Tervis
Vitamiinid ja mineraalained,
mis toetavad ilu ja tervislikku kehakaalu Toitumine on midagi enamat kui lihtsalt kõhu täitmine. Selleks, et menüü oleks täisväärtuslik, on lisaks makrotoitainetele, nagu süsivesikud, rasvad ja valgud, vaja pöörata tähelepanu ka mikrotoitainetele ehk vitamiinidele ja mineraalainetele. Toitumistarkus tuleb aga aegamööda, mitte üleöö, seepärast tutvustame korraga ühte vitamiini ja mineraalainet. TEKST: Teele Teder FOTOD: Shutterstock
C-vitamiin – ilu ja hea tervise vitamiin Talv on C-vitamiini seisukohalt kõige keerulisem aeg, sest värskeid puu- ja köögivilju on vähem. C-vitamiini saabki just värsketest puu- ja köögiviljadest. Mida värskemalt need ära sööd, seda rohkem saad ka vitamiini, sest C-vitamiinil on komme haihtuda õhku ja oksüdeeruda, kui ta peab liiga kaua niisama seisma. C-vitamiini sisaldus väheneb oluliselt ka kuumutamisel. See on ka üks põhjustest, miks soovitatakse vähemalt pool tarbitavatest köögi- ja puuviljadest süüa toorelt, mahlade või smuutidena. Ka supp on hea valik, sest köögiviljade keeduvees leidub C-vitamiini rohkem kui samal hetkel neis endis. Suuremat osa oma C-vitamiinist ei saa eestlased muidugi mitte tsitruselistest või mustadest sõstardest, nagu arvata võiks, vaid hoopis kartulist. Selle C-vitamiini sisaldus ei ole võrrel-
46
HETK
des teiste toitudega kuigi suur, aga me lihtsalt tarbime seda koguseliselt palju (150 grammi keedetud koorega värsket kartulit sisaldab 25 mg C-vitamiini). Kõige suurem C-vitamiini puudus tabab eestlasi veebruarist maikuuni. Seda aitab selgitada ka fakt, et näiteks märtsikuuks on kartuli C-vitamiini sisaldus jõudnud kahaneda umbes viis korda. Eriti rängalt võib vitamiinipuudus tabada suuri magusasõpru, sest liigne suhkru tarbimine ja pidev kõrge veresuhkru tase takistavad C-vitamiini imendumist. C-vitamiini toidulisandina tarbides tuleb meeles pidada seda, et uuringute kohaselt ei imendu rohkem kui 250 mg. Seega, kui ostad 1000 mg tableti, poolita see, et mitte head kraami raisku lasta. Lisaks on viimastel aastatel tulnud müüki ka liposoomsed C-vitamiini toidulisandid, mis imenduvad pikemaajaliselt ja mida poolitama ei pea. C-vitamiini puudusel tekivad tõsised terviseprobleemid, eelkõige sidekoe nõrkus ja immuunsuse puudulikkus. C-vitamiin mõjutab ka meie aju, tasakaalustades närvivahendusaineid ja aidates vähendada oksüdatiivset stressi. Selle manustamine on andnud
häid tulemusi paljude psüühikahäirete korral. Uuringud näitavad, et C-vitamiini manustamine aitab alandada veres stressiga seotud hormoonide taset ja vähendada teisi stressiga kaasnevaid sümptomeid. Samuti seostatakse madalat C-vitamiini taset väsimuse ja haavade pikemaajalise paranemisega. C-vitamiin aitab võimsalt võidelda ka enneaegset vananemist tekitavate vabade radikaalidega, mida saame näiteks praetud toidust, aga mida stressiolukorras ka meie keha ise juurde toodab. See on ka üks kaasfaktoreid, tänu millele meie enda keha saab kollageeni toota. Päevased RDA kehtestatud kogused
• Meestel 90 mg • Naistel 75 mg • Kroonilised suitsetajad peaksid tarbima 1,5–2 korda rohkem C-vitamiini sisaldus toiduainetes
Väärtused on esitatud 100 g toidu kohta • Paprika, kuivatatud 1900 • Kibuvitsamarjad 840 • Tšillipipar, värske 240 • Guajaav 230 • Paprika, kollane 205 • Petersell 190 • Paprika, punane 185 • Litši, kuivatatud 183 • Nõges 175 • Astelpajumarjad 165 • Mädarõigas 152 • Petersell, kuivatatud 149 • Apelsini koor 136 • Sidruni koor 129 • Brokoli, must sõstar, keedetud brokoli 120 • Porrulauk, kuivatatud 118
