Vi løpere løper først og fremst fordi vi elsker det. Men det som gjør løpingen ekstra spesiell, er det unike samholdet vi føler når vi møtes på startstreken, når vi kan pushe hverandre underveis i løypa, når vi kan gi hverandre en klapp på skulderen etter målgang. Dette samholdet får vi ikke fysisk kjenne på våren 2020. Vi får heller ikke satt offisielle bestetider i kontrollmålte løyper. Men løpe kan vi fortsatt. Og til tross for at vi løper hver for oss, står vi likevel sammen.
I Runner’s World Challenge kan du fortsatt konkurrere mot naboen, og du kan heie på og bli pushet av det virtuelle startfeltet i Stravagruppen som opprettes for hvert løp og hver utfordring. Vi skal fortsette å løpe. Sammen, men hver for oss.
Virtuelle løp er en fin måte å krydre treningshverdagen på – og kan også fungere som en tiltrengt motivasjonsboost når de reelle konkurransene uteblir. Runner’s World Challenge tilbyr en rekke løp som skjer til en fastsatt dato, og flere utfordringer som går over lengre tidsperioder. Les mer og meld deg på på runnersworldchallenge.no.
100 minutter
Dato: 01.05.2020
Konsept: Hvor langt kommer du på 100 minutter
Medalje? Selvfølgelig.
Løp så langt du kan på 100 minutter. En ny, ukonvensjonell og artig vri på et løp! Disponerer du riktig eller går du på en smell? Uansett kommer du i mål før det blir kveld.
Run Forest Run
Dato: 10.05.2020
Konsept: 10 eller 5 kilometer i terrenget
Medalje? Selvfølgelig.
Den 10. mai, altså 10.05, kan du velge mellom 10 eller 5 kilometer i skauen. Dette er en oppfordring til å utforske de grønne nærområdene og samtidig utfordre deg selv.
Til himmels
Dato: 21.05.2020
Konsept: Sanke høydemeter i løpet av én dag.
Medalje? Selvfølgelig.
På Kristi himmelfartsdag er det om å gjøre å sanke flest mulig høydemeter i løpet av én dag. Du velger selv om du legger ut på en kupert runde eller spurter opp slalåmbakken flere ganger, om du går eller løper, om du kjører én eller flere økter. Hvor høyt til himmels kommer du?
Mil etter mil i mai
Dato: Hele mai.
Medalje? Selvfølgelig.
Sett ny distanserekord i mai måned. Velg mellom 42,2 kilometer, 150 kilometer eller 300 kilometer. En hyggelig dytt i ryggen slik at du holder det gående, til tross for uteblivende konkurransesesong.
Sky is the Limit
Dato: Starter 1. mai – varer helt til du har nådd målet.
Medalje? Selvfølgelig.
En mulighet til å bestige fjell – virtuelt. Sett deg et mål om antall høydemeter – velg mellom Galdhøpiggen på 2469 meter, Mont Blanc på 4808 meter, eller Mount Everest på 8848 meter.
STEDET
Dette er Dravlausnyken på 980 moh., topppunktet på Dravlausegga. Denne eggen er litt over tre kilometer lang og kan sammenlignes med de mer kjente eggene, Besseggen og Romsdalsegga. Turen er luftig, men uten behov for sikring og omkring deg får du en fantastisk utsikt til breer og kjente topper i Sunnmørsalpene.
LØPEREN
Kjell Magnar Berli som daglig løp 1000 høydemeter i ett år, fordi han kan. Den
fascinerende historien hans fra levertransplantasjon til norgestoppene i ultraløp fra utgave 1 ligger på nettsidene våre runnersworld.no.
SYKKYLVEN
Sørøst for Ålesund ligger Sykkylven kommune i Møre og Romsdal. Det meste av kommunen er dekket av alpint landskap med fjell opptil 1586 moh., og er en del av Sunnmørsalpene.
LOKALE LØP
Om utsikten frister like mye som en utfordring og en
medalje, så arrangeres det spektakulære løpet Stranda Fjord Trail Race i nærområdet. Med distanser på 25, 48 og 100 kilometer er det noe for alle, inkludert nok av høydemeter og potensielt noen UTMB-poeng. Litt lenger unna har du Ørsta fjellmaraton og enda legger unna finner du Molde7topper.
FOTOGRAFEN
Martin Kristoffersen @Martinkristoffersen martinkristoffersen.no
START
4 Øyeblikket Dravlausnyken
8 Leder Overskuddsfenomen
10 RW Sosial Løpere og det som skjer – her og nå.
16 Eliteløperen Filip Ingebrigtsen.
18 Mathildes maraton
Følg Mathilde Arneberg på veien mot hennes første maraton.
20 Ultra uten filter Simen Holvik om livet som ultraløper.
22 RW-stafetten
Alle løpere har sin historie. Denne etappen skrives av Angelika Sverdrup.
OMSLAGET
Løper: Angelika Sverdrup
Fotograf: @tbjx
REPORTASJE
26 Kampen mot MS-monsteret
Marita Stenhaug Johansen bruker løping som våpen i kampen mot Multippel Sklerose.
30 Hvordan trene nå?
Av alle uviktige ting, er løping blant de viktigste for mange.
36 Etappeløping i Costa Rica
Abelone Lyng forteller om en eksotisk og krevende tur.
42 Alt om halvmaraton Historie, øktforslag, eksperttips og treningsprogram.
48 GPS-klokker
Syv avanserte treningsklokker for løperen.
54 Skader Unngå de klassiske kneproblemene.
56 Idrettsvitenskapelig hjørne Askild Vatnbakk Larsen om kunsten å toppe formen.
60 Forskningsfronten Ingen fest med gentest.
63 Lyng i lyngen Abelone Lyng tar deg med ut i terrenget.
80 Smart om mat Ernæringsfysiolog Silje Fjørtoft om hvordan alderen dikterer næringsbehovet.
82 Idas løpemat Ida Bergsløkken presenterer avokadokakaofudgekuler.
REDAKSJON
Sara Skarabot Pedersen (Ansvarlig redaktør) sara@runnersworld.no
Tonje Lien Wold (Journalist) tonje.wold@runnersworld.no
SKRIBENTER
Hilde Aders Andreas Grøgaard
GRAFISK PRODUKSJON: Media Digital AS
Dronningens gate 3, 0152 Oslo kontakt@mediadigital.no
Tlf: 21 62 78 00
SPALTISTER
Mathilde Arneberg
Abelone Lyng
Askild Vatnbakk Larsen
Martin Kornelius Lager
Silje Fjørtoft
Ida Bergsløkken
MARKED OG ANNONSER
Kent Gasmann
Telefon: +47 938 13 879 kent@runnersworld.no
NESTE UTGAVE
Kommer ut i uke 23
ABONNEMENT
Returadresse:
Runner’s World c/o Media Digital AS
Postboks 424, Sentrum 0103 OSLO
Epost: rw@aboservice.no
Telefon: 67 21 79 71
ADRESSE
Runner’s World Nydalsveien 36a 0484 Oslo
TRYKK
V-TAB Vimmerby
RUNNER’S WORLD USA
Bill Strickland (Editorial director)
Erin Benner (Art director)
HEARST MAGAZINES INTERNATIONAL
Simon Horne
SVP/Managing Director Asia Pacific & Russia
Richard Bean
Director of International Licensing and Business Development
Kim St. Clair Bodden
SVP/Editorial & Brand Director
Chloe O’Brien
Deputy Brands Director
Shelley Meeks
Executive Director, Content Services
RUNNER’S WORLD arbeider etter Vær Varsom-plakatens regler for god presseskikk. Den som mener seg rammet av urettferdig omtale, oppfordres til å ta kontakt med redaksjonsledelsen. Pressens Faglige Utvalg (PFU) er et klageorgan oppnevnt av Norges Presseforbund, og som behandler klager mot pressen i presseetiske spørsmål.
ADRESSE:
Rådhusgt. 17, Pb. 46 Sentrum, 0101 Oslo. Telefon 22 40 50 40, e-post: pfu@presse.no
“Det er kappløping, vi kurerer ikke kreft. Det er et overskuddsfenomen. Vi driver med idrett, vi må få lov til å gjøre det viktig, selv om det i den store sammenhengen er uviktig. Så downsiden er ikke så stor. Det er ikke så farlig å tape, og vi er ikke redd for å tape, men vi er redd for å ikke ha utvikling.”
Dette er ordene fra trener Leif Olav Alnes etter at Karsten Warholm innfridde forventningene og løp inn til sitt andre VM-gull i Doha i fjor. Reporteren bak mikrofonen forsøkte flere ganger å fiske fram en eller annen ellevill reaksjon hos en avmålt og nøktern Alnes. I stedet evner treneren å løfte blikket, og sette det som antakelig er det største høydepunktet i hans trenerkarriere i perspektiv.
Jeg husker jeg formelig frøs til i sofaen og tenkte “endelig! Der har vi det!”
For jeg hadde ikke klart å sette ord på det sjøl, men jeg hadde, antakelig ubevisst, vært på søken etter en form for legitimering. En formulering som vitner om at jeg anerkjenner at løpinga er uviktig, men jeg liker å gjøre den viktig lell. Jeg tenkte også “håper hele Norge får med seg det han sier nå!”
Samtidig ligger det implisitt i Alnes’ budskap – muligens forsterka av at intervjuet finner sted i en avkrok av
verden hvor menneskerettigheter er et fremmedord – hvor ufattelig heldige vi er som har tid, overskudd og økonomi til å dyrke denne lidenskapen. Tid og overskudd til å gjøre det uviktige viktig.
Våren 2020 er Alnes sine setninger om mulig enda mer aktuelle enn før. Overskuddsfenomen er i stor grad blitt satt på vent og i-landsidyllen er blitt nedstrippa. Livet har på sett og vis gått fra å være en overdådig sveitservilla med utskjæringer og glassveranda til en funksjonalistisk 50-tallsbolig (korrekt, jeg pusser opp, jeg også). Med andre ord er livet fortsatt komfortabelt for de aller fleste av oss, det inneholder bare mindre stukkatur og snickarglädje (ja, jeg har runda alle norske oppussingsprogram og begynt å ta for meg de svenske).
Denne våren er vi nok en gang blitt påmint hvor heldige vi er, for sjøl om treningssentre og organisert idrett stenges ned, er marka og landeveiene like tilgjengelige. Virtuelle løp erstatter reelle løp, og vi får stadig mulighet til å kjenne på den utviklinga Alnes trekker fram som det viktigste av det uviktige viktige. Som Andreas Grøgaard skriver på side 30 og utover, får vi løpere ikke gått opp til eksamen dette semesteret, men vi tar likevel med oss et vitnemål på gjennomført trening inn mot høsten.
Det er lov å synes at løping er viktig. Men det er viktig å huske på at det finnes viktigere ting. Dårlig samvittighet over at du kan fortsette å løpe som normalt gagner ingen. Så lenge man tar de hensyna som må tas, kan man tilegne både løping og resten av livet like stor viktighetsgrad – la oss kalle det samviktighet.
Sara Škarabot Pedersen
Ansvarlig redaktør
Ny spaltist i RW
Runner’s World har gleden av å introdusere en ny spaltist i denne utgaven. Ultraløper Simen Holvik har norgesrekorden på 100 miles (det er langt, ass) og konkurrerer også på 24-timersløp (med mer) hvor rekorden hans er drøyt 253 kilometer. I spalten Ultra uten filter forteller han ærlig og åpent om livet og langøpinga.
Hvorfor banne?
Spurte Peer Gynt. Jo, nå skal du høre. Det kan visstnok redusere både stress og smerte. I en studie (publisert i Scandinavian Journal of Pain) ble deltakerne satt i et isbad hvor de skulle tilbringe så lang tid som mulig. De som fikk lov til å banne satt i nesten to minutter, mens de som passet munnen sin, holdt i 75 sekunder. Så det er bare å fyre løs med gloser på neste hardøkt.
Dette er verdensrekorden på halvmaraton, satt av Geoffrey Kipsang Kamworor under København Maraton i 2019. Les om halvmaratondistansens historie og hvordan du kan prestere bedre på den passe lange, passe utfordrende distansen på side 42 og utover.
«Det er lov å synes at løping er viktig. Men det er viktig å huske på at det finnes viktigere ting.»
Noe å plugge i øret mens du kjører ensomme langkjøringer, rydder i bod og klesskap eller gir deg etterlengtet egentid fra alle de andre du ser mer til nå enn du pleier?
Alle disse podkastene er interessante og med røtter i forskningsbasert fakta, men presentert slik at det er mulig å forstå for hvermannsen. Her kan du høre på alle, men fortsatt lære nye ting i hver episode. Eller du kan shoppe innenfor de temaene som treffer deg mest. Disse er som en læringsplattform som kan endre treningen din og forståelsen av den. God lytting!
Evolution
Henning og Andreas leverer episoder om trening og ernæring hvor tilnærmingen er tydelig basert på deres erfaring med temaene i praksis. Begge er løpere, men også svært erfarne personlige trenere som er vant til å møte mennesker med alle typer treningsbakgrunn og mål. Temaene er typisk dem man lurer på og støter på i hverdagen.
Prestasjonsprat
Som navnet tilsier, utforsker Eirik og Melina prestasjonsdelen av idrett og tar som en forutsetning at du er nysgjerrig på mer kunnskap om hva som faktisk skjer når du trener. Her får du forklart hva VO2maks er og hva den sier om helsen vår, hva er egentlig rolig trening ifølge landslagstrener Eirik og hvordan trene på terskel. Mye informasjon, godt forklart.
NIH-podden
Enda en relativt ny podkast som allerede har spent seg over temaer som bærekraftig friluftsliv, styrketrening for eldre, langrennsteknikk, doping, kroppspress og mamma-mage. Norges Idrettshøgskole er både en forskningsog utdanningsinstitusjon, og Christina og Gaute formidler faktabasert kunnskap relatert til aktivitet og bevegelse på en forståelig måte. Gjestene er andre forskere ved NIH som er Norges fremste eksperter på sine temaer.
Idrettsforskning
Tom Erik på norsk og Matthew på engelsk er høgskolelektorer og episodene kommer fra et akademisk ståsted. De ønsker å formidle informasjonen fra forskningsartikler slik at det er forståelig for deg som lytter. De går i dybden på blant annet kjernetrening, proteiner, utholdenhet og forskningsformidling i seg selv. Ekstra spennende for deg som allerede har snust på forskningsartikler, men som synes det er tidkrevende å finne og lese dem selv.
Sterkere
Disse episodene varierer stort i både tema og lengde. Benjamin og Martin med gjester snakker om og diskuterer helse, trening, trender, utstyr og hjelpemidler med masse mer. Episodene varer i alt fra et kvarter til godt over timen, avhengig av hva temaet er og hvor mye tid det eller de krever. Her får du litt av alt, elegant presentert.
Se hvordan andre finner små gleder i ny hverdag ved å følge og bruke både @runnersworldnor og #runnersworldnor.
Har du prøvd virtuell løping? En kjempemotivasjon i hverdagen! Ny bloggpost om hva det er og hvordan du gjør det!
Herlig, da var april her, og jeg kunne starte å sanke km til mitt første virtuelle løp. Det blei 11 km i dag. Jeg deltar nemlig på @runnersworldnor virtuelle løp nå i april.
Permisjonsdager! Da blir det en tirsdagshalvmaraton. Viktig å finne på noe i disse tider. Jeg har gjort ting jeg aldri har gjort før: Bakt, gravd grønnsakhage, vært på Europris to ganger på samme dag, tre ganger på Plantasjen, vurdert å støvsuge hjemme, sett pianobar live fra PC-en hjemme, vært og sett på vaskemaskin, fiffig apparat.
Mens noen har brukt unntakstilstanden til å gå tullete langt på ski i Oslo-marka, har andre kreer t sine egne, men like fullt halvgale prosjekter.
Ultraunikum Therese Falk brukte for eksempel påsken på å løpe ti maraton på ti dager, eller som hun sier til Aftenposten, så var det “bare en joggetur som utviklet seg til et litt større prosjekt enn det som var planlagt.”
Fem meters halvmaraton Kristoffer Lavik, mannen som for noen år siden løp maraton rundt og rundt en bil, så et innslag på TV der en franskmann i karantene løp en maraton frem og tilbake på sin syv meter lange balkong. Sluttiden hans på underkant av syv timer var litt for god til at Kristoffer kunne stole på dette, og valgte å teste det ut i praksis selv – med rundeteller fremfor en forvirret GPS-klokke. Et strekke på fem meter ble målt opp på gårdsplassen, markert med en kjegle i hver ende. Så var det bare å løpe – med ett klikk på rundetelleren for hver lengde. Snaut fire og en halv time senere var halvmaratondistansen fullført og konklusjonen klar: Franskmannen må ha stolt blindt på GPS-klokka.
– Jeg har litt lett for å bite på ting som er rart, og får det ikke ut av huet før det er testa, forteller Kristoffer.
– Blir jeg noe raskere av det? Nope. Bryr jeg meg om det? Nope.
Tour of Trondheim
Noen har lettere for å se muligheter enn andre. Simon Lund Eikrem skulle løpe maraton i både Paris og London denne våren, men da begge turer ble utsatt, trengte han ny motivasjon til å sanke
kilometer. Han løper seg nå systematisk gjennom gatene i Trondheim og resultatet er – helt uvisst.
– Man vet jo ikke riktig hvor langt man skal løpe og hvor løypa ender, sier Simon som henter frem orienteringsløperen i seg.
– Det krever et mentalt fokus for å løpe kortest mulig, men likevel dekke alle gater, og så er det en fin måte å se nye områder på og gjøre seg ekstra godt kjent.
Hittil er Midtbyen og eget nabolag dekket («problemet i eget nabolag er jo at folk forstår at du er steike gal»), og neste område er hele Øya og sørover. Om du lurer på hvor han tar det fra?
– Ingen er som meg, Tonje, det vet du, sier Simon til RW-journalist Tonje Lien Wold når vi lurer på hva som ligger bak dette påfunnet.
– Jeg er den galeste av dem alle.
Tour of Tromsø
Men så viser det seg faktisk at det finnes flere av dem som kan betegne seg som “galest av dem alle”. Sander Markussen fra Tromsø har tilbakelagt nesten 500 kilometer i prosjektet “alle veian i Tromsø” fordelt på ni etapper. Det kaller vi å være turist i egen by! Når man i tillegg vet at det har vært snøkaos i Tromsø store deler av april, blir ikke bragden mindre imponerende.
Sander forteller til Runner’s World at løpeturene (flere av dem på opp mot 70 kilometer) ikke er så fæle.
– Men snømåkinga etterpå, derimot.
Hvordan motarbeider verdens beste utøvere alderen for å prestere lenger? Les om hvordan du kan holde følge på runnersworld.no
Hvordan holde motivasjonen oppe når våren ikke ble som planlagt? Les tipsene på runnersworld.no
Evnen til å presse seg svært hardt er individuell, men trenbar. Les om hvordan du kan opparbeide deg evnen på runnersworld.no
Naturens treningsrom gir deg frihet og frisk kropp uten belastningsskader. Bli stinspirert på runnersworld.no
THE ADRENALINE GTS 20. GET MORE SUPPORT THAN EVER BEFORE WITH INTEGRATED GUIDERAILS®
After 20 years of running forward, our legendary shoe shows no signs of slowing down. We’re celebrating its 20th edition with integrated GuideRails® Technology to keep you stable and to make sure you’re well-supported for the path ahead.
På runnersworldshop.no finner du et utvalg relevante produkter for deg som er glad i løping. Utvalget varierer, og her ser du noen av det som ligger i shopen akkurat nå.
Runner’s World Challenge
Virtuelle løp er i vinden. Runner’s World Challenge lanserer månedlige løp og utfordringer. I mai kan du velge mellom å sanke et visst antall kilometer eller høydemeter, eller melde deg på disse virtuelle løpene:
Trenger du hjelp til å s truk turere treningen og nå målene dine, kan tett oppfølging og veiledning av en dyk tig trener være guns tig, både med tanke på motivasjon, skadeforebygging og ikke minst progresjon.
Nå kan du få online treningsveiledning som inkluderer tilpasset treningsprogram og tilgang til Runner’s World-treneren Martin Lager.
Erfaren løpe t rener
Martin Lager kan tilby treningsprogram og oppfølging forankret i både teori og erfaringsbasert kunnskap gjennom ti år som trener. Han har bakgrunn fra idrettsbiologi på Idrettshøyskolen i tillegg til at han er trener i IK Tjalve og Performance Coach ved
100 minutter
Dato: 1. mai
Løp så langt du kan på 100 minutter.
Run Forest Run
Dato: 10. mai
Løp 5 eller 10 kilometer i terrenget.
Magnat Center hvor han stort sett jobber med idrettsutøvere og utøvere med spesifi kke utholdenhetsrelaterte målsettinger. Martin utfører også tester av Vo2 max og laktatterskel på Magnat sin testlab.
De tt e får du Ønsker du et eff ektivt men trygt program, anbefales online coaching gjennom Runner’s World hvor Martin følger deg på veien mot målene dine. Noen har personlige rekorder som skal slås, mens andre liker tryggheten ved å ha en sparringspartner og coach til å hjelpe seg på veien.
•Tilpasset månedlig treningsprogram
•Mulighet til å sende spørsmål til Martin, samt chatte en gang per uke.
Sjekk ut runnersworldshop.no for mer informasjon og pris.
Runner’s World er verdens største løpemagasin. I Norge gis magasinet ut med norsk innhold, skrevet av norske løpere. I Runner’s World Shop finner du gode tilbud på ulike abonnementspakker. Sjekk ut runnersworldshop.no for mer info og pris.
Til Himmels
Dato: 21. mai
Sank så mange høydemeter du klarer i løpet av Kristi himmelfartsdag.
Saucony Triumph 17: En nøytral premiumsko med mye demping, samtidig som den er myk og fleksibel med god respons og løpsfølelse.
Tre løpere har testet tre ulike løpesko fra Saucony. Testløperne ble plukket ut gjennom en søknadsprosess på runnersworld.no, og har i løpet av våren tilbakelagt mange kilometer med hver modell. Her er deres tilbakemeldinger:
Saucony Kinvara 11: En klassisk lettvektssko som kombinerer hurtighet, lav vekt, respons og demping. 4 mm drop får deg opp og fram.
Saucony Guide 13: En mengdetreningssko med moderat støtte og stabilisering. Komfort og demping i høysetet. 8 mm drop.
Antall km: 17
Underlag: Asfalt og noe grus.
Løpsopplevelse: Triumph er veldig myk med god demping. Nesten for god demping for min smak. Passer godt på rolige løpeturer/restitusjonsturer på asfalt.
Pluss: God demping.
Minus: Jeg har smale føtter, så for meg kjennes den litt romslig.
Antall km: 106
Underlag: Asfalt.
Løpsopplevelse: Skoen passer til de lengre turene der man gjerne vil ha komfort og demping. Den andre økten min med denne skoen var på over 50 km og det var helt uten ubehag!
Pluss: Svært behagelig overdel og god demping.
Minus: Runde lisser.
Antall km: 57
Underlag: Asfalt.
Løpsopplevelse: En sko du kan løpe med mil etter mil. Svært god demping, sitter godt på foten.
Pluss: God demping og høy komfort.
Minus: Virket klumpete og tung i starten, men ble en favoritt på langturer etter hvert.
Antall km: 26
Underlag: Asfalt og grus. Løpsopplevelse: En veldig god sko. Kinvara føler jeg kan brukes til alt, og skulle jeg bare hatt ett par løpesko hadde jeg valgt Kinvara. Jeg løp min første maraton med Kinvara 7, og kommer nok til å løpe mitt tredje maraton til høsten med Kinvara 11.
Pluss: Lett sko med god demping som sitter som støpt.
Minus: Ingenting, til og med fargen er fantastisk.
Antall km: 135
Underlag: Asfalt og tredemølle
Løpsopplevelse: Jeg vil karakterisere skoen som «rask». Den egner seg for alt fra raske intervaller og tempo-økter til konkurranser opp mot maraton og 50 km. Skoen gir en herlig løpsfølelse og kontakt med underlaget.
Pluss: Allsidigheten, god passform og løpsfølelse.
Minus: Småstein fester seg lett i sålen. Korte lisser.
Antall km: 34
Underlag: Asfalt.
Løpsopplevelse: Løpsfølelsen på disse skoene er fantastisk. Her får du en lett sko med god respons. Overdelen er komfortabel og pustende
Pluss: Løpsfølelsen og at lissene ikke er for lange.
Minus: Ingenting!
Antall km: 22
Underlag: Asfalt, grus og noe sti.
Løpsopplevelse: Skoen tilpasser seg foten og kjennes myk selv om den gir god støtte. Passer til raske økter og rolige turer. Jeg har også brukt dem til gåturer i marka.
Pluss: Veldig god støtte.
Minus: Kan virke litt stiv i starten.
Antall km: 102
Underlag: Asfalt, grus og sti.
Løpsopplevelse: En sko for deg som trenger mer støtte. Egner seg for rolige turer på hardt underlag, yttersålen gir grep nok til at man kan ta noen turer innom stien også.
Pluss: Svært komfortabel, litt som en tøffel.
Minus: Hard såle og lite løpsfølelse.
Antall km: 37
Underlag: Asfalt og grus.
Løpsopplevelse: En allsidig sko med stabilitet og støtte. Gir også god løpsfølelse og respons. Øverste del av hælkappa er en myk pute – uvant i starten, veldig behagelig etter hvert.
Pluss: Stødig, stabil og dempet – og fortsatt god respons.
Minus: Kunne vært litt lettere.
Les hele testen på runnersworld.no
2020 markerte i utgangspunktet året for både EM i Paris og OL i Tokyo. I denne spalten følger vi våre beste utøvere og blir bedre kjent med dem – på en litt annen måte.
Hva er det første du tenker på når du våkner?
– Det første jeg tenker på er mat. Mat er ofte motivasjonen. Jeg liker å stå opp litt tidligere enn jeg må, for da kan jeg spise litt mer før jeg skal dra på trening, og da må jeg spise litt tidligere. Jeg ofrer litt søvn for å spise.
Hvilket land er favorittlandet ditt og hvorfor?
– Det må være Italia. Der har de god mat og det er et veldig fint og sammensatt land – både syden og fjell.
Hvilken rolle har du i familieselskape t?
– Jeg er ikke den som skriker høyest i hvert fall. Jeg er mer interessert i de andre enn å snakke om meg selv. Jeg pleier alltid å spørre om hva de driver med, for det er ikke så ofte jeg får sett dem. De vet hva jeg holder på med uansett, så det er ikke så spennende.
Hvordan ville vennene dine beskreve t deg med tre ord?
– Den er litt verre … Tre ord? Stort sett glad, sikkert litt kverulerende – jeg liker å terge dem litt når de kommer med sånne sannheter som alle er enige om, ting som ”bare er sånn”. Og opptatt av mat, selv om det ikke er et ord. He he! Det er alltid fokuset: Hva skal vi spise nå?
Hvilke tre ting er du takknemlig for?
– At jeg kommer fra Norge, at jeg har ei så kjekk kone og at jeg har en så stor familie.
Hvilken personlige egenskap er du s tolt av?
– At jeg kan snu det meste til noe positivt. Jeg er litt optimist,
Ikke en dum optimist, men jeg tenker at det aldri er så galt at det er noe vits i å legge seg ned.
Hva hører du på i bilen?
– På vei opp hit til Olympiatoppen hørte jeg på podkast – Jan Thomas og Einar. Det er gøy å høre norske podkaster siden jeg er så mye ute og reiser. Men jeg henger veldig etter, da. Og så liker jeg Friminutt – den er bra, og der er jeg ajour. Ellers hører jeg mye på rap og hip hop.
Hva liker du å gjøre når du ikke trener?
– I det siste har jeg blitt mer og mer glad i å lese. Ellers liker jeg å se på serier og så liker jeg å være ute i en eller annen form – fiske, tenne bål, gå tur.
– Og hva leser du akkurat nå?
– Tante Ulrikkes vei av Zeshan Shakar.
Hva skulle du ønske du var flinkere til?
– Jeg skulle vært flinkere til å gjøre ting med én gang. Jeg utsetter ting litt, og det angrer jeg alltid på når jeg til slutt må gjøre det. Det er i hvert fall sånn i voksenlivet. Før likte jeg det godt, men som voksen er det ikke så lurt å utsette å betale regninger og de tingene der.
Beskriv følelsen du har etter en kanonøk t med ett ord. Euforisk! Det er ikke noe annet å si enn det. Man kan ikke gjenskape den følelsen på noen annen måte.
”Det er de små detaljene som skiller de beste fra de nest beste. De gode vaner jeg tillegger meg med de valg jeg tar i hverdagen er avgjørende for resultatene jeg oppnår. Gaitline er ett av disse valgene.
Sgl teknologien i sålen hjelper kroppen min med å få et riktig steg og en god holdning. Dette er med på å bidra til at jeg holder meg skadefri og gir god restitusjon mellom treningene.”
«KOM IGJEN NÅ! DETTE KLARER DU.»
«JEG VET DU ER LEI. KANSKJE DU SKAL
LATE SOM DU VRIKKER FOTEN NÅ SÅ DU KAN BRYTE.» «BARE TENK AT ALLE LANGS
OPPLØPET HEIER KUN PÅ DEG.» JEG
PRATER ALDRI SÅ MYE MED MEG SELV, SOM NÅR JEG ER UTE OG LØPER.
Noen andre som kjenner seg igjen? Kanskje er du en av mange som har børstet støv av gamle joggesko etter at hjemmekontor og karantene brått ble en del av hverdagen? Kanskje er du selv på de turene hvor det først og fremst ikke er mangel på fysisk utholdenhet, men det er den psykiske utholdenheten som stopper deg først? For min del kan det være på alt fra en treningstur til konkurranser. Den lette joggeturen til jobb, som plutselig ikke
var så lett, og som ga meg mest lyst til å hoppe på nærmeste buss. Eller den gangen jeg løp min første halvmaraton, og stemmen i hodet sa «gjem deg i skogen til alt dette er over» etter rundt tre kilometer.
Så det jeg lurer fryktelig på er hvordan jeg skal klare å komme meg gjennom 42 195 meter i september 2020? Google er min venn. «Marathon motivation» og «Beat mental breakdown during a marathon» er bare noe av det som har blitt lest den siste tiden. Ifølge disse artiklene skal jeg bare tro på meg selv, ha et mantra, finne min indre styrke og dele opp distansen. Ikke glemme å snu fokuset mot publikum og finne noe som kan distrahere meg. Artiklene var absolutt fine, men jeg kan ikke si at jeg hadde helt troen på at et mantra skulle enkelt få meg gjennom en skikkelig langtur.
Jeg innså at jeg måtte ut og teste meg selv. Fredag forrige uke løp jeg mitt livs lengste løpetur alene. 32 000 meter. Klokka 05.45 stod jeg klar med joggeskoene på og en sekk pakket med vann og en gel. Og ut løp jeg, eller jogget er vel mer riktig ord. Startet på den faste runden: Bjerke, Grefsen og mot Kjelsås. Planen var ned Akerselva mot sentrum, men foran meg lå plutselig Maridalsvannet og fristet. Og Maridalsvannet rundt ble det. Deretter Ullevålseter og ned mot Sognsvann. Et sted mellom Ullevålseter og Sognsvann skjedde det noe. Jeg koste meg. Sånn skikkelig. Musikken på øret ble skrudd av og jeg nøt det hele. Jeg nøt stillheten, nøt lyden av fuglekvitter og jeg nøt marka på sitt beste. Hadde jeg funnet min indre styrke? Fungerte virkelig tipset jeg plukket opp fra Cosmopolitan sin gode spalte?
Jeg tror det er flere faktorer som påvirket mine 32 kilometer på løpetur. Ja, kanskje hadde jeg funnet min indre styrke, men jeg turte også å ha det litt vondt uten å la det overta alt fokus. Nå snakker jeg ikke om litt-vondt-i-leggene-type-vondt, men rett og slett litt mentalt vondt. Joda, stemmen som sa at det var ok å ta en snarvei hjem var der den, men den fikk ikke vinne. Denne gangen var det jeg som bestemte, og jeg klarte å flytte fokuset bort fra en litt sliten kropp til det som var positivt på turen.
På denne turen lærte jeg en del jeg vil ta med meg til min første maraton. Tipsene jeg hadde lest virket kanskje litt overfladiske med en gang. Dette med fokus er nok også noe som kan kreve litt trening. At jeg droppet musikken og flyttet fokuset utover mot natur og fuglekvitter fungerte denne gangen. Kanskje er det publikum som kan hjelpe meg gjennom Oslos gater i september? Eller er løsningen å finne noen podkaster som omhandler noe helt annet enn løping som jeg kan bruke som underholdning? Jeg har ikke svaret helt enda, men jeg må innrømme at jeg er glad det er noen måneder igjen til september. Og til deg som har børstet støv av joggeskoene, og kanskje har brukt løpeturene for å få litt fri fra hjemmeskole og klesvask den siste tiden, jeg utfordrer deg til å bli bedre kjent med deg selv på løpetur. Hva tror du kan motivere deg til å strekke deg litt lengre?
MATHILDE ARNEBERG er ei allsidig og treningsglad jente som oppdaget gleden ved fysisk aktivitet i tenårene. Etter å ha brynt seg på kortere løpsdistanser i noen år, tar hun nå steget videre. I 2020 har hun satt seg som mål å fullføre sin første maraton under Oslo Maraton. I denne spalten følger vi henne på veien mot målet.
@mathildearneberg
FRA MITT LIVS LENGSTE langtur – som viste seg å bli riktig så fin. Nå utfordrer jeg deg til å bli bedre kjent med deg selv på løpetur.
ETTER Å HA fått skrudd hodet på plass kjenner jeg nå på abstinensen. Selv om jeg ikke klarer å løpe, går det bra å løpe i hodet. Kjenner på en motivasjon. Kjenner på et håp. Foto: privat
HVORDAN KOMME SEG OPP ETTER LANG TID MED FYSISK FORFALL?
FLERE UKER UTEN FRISK LUFT, UTEN LØPING OG MED ET HODE OG EN KROPP SOM IKKE HAR FUNGERT?
at dette var fornuftig. Hadde begynt å kjenne på en tretthet i hodet; litt lei av rutinen, kanskje sløv av at det gikk så greit. Behøvde å bryte mønsteret for å bli klar til ny sesong.
Alt var linet opp. Hadde planlagt tre hovedrace i år: 1) Centurion Track 100 invitational (London, april), 2) IAU EM 24 timer (Verona, september) og 3) Desert Solstice 24 Hour Track Invitational (Arizona, desember). Følte meg i knallform. Hadde gått høyt ut og lovet forbedring av min norske rekord på 100 miles til sub 13 timer, og ny norsk 24-timersrekord.
Men så nærmet korona seg. I utgangspunktet skulle vi være safe. På dette tidspunktet var det Tyrol som var no-go-sone. Vi var et stykke unna der, men ting skjedde fort. Folk begynte å bli syke. Ikke alvorlig, bare en slags forkjølelse. Da jeg landet i Stavanger den 11. mars var det rett i karentene. Og der har jeg vært siden. Om jeg har korona eller ikke er det ingen som vet.
Jeg reiste på en årlig skitur til Østerrike 7. mars. Det skulle være et naturlig avbrekk fra løping. Fornuftig. En vitamininnsprøyting. Finne ny motivasjon. Det endte med en ubrukelig kropp og, til nå, nesten fire uker uten løping. Alt ble snudd opp ned.
Frem til avreise hadde jeg hatt en veldig bra treningsperiode.
Trent på kanten av, men ikke over, det som var forsvarlig. Lå omkring 200 kilometer per uke, hvorav tre kvalitetsøkter (typisk 10 x 2000 meter intervall på 3:40 min/km, progressiv økt 18 km fra 4:30–3:45 min/km og en langkjøring bestående av 50 kilometer på bane på 4:30 min/km). I tillegg hadde jeg kommet skikkelig i gang med styrkeøktene, med fokus på balanse. Livet smilte og beina fløy, som guden Hermes. Mine ukentlige besøk hos massør og naprapat var en fryd. Alt så lysende ut.
Planen var perfekt. Coach Sondre Amdahl var helt enig. Nå skulle jeg bare ta noen dager helt off. Drikke øl med kompiser og stå på ski. Eneste jeg ikke måtte, var å brekke beina. Jeg forstod
Fastlegen er skråsikker. Jeg vet ikke. Man tester jo ikke sånne som meg. Lenge siden jeg har vært så syk. Ikke veldig dårlig, men generelt slapp, lei og tiltaksløs. Ligner ikke meg. Hadde ikke smak- eller luktesans, litt feber og vondt i halsen.
Så da var jeg stuck alene hjemme med to barn på åtte og ti år som skulle ha all inclusive og hjemmeundervisning. Samtidig skulle jeg levere på jobben. Etter åtte dager forsøkte jeg å løpe litt på mølla i kjelleren. Hoppet av etter seks kilometer. Ør og svimmel. Prøvde igjen noen dager senere. Ikke bedre. Race begynte å bli kansellert. Ikke noe 100 miles i London og usikkert med EM 24-timers. Bagateller i disse tider, men for meg er Døden også en del av løpingen. Og jeg vet at liv kan bli til død fortere enn du aner.
Etter å ha fått skrudd hodet på plass kjenner jeg nå på abstinensen. Selv om jeg ikke klarer å løpe, går det bra å løpe i hodet. Kjenner på en motivasjon. Kjenner på et håp. Ting faller litt mer på plass. Når jeg skriver dette er jeg fremdeles i karantene, dag 16.
Da min kone plutselig døde i kreft for ett år siden, ble jeg nødt til å utvikle evner for krisehåndtering på rekordtid. I tillegg trengte jeg verktøy for målsetting og etablering av håp. Når du har to små i begynnelsen av livet så har du ingen valg. Disse verktøyene har definitivt gjort noe med meg. Med hodet mitt. Det handler i utgangspunktet kun om hvor langt ned i kjelleren du vil, og tør å gå. Å møte deg selv, din egen smerte. Å ta innersving på livet. Tro meg. Du kan gå veldig mye lenger ned enn du aner. Kreftene finnes der. Det er denne kraften som nå skal løfte meg videre og k(o)rone meg med flere fremganger. Neste løp ser ut til å bli Spartathlon (242 km) i september i år. Jeg løper for seier – eller flyr som Hermes. Må bare bli frisk først.
ULTRALØPER SIMEN HOLVIK (43) er norgesrekordholder på 100 miles og har løpt hele 253,14 kilometer på 24-timersløp. Ved siden av jobber han fulltid med IT innenfor energi. Simen er enkemann bosatt i Stavanger med barna på åtte og ti år, og skriver i denne spalten åpent og ærlig om (ultraløper)livet.
@simenholvik
«Det er denne kraften som nå skal løfte meg videre og k(o)rone meg med flere fremganger»
Når hver kilometer teller i det lange løp kan WOODWAY gjøre dem bedre.
En treningsøkt er for oss forbundet med kvalitetstid, egentid, mestring og investering i egen helse. Ord som er forbundet med utvikling og fremgang. Vi løpere har valgt løping fordi vi vil holde det ukomplisert. Beina skal flyte, båndet skal gå. Når du vil øke farten, er båndet med deg. Når du vil presse deg til det ytterste, samarbeider mølla og legger til rette for at du kan hente ut alt du har å gi. Når du tørker svetten av displayet, er det som å takke kameraten for god pushing gjennom hele økta. Når du passerer mølla på vei ut av huset om morgenen, er det som å si “sees snart, og da skal jeg gi deg ytterligere konkurranse”. Men den perfekte treningspartner vil aldri la deg vinne overlegent, den vil fortsette å pushe og bidra til stadig utvikling.
Særegen kvalitet Utviklerne av WOODWAY har tatt i bruk unike metoder for å gjøre løping på tredemølle desto mer skånsom, komfortabel og luksuriøs. De har utviklet et type bånd som glir på et kulelagersystem fremfor den tradisjonelle platen andre møller bruker. Båndet veier hele 45 kg og i kombinasjon med WOODWAYs kulelagersystem sørger dette for en unik løpsopplevelse. Du kan til og med løpe barbeint
uten å være redd for å få gnagsår fra båndet.
En mølle som gjør deg bedre
Mykheten i båndet som kulelagersystemet gir, legger til rette for at du kan løpe med god biomekanikk og løpsøkonomi. WOOD-
WAY kom frem til at mengden mykhet i båndet er ideell for å redusere skaderisiko for løperen til det minimale, men også de tekniske delene blir utsatt for mindre slitasje. En WOODWAY-mølle er med andre ord en investering i egen helse og løpeglede – holdbarheten er opp til ti ganger lenger enn andre møller, og forbruket av elektrisitet er lavere. I det lange løp kan lønne seg å gå for produktene fra øverste hylle.
Som eliten
WOODWAY brukes av toppidrettsutøverne på Olympiatoppen som må kunne stole på at møllene tåler mye og hard bruk.
De håndlagde, skreddersydde
WOODWAY-møllene er ment for deg som kun synes det beste er godt nok, og som vil det beste for kroppen din. Møllene er utviklet for å simulere følelsen av å løpe ute i naturen, så med andre ord er dette tredemøller som ikke inngår kompromiss på hverken løpegleden eller kvaliteten.
et er laget i det 20 k sjonelle
• Det patenterte båndet er laget av vulkanisert gummi.
• Mindre friksjon i båndet gir 20 % lavere strømforbruk sammenlignet med tradisjonelle tredemøller.
• Hastighet inntil 29 km/t, elevasjon – 3 – + 25 %.
m/t, %.
r i flere induer or mot-
• Display med skjermer i flere størrelser eller LED-vinduer
• Egen skyvefunksjon for motstandstrening.
www.runlikeapro.no
4Front
Vi har sendt ut en verbal stafettpinne der vi oppfordrer løpere til å dele sin historie. Enten historien om hvordan du ble en løper, eller fortellingen om en løpsopplevelse som har satt spor. Denne etappen skrives av Angelika Sverdrup, forsidepike på denne utgaven og blogger på runnersworld.no. Angelika har på bare få år tilegnet seg mengder løpekunnskap og blitt en herdet løper. Ønsker du å dele din historie eller løpsopplevelse? Send en mail til sara@runnersworld.no, da vel!
Jo, nå skal du høre. Dette spørsmålet har jeg fått noen ganger. Håper svaret kan være med på å motivere deg som vurderer å begynne å løpe eller deg som akkurat har begynt med denne fantastiske aktiviteten.
Det hele s tar tet i mai 2014. Jeg bestemte meg for å lære å løpe. Man skulle tro at det var noe man automatisk kunne, men nei. Jeg var allerede blitt 41 år før interessen for løping våknet. De få gangene jeg prøvde på noe som kunne minne om løping, endte jeg opp med hemmende ubehag i begge hofter og vaggende gange dagen derpå. Jeg konkluderte med at jeg ikke tålte dette. Den antakelsen kan henge sammen med at jeg fi kk operert begge bena da jeg var 12 år gammel. Det ble utført en rotasjonsosteotomi. Begge bein ble kappet og rotert utover.
Born to run
Jeg lot meg provosere av personer som jogget og som faktisk fant det givende. Et par joggeturer ble unnagjort sammen med min forlovede sommeren 2013. Jeg husker at jeg var svært stolt da jeg endte opp i en fart på hele 9 km/t de siste fem minuttene av en joggetur på tredemølle på svimlende 20 minutter! Etter dette ble forsøket lagt på hyllen, inntil den skjebnesvangre dagen i mai 2014, da jeg bestemte meg for å lese Born to run Jeg visste at boken hadde endret mange personers syn på løping. Det endte med at det sa klikk i hodet og jeg bare MÅTTE begynne å løpe, på tross av overbevisning om at jeg ikke egnet meg til slikt.
Star ten
Jeg begynte forsiktig; løp noen meter, før jeg måtte gå like lenge. Alle nedoverbakker (les svak helning) gikk jeg, av frykt
for smerter i knær (reell eller innbilt, husker ikke riktig). Det ble fort klart at smertene i hoftene ikke var strukturelle feil, men dårlig trente muskler. Da jeg jogget forsiktig og tok lange nok pauser med restitusjon, forsvant smertene etter hvert. Det ble en sterk og motiverende erfaring.
Av en eller annen grunn appellerte dette med løping veldig. Treningskarrieren tidligere hadde bestått av litt sykling, spinning og perioder med sporadisk styrketrening. Har aldri deltatt i organisert idrett eller ballspill. Det interesserte meg ikke, det var heller ingen tradisjon i familien for sport og idrett.
Tålmodighet er en dyd
Jeg måtte ha to dager med restitusjon mellom hver løpeøkt i starten. Det var frustrerende fordi jeg ønsket å bli god med en gang. Trodde kanskje det hadde noe med alderen å gjøre – ikke noen populær forklaring – men fant ingen annen. Nå vet jeg at det hadde med at kroppen ikke var vant til den aktiviteten og trengte tid til å integrere belastningen. Tålmodighet er en dyd.
Ak tivering av ny programvare
Det er morsomt å tenke tilbake på alle erfaringene jeg har gjort, fra å starte som totalt grønn, til dit jeg har kommet i dag. Jeg gikk inn i en helt ny verden, som jeg ikke kunne noe om. Plutselig våknet interessen for å se på friidrett, jeg som aldri hadde brydd meg om sport på TV før. Navn på idrettsutøvere og tider på forskjellige distanser ble husket automatisk. Det var som om hjernen hadde fått aktivert en ny programvare.
En
Det å sette seg inn i nødvendig løpeutstyr var et kapittel for seg, spesielt sko. Da jeg skulle inn i butikken første gang for å kjøpe riktige sko, følte jeg meg som en sjenert, men veldig spent og nysgjerrig førsteklassing som ikke visste noe om den store verden som lå og ventet.
Det var en haug av nye faktorer som måtte avklares og forstås. Hvilket underlag løp jeg på: sti, grus, asfalt, bane, og hvor
«Jeg lot meg provosere av personer som jogget og som faktisk fant det givende.»
mange kilometer per uke. Hallo? Jeg “jogget” til sammen 10–15 kilometer i uka! Jeg hadde så vidt løpt litt på ensomme tider av døgnet. Jeg var så usikker og selvbevisst at jeg gikk hver gang jeg møtte på andre mennesker. Det føltes veldig ubehagelig å bli sett mens jeg jogget. Dette var før jeg kom over motto til Löplabbet: “Ingen løper som du!” En befriende og ikkedømmende setning, som tillater alle å løpe, uansett stil og løpeform. Ubehaget forsvant gradvis med økende ferdigheter og trygghet på hva jeg drev med. Det var god eksponeringsterapi å løpe på fortau ved siden av stillestående rushtrafi kk, for å si det sånn.
Andre begreper som måtte tas stilling til var: demping og pronasjon. Og hva var egentlig dropp? Er det bra eller ikke bra med dropp på en sko? Hva med minimalistsko, Vibrams fivefi ngersko? Barfotløping var blitt populært, godt hjulpet av nevnte bok. Siden interessen ble trigget nettopp av den boken, måtte jeg selvfølgelig investere i fivefi ngersko med dertil tåsokker. Selgeren formante strengt, i samsvar med medfølgende bruksanvisning, at det krevde tålmodig tilvenning til fi ngerskoene, maks ti minutter den første uken og så gradvis økning de påfølgende ukene. Det trigget egoet momentant, som mente at jeg var et selvskrevet unntak i denne sammenhengen. Var det ikke slik at jeg hadde en løpekropp, eller?
Når egoet løper på en smell
Selv om flere bøker etter hvert var blitt konsumert, der det ettertrykkelig sto at det tar tid å bygge opp kroppen til å tåle løpebelastningen, så var ideen min at dette ikke gjaldt meg. Jeg knotet på meg sokker og tåsko og snek meg ut der det var minst sjanse for å treffe på folk og begynte å jogge opp første bakke. Allerede på toppen av bakken kjente jeg noe rart i venstre fot, men jeg tenkte at det ville gi seg bare jeg fortsatte litt til. Det kulminerte i en økt på totalt 30 minutter med bakkeintervaller og ødelagt fot og ubehag i venstre akilles. Det ble et lynkurs i ydmykhet og nødvendig respekt for løpingen. Egoet hadde løpt på en smell.
En lærerik reise
Jeg følte meg alene med den nyoppdagete interessen, derfor søkte jeg støtte gjennom å lese bøker om løping, abonnere på Runner’s World og Kondis, og å sjekke innom de respektive nettsidene daglig. Fant fort ut at det var veldig mye synsing rundt temaet løping. De påfølgende årene har jeg derfor lest over 55 løperelaterte bøker og lest et utall artikler om temaet, uten at jeg anser meg selv som nerd av den grunn(?!). Det har vært en fantastisk, lærerik og spennende reise hittil, som kan anbefales på det varmeste.
SWEAT OFTEN, SMILE ALWAYS
SOMMERLIGE SOKKER
Nike SNEAKR Sox sitter godt rundt foten og kommer med ekstra demping under tær og hæl.
Lululemon tilbyr mange forskjellige farger, tykkelser og størrelser på sine yoga-matter. Denne heter The Reversible Mat og innbyr til mageøvelser og stretching på stuegulvet.
KALDT VANN TIL SVETTE ØKTER
Både drikkeflaskene fra Chilly’s og 24Bottles lover kaldt vann i ett døgn, og er begge laget i rustfritt stål. Flaskene kan også brukes som termos – holder på varmen i 12 timer. Begge produsenter tar miljøet på alvor og slår et slag for produkter som kan brukes igjen og igjen.
FUNKSJONELT OG FRESHT
Carrier Løpebelte fra Johaug er hendig når du må ha med mobil, nøkler og kort på løpetur.
ENDELIG T-SKJORTEVÆR
Deft 2.0 SS Tee fra Craft er en allsidig, myk og komfortabel t-skjorte til både innendørs- og utendørstrening. Materialet er en blanding av bomull og polyester.
BEVEGELSESFRIHET
Vent 2 In 1 Racing Shorts fra Craft er tynn og lett, og egner seg godt for løping med høy intensitet. Shortsen er laget av resirkulert stretch-polyester og er utstyrt med en elastisk innerbukse i lett Nanoweight-mesh for effektiv fukttransport og komfort. Høyt snitt på siden for ekstra bevegelsesfrihet.
LETT OG VINDTETT
Jakken Squamish fra Arc’teryx er laget av Tyono™ 30, et avansert nylonstoff med fremragende vindavvisende egenskaper, som gjør jakken overraskende sterk i forhold til vekten. Jakken har ultralett, minimalistisk konstruksjon, regulerbar Stormhood™-hette, glidelås av typen No Slip Zip™, dobbel kantregulering og kan pakkes ned i sin egen brystlomme.
Jakken Windrunner fra Nike er en vann- og vindavvisende løpejakke som holder elementene ute, og deg komfortabel. Ultralett materiale og god fleksibilitet.
RESIRKULERT FAIR TRADE
Duckbill Cap fra Patagonia ble laget på forespørsel fra merkets ambassadører. De etterlyste en pustende cap, og dermed kom Duckbill til verden, i 100 prosent resirkulert og ultralett nylonmesh. Capsen kan brettes sammen og tar dermed lite plass i lomma eller sekken, og produksjonen av capsen er Fair Trade-sertifisert.
GOD LYD TIL GODE LØPETURER
GOOD, GOODR
Brillene fra Goodr ser kanskje ikke ut som de raskeste brillene slik vi kjenner begrepet, men de er laget for å sitte som støpt under fysisk aktivitet. Slagordet er No slip, no bounce, all polarized, all fun! Nettstedet run4.no er forhandler av Goodr-brillene i Norge, og tilbyr et fresht og fargerikt utvalg ukonvensjonelle løpebriller. Disse modellene har de deilige navnene Coffeeshop seat sweats og Orange you glad we didn’t say banana.
Hodetelefonene Athens fra Urbanista er vanntette, trådløse og laget for trening. Det betyr at du kan svømme, svette og løpe i regn uten å bekymre deg for at ørepluggene skal ryke. De har 32 timers total batteritid (fordelt på tre fulladede batterier). Perfekt for deg som lever et aktivt liv.
10K-SHORTSEN
10K shorts fra Nike er en luftig og lett shorts med lommer på innsiden. Produktet er laget av minst 50 prosent resirkulert polyester.
UltraBoost er dempingskongen i adidas sitt skosortiment, og har vært en favoritt blant løpere siden den kom for rundt fem-seks år siden. Denne kreative varianten, kalt UltraBoost DNA, gjør seg like godt til trening som til sommerkjolen. Herrevarianten er sort med spreke detaljer.
Butikkene fylles opp med flere skomodeller som minner om vår. Et eksempel er Asics NovaBlast med nye FlyteFoam Blast, et mellomsålemateriale som er lett, slitesterkt og mykt, og som gir god respons. Skoen passer løpere som har et nøytralt steg og egner seg godt til mellomlange turer.
Tromsø – byen i isødet som vet å gi enhver løper en ekstra utfordring gjennom mørketidsvinteren. Byen har de siste årene til tross for dette levert løpsresultater på høyt nasjonalt og internasjonalt nivå i en rekke aldersklasser og ulike løpsdisipliner. I denne serien skal vi bli bedre kjent med løpere fra nord og hvordan de trener mot sine mål.
Når mållinjen krysses i et løp, er det ikke bare på pallen det står vinnere. Noen må jobbe hardt for i det hele tatt å ha muligheten å kunne stille til start. Å fullføre blir en personlig seier som betyr mer enn plassering eller en spesiell sluttid. Marita Stenhaug Johansen kjemper en daglig kamp mot sykdommen MS hvor trening og løping har blitt viktige våpen for å holde henne oppe.
TEKST: HILDE ADERS FOTO. PRIVAT
or meg som er litt svakere fysisk enn de som er friske, så vet jeg at jeg aldri kommer til å stå på pallen. Men når jeg vet hvor mye arbeid som ligger bak det å klare å løpe med de begrensningene jeg har, så er det å passere mållinja for meg som å vinne OL-medalje. Jeg tenker alltid på datteren min som står i målområdet og heier på mammaen sin. Det er ingen medalje i verden som kan måles med gleden i øynene til jenta mi når hun kommer løpende for å gratulere meg.
Noe som skurrer
Marita var aktiv i med friidrett barndommen, hvor hun både løp 800 meter, ble kretsmester i stille høyde og lengdehopp før hun byttet ut joggeskoene med ridestøvler. I en ellers rotløs og kaotisk ungdomstid var det godt å ha en hest å tilbringe mange timer med hver dag. Men noe begynte å skurre. Hun var mye plaget med helsa og klarte ikke å gjøre sitt beste lenger selv om hun prøvde. Det var et slit å komme seg på jobb, mange timer i stallen ble tungt og hun måtte til slutt selge hesten som var det kjæreste hun eide. Ingen leger eller behandlere kunne finne noe feil.
– I mange år følte jeg meg fanget i en kropp som tilhørte mer et gammelt menneske enn ei ung dame i sin beste alder, men ingen kunne finne noe galt med helsa mi. Jeg slet også med synet og sterke smerter i øyet, og det var
det som til slutt skulle bidra til at diagnosen ble stilt. Da jeg kom til min nåværende fastlege Camilla, skjønte hun nok kjapt hva dette kunne dreie seg om og ville sende meg direkte til sykehuset.
Marita hadde andre planer. Denne fredagen hadde hun avtalt et jobbintervju hvor hun selvsagt unnlot å fortelle at hun var stokke blind på det ene øyet og i ganske dårlig forfatning, før hun tok taxi til sykehuset. På sykehuset fikk hun beskjed av øyelegen at hun mest sannsynlig hadde MS. Slik sett hadde det jo ingen hast, så Marita ble bedt om å komme tilbake over helgen.
– MS-diagnosen er en alvorlig diagnose å få, og jeg har i ettertid tenkt på hvor ukult det er å sende en pasient hjem til helg med denne beskjeden. Tankene jeg hadde i begynnelsen var rimelig mørke. Jeg har selv en onkel med MS som er helt hjelpetrengende, og det var skremmende å tenke på at vi to hadde samme sykdom! Etter en helt jævlig helg kom jeg mandag til nevrologisk avdeling. Oppfølgingen jeg fikk da var helt fantastisk. Grete, Marianne og Torill og resten av menneskene som jobber på nevrologisk er jeg veldig takknemlig for.
En hverdag snudd på hodet Hverdagen etter at hun fikk diagnosen ble likevel tøff Hun fikk det første året flere MS-attakk som gjorde henne svakere og svakere, hun var blind på det ene øyet og så
Alder: 38
Bor: I ei lita bygd rett utafor Tromsø
Yrke: Jeg er ufør, men hater å si det. Det var jo ikke det jeg skulle bli! Jeg vil heller kalle meg helsearbeider. Jeg har Multippel Sklerose og jobber 24/7 året rundt uten en eneste fridag med å ta vare på det som er igjen av helsa mi.
Meritter:
• 5 km – 27:44, Mørketidsløpet 2018
• 10 km – 55:30, Midnight Sun Marathon 2019
• 21 km – 2:11:38, Midnight Sun Marathon 2018
dårlig på det andre.
– Jeg ble så skuffet, for jeg skulle jo bli verdens beste mamma og forbilde for henne. Og så var det mannen min. For ikke lenge siden hadde han sagt JA i kirken, men han hadde jo ikke sagt ja til å leve med en krøpling? Jeg ba på mine knær om at han måtte forlate meg for å få et bedre liv for seg og datteren vår, men han tok meg i handa og sa at han ikke løy til presten da han sa ja til å leve med meg i gode og onde dager. Det har vært mange tøffe tak for oss tre etter at jeg ble syk, og jeg har hatt mye dårlig samvittighet. Men vi har blitt sterke sammen og jeg er så utrolig takknemlig for at han tok valget om å stå ved min side.
I starten fungerte ingen av medisinene, og Marita som hadde jobbet og klart seg selv siden hun var 15 år ble nå avhengig av andre.
– Jeg mistet identiteten min og jeg mistet meg selv. Jeg smilte tappert på utsiden, men på innsiden var det svart. Helt svart. Sykdommen bare slukte meg hel føltes det som. Etter mye prøving og feiling fikk jeg til slutt tysabri. Den medisinen har jeg fått i cirka syv år nå. Én gang hver eneste måned drar jeg på sykehuset for å få denne intravenøst. Jeg blir aldri helt bra, men jeg kan takke denne medisinen for at jeg har et noenlunde ok liv. Vi har jevnlige krangler om hvem som er sterkest, jeg og MS-en, men jeg klarer nå å kjempe tilbake. Noen ganger vinner jeg, andre ganger ikke … That’s life!
Hvis man kan gå, da kan man vel løpe? Under et opphold på MS-senteret i Hakadal var det en annen pasient som gjorde stort inntrykk på Marita. Pasienten hadde fått et MS-attakk som gjorde at hun ikke lenger kunne gå.
– Det gjorde så inntrykk på meg, og jeg fikk det plutselig veldig travelt med å leve. Jeg husker jeg satt i senga mi på kveldene under oppholdet og sa høyt til meg selv: «Marita, du kan fortsatt gå! Det går ikke så fort og du kommer ikke til å gå langt, men du kan fortsatt gå!!! Selv om det gjør vondt er det ikke farlig, det er bare vondt!
Marita dro hjem med en CD-plate med treningsøvelser som nok kunne minne om trim for eldre. Hun jobbet på, og fortsatