de medicijnen altijd direct aan je behandelend arts! Stop niet uit jezelf met slikken en pas ook 54

De lessen van mijn vrouwenhart

niet zelfstandig de dosering aan. Meestal kan de arts een alternatief medicijn voorschrijven of de dosering aanpassen.

Soms gaat de bijwerking vanzelf over of wordt deze veroorzaakt door een combinatie met voeding of alcohol. Het duurt vaak even voordat een goede combinatie van (soorten) medicijnen is gevonden die jou het best bevalt. Maar daar heb je recht op, dus blijf daar op hameren bij je arts.

Certified Cardiac Rehabilitation Professional: Jacqueline, “Een van de vrouwen die bij mij cardiofitness doet,

heeft een aantal jaren geleden een hartaanval gehad. Ze kreeg van de cardioloog een statine voorgeschreven die ze moest blijven slikken. Haar man had ook last van een te hoog cholesterolgehalte, dus besloten ze samen om op natuurlijke wijze hier iets aan te doen. Ze dronken allebei ’s ochtends een glas sap dat ze maakten van komkommer, selderij, en sopropo, een bittere tropische groente. En inderdaad daalde het cholesterolgehalte bij hen allebei.

Maar toen ze mij vertelde dat ze daarom wel kon stoppen met het slikken van de statine, heb ik haar nogmaals uitgelegd dat de statine niet alleen is voor het verlagen van het cholesterolgehalte. Het heeft juist ook een preventieve werking. Het beschermt de binnenbekleding van je bloedvaten tegen ontstekingen, wat weer voorafgaat aan aderverkalking. Hierdoor verminder je het risico op het krijgen van een volgend infarct. Een sapje kan dat echt allemaal niet vervangen!”

Medicatie en grapefruit Grapefruit(sap) bevat stoffen die zorgen dat de afbraak van veel geneesmiddelen in je lichaam niet goed werkt. Dan kan het medicijn zich te veel ophopen in je lichaam en is de kans op bijwerkingen groter. Dit geldt niet voor andere citrusvruchten.

Medicatie: wat, waarom, hoelang?

55

Neem dus liever geen grapefruit(sap) als je medicijnen slikt.

Supplementen Als je goed en gevarieerd eet, heb je geen supplementen nodig. Supplementen kunnen nooit je reguliere medicijnen vervangen! Chronisch gebruik van sommige vitamines kan zelfs schadelijk zijn. En er kunnen wisselwerkingen zijn tussen de medicijnen die je moet slikken en sommige supplementen. Overleg daarom altijd met je cardioloog of behandelend arts voordat je supplementen gaat slikken.

Voor vrouwen boven de 50 wordt alleen het gebruik van vitamine D aanbevolen, met name voor de botten.

56

De lessen van mijn vrouwenhart

7|L ifestyle

Hoe zorg ik goed voor mijn hart?

Zoals gezegd kun je je kans op het krijgen van een hartof vaatziekte of op een volgende hartaanval verkleinen door aanpassingen in je leefstijl te doen. 80 procent van de hartklachten kan door middel van een gezonde leefstijl voorkomen worden! Eigenlijk komt dit neer op het aanpakken van je risicofactoren. Omdat bij iedereen sprake is van een unieke combinatie van risicofactoren, is de aanpak ook altijd een individueel plan. Maar voor iedereen die rookt geldt: stoppen met roken is het aller-allerbelangrijkste.

Door niet te roken kun je je kans op het krijgen van hart- en vaatziekten sterk verminderen.

Bij mij waren de risicofactoren: roken, hoge bloeddruk, iets verhoogd cholesterol en stress. Roken heb ik na mijn hartaanval nooit meer gedaan, en dat was eigenlijk makkelijker dan ik had gedacht. Uit onderzoek blijkt dan ook dat een hartaanval de grootste motivator is om te stoppen met roken en het ook daadwerkelijk nooit meer te doen. De andere risicofactoren waren niet zo makkelijk aan te pakken. Je verlaagt niet van de ene op de andere dag je bloeddruk en cholesterol, daar is een plan voor nodig! En stress... Hoe verlaag je nu de stress in je leven?

Lifestyle: hoe zorg ik goed voor mijn hart?

57

De aanpak die ik heb gekozen, is samen te vatten als fitfood-focus-fun (oftewel F4L). Ik kwam het begrip ‘fit-foodfocus’ voor het eerst tegen in een interview met cardioloog Janneke Wittekoek, waarin ze de belangrijkste adviezen voor vrouwen op het gebied van leefstijl samenvatte. Samen met fun vertegenwoordigt fit-food-focus alles wat met leefstijl te maken heeft.

In dit hoofdstuk wordt hier nader op ingegaan: • fit L beweging; • food L voeding; • focus L stress.

Fun is onderdeel van alle drie en zorgt ervoor dat het ook nog leuk blijft. Ik heb gemerkt dat mijn leven écht leuker en beter is geworden door de aanpassingen die ik heb gedaan in mijn lifestyle!

De eerste stap van je F4L-plan is om je risicofactoren goed in kaart te brengen. Nog maar een keer de leefstijlrisicofactoren voor hart- en vaatziekten op een rijtje: • roken (de grootste risicofactor, vooral voor vrouwen); • ongezonde voeding; • overmatig alcoholgebruik; • onvoldoende lichaamsbeweging; • te weinig slaap; • stress.

Deze kunnen leiden tot de volgende risicofactoren: • hoge bloeddruk; • hoog cholesterolgehalte; • overgewicht.

Hoge bloeddruk In hoofdstuk 3 heb je gelezen dat de ideale bloeddruk 120/80 is en dat je hoge bloeddruk hebt als deze hoger is dan 140/90.

Weet jij hoe hoog jouw bloeddruk is? Het is goed om een of 58

De lessen van mijn vrouwenhart

twee keer per jaar je bloeddruk te laten meten. Dit zou net zo normaal moeten zijn als dat je een of twee keer per jaar naar de tandarts gaat voor controle! Je merkt namelijk niks van hoge bloeddruk en zelfs een beetje te hoge bloeddruk kan bij vrouwen al hartproblemen opleveren.

Als hartpatiënt krijg je waarschijnlijk medicijnen tegen hoge bloeddruk. Daarnaast kun je met leefstijlaanpassingen ook zorgen dat je bloeddruk zo laag mogelijk blijft.

De belangrijkste adviezen zijn: • stoppen met roken; • afvallen; • minder alcohol drinken; • meer bewegen; • minder zout eten.

Hoog cholesterolgehalte Ook van een hoog cholesterolgehalte merk je niets. Je komt er alleen achter door middel van een bloedtest. Uit de bloedtest komt een waarde voor het totale cholesterol. Daarnaast worden ook het LDL- en het HDL-gehalte gemeten: • Voor het totale cholesterol is de gewenste waarde lager dan 5,0 mmol/l. Het is sterk verhoogd als het boven de 8,0 mmol/l is.

• LDL-cholesterol is het slechte cholesterol. Hoe lager dit is, hoe beter. Een LDL-cholesterol onder de 3,0 mmol/l is over het algemeen goed.

• Voor mensen met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten is de streefwaarde voor LDL-cholesterol lager: lager dan 2,6 mmol/l bij mensen met een hoog risico op hart- en vaatziekten en lager dan 1,8 mmol/l bij mensen met harten vaatziekten die jonger zijn dan 70 jaar.

• Het HDL-cholesterol is het goede cholesterol. Het helpt bij het opruimen van het slechte cholesterol uit het bloed.

Lifestyle: hoe zorg ik goed voor mijn hart?

59

Het HDL-gehalte moet minstens 1,0 mmol/l zijn, maar (bij vrouwen) liefst nog hoger.

Een hoog cholesterolgehalte kan met medicijnen behandeld worden, daarom krijgen veel hartpatiënten cholesterolverlagers. Maar je kunt ook met aanpassingen in je leefstijl je cholesterol verlagen.

De belangrijkste adviezen zijn: • gezond eten (minder verzadigd vet); • afvallen; • meer bewegen.

Overgewicht Bij gewicht gaat het niet alleen om het aantal kilo’s dat je weegt, maar ook om je BMI en je buikomvang.

De BMI (body mass index) geeft aan of je gewicht gezond is in relatie tot je lengte. Met een gezond gewicht heb je minder kans op hart- en vaatziekten. Je berekent je BMI door je lengte in centimeters te delen door je gewicht in kilo’s. Een gezonde BMI ligt tussen de 18,5 en 25.

Bij overgewicht is het belangrijk te weten waar het vet zich bevindt. Veel vet in de buikholte verhoogt het risico op harten vaatziekten, terwijl veel vet rond de heupen hier niet of nauwelijks invloed op heeft. Meet daarom je middelomtrek tussen de onderste rib en de bovenkant van je bekken met een meetlint, ongeveer ter hoogte van de navel. De streefwaarde voor buikomvang is voor vrouwen 80 cm of minder en voor mannen 94 cm of minder.

Je F4L-plan Als je jouw persoonlijke metingen voor bloeddruk, cholesterol en gewicht op een rijtje hebt, maak je een lijstje van de leefstijlrisicofactoren die op jou van toepassing zijn en waar 60

De lessen van mijn vrouwenhart

je dus aan moet werken. Als je tips en adviezen wilt om meer te gaan bewegen, omdat je risicofactor onvoldoende lichaamsbeweging is, lees dan paragraaf 7.1. Als jouw belangrijkste risicofactoren ongezonde voeding en/of overmatig alcoholgebruik zijn, vind je tips en adviezen in paragraaf 7.2.

Tips en adviezen voor de risicofactoren stress en te weinig slaap vind je ten slotte in paragraaf 7.3.

Je hoeft geen onmogelijk plan te maken waarbij je alles tegelijk aanpakt. Je kunt rustig stap voor stap aan de risicofactoren werken en dan merk je vanzelf verbetering in bijvoorbeeld je bloeddruk, je gewicht, hoe je je voelt, hoe je eruitziet en hoe je slaapt. En, hoe leuker je het voor jezelf maakt, hoe groter de kans dat je je nieuwe leefstijl vol blijft houden. Omdat de verschillende risicofactoren elkaar versterken, is het wel belangrijk om als einddoel te streven naar een vermindering van álle risicofactoren.

Vertel vrienden, collega’s en familie over je F4L-plan voor een gezonde leefstijl. Dan kunnen ze je helpen als het even moeilijk wordt. Maak bijvoorbeeld afspraken met iemand op je werk die ook is gestopt met roken. Zoek een sportmaatje en spreek af dat jullie elkaar aanmoedigen.

Spreek met iemand af dat je mag bellen of whatsappen als je het moeilijk hebt. Bedenk dingen die jou afleiden als je weer wilt gaan roken, drinken of veel vet eten. Bijvoorbeeld tien diepe kniebuigingen, onder de douche gaan of een pot thee zetten. Pak een boek, bel een vriendin, ga op internet, loop naar buiten, ga een stuk rennen of fietsen. Het kan van alles zijn, als het je maar helpt.

Stoppen met roken De eerste stap die ik heb gezet was stoppen met roken.

Alhoewel niet altijd gemakkelijk, is de risicofactor roken de meest duidelijke. Stoppen is de enige manier om het risico op hart- en vaatziekten drastisch te verlagen!

Lifestyle: hoe zorg ik goed voor mijn hart?

61

De schadelijke deeltjes in sigaretten zorgen voor: • vernauwing van je bloedvaten, waardoor de bloeddruk stijgt; • beschadiging van de wand van je bloedvaten (ontstekingsproces) waardoor slagaderverkalking kan ontstaan waardoor je bloedvaten nog meer gaan vernauwen; • vermindering van het zuurstofgehalte in je bloed; • versnelde stolling van je bloed.

Ik lees en hoor steeds dat “iedereen wel weet dat roken schadelijk is voor hart en bloedvaten”. Ik denk dat dit niet waar is. Ik dacht altijd dat roken slecht is voor je longen en luchtwegen. De enige klacht die ik dan ook had, was zo’n akelig rokershoestje, vooral ’s ochtends net na het opstaan.

Maar de longfoto’s die ik een paar keer moest laten maken voor mijn pensioenverzekering waren prima. Niks aan de hand met mijn longen. Dat roken ook heel schadelijk is voor je hart en bloedvaten wist ik echt niet! Kende jij alle hierboven genoemde schadelijke effecten van sigaretten?

Trouwens, uit onderzoek blijkt dat meeroken dezelfde schadelijke effecten heeft als zelf roken! Je moet dan ook niet toestaan dat mensen in je nabije omgeving roken, en zeker niet in een gesloten ruimte, zoals binnen in huis of in de auto.

Bij mij ging het stoppen uiteindelijk gemakkelijk, maar ik weet dat het ook heel moeilijk kan zijn. Omdat dit zo’n belangrijke maatregel is voor het vrouwenhart, moet je niet maar blijven proberen of zelfs opgeven als het niet lukt. Er zijn veel (groeps)programma’s beschikbaar om je te helpen met het stoppen, er zijn online hulpgroepen (bijvoorbeeld Stoptober van de Hartstichting of Stoppen met roken op Facebook), er zijn stoppen met roken apps en je kunt ook nicotinevervangers of medicijnen proberen. Vraag om hulp van je huisarts als het niet lukt! Voor meer informatie en advies over stoppen met roken, begeleiding of vergoedingen kun je ook terecht bij het Trimbos-instituut (www.ikstopnu.nl). Stoppers die begeleiding krijgen, hebben meer kans op succes!

62

De lessen van mijn vrouwenhart

En vergeet niet: na het stoppen met roken neemt het risico op hart- en vaatziekten snel af. Na één jaar is de kans op een hartinfarct al de helft kleiner. Na vijftien jaar heb je evenveel risico als iemand die nooit heeft gerookt.

Hartrevalidatie Voor de andere leefstijlaanpassingen op het gebied van bewegen, eten en stressmanagement heb ik veel gehad aan het hartrevalidatieprogramma waar ik aan meedeed. Eigenlijk had ik geen idee waar te beginnen; ik had geen plan en ik wist niet wat ik allemaal moest doen en laten om mijn risico op een volgende (fatale) hartaanval te verkleinen. Bovendien was ik onzeker over mijn eigen lichaam geworden. Ik durfde niet meer te sporten of in mijn eentje met de hond te gaan wandelen. Ik durfde zelfs niet meer te vliegen, maar ik moest toch van Aruba terug naar huis!

Hartrevalidatie kun je onderverdelen in drie fasen: fase 1 is in het ziekenhuis waar het dan meestal gaat om een stukje lopen en de trap op en af lopen, fase 2 is een poliklinisch hartrevalidatieprogramma van twee tot drie maanden en fase 3 is de cardiofitness die je daarna kunt blijven doen om in conditie te blijven.

Tijdens het poliklinische hartrevalidatieprogramma (fase 2) werk je individueel of samen met anderen aan je herstel. Je leert je fysieke grenzen opnieuw kennen en verleggen door een paar keer per week fysieke training. Daarnaast krijg je voorlichting over je ziektebeeld, tips voor bewegen, gezonde voeding en het gebruik van medicijnen, en leer je omgaan met emoties en onzekerheid. Voor rokers is er vaak ook een programma om te stoppen met roken. Verder helpt het hartrevalidatieteam je bij het oppakken van je sociale leven en reïntegratie in het arbeidsproces. In het begin zullen je dagelijkse activiteiten, zoals huishoudelijke taken en de zorg voor je gezin, al zo’n belasting zijn dat je echt nog niet aan Lifestyle: hoe zorg ik goed voor mijn hart?

63

sociale activiteiten of werk moet denken.

Ik raad iedereen aan die hartklachten heeft of een hartaanval heeft gehad om met een poliklinisch hartrevalidatieprogramma mee te doen! In Nederland zou je na een ziekenhuisopname automatisch in een hartrevalidatietraject moeten komen. Maar vrouwen worden minder vaak gevraagd deel te nemen aan een hartrevalidatieprogramma en ze hebben ook meer drempels om mee te doen (geen tijd, geen vervoer et cetera). Als je cardioloog je niets heeft verteld over hartrevalidatie moet je er gewoon zelf om vragen. Je kunt ook nog deelnemen als je al langer geleden behandeld bent voor hartklachten. Vaak kan je partner ook meedoen aan (een deel van) het hartrevalidatieprogramma.

V

ictor: “Achteraf gezien heb ik waarschijnlijk op mijn 34e mijn eerste hartaanval gehad, maar daar heb ik eigenlijk niets van meegekregen. Pas na de derde hartaanval ben ik toch maar naar een dokter gegaan. Ik heb toen een bypassoperatie gehad. Daarna zou ik eigenlijk naar de hartrevalidatie moeten gaan. Maar de cardioloog zei: ‘Hartrevalidatie betekent dat je met een groepje bejaarden moet gaan volleyballen en dat is niets voor jou.’ Toen ben ik zelf maar gaan trainen zonder begeleiding. Acht jaar later ben ik aan mijn hartkleppen geopereerd. Toen heb ik wel iets van hartrevalidatie gehad, maar dat stelde niet veel voor. Balletje overgooien en een beetje fietsen onder begeleiding. Ik heb vroeger topsport bedreven, dus ik kon daar niet zo goed tegen. Ik heb zelf veel getraind op sportscholen, vijf à zes oefeningen per keer en cardio, en dat heeft heel veel geholpen. Eigenlijk doe je je revalidatie zelf, maar je moet wel consequent zijn. Ik ben afgekeurd om te werken, want dat ging gewoon niet meer. Toen ben ik heel actief gaan zeilen. Ook om weer wat te vertellen te hebben, want als je niet meer werkt verlies je een beetje 64

De lessen van mijn vrouwenhart

je identiteit. Ik heb me niet laten weerhouden door mijn hart om actief te zijn in het zeilen. En daar heb ik nu ook tijd voor.”

H

ilde: “Nadat de diagnose hartritmestoornis op mijn 68e bij mij was gesteld, heb ik zes jaar lang problemen gehad. Ondanks vier operaties bleven de problemen met mijn hart komen en gaan. Bijkomend probleem was mijn allergie voor de medicijnen, die resulteerde in hoesten, vlekken en jeuk. Ze hadden ook niet het gewenste effect. Ik bleef maar moe en ik belandde regelmatig op de spoedeisende hulp met een hartslag van meer dan 200 slagen per minuut. Dit jaar heb ik uiteindelijk een pacemaker gehad en een operatie om de elektrische prikkels in mijn hart te blokkeren die het ritme verstoren en nu gaat het hartstikke goed. Bij controle blijkt dat mijn hart chronisch in boezemfibrillatie is, maar ik merk er nu niks meer van. Door alle ellende was ik het vertrouwen in mijn lichaam volledig kwijtgeraakt. Als ik maar iets deed was ik helemaal van de wereld. Nu ben ik bezig met hartrevalidatie. Ze zijn het heel langzaam aan het opbouwen. Ze geven me vertrouwen dat het wel weer goed komt. Nu heb ik het vertrouwen grotendeels weer terug. Ik ga nu ook zelf naar de sportschool, maar in mijn eentje mountainbiken zoals vroeger durf ik niet meer.”

Na het poliklinische hartrevalidatietraject van twee tot drie maanden sta je er weer alleen voor. Op basis van mijn eigen ervaring vind ik deze periode veel te kort. Ik zou zeker drie tot vijf maanden revalidatie aanbevelen. Kijk of het mogelijk is bij jou in de buurt aan een (particuliere) hartrevalidatie mee te doen (bijvoorbeeld bij een fysiotherapiepraktijk die hierin gespecialiseerd is) of zoek een lifestylecoach die je nog een aantal maanden kan begeleiden. Dat is zo belangrijk!

Lifestyle: hoe zorg ik goed voor mijn hart?

65

Twee maanden na een hartaanval ben je meestal echt nog niet in staat om zelfstandig de draad van je leven weer op te pakken en je lifestyleaanpassingen blijvend in te passen in je dagelijkse leven.

Ook fase 3 van de hartrevalidatie, het blijven onderhouden van je conditie door middel van cardiofitness, is heel belangrijk. Ik ga nog steeds twee keer in de week naar cardiofitness en ik geniet er erg van. Het is fijn om te merken dat je conditie vooruitgaat, dat je steeds wat langer en harder kunt fietsen of lopen, en dat je lichaam steeds sterker wordt.

In paragraaf 7.1 vind je tips en inspiratie voor het in beweging blijven na de afronding van het hartrevalidatietraject.

Terugkeer naar het werk Ik las in het boek Hart voor vrouwen van cardioloog Angela Maas een passage die heel toepasselijk was voor mijn situatie ongeveer vier maanden na mijn hartinfarct, toen ik van de arbo arts weer aan het werk moest:

“E

en belangrijk aandachtspunt in het herstel van een hartinfarct op jonge leeftijd is een goede begeleiding in terugkeer naar het werk. De impact van een life event zoals een hartinfarct is heel anders op jonge leeftijd, als je met werk en gezin nog midden in het leven staat, dan wanneer je dat hartinfarct als 70-plusser krijgt. Dan is die werkdruk er niet meer en ben je vaak al blij dat je het hebt overleefd. Je spankracht verandert na een hartinfarct en vooral bij vrouwen zien we dat het lastiger is om daarna alle ballen in de lucht te blijven houden. Er zou vanuit de arbeidsgeneeskunde meer begrip moeten zijn voor deze aspecten, terwijl men nog te veel kijkt naar puur cardiologische meetwaarden vanuit het mannenperspectief.”

66

De lessen van mijn vrouwenhart

Een treffend woord in dit stukje is ‘spankracht’. Dit is je inspanningsvermogen of je belastbaarheid. Je elasticiteit, je veerkracht, je rekbaarheid. Ik heb het gebrek aan spankracht in het begin heel erg gemerkt en ik had ook veel moeite met de terugkeer naar het werk. Mijn cardiologische meetwaarden (bloeddruk, cholesterol, ecg, gewicht et cetera) waren allemaal prima in orde na vier maanden, maar toch voelde ik me niet echt klaar om te gaan werken. Om het begrip voor mijn situatie te vergroten, heb ik zelfs de directie en de hr-manager van mijn werk deze passage van Angela Maas laten lezen.

Wat ook niet helpt, is dat je er na een paar maanden gezond leven veel beter uitziet. Toen ik terug op het werk kwam, zei iedereen dat ik er zo fantastisch uitzag. Geen wonder: ik at goed, ik sportte, ik rookte niet meer, ik dronk veel minder en ik sliep voldoende! Maar dat zegt nog niets over je capaciteit om weer te gaan werken. Natuurlijk is het heerlijk om er goed uit te zien, maar daar word ik niet voor betaald.

Het is in het begin heel lastig om je nieuwe gezonde en actieve leefstijl te combineren met je dagelijkse bezigheden, je zorgtaken en dan ook nog een baan. Ook al ben je volgens de cardiologische meetwaarden weer kerngezond, je merkt toch dat je energie sneller op is en dat je minder aankunt dan voor je hartaanval. Vaak merk je zelf wat je grens is en weet je hoelang je een activiteit volhoudt. Lukt het een keer minder goed en ben je sneller moe? Probeer het dan niet te forceren. Je herstel gaat met ups en downs en dat heeft tijd nodig. Je zult zien dat je op den duur in een nieuw ritme komt waarbij je je lekker voelt. Dat is echt een kwestie van tijd.

Het beste is om je werk weer langzaam op te bouwen in overleg met je behandelend arts en de bedrijfsarts. Met hen bespreek je op welke manier en hoe snel je weer aan het werk kunt. Na zes weken beoordeelt de arbodienst of bedrijfsarts Lifestyle: hoe zorg ik goed voor mijn hart?

67

of je weer volledig kunt werken. Binnen acht weken moet je werkgever in overleg met jou een plan opstellen om het werk weer op te pakken. Iedere zes weken bespreken jullie de voortgang. Als het nodig is, overlegt de bedrijfsarts met je huisarts of cardioloog. In het kadertje hieronder kun je lezen hoe de terugkeer naar het werk bij mij is gegaan.

Soms kun je je huidige functie oppakken, soms krijg je (tijdelijk) andere taken of aangepast werk. Geef zelf ook aan wat wel en niet goed gaat of waar je tegen opziet. Als je niet graag als patiënt gezien wilt worden, pak je misschien meer op dan je eigenlijk aankunt. Of andersom: je kunt zo bang zijn dat er iets misgaat, dat je bepaalde klussen vermijdt.

Praat over je gevoelens, onzekerheden en angsten met je leidinggevende, je collega’s en met je arts. Jij kunt zelf het best aangeven wat je wel en niet kunt.

“V

ier maanden na mijn hartinfarct ben ik begonnen met halve dagen te werken. Dit was wel lekker, omdat ik de andere halve dagen gezond kon koken, sporten, wandelen en gewoon lekker dingen voor mezelf kon doen. Aan de andere kant was dit ook niet ideaal, omdat ik geen baan heb die je in 20 uur kunt doen. En dat gaf weer extra stress. Na zes weken was de conclusie van zowel de huisarts als de cardioloog dat ik nog niet volledig kon gaan werken, maar dat halve dagen ook geen oplossing was. Ik heb toen in overleg met mijn werkgever nog twee weken volledig ziekteverlof gekregen en daarachteraan heb ik een vakantie gepland, waardoor ik uiteindelijk pas na zeven maanden weer volledig aan het werk ben gegaan.”

68

De lessen van mijn vrouwenhart

7.1 B eweging: moet ik nu echt gaan hardlopen en op yoga?

Bewegen om gezond te blijven is geen moderne hype. De gunstige invloed van lichamelijke activiteit op gezondheid was al bekend bij de oude Grieken en in de Indiase beschaving van 2500 jaar geleden. Dit is een citaat van de Griekse arts Hippocrates uit de vierde eeuw v.Chr.:

D

e juiste hoeveelheid voeding en lichamelijke oefening, niet te veel en niet te weinig, zijn de veiligste weg naar goede gezondheid.

Toch is in Nederland 40 procent van de mensen te zwaar en 80 procent beweegt te weinig!

Voldoende bewegen is goed voor je hart Waarom is regelmatig bewegen zo goed voor je hart en zou het onderdeel uit moeten maken van je F4L-plan?

Voldoende lichaamsbeweging houdt (de binnenwand van) je hart en bloedvaten in conditie en gaat kleine beschadigingen aan de binnenwand van het bloedvat tegen. Het vermindert het ontstekingsproces in je bloedvaten en het gaat vaatvernauwing tegen. Zoals je al eerder hebt kunnen lezen, kan voldoende beweging zelfs zorgen voor het aanmaken van nieuwe haarvaten en daarmee natuurlijke ‘bypasses’ vormen in het kransvatstelsel rondom je hart.

Lichamelijke activiteit heeft ook een gunstige invloed op je lichaamsgewicht, je bloeddruk en het cholesterolgehalte in je bloed. Het verlaagt de bloeddruk en voorkomt complicaties van hoge bloeddruk. Het verlaagt het slechte LDLcholesterol en het verhoogt het goede HDL-cholesterol.

Dat betekent dat je met bewegen aan vier risicofactoren tegelijk werkt! Overgewicht zorgt voor een extra belasting voor je hart. Afvallen is ook weer goed voor je bloeddruk Lifestyle: hoe zorg ik goed voor mijn hart?

69

en je cholesterol. Dus zo versterken de risicofactoren elkaar.

Zowel in negatieve als in positieve zin.

Relatie bewegen, bloeddruk, cholesterol en afvallen

In een interview met vrouw.nl zegt cardioloog Janneke Wittekoek dat het wetenschappelijk is aangetoond dat hartpatiënten baat hebben bij yoga. Uit Amerikaans onderzoek blijkt dat hartpatiënten die twee maanden meededen met een yogaprogramma, opvallend minder last hadden van hun ziekte dan patiënten die alleen medicijnen gebruikten.

De yogadeelnemers hadden minder medische problemen en waren meer tevreden met de kwaliteit van hun leven.

Volgens de onderzoekers komt dit doordat yoga een goede sportmethode is voor mensen met hartklachten. Meestal bewegen zij minder, omdat ze kortademig zijn of pijn op de borst krijgen bij inspanning. Uit het onderzoek blijkt dat yoga voor hen wél een prettige en veilige vorm van bewegen is.

Andere voordelen van bewegen Nog niet overtuigd? Behalve dat het goed is voor je hart, heeft voldoende beweging nog een heleboel andere voordelen: 70

De lessen van mijn vrouwenhart

• Het verlaagt de kans op dementie (vasculaire dementie, dementie als gevolg van ongezonde bloedvaten, is de meest voorkomende vorm van dementie).

• Het verbetert de functie van de hersenen: je geheugen verbetert, je kunt beter nadenken, plannen en organiseren.

• Het vermindert de kans op verschillende soorten kanker en als je toch ziek wordt, is je kans om te overlijden veel lager.

• Het verbetert de stoelgang.

• Het verhoogt de endorfine (het ‘gelukshormoon’) in je lichaam waardoor je minder snel depressief wordt.

• Het vermindert chronische pijnklachten, rugklachten en andere gewrichtsklachten.

• Het vermindert spierverlies.

• Het verlaagt het risico op botontkalking (osteoporose).

• Het vermindert zowel menstruatiepijn als overgangsklachten.

Hoe begin je?

Als je geen actieve leefstijl had en nooit veel hebt gesport moet je het bewegen rustig opstarten. Dit om bijwerkingen zoals hartritmestoornissen, te lage bloedsuikers, kortademigheid, overbelasting en spierpijn te voorkomen. Bij de hartrevalidatie word je geholpen met het opstarten van een actieve leefstijl. Het is belangrijk om het bewegen af te stemmen op wat jij leuk vindt en fysiek aankunt. Echt niet iedereen houdt van hardlopen of joggen. Wandelen is net zo goed voor je! Sommige vrouwen zijn dol op yoga en andere vinden het veel te zweverig.

Het is leuk om nieuwe sportieve activiteiten uit te proberen.

Zo ben ik twee weken na mijn hartaanval begonnen met een beginnerscursus yoga, hoewel ik altijd dacht dat dat niets voor mij zou zijn. Tot mijn eigen verbazing vind ik het juist heel erg fijn. Zowel het bewegen (het is fysiek inspannender dan ik dacht) als de ontspanning die het biedt. Nu doe ik twee keer in de week yoga. Verder heb ik ontdekt dat ik heel Lifestyle: hoe zorg ik goed voor mijn hart?

71

goed ben in hardlopen op de crosstrainer. Maar hardlopen op straat vind ik juist niet fijn. Ik deed altijd al aan tennis, maar ik heb ontdekt dat ik badminton ook erg leuk vind.

En dat is een sport die je binnen kunt doen als het slecht weer is. Verder probeer ik minstens één keer per week te gaan zwemmen en maak ik regelmatig een wandeling van minstens een uur (soms met de hond, soms met mijn man en/of kinderen en soms met een wandelgroep).

Ik kan iedereen aanraden om verschillende sporten of sportieve activiteiten uit te proberen om te kijken wat je ligt en waar je blij van wordt. En natuurlijk moet je rekening houden met wat past in je schema. Bij mij heeft het geholpen dat ik ’s ochtends wat later op mijn werk kan komen, zodat ik mijn uurtje cardiofitness in de ochtend kan doen van half 8 tot half 9. Yoga doe ik terwijl de kinderen zelf ook naar sportles gaan. Wandelen kan ’s avonds als de kinderen naar bed zijn, maar ook in het weekend heel vroeg wanneer het hele huis nog slaapt. Tennissen doe ik ’s avonds een uurtje op een baan dicht bij huis, zodat het niet te veel tijd kost.

Als je wilt beginnen met hardlopen is er een handig hardloopschema van de Hartstichting. In zestien weken werk je ernaar toe om bijna een uur achter elkaar te rennen.

Elke week wordt het iets pittiger. In het begin zijn er nog veel wandelpauzes, maar deze pauzes worden steeds korter. Dit hardloopschema vind je op de website van de Hartstichting.

72

De lessen van mijn vrouwenhart

M

arion: “Op mijn 42e besloot ik van de ene op de andere dag mijn leven drastisch om te gooien. Ik had een druk leven, fulltimebaan, vier kinderen en ik had net een stichting opgericht die veel van mijn tijd opslokte.

Ik rookte meer dan een pakje sigaretten per dag en sportte nauwelijks. Ik moest naar een borstvoedingscongres van tien dagen in het buitenland. Dat leek me een goede gelegenheid om te stoppen met roken. Beetje raar om zwaar te gaan staan roken op een borstvoedingscongres... Toen ik terugkwam, hadden we vrienden te logeren die fanatiek voor een marathon aan het trainen waren. Zij hebben me meegesleept met hardlopen. Het leek me zo saai. Maar ik moest het maar gewoon proberen om te kijken of ik het leuk zou vinden. Als ik van de ene naar de andere lantaarnpaal kon rennen, was het al heel wat. Maar dat kon ik niet eens. Ze hebben toen een schema voor mij gemaakt met stukjes rennen en dan weer lopen om mijn conditie op te bouwen. Ik ging elke dag trouw mee en ik begon het nog leuk te vinden ook. En ik voelde me lekker na het trainen! Toen ze weer weg waren, ben ik doorgegaan met rennen. Ik ging bijna elke dag na het werk een stukje rennen voordat ik naar huis ging. Want als ik eenmaal thuis was, wilden de kinderen niet meer dat ik wegging.

N

u ben ik 58 en ren ik met gemak 10 kilometer.

Dit jaar heb ik zelfs meegedaan aan de Hell’s Gate Triathlon op Saba ‘where even the swimming is uphill’.

Dankzij het sporten ben ik ook meer bezig met een gezonde leefstijl en gezond eten. Met de leefstijl zoals ik die had voor mijn 42e was ik zeker een kandidaat voor hartproblemen. Zowel mijn vader als mijn opa heeft rond zijn 50e een hartaanval gehad. En mijn moeder is op latere leeftijd aan een hartaanval overleden. Ik denk dat ik echt op tijd mijn leven heb omgegooid.”

Lifestyle: hoe zorg ik goed voor mijn hart?

73

Voor veel mensen is sporten ook leuk om samen te doen.

Je kunt aan groepslessen meedoen of een teamsport gaan doen. Je kunt ook afspreken om samen met je partner, met een vriend(in) of met een groepje vriendinnen te gaan sporten. Zoek een loop- of fietsmaatje, zodat jullie elkaar kunnen aanmoedigen. Schrijf je in bij een wandel-, fietsof fitnessclub of bij een sportvereniging. Informeer bij je gemeente of het wijkcentrum naar activiteiten bij jou in de buurt.

Om het nog prettiger en leuker te maken, heb je goede sportkleding nodig. Verwen jezelf en koop een paar leuke sportsetjes, een nieuwe yogabroek, een fijne bikini of fijn badpak waar je lekker in kunt zwemmen en vergeet niet goede schoenen voor de sport die je doet en goede wandelschoenen. Je krijgt geen spijt van deze investering.

Goede kleding en schoenen gaan lang mee en je voelt je een stuk fijner in een passende outfit. Dat je er leuk uitziet, is dan ook nog mooi meegenomen! Ik heb dit zelf ook gedaan en geniet nog elke dag van mijn fijne sportoutfits.

Hoeveel is ‘voldoende bewegen’?

De norm voor voldoende bewegen is minimaal 10.000 stappen per dag. Dit kun je bijhouden met een speciale smartwatch of via een app op je telefoon. Het overgrote deel van de bevolking haalt nog niet eens 5.000 stappen per dag.

Het gemiddelde op een normale werkdag ligt meer rond de 3.000 stappen en dat is echt heel erg laag. We hebben met zijn allen een heel inactieve leefstijl.

De meeste mensen zijn zich niet bewust van hoe weinig stappen ze eigenlijk zetten op een dag. Het is daarom aan te raden om een smartwatch te kopen of een app op je telefoon te downloaden. Bovendien is het leuk om het aantal stappen bij te houden en voor jezelf doelen te stellen voor het aantal stappen en te kijken of je het haalt. Er zijn tegenwoordig genoeg (goedkope) smartwatches te koop.

74

De lessen van mijn vrouwenhart

Voor het aantal stappen dat je op een dag zet, is zoveel mogelijk actief zijn tijdens je dagelijkse bezigheden het allerbelangrijkste. Wied onkruid of maai het gras zelf in plaats van iemand anders het te laten doen, pak de trap in plaats van de lift, pak wat vaker de fiets in plaats van de auto, was zelf je auto of de ramen, parkeer je auto een paar meter verder zodat je iets verder moet lopen, haal je koffie bij een automaat op een andere verdieping. Zo kun je overdag al heel wat actiever zijn zonder dat je echt aan sport doet.

‘Zitten is het nieuwe roken’ Zeker als je een kantoorbaan hebt, kun je soms meerdere uren aaneengesloten zitten zonder even te bewegen. Zitten verandert de stofwisseling in je lichaam waardoor vetten en suikers minder goed worden verwerkt. Een beetje bewegen heeft echter al veel effect. Als je staat of loopt, gaat je hartslag omhoog en je bloed gaat sneller stromen. Probeer dus om het half uur even op te staan, en liever niet langer dan twee uur achter elkaar te zitten.

Naast je normale activiteiten, waarbij je dus moet proberen zoveel mogelijk stappen te zetten, is de norm voor gezond bewegen minimaal 150 minuten (2,5 uur) per week bewust bewegen (lees: sporten, inclusief lopen, fietsen of zwemmen) op een matige intensiteit. Dat betekent dat als je loopt, je moet lopen op een tempo waarop je je best moet doen om het vol te houden, maar nog wel kunt praten.

Dansen is ook een prima fun-manier om bewust te bewegen.

Kijk of er bij jou in de buurt een dansschool is waar ze lesgeven in verschillende dansen voor volwassenen. Het is leuk om uit te proberen welke dansen bij jou passen en jou blij maken: tango, salsa, jazz, tapdansen, lijndansen. Er zijn zoveel soorten! Tegenwoordig heb je ook sh’bam en zumba danswork-outs waarbij je danst op populaire hits en classics of swingende latin beats.

Lifestyle: hoe zorg ik goed voor mijn hart?

75

Niet iedereen heeft hetzelfde tempo. Begin altijd op je eigen tempo en probeer het eens tien minuten vol te houden.

Dan kun je het tempo daarna altijd aanpassen. Probeer wel regelmatig jezelf uit te dagen. Loop of fiets eens een stukje wat harder of probeer een ander, uitdagender parcours. Of probeer eens een andere vorm van bewegen.

Hoe weet je nu wat een ‘matige intensiteit’ is? Een subjectieve schaal om de belasting te meten, is de ‘Rate of Perceived Exertion’ (RPE). Dit is een schaal waarop je aangeeft hoe zwaar je bepaalde fysieke inspanning (bijvoorbeeld lopen of fietsen) ervaart. Onderstaande tabel geeft de RPE voor de verschillende mate van intensiteit weer en de bijbehorende reacties van je lichaam. Door de omschrijving van wat je ervaart in de rechterkolom, is het makkelijker om te herkennen wanneer een fysieke activiteit ‘matig intensief’ is. Bij mij is dat bijvoorbeeld bij twintig minuten op een crosstrainer rennen met een matige belasting (niveau 7 of 8).

RPE

Intensiteit

Praten en gevoel

1

Zeer, zeer licht

2

Zeer licht

Je kunt prima praten, je voelt je prima, je kunt dit de hele dag volhouden.

3

Licht

4

Vrij licht

5

Matig

6

Ietwat zwaar

7

Vrij zwaar

8

Zwaar

9

Zeer zwaar

10

Zeer, zeer zwaar

Je kunt prima praten, maar liever geen lange zinnen. Je merkt dat je aan het bewegen bent en begint een beetje te transpireren.

Je kunt alleen nog praten in korte zinnen en je moet je best doen om het tempo vol te houden. Je begint echt te zweten.

Je kunt alleen nog kort antwoorden en liever praat je niet. Je wordt kortademig en houdt deze intensiteit niet lang vol.

Bron: Rafana – Exercise Prescription and Therapy

76

De lessen van mijn vrouwenhart

Naast 150 minuten per week matig intensief de grote spiergroepen gebruiken, is het belangrijk om tweemaal per week (op niet achtereenvolgende dagen) acht spierversterkende oefeningen te doen. Hierdoor nemen je spierkracht en spieruithoudingsvermogen toe, nemen eventuele gewrichtsklachten af en neemt de kans op blessures af.

Deze acht oefeningen, die je gewoon thuis kunt doen, staan op de volgende bladzijden beschreven. Verder is het ook goed om flexibiliteitoefeningen, coördinatieoefeningen en balansoefeningen te doen.

Bewegingspiramide

Bron: Park Nicollet Health Innovations Lifestyle: hoe zorg ik goed voor mijn hart?

77

Als je meedoet of mee hebt gedaan aan een hartrevalidatieprogramma, heb je veel van deze oefeningen daar geleerd.

Ook bij yoga doe je spierversterkende, flexibiliteit- en balansoefeningen. Jij moet zelf bepalen wat het best voor jou werkt. Als je genoeg discipline hebt en graag in je eigen tijd en huis de oefeningen doet, kan dat prima. Voor mij, en waarschijnlijk voor meer vrouwen, geldt dat ik een stok achter de deur nodig heb en iemand die me zegt welke oefeningen ik moet doen. Vandaar dat ik twee keer in de week naar cardiofitness en twee keer in de week naar yoga ga.

Acht spierversterkende oefeningen die je thuis kunt doen Deze acht oefeningen zijn voor het versterken van je beenspieren, een goede rompstabiliteit, voor sterke armen en voor je schouders. Als je deze oefeningen twee of drie keer per week uitvoert, zul je merken dat je snel sterker wordt. Als je de oefeningen thuis wilt doen in plaats van in een sportschool, dan kun je het best twee vaste momenten van 20-30 minuten per week met jezelf afspreken. Door regelmaat in je schema in te bouwen, is het makkelijker om je eraan te houden. Laat ook je huisgenoten weten dat dat de momenten zijn waarop je niet gestoord mag worden.

78

De lessen van mijn vrouwenhart

Een paar tips voor je begint: • Je hebt een stuk elastiek of een handdoek en lichte gewichten (flesjes water) nodig voor sommige oefeningen.

• Zet een lekker uptempo muziekje op waar je happy van wordt. Zet je telefoon op stil!

• Zoek een rustig plekje uit in huis (of in de tuin) waar je de komende 20-30 minuten niet gestoord zult worden.

• Je kunt de oefeningen voor een spiegel doen, zodat je ziet wat je doet. Vooral in het begin is dit handig. Als je een (yoga)mat hebt, kun je die ook gebruiken voor de oefeningen waarbij je op de grond moet liggen.

• Voer elke oefening uit in twee sets van elk 8 tot 15 herhalingen. Dus als je moet uitstappen doe je dit 8 tot 15 keer, dan rust je even een paar minuten, en dan doe je het nog eens 8 tot 15 keer.

• Zorg ervoor dat je de oefeningen rustig en beheerst uitvoert (4 seconden voor elke herhaling).

• Span je buikspieren licht aan, zodat je je romp goed stabiliseert tijdens de oefeningen. Dit doe je door je navel een stukje in de richting van je wervelkolom te trekken.

• Houd nooit je adem in tijdens spierversterkende oefeningen.

In principe moet je uitademen tijdens de spieraanspanning (bijvoorbeeld uitstappen) en moet je inademen tijdens de controlerende fase (terug naar de startpositie).

• Pijn is altijd een teken dat er iets niet klopt. Als je pijn hebt, stop dan met de oefening.

• Er zijn veel variaties op deze oefeningen mogelijk. Begin met de basis en probeer later variaties op de oefeningen. Je vindt veel voorbeelden op internet. Je zult zien dat je vanzelf de smaak te pakken krijgt.

Lifestyle: hoe zorg ik goed voor mijn hart?

79

De oefeningen

1

Voor je benen: gaan staan vanuit een stoel (squatbeweging). Als het niet lukt zonder handen, begin dan in een stoel met armleuningen.

2

Voor je rugspieren: trekbeweging. Je kunt deze oefening staande met een elastiek uitvoeren. Haal het elastiek op borsthoogte om een paal, de trapleuning of iets anders dat stevig verankerd is. Je trekt dan het elastiek vanuit je rugspieren met gebogen ellebogen naar achteren. Je kunt deze oefening ook met een handdoek doen. Dan trek je je lichaam naar de handdoek toe.

80

De lessen van mijn vrouwenhart

3

Voor je borstspieren: uitduwen tegen een muur aan. Als dit te gemakkelijk is, kun je je keukenaanrecht of een tafel gebruiken. Als dit ook te makkelijk is, kun je de grond gebruiken om op te drukken. Zorg ervoor dat je goed uitduwt en rustig weer omlaag zakt.

4

Voor je beenspieren: uitstappen. Stap rustig naar voren, naar de zijkant of naar achteren met één been. Zorg ervoor dat je begint met kleine stapjes, waarbij je een klein beetje door je knieën zakt. Houd je romp rechtop.

Pas als dit goed gaat, kun je de stappen vergroten. Doe voor allebei je benen twee sets van 8 tot 15 herhalingen (om en om).

Lifestyle: hoe zorg ik goed voor mijn hart?

81

5

Voor je schouderspieren: gewicht boven je hoofd brengen. Begin met lichte gewichten (waterflesjes) en breng de gewichten vanaf schouderhoogte met beide armen tegelijk boven je hoofd. Je kunt de gewichten ook naar de zijkant optillen of naar voren, of een combinatie hiervan.

6

Voor je rugspieren: bruggetje. Ga op je rug liggen en buig je knieën tot 90 graden. Zet beide voeten plat op de grond. Je armen mogen langs je lichaam liggen. Span je billen en buik aan en kantel langzaam je billen van de grond omhoog. Breng je billen verder van de grond totdat je knieën, heupen en schouders een rechte lijn vormen.

82

De lessen van mijn vrouwenhart

7

Voor je bovenarmspieren: gewicht naar je schouders brengen. Bij deze oefening breng je de gewichten van heuphoogte rustig naar je schouders en weer terug.

8

Voor je beenspieren: ga op je rug liggen, buig je linkerbeen, span je buikspieren en strek je rechterbeen uit en breng het langzaam omhoog en weer naar beneden. Doe voor allebei je benen twee sets van 8 tot 15 herhalingen (om en om).

Lifestyle: hoe zorg ik goed voor mijn hart?

83

Pas op in de zomer als het warm is!

Volgens de richtlijnen van de American College of Sports Medicine (ACSM) wordt bewegen afgeraden als het warmer is dan 28 graden Celsius. Het is dan moeilijk voor je lichaam om af te koelen en je verliest meer vocht dan je denkt. De kans op oververhitting is een reëel risico. In Nederland wordt een officieel hitteplan in werking gesteld als er ten minste vier achtereenvolgende dagen een maximumtemperatuur boven de 27 graden wordt verwacht.

Het lichaam regelt de warmteafvoer op twee manieren: meer zweten en sterkere doorbloeding van de huid. De bloedvaten in de huid worden wijder. Daardoor kan het hart meer bloed rondpompen. Dit bloed geeft via de huid de warmte af aan de lucht. Dit betekent dat bij heet weer het hart harder moet werken. Hartmedicijnen kunnen bij hitte de water- en zouthuishouding in het lichaam verstoren.

Als het boven de 27 graden is, moet je dus niet gaan (hard) lopen of andere (matig) intensieve sporten gaan doen tijdens de warmste uren van de dag (12.00-16.00 uur). Maak gebruik van de koelere ochtend en avond.

7.2 Voeding: ik at toch al gezond?

Gezonde voeding verlaagt de kans op hart- en vaatziekten.

Ongezonde voeding, en dat is vooral overmatig bewerkte en gefabriceerde voorverpakte voeding, verhoogt de kans op hart- en vaatziekten. Sterk bewerkt voedsel zorgt voor beschadigingen aan de binnenzijde van de slagaderwand en dit verhoogt het ontstekingsproces. Voor elke 10 procent meer consumptie van bewerkt voedsel heb je tot 10 procent meer kans op hart- en vaatziekten, zo blijkt uit een recent onderzoek.

84

De lessen van mijn vrouwenhart

Als je in je F4L-plan aan je voedingspatroon wilt werken, zijn er drie stappen die je kunt zetten: 1. V erminder ongezonde voeding.

2. Volg een gezond voedingspatroon dat goed is voor je hart en bloedvaten.

3. M atig je alcoholinname.

Ik dacht altijd dat ik best wel gezond leefde en at. Ik ben ook niet te dik of te zwaar. Maar toen ik mijn voedingspatroon samen met de voedingscoach van de hartrevalidatie analyseerde, bleek dat het toch nog wel wat gezonder kon. Ik snoep bijna nooit, maar mijn valkuil is chips en andere zoute snacks. Ik at wel elke dag groente, maar niet voldoende en ik at te weinig fruit. Mijn grootste probleem op het gebied van voeding was dat ik de warme maaltijd veel te laat ’s avonds at. Vaak ging ik pas als de kinderen in bed lagen, meestal na 9 uur, naar de keuken om te kijken wat ik eens zou eten. Dan grijp je al snel naar iets wat snel klaar of snel opgewarmd is. En dat zijn natuurlijk meestal niet de gezondste maaltijden. Bovendien is laat op de avond eten, voordat je gaat slapen, ook niet goed voor de spijsvertering.

Daar moest dus verandering in komen!

Verminder ongezonde voeding Overmatig bewerkte voedingsmiddelen vind je vooral in de binnenste rijen en schappen van de supermarkt: snacks, fastfood, kant-en-klaarproducten, ontbijtgranen, snoep, frisdranken et cetera. Het assortiment van de doorsnee supermarkt bestaat zelfs voor meer dan 70 procent uit deze voedingsmiddelen! Deze producten zijn lekker en voor veel mensen zelfs verslavend, maar ze leveren lege calorieën en bevatten onnodig veel zout, verzadigd vet en suiker. Bewerkte voeding is meestal zachter, waardoor het makkelijker te kauwen en in te slikken is en je dus veel sneller eet. Het duurt ongeveer twintig minuten voor je maag een Lifestyle: hoe zorg ik goed voor mijn hart?

85

signaal stuurt naar je hersenen dat je vol zit. Door te snel te eten, overeet je je dus ook nog eens makkelijker aan deze ongezonde producten.

U

it onderzoek blijkt dat 40 tot 60% van onze calorieinname afkomstig is uit sterk bewerkte voedingsmiddelen. In Duitsland gaat het om 46,2%, in België om 44,6% en in het Verenigd Koninkrijk zelfs om 50,4% van de calorieën. Nederland was niet meegenomen in deze studie. Maar in Nederland is ongeveer 40% van de mensen te zwaar, heeft meer dan 45% een verhoogd cholesterol en van de 50-plussers eet 90% verkeerd!

Bewerkte voeding vermijden is niet altijd even makkelijk, vooral niet financieel. Zo ligt de prijs voor een onbewerkte maaltijd gemiddeld 40 procent hoger dan die van een bewerkte maaltijd. Ik denk dan maar altijd dat ik ook geld bespaar door niet meer te roken, minder alcohol te drinken en geen ongezonde producten meer te kopen. Je moet eens kijken wat het scheelt als je voor de hele week boodschappen doet zónder bewerkte voedingsmiddelen, zoals snacks, chips, snoep, frisdranken, kant-en-klaarmaaltijden en alcoholhoudende dranken, in je karretje te stoppen.

Volg een gezond voedingspatroon dat goed is voor je hart en bloedvaten Bekende voedingspatronen voor verlaging van het risico op hart- en vaatziekten zijn: • DASH-dieet (Dietary Approaches to Stop Hypertension); • mediterraan voedingspatroon.

Ze worden al jaren door U.S. News & World Report als de nummer 1 en 2 ‘Best Diets’ uitverkozen. Deze voedingspatronen zijn beide zeer kleurrijk en gebaseerd op zo min 86

De lessen van mijn vrouwenhart

mogelijk bewerkte voeding, omdat met het bewerken veel belangrijke voedingsstoffen (vitamines, mineralen en antioxidanten) verloren gaan. Versheid en kwaliteit van producten zijn erg belangrijk.

Het DASH-dieet richt zich op het eten van goede en gezonde voeding en beperkt de grootte van de porties en het gebruik van zout. De mediterrane keuken is een eenvoudige, eerlijke keuken waarbij elk ingrediënt gerespecteerd wordt om zijn eigen smaak. Tijd nemen voor het bereiden van eten, rustig eten, samen eten, aandacht schenken aan wat je eet en kleine tot matige hoeveelheden zijn belangrijk binnen het mediterrane voedingspatroon. Het aantal calorieën blijft beperkt (1800-2500 kcal per dag).

Mediterrane voedselpiramide

Lifestyle: hoe zorg ik goed voor mijn hart?

87

I

n de mediterrane landen worden veel minder sterk bewerkte voedingsmiddelen gebruikt. Portugal scoort hier het best: slechts 10,2% van de calorieën wordt geleverd door sterk bewerkte voedingsmiddelen. In Italië gaat het om 13,4%, in Griekenland om 13,7% en in Frankrijk om 14,2%. Wat een verschil met de West-Europese landen!

Je kunt veel informatie over deze voedingspatronen vinden op internet en in boeken en tijdschriften. Een andere bekende richtlijn in Nederland voor gezond eten is de schijf van vijf van het Voedingscentrum. In hun Kies Ik Gezond?app kun je opzoeken wat er wel en niet in de schijf van vijf staat. In de app krijg je de voedingswaarden en ingrediënten te zien wanneer je de streepjescode van een product scant en je kunt ook een product zoeken.

De voedingsrichtlijn die ik zelf heel leuk vind, is de ‘nutrition rainbow’. Hierbij moet je proberen om zoveel mogelijk kleuren op je bord te krijgen, want elke kleur voedsel bevat andere beschermende stoffen zoals vitamines en antioxidanten. Al die kleuren zien er ook nog eens leuk uit! Ik geniet er zelf altijd erg van om een bord of kom mooi op te maken met verschillende kleuren groente of fruit. En voor kinderen is dit ook heel aantrekkelijk, waardoor ze het eerder zullen eten. Ga zelf eens op onderzoek uit en kijk wat je leuk en lekker vindt. Recepten en ideeën genoeg op internet!

Men zegt dat het drie weken duurt om een nieuwe gewoonte aan te leren (of af te leren). Maak voor jezelf een plan om ten minste drie weken gezond te eten, volgens de genoemde voedingspatronen of richtlijnen, of volgens onderstaande basisregels. Kies hiervoor een periode waarin je de ruimte hebt om iets meer tijd dan normaal aan boodschappen doen, koken en eten te besteden. Want in het begin kost het wel wat meer tijd om gezond te eten.

88

De lessen van mijn vrouwenhart

Bron: American Institute for Cancer Research

Welk voedingspatroon je ook kiest, er zijn een paar basisregels voor gezonde voeding voor je hart en bloedvaten.

Deze komen overeen met de richtlijnen van de schijf van vijf: Voldoende verse (of diepvries)groenten en fruit, met nadruk op groenten: • Deze zijn rijk aan vitamines, mineralen en andere gezondheidsbevorderende stoffen.

• De energie die je krijgt van groenten en fruit zijn voornamelijk koolhydraten.

• Zetmeelrijke groenten zoals mais, (zoete) aardappelen en peulvruchten zijn meer energierijk en moeten niet te veel gegeten worden als je wilt afvallen.

• Eet ten minste een omvang van 2 tot 4 vuisten nietzetmeelrijke groenten per dag.

Lifestyle: hoe zorg ik goed voor mijn hart?

89

• Vermijd verpakte fruitdranken en sappen, daar zit meer suiker dan fruit in!

Voldoende vezelrijke voedingsmiddelen: • Deze zorgen voor een stabiele bloedsuiker.

• Ze verlagen je cholesterol.

• Ze verbeteren je stoelgang.

Matig met vet: •E et minder verzadigd vet (dierlijke producten).

• Kokos- en palmolie bevatten het meeste verzadigd vet van alle vet- en oliesoorten!

• Leg de nadruk op plantaardige vetten zoals noten (walnoten, amandelen) en avocado.

• Gebruik olijfolie (extra vergine) en canola-olie bij het klaarmaken van de voeding.

• A ls je af en toe boter wilt gebruiken is roomboter de beste keuze (minst bewerkt).

• Grillen, stomen of roerbakken zijn ook prima manieren om het eten klaar te maken.

Voldoende eiwit, maar zorg dat de dierlijke eiwitrijke producten laag in vet zijn: • Gebruik halfvolle melkproducten (met name yoghurt).

• Eet kip zonder vel.

• Eet minimaal twee keer per week vis (niet gebakken in olie).

• Minimaal gebruik van rood vlees.

• Vermijd overmatig bewerkt vlees zoals worst en vlees in blik.

• Bonen zijn een goede bron van plantaardige eiwitten.

Voldoende water drinken: • acht glazen per dag; • koffie en thee zijn ook goed (zonder suiker); 90

De lessen van mijn vrouwenhart

• vermijd limonades, sportdranken, energiedranken en ijsthee.

Minimaal zout gebruiken: • Ook in ketjap, bouillonblokjes, maggi en ketchup zit zout.

• In olijven, groenten en bonen in flessen en blik zit ook vaak veel zout.

• A lle vleeswaren voor op brood bevatten zout.

• Lees op het etiket hoeveel zout (sodium of natrium) er in een product zit. inimaal suiker en geraffineerde koolhydraten M gebruiken: • Vermijd koek, gebak en snoep.

• Vermijd alle witte meelproducten zoals witte rijst, witte pasta en witbrood.

• Ook appelmoes en vruchten in blik bevatten veel suiker.

1

Ik ben zo’n drie maanden na mijn hartaanval overgestapt op koffie zonder cafeïne en dat bevalt me heel goed. Ik dronk altijd veel koffie ’s ochtends. De stress in de ochtend om iedereen op tijd klaar te krijgen voor school en werk, daarna racen door het drukke verkeer of in de file, en daarbovenop nog een paar koppen koffie leverden een te hoge bloeddruk op in de ochtend, hoe ik ook mijn best deed met elke dag sporten en gezond eten. Ik drink nu nog steeds minstens drie koppen koffie ’s ochtends, maar mijn bloeddruk is weer normaal. En cafeïnevrije koffie heeft hetzelfde effect voor de stoelgang als gewone koffie.

Lifestyle: hoe zorg ik goed voor mijn hart?

91

2

Het lijkt lastig om over te stappen op minder geraffineerde koolhydraten als je kinderen hebt die ook mee moeten eten met jouw nieuwe voedingspatroon.

Ik ben begonnen met het mengen van één kopje bruine rijst met twee kopjes witte rijst. Langzaam ben ik dit aan het opvoeren naar volledig bruine rijst. Tegenwoordig kun je vezelrijke pasta kopen die eruitziet als gewone pasta. Geen kind dat het merkt! Als je zelf bakt, kun je volkorenmeel mengen met wit meel in een verhouding 1:2. Suiker kun je vervangen door honing. Pannenkoeken kun je bakken van rijpe banaan met meel van havermout.

Kinderen wennen er vanzelf aan is mijn ervaring.

Naast het kiezen van gezonde voeding is het van belang dat je de portiegrootte in de gaten houdt. Kies een niet te groot bord. Hoe groter het bord, hoe meer je opschept. Schep je eten in de keuken op. Op tafel staat alleen de schaal met extra groenten of sla. Niet alles hoeft dezelfde dag op! Restjes groente kun je de volgende dag in een salade verwerken.

Restjes fruit kun je de volgende dag in de yoghurt doen.

Rijst en pasta kun je prima een paar dagen in de koelkast bewaren of invriezen.

Een oud Engels spreekwoord zegt: “Breakfast like a king, lunch like a prince and dine like a pauper.” Dat is een goed advies. Uit onderzoek blijkt dat mensen voor wie het ontbijt de grootste maaltijd van de dag is gemiddeld een lagere body mass index (BMI) hebben dan mensen die de grootste maaltijd ’s avonds nuttigen zelfs als ze een vergelijkbaar aantal calorieën eten. Het eten van een uitgebreid ontbijt zorgt voor een goede verzadiging en het vermindert de trek in snoep en vette snacks, waardoor gewichtstoename wordt tegengegaan.

Ik at mijn ontbijt en lunch (een paar boterhammen) altijd even snel op kantoor achter mijn bureau en ik at de warme 92

De lessen van mijn vrouwenhart

maaltijd altijd laat ’s avonds, soms pas om 9 of 10 uur. Als onderdeel van mijn leefstijlaanpassingen heb ik dit patroon omgegooid. Ik zorg nu voor een goed verzadigend ontbijt, met vezels en fruit of groente. De warme maaltijd neem ik tussen de middag. En ’s avonds eet ik wat lichts, bijvoorbeeld een zelfgemaakt soepje om een uur of 8. Als ik daarna nog trek heb, neem ik een handje ongebrande, ongezouten noten.

Dat vult direct en hierdoor krijg ik geen trek meer in chips of andere vette snacks.

Voorbeelden van gezonde ontbijten: • een paar volkoren crackers met plakjes gerookte zalm, gesneden avocado en cayennepeper; • t wee volkoren boterhammen met 100 procent pindakaas (zonder toevoegingen) en plakjes komkommer; • twee hardgekookte eieren met geroerbakte spinazie en een handvol kerstomaatjes; • omelet van twee eieren met veel verse (niet-zetmeelrijke) groenten erin; • een bak ongezoete yoghurt met vers fruit, vijf tot tien noten (onbewerkte amandelen of walnoten) en een lepel honing, kaneel naar smaak; • een pannenkoek van één rijpe banaan, één ei en meel van twee eetlepels grove havermoutvlokken (in de keukenmachine vermalen) en een snufje zout, kaneel naar smaak; • havermoutpap van grove havermoutvlokken en amandelmelk, gegarneerd met bessen, een paar noten en zaden en een lepeltje honing, kaneel naar smaak.

We willen allemaal natuurlijk weleens genieten van een lekker frietje. En dat genieten moeten we ons af en toe ook lekker toestaan. Des te makkelijker is het om een gezonde leefstijl lang vol te houden. Maar geniet met beleid of Lifestyle: hoe zorg ik goed voor mijn hart?

93

probeer na deze ‘zondige’ momenten wat meer te bewegen.

Want alleen een portie patat (150 gram) zonder mayonaise bevat al snel 400 calorieën. Om die te verbranden moet je flink bewegen: een half uur hardlopen, een uur fietsen of anderhalf uur wandelen.

Matig je alcoholinname Te veel alcohol is slecht voor je hart. Het verhoogt de kans op hartritmestoornissen, het verhoogt de bloeddruk en het beïnvloedt je cholesterolgehalte negatief. De kwaliteit van je slaap gaat ervan achteruit. Bovendien levert een standaardglas alcoholhoudende drank rond de 100 kilocalorieën. Aan de andere kant blijkt uit sommige studies dat alcohol (en dan met name rode wijn) ook beschermt tegen hart- en vaatziekten door de antioxidanten die erin zitten. De richtlijn van de Hartstichting is voor mannen twee standaardglazen en voor vrouwen één standaardglas alcoholhoudende drank per dag.

Dit past ook in het mediterrane eetpatroon waarin bij de warme maaltijd één glas rode wijn genomen mag worden.

I

n 2018 dronken acht op de tien volwassenen in Nederland alcohol. Ruim zes op de tien volwassenen houden zich niet aan het advies van de Gezondheidsraad om geen alcohol te drinken of in ieder geval niet meer dan één glas per dag. Vooral mannen en hogeropgeleiden drinken meer alcohol. De helft van de vrouwen voldeed wel aan de aanbeveling van de Gezondheidsraad.

Ik weet uit ervaring dat het moeilijk is om je aan deze richtlijn te houden, zeker als je gewend bent om elke dag meer dan één glas te drinken of als je regelmatig (in het weekend bijvoorbeeld) een halve fles wijn (of meer) of meerdere cocktails drinkt. Mijn ‘drink of choice’ is wijn, rode wijn vooral, maar soms ook een lekkere gekoelde witte wijn. Ik 94

De lessen van mijn vrouwenhart

hou van mijn glaasje wijn ’s avonds na alle drukte als de kinderen in bed liggen. Om dit gevoel te kunnen blijven houden zonder alcohol moest ik dus creatief worden. Ik moet ook eerlijk zeggen dat ik ‘minder alcohol drinken’ als allerlaatste stap van mijn eigen F4L-plan heb aangepakt.

Tegenwoordig zijn er veel alcoholvrije dranken – wijn, bier, en zelfs cocktail mixes – te koop. Persoonlijk vind ik alcoholvrije rode wijn niet lekker. Sommige alcoholvrije witte wijnen daarentegen vind ik wel lekker, vooral als ze ijskoud zijn. Bijkomend voordeel is dat alcoholvrije wijn tot drie keer minder calorieën, maar wel dezelfde antioxidanten heeft als gewone wijn. Van alcoholvrij bier zeggen veel mensen ook dat het lekker is, maar ik ben niet zo’n bierdrinker. Je moet gewoon verschillende soorten en merken alcoholvrije dranken uitproberen totdat je er een of meer hebt gevonden die je lekker vindt.

Inmiddels heb ik een goede vervanging voor mijn rode wijn gevonden: sorrel. Dit is een Caribisch drankje dat gemaakt wordt van de bloemen van een soort hibiscusplant (flor de Jamaica). Je kunt deze bloemen gedroogd kopen in goed gesorteerde theewinkels en sommige toko’s in Nederland.

Het smaakt heerlijk en ziet er in een mooi wijnglas net zo uit als een goed glas rode wijn. Probeer het maar een keer.

Het is heel makkelijk te maken. Het recept vind je op de volgende pagina.

Lifestyle: hoe zorg ik goed voor mijn hart?

95

Recept sorrel juice (voor 1 liter) 100 g gedroogde hibiscusbloemen (flor de Jamaica) 1 liter water 2 kaneelstokjes 2 flinke repen sinaasappelschil (schoongeboend) of een handje gedroogde sinaasappelschillen 4 kruidnagels 4 steranijs sterretjes 3 stukken verse gember (geplet) 200 g ruwe rietsuiker of 200 ml honing Kook het water. Zet het fornuis uit en doe alle andere ingrediënten in het hete water, roer even goed en laat het daarna met de deksel op de pan minstens 8 uur staan.

Zeef de juice en gooi alle restjes kaneel, gember et cetera weg. In de koelkast bewaren.

Om je te ondersteunen bij het minderen of stoppen met het drinken van alcohol kun je ook gebruikmaken van een app. Bijvoorbeeld de Maxx-app die ontwikkeld is door het Trimbos-instituut. Of je kunt meedoen aan het programma IkPas waarbij je een maand geen alcohol drinkt (ook met een app).

96

De lessen van mijn vrouwenhart

7.3 Stress: doe ‘gewoon’ wat rustiger aan?

Stress is in sommige situaties een heel normale reactie van je lichaam. Het helpt je om scherp te blijven en alert te reageren.

Maar stress vergroot de kans op hart- en vaatziekten, zeker bij vrouwen. De meest voorkomende symptomen van stress zijn: • versnelde hartslag en ademhaling; • vermoeidheid en gebrek aan energie; • veel of juist weinig eetlust; • hoofdpijn; • spierpijn.

Ook kun je last hebben van zweten, slaapstoornissen, hoge bloeddruk en duizeligheid.

Indirecte effecten van stress op je gezondheid kunnen zijn: • Je gaat meer roken of opnieuw roken.

• Je eet ongezond.

• Je drinkt (te) veel alcohol.

• Je beweegt te weinig.

Dit zijn allemaal risicofactoren voor hart- en vaatziekten.

Lang aanhoudende stress kan ook nog leiden tot een hoge bloeddruk, een hoog cholesterolgehalte en ontstekingsreacties.

Hierdoor beschadigt de vaatwand en versnel je het ontstaan van vernauwingen (slagaderverkalking).

Als je veel stress hebt, is het dus belangrijk om er wat aan te doen. Maar hoe verlaag je nu de stress in je leven? Veel goedbedoelende mensen zeggen dan: “Doe het gewoon wat rustiger aan.” Maar hoe doe je dat?

De derde F van het F4L-plan staat voor focus. Wat heeft focus nu met stress te maken? Dit kun je op twee manieren uitleggen: 1. Door te focussen op wat echt belangrijk is en je geen zorgen te maken over al het andere, kun je de stress in je leven verminderen.

Lifestyle: hoe zorg ik goed voor mijn hart?

97

2. Door te focussen op jezelf, je lichaam en je ademhaling creëer je een mindfulness die helpt om te ontspannen en gevoelens van stress te verminderen.

Mijn aanpak voor de F van focus en het verminderen van stress bestaat uit drie stappen: 1. Uitzoeken waar je de meeste stress van krijgt en die oorzaken aanpakken met een concreet plan.

2. Meer ontspanning in je leven creëren door mindfulness en een andere mindset.

3. Meer en beter slapen.

Waar krijg je stress van en wat kun je eraan doen?

De eerste stap is om te ontdekken waar je allemaal stress van krijgt. Wat zijn de oorzaken van jouw stress? En dat hoeven helemaal geen grote dingen te zijn zoals geldzorgen of te veel (mantel)zorgtaken. Het kan ook de troep op je bureau zijn of je auto die het steeds begeeft. Als je eenmaal weet wat de oorzaken zijn, kun je een plan maken om er wat aan te doen.

Alleen al door een plan te hebben, ervaar je minder stress.

Dat was bij mij tenminste wel zo.

Ik heb letterlijk een lijstje gemaakt van de dingen waar ik de meeste stress van kreeg en wat ik eraan ging doen. Dat lijstje bewaarde ik in mijn portemonnee en als ik iets ‘af’ had, dan streepte ik het door.

Het heeft wel een paar maanden geduurd voordat ik bijna alles doorgestreept had (het laatste punt staat nog steeds open), maar het gaf veel rust om te weten dat ik wat concreets aan het doen was om mijn stressveroorzakers aan te pakken.

98

De lessen van mijn vrouwenhart

Auto kopen Testament maken Fornuis en oven repareren Woonkamer opruimen Boekenkast kopen Stoelen en pianokruk repareren/bekleden Hondenhok laten maken Een van de grootste veroorzakers van stress bij mij, en waarschijnlijk bij veel werkende moeders van schoolgaande kinderen, is al het heen en weer rijden met kinderen, van en naar school en na schooltijd als de kinderen naar vriendjes, sportclubs of lessen moeten. Ik kon dat gewoon niet combineren met mijn baan en andere bezigheden. Omdat wij een oppas hebben die thuis met de kinderen is na schooltijd, was de oplossing om voor haar een kleine tweedehandsauto te kopen, zodat zij veel van het ‘rijwerk’ kan overnemen: kinderen ophalen van school, naar vriendjes, clubs of lessen rijden en weer naar huis brengen. Ideaal! De rust die dit mij geeft, is de investering echt waard. En ik kan die auto altijd weer verkopen als het niet meer nodig is.

Een ander punt van zorg was dat ik door mijn hartaanval ineens met de neus op de feiten werd gedrukt dat ik niet het eeuwige leven heb. En ik had niks geregeld voor als ik er niet meer ben. Ik heb dus vrij snel nadat ik weer thuis was een afspraak gemaakt met een notaris om een testament te laten maken. Het geeft mij veel rust om te weten dat alles nu goed geregeld is en vastligt in een testament voor als ik kom te overlijden.

De meeste andere veroorzakers van stress hadden te maken met mijn huis. Door mijn drukke leven was de zorg voor Lifestyle: hoe zorg ik goed voor mijn hart?

99

het huis er een beetje bij ingeschoten. Met als gevolg dat de situatie in huis voor veel onnodige stress zorgde: dingen niet kunnen vinden omdat de woonkamer een troep is, de salontafel niet kunnen gebruiken omdat er stapels boeken op liggen, elke dag ergernissen omdat het fornuis en de oven niet goed werken, geen bezoek of werklui kunnen ontvangen omdat we de hond niet even in een hok kunnen opsluiten, niet meer fatsoenlijk piano kunnen spelen omdat de pianokruk stuk is... Je kunt je voorstellen dat dit alles veel stress gaf.

Niet voor niets is decluttering tegenwoordig een hype. Marie Kondo uit Japan is een echte goeroe op dit gebied. Haar motto is: “Tidy your space, transform your life.” En het werkt echt! Een opgeruimd huis waarin alles werkt zoals het zou moeten werken, geeft veel minder stress. Ik heb nog lang niet alle lessen van Marie Kondo in praktijk gebracht, maar het begin is er. En ik vond het zelfs leuk om op te ruimen, want ik kwam boeken en spullen tegen die ik kwijt was of waarvan ik allang was vergeten dat ik ze had.

Iedereen heeft zijn eigen lijstje van stressveroorzakers. En voor iedereen werken andere oplossingen. Belangrijk is dat je je lijst niet te lang maakt. Het moet wel realistisch zijn om het lijstje binnen een paar maanden af te werken. En begin dan gewoon met het bovenste punt op de lijst.

Als je veel grotere problemen hebt die stress veroorzaken, of als je er alleen of met behulp van je partner of goede vriend(in) niet uitkomt, zou ik aanraden om hulp te zoeken bij het maatschappelijk werk of bij een psycholoog. Vraag je huisarts om een verwijzing.

Mindfulness en mindset Stress ontstaat ook vaak door gedachten over dingen die mis kunnen gaan. Oefeningen in mindfulness helpen dan. Vaak krijg je dit soort adviezen: 100

De lessen van mijn vrouwenhart

• Leef in het hier en nu.

• Neem waar wat er in je omgeving gebeurt en luister naar de signalen van je lichaam.

• Geniet van de waardevolle momenten in het leven.

• Kook en eet met aandacht. Bereid alles goed voor voordat je begint met koken, snijd je groenten rustig, proef je eten echt, neem de tijd, let op de geur, de textuur, de smaken en kauw langzaam.

• Beweeg met aandacht, sta stil bij al je spieren in je lichaam die je gebruikt, geniet van de kleine bewegingen op een dag, de tuin aanvegen, de hond uitlaten, boodschappen doen, naar de trein lopen et cetera.

• Doe vijf minuten per dag helemaal niets en ben je bewust van jezelf.

Maar het is best lastig om mindfulness in praktijk te brengen.

Er zijn verschillende manieren om meer mindfulness en ontspanning in je leven te (leren) creëren: • Je kunt een (online) mindfulnesscursus of -training volgen.

• Er zijn mindfulness-apps die je kunt gebruiken.

• Ook yoga is een manier om mindfulness te leren en te ontspannen.

• Je kunt gaan mediteren.

• Je kunt ontspannings- of ademhalingsoefeningen doen.

• Er zijn verschillende wellness- en lifestyleretraites in binnenen buitenland waar je een paar dagen kunt verblijven.

• Je kunt regelmatig naar de sauna gaan of je laten masseren.

Vaak wordt er een combinatie van bovenstaande aangeboden.

Dus een mindfulnesscursus met yoga en ademhalingsoefeningen. Of een lifestyleretraite met meditatie en massage. Er is tegenwoordig een heel groot aanbod op dit gebied.

Je moet zelf kiezen wat het best bij jou past en wat je het best in jouw leven kunt inpassen. Want om een keer naar een lifestyleretraite van een paar dagen te gaan en daarna weer je gestreste leven op te pakken heeft weinig zin. Het is goed Lifestyle: hoe zorg ik goed voor mijn hart?

101

om naar een cursus te gaan om de oefeningen te leren, maar daarna moet je ze consequent volhouden en in je dagelijkse leven inpassen.

Als je zelf aan de slag wilt met stressmanagement is een goede balans tussen inspanning en ontspanning belangrijk.

Meer bewegen (zie paragraaf 7.1) en ontspanningsoefeningen kunnen hierbij helpen. Ontspanningsoefeningen vind je bijvoorbeeld op mentaalvitaal.nl. Een geschikte app is de VGZ Mindfulness coach. Deze app bevat oefeningen waarmee je leert ontspannen en mediteren. De app biedt een programma dat vijf weken duurt. Als je wilt, kun je ook losse oefeningen doen. Geef aan waar je bent en hoeveel tijd je hebt: de app zorgt dan voor een geschikte oefening voor dat moment.

X

andra: “Na mijn hartaanval was het vooral een uitdaging om rustmomenten in mijn leven in te passen; sporten is echt iets anders dan een rustmoment.

Inmiddels gaat dat heel goed!”

Wat voor mij heeft gewerkt is een beginnerscursus yoga van vier weken, gevolgd door een cursus ontspanningsyoga en ademhalingstechnieken van vier weken. Daarna ben ik gestart met twee keer in de week yoga. Na ongeveer twee maanden ben ik ook mee gaan doen met de meditatie aansluitend aan de yogales. In de beginperiode na mijn hartaanval ben ik naar een lifestyleretraite geweest waar ik werd gemasseerd, waar werd gemusiceerd ter ontspanning en waar ik kookles kreeg om gezonde vegan gerechten te maken. Van een goede vriendin kreeg ik ook nog een aantal full body massagesessies aangeboden, waar ik dankbaar gebruik van heb gemaakt.

102

De lessen van mijn vrouwenhart

Bij de cursus ademhalingstechnieken heb ik een paar technieken geleerd die speciaal bedoeld zijn om te ontspannen. Dit zijn technieken uit de yogapraktijk. De makkelijkste, die ik zelf regelmatig toepas, zijn: verlenging van de uitademing, Brahmari, Shitali en Shitkari. Je kunt deze technieken als dagelijkse ademhalingsoefening doen. Vooral Brahmari is ook geschikt om toe te passen als stressremedie, die direct werkt op het moment dat je stress ervaart.

Voor je dagelijkse ademhalingsoefening ga je comfortabel op de grond zitten met gekruiste benen (lotushouding) of op een stoel met een rechte rugleuning als je niet op de grond kunt zitten. Laat beide handen op je knieën rusten met je handpalmen geopend naar boven. Sluit je ogen, ontspan je hele lichaam. Oefen met een of meerdere van onderstaande technieken. Er zijn uiteraard nog veel meer technieken die je kunt leren bij yoga of andere cursussen of die je kunt vinden op internet.

1

Ademhalings oefeningen

Verlenging van de uitademing Bij een gelijkmatige normale ademhaling als je ontspannen bent, adem je ongeveer 3-4 tellen in en 3-4 tellen uit vanuit je middenrif. Als je gestrest of angstig bent, heb je een kortere ademhaling hoog in je borstkas. Verlenging van de uitademing ten opzichte van de inademing vermindert de vecht-of-vluchtreactie en zorgt voor een gezond koolstofdioxidegehalte in het bloed, waardoor je kunt ontspannen.

Als je merkt dat je ademhaling te snel gaat en te hoog in je borstkas zit, kun je deze oefening doen.

Lifestyle: hoe zorg ik goed voor mijn hart?

103

Begin met 4 tellen inademen vanuit je buik en 4 tellen uitademen. Dit doe je 3 tot 5 keer tot het regelmatig is.

Daarna ga je 4 tellen inademen en 5 tellen uitademen. Dit doe je ook 3 tot 5 keer. Ten slotte ga je 4 tellen inademen en 6 tellen uitademen, ook 3 tot 5 keer. Daarna ga je terug naar je normale ademhaling.

2

Brahmari (‘zoemende bij’ ademhaling) Brahmari kan als dagelijkse oefening worden gebruikt om ontspanning te bevorderen of als een stressremedie die direct werkt. Vanwege het geluid als een zoemende bij, is het een oefening die je misschien niet in het openbaar wilt doen. Zoek dan naar een plek waar je alleen bent, zoals een badkamer of je geparkeerde auto. Ik doe deze oefening regelmatig in de auto als ik in de stress raak door het verkeer of door het haasten naar een afspraak.

Begin met een paar normale ademhalingen. Houd dan je lippen licht gesloten en adem in door je neus. Bij het uitademen maak je een vrij laag zoemend geluid achter in je keel. Blijf het geluid maken totdat je moet inademen.

Herhaal dan: adem in door je neus, zoem als een zoemende bij terwijl je uitademt. Voer deze oefening vijf tot tien keer uit en keer dan terug naar je normale ademhaling.

Hoe langer je de zoemende uitademing volhoudt, des te rustiger je waarschijnlijk wordt, maar forceer niets. Dus dwing jezelf niet om een bepaalde snelheid te handhaven.

Adem in wanneer dit nodig is en laat het zoemende geluid duren zolang het comfortabel is. Voor extra effect kun je met je twee wijsvingers je oren dichtdrukken. Dan hoor je het zoemende geluid nog indringender. Ik vind dat zelf niet nodig (en ik kan dat ook niet doen als ik autorijd).

104

De lessen van mijn vrouwenhart

3

Shitali en Shitkari (verkoelende ademhaling) Als je je gestrest of verhit voelt of als je last hebt van opvliegers door de overgang kun je de verkoelende ademhalingstechnieken Shitali en Shitkari proberen. Ze maken je geest en lichaam kalm en ontspannen. Bovendien is het wetenschappelijk bewezen dat Shitali en Shitkari een bloeddrukverlagend effect hebben. Het is belangrijk om niet je adem in te houden bij deze oefeningen.

Shitali: rol je tong in een buis en steek het puntje van je opgerolde tong uit je mond. Adem in door je tong. Sluit je mond en adem rustig uit door je neus. Herhaal 5-10 keer.

Shitkari: zet je tanden licht op elkaar. Open je lippen en laat je tanden zien. Druk het puntje van je tong licht tegen je onderste voortanden. Adem langzaam in door je tanden met een sis-geluid. Sluit je mond en adem rustig uit door je neus. Herhaal 5-10 keer.

Omdat ik mediteren in het begin best moeilijk vond en me ook meestal niet echt kon vinden in de onderwerpen van de meditaties, heb ik gezocht naar meditaties speciaal voor het hart. Ik heb acht meditaties voor het hart die ik goed vond geplaatst op mijn SoundCloud: bit.ly/hartmeditatie.

De kortste meditatie is 5 minuten en de langste 27 minuten.

Als je wilt mediteren met de focus op je hart, kun je van deze meditaties gebruikmaken. Het helpt heel goed om je te ontspannen, terwijl je in je onderbewustzijn toch bezig bent met wat je het meest bezighoudt: je hart.

Het is geen probleem als je nog nooit hebt gemediteerd.

Zoek een rustig plekje waar je niet gestoord kunt worden en ga zitten in een comfortabele (lotus)houding op de grond (met je rug tegen de muur als je dat prettig vindt) of op een stoel met rechte rugleuning. Je kunt ook gaan liggen, op de grond, op de bank of op je bed. Als je maar niet in slaap Lifestyle: hoe zorg ik goed voor mijn hart?

105

valt. Sluit je ogen en volg de instructies van de meditatie.

Als het is afgelopen, blijf je nog even zitten met gesloten ogen om weer in het hier en nu te komen. Open je ogen en kom langzaam uit de houding waarin je zat of lag. Je zult je heerlijk ontspannen voelen.

Om een positieve mindset te krijgen, helpt muziek ook erg goed. Creëer je eigen Happy Playlist en speel deze af in huis tijdens huishoudelijke klusjes, in de auto, of tijdens het sporten. Gegarandeerd dat je er positieve gedachten van krijgt! Dit is de top 5 van mijn Happy Playlist: • Three little birds (Don’t worry about a thing) – Bob Marley; • Happy – Pharrell Williams; • What a wonderful world – Louis Armstrong; • My favorite things – Julie Andrews (The sound of music); • The girl from Ipanema – Antonio Carlos Jobim.

Meer en beter slapen Uit een recent slaaponderzoek blijkt: • 63 % van de Nederlanders geeft aan niet tevreden te zijn met de slaapkwaliteit, maar neemt hiervoor geen maatregelen.

• 80 % neemt een beeldscherm mee naar bed.

• 66 % drinkt cafeïnehoudende dranken voor het slapengaan.

• 68 % zegt alcohol te drinken in de avonduren.

Slaap is belangrijk voor je gezondheid. Je lichaam en geest hebben regelmatig een aantal uren slaap nodig om te herstellen en te ontspannen. Niet iedereen heeft acht uur slaap nodig. Sommige mensen (vooral ouderen) slapen zes uur, andere tien uur per nacht. Hoelang het duurt om in te slapen (vaak tien tot twintig minuten), verschilt ook per persoon. Slecht slapen (slapeloosheid) is bijvoorbeeld slecht 106

De lessen van mijn vrouwenhart

inslapen, lang wakker liggen, te vaak of te vroeg wakker worden. Slecht slapen vergroot de kans op allerlei aandoeningen. Volwassenen die slecht slapen, hebben een verhoogd risico op obesitas, diabetes, kanker, coronaire hartziekte, beroerte, depressie en dementie. Zeker voor hartpatiënten is voldoende slaap van goede kwaliteit heel belangrijk.

Veelvoorkomende oorzaken van slecht slapen zijn: • Te vroeg naar bed gaan of te laat opstaan.

• Koffiedrinken: koffie bevat de opwekkende stof cafeïne (ook in thee, icetea, cola, energiedrank of chocolade zitten stimulerende middelen).

• Roken: sigaretten bevatten de opwekkende stof nicotine.

• Gebruik van bepaalde drugs of medicijnen die stimulerend werken.

• A lcohol drinken: hierdoor word je ‘s nachts vaker wakker.

• ‘s Avonds laat nog een zware maaltijd nemen: een zware maaltijd drukt nog lang op de maag.

• ‘s Avonds voor het slapengaan op een smartphone, beeldscherm of tablet kijken.

• Veel inspanning (autorijden, vergaderen, ingewikkeld werk, intensief sporten) vlak voor je gaat slapen: dit houdt je actief, waardoor je moeilijk slaapt.

Als je meer dan twee keer per week slecht slaapt en daardoor overdag minder goed functioneert, heb je last van slapeloosheid. Probeer na te gaan wat de oorzaak hiervan is. Een slaapdagboek bijhouden kan hierbij helpen. Wat ook kan helpen is het volgende: • Probeer zorgen en problemen overdag met iemand te bespreken, zodat je niet in bed gaat piekeren.

• Ga sporten en bewegen, overdag of vroeg in de avond (tot drie uur voor je bedtijd).

• Neem ‘s avonds geen alcohol, koffie, andere drank met cafeïne en nicotine.

• Stop een uur voor het slapengaan met kijken naar tv, Lifestyle: hoe zorg ik goed voor mijn hart?

107

computer en smartphone.

• Zorg een uur voor het slapengaan voor ontspanning (korte wandeling, warme douche, ontspannings- of ademhalingsoefeningen, muziek).

• Ga rond een vaste tijd naar bed en sta steeds rond dezelfde tijd op.

Mijn persoonlijke tips zijn: • Gebruik een eye pillow (te koop bij winkels waar ze yogaspullen verkopen) om in slaap te vallen. Als je dit op je ogen legt voor je gaat slapen, kun je makkelijker ontspannen doordat het direct heel donker wordt en door de zwaarte van het kussentje dat op je ogen drukt. Als je ervan houdt, kun je een eye pillow met lavendelgeur gebruiken. Voor veel mensen is dat extra ontspannend.

• Denk voor het inslapen aan drie dingen van de afgelopen dag waar je dankbaar voor bent. Dat hoeven helemaal geen grote dingen te zijn, maar bijvoorbeeld de lekkere kop thee die je hebt gedronken, het fijne moment met je kind, de schone lakens waar je onder ligt. Als je in een positieve mindset bent, is het makkelijker om in slaap te vallen.

Er zijn ook (online) cursussen en apps beschikbaar om je te helpen met beter slapen. Op mirro.nl en snelbeterinjevel. nl vind je onlinecursussen voor beter slapen. Met de InBalanz-app leer je je ademhaling in balans te brengen waardoor je beter kunt slapen (in-balanzapp.nl).

108

De lessen van mijn vrouwenhart

8 | I nspiratie

nuttige links en hulpbronnen

Dit boek is gebaseerd op mijn eigen ervaringen en die van lotgenoten. Daarnaast heb ik inspiratie opgedaan en kennis gehaald uit veel verschillende boeken, websites en tijdschriftartikelen. Hieronder een lijst van de belangrijkste links en hulpbronnen die ik heb gebruikt. Als je over een bepaald onderwerp meer informatie wilt, kun je zelf verder lezen en op onderzoek uitgaan.

Boeken • Hart voor vrouwen, Angela Maas, 2019 • Het vrouwenhart, Janneke Wittekoek, 2018 • Het vrouwenhart werkboek, Janneke Wittekoek, 2019 • Hartschade, Hella de Jonge, 2018 Tijdschriften • Dossier: Je hart en de overgang, Margriet, 15 (april 2019) • Een goede start, het kan!, Allerhande, 1 (januari 2019) Websites Er is natuurlijk heel veel informatie te vinden op internet over hart- en vaatziekten en lifestyle. Hierna vind je een selectie van websites die ik zelf nuttig vond. Een nog comInspiratie: nuttige links en hulpbronnen

109

pleter overzicht kun je downloaden op de website van de uitgeverij: bit.ly/Delessenvanmijnvrouwenhart Op die manier kun je de links makkelijk aanklikken en heb je snel alle informatie op je scherm.

Algemeen • w ww.hartstichting.nl • w ww.thuisarts.nl/hartinfarct • Patiëntenvereniging van mensen met een hart- of vaatziekte: www.harteraad.nl • Website van de Nederlandse Vereniging voor Cardiologie: www.hartwijzer.nl • Platform voor hartpatiënten en hun omgeving: www. hart.volgers.org • Stichting opgericht door Angela Maas gericht op hart- en vaatziekten bij vrouwen: www.hartvoorvrouwen.nl • K liniek van Janneke Wittekoek: www.heartlife.nl • w ww.heart.org (Engelstalig) Medicatie • w ww.apotheek.nl • w ww.u-prevent.com/nl-NL Lifestyle Algemeen • w ww.thuisarts.nl/gezonde-leefstijl • w ww.patientenfederatie.nl/themas/gezonde-leefstijl/ • Digitale gezondheidscoach (met app): www.samengezond.nl • w ww.nieuwsvoordietisten.nl/leefstijlcoaches/ • De appstore van de GGD met relevante en betrouwbare gezondheidsapps: www.ggdappstore.nl • Voor hulp bij stoppen met roken: www.ikstopnu.nl

110

De lessen van mijn vrouwenhart

Fit • w ww.mooiverouderen.com/de-bewegingspiramide-tijdvoor-actie/ • Hardloopschema van de Hartstichting: bit.ly/hartlopen2019 • Ideeën voor meer bewegen: www.getfit.unm.ed • Beweegzoeker: www.harteraad.nl/locaties Food • w ww.voedingscentrum.nl • w ww.smakelijketenzonderzout.nl • w ww.vitamine-info.nl • Trimbos-instituut www.alcoholinfo.nl/publiek • App die ondersteunt bij het minderen of stoppen met alcohol: www.maxx-app.nl • Minderen of stoppen met alcohol: www.ikpas.nl • health.usnews.com/best-diet • w ww.weightever.com/mediterranean-diet Focus • w ww.mentaalvitaal.nl • w ww.vgz.nl/mindfulness-coach-app • w ww.konmari.com • w ww.doyogawithme.com • w ww.thuisarts.nl/stress • w ww.hartstichting.nl/risicofactoren/stress • w ww.thuisarts.nl/slaapproblemen • App om je ademhaling in balans te krijgen voor meer ontspanning en beter slapen: www.in-balanzapp.nl • Onlinetrainingen om zelfstandig te werken aan slaap-, pieker- of stressklachten: www.snelbeterinjevel.nl • Onlinecursus, onder andere voor als je stress- en spanningsklachten hebt: www.kleurjeleven.nl • Online zelfhulpmodules voor je mentale gezondheid: www.mirro.nl Inspiratie: nuttige links en hulpbronnen

111

9 | Dankwoord Zoveel mensen waren van het begin af aan enthousiast over mijn boekproject en hebben op de een of andere wijze bijgedragen aan de totstandkoming van dit boek. Het was letterlijk hartverwarmend! Een paar mensen wil ik hier speciaal bedanken: • Mijn man en kinderen, voor de ruimte die ze me gegeven hebben om dit boek werkelijkheid te laten worden. En speciaal mijn dochter Esmay voor haar doortastende optreden toen het allemaal begon.

• Esther Jacobs, voor haar inspiratie en adviezen. Zij was de eerste die een mogelijkheid zag om een boek te maken van mijn verhaal.

• Marion, mijn bff, die me altijd steunt en aanmoedigt, die alle concepten van het manuscript heeft gelezen en van nuttig commentaar heeft voorzien, en bij wie ik twee weken mocht logeren op Sint Eustatius om het manuscript af te maken. Zonder die twee weken was het niet gelukt, denk ik!

• Marjolein en Victor, die hun huis voor me openstelden toen ik niet meer alleen thuis durfde te zijn.

• Jacqueline Hol en het Rafana hartrevalidatieteam (Marianne, Jairo en stagiaire Alice) voor hun begeleiding, steun, adviezen en gezelligheid.

112

De lessen van mijn vrouwenhart

Verder ben ik veel dank verschuldigd aan (in willekeurige volgorde): mijn uitgever Jan-Willem Gerth, Kelsey en Nana Gittens, Annette van de Wiel, Xandra Kleine, mijn huisartsen Wouter de Jonge en Ellen Visscher, mijn cardioloog Rick Stewart, cardioloog Angela Maas, mijn yogalerares Padma (Ritu) Daryanani, social media marketing expert Kim Swagemakers, Marleen Soethoudt van de Hartstichting, mijn werkgever BearingPoint en collega’s, in het bijzonder Christopher Angela en de rest van de Marketing& Branding afdeling. Uit de grond van mijn hart: bedankt!

Inspiratie: nuttige links en hulpbronnen

113

10 | Over de auteur Ingeborg Boswinkel werd geboren op 20 oktober 1967 in Oldenzaal. Na het vwo ging ze studeren op Nyenrode dat toentertijd een driejarig BBA-programma aanbood. Tussen het 2e en 3e jaar heeft ze een jaar in het hoofdbestuur van de internationale studentenorganisatie AIESEC in Rotterdam gezeten. In die functie heeft ze veel gereisd en congressen bijgewoond over de hele wereld. Na haar afstuderen is ze vertrokken naar Curaçao, in eerste instantie voor een stage van drie maanden. Echter, op de eerste dag al ontmoette ze op de campus van de Universiteit van de Nederlandse Antillen haar huidige man en is ze na haar stage op Curaçao gebleven.

Inmiddels zijn we bijna dertig jaar verder en heeft Ingeborg naast een Curaçaose man ook een huis, drie kinderen, een hond, drie poezen en vijf schildpadden op Curaçao. Voor haar werk bij een internationaal IT-bedrijf schrijft Ingeborg veel. Offertes, brieven, teksten voor de website, marketingmateriaal et cetera. Daarnaast schrijft ze graag korte verhalen. Ze heeft verschillende schrijfcursussen gevolgd, zowel voor zakelijke communicatie als voor het schrijven van fictie. De lessen van mijn vrouwenhart is haar eerste boek.

114

De lessen van mijn vrouwenhart

L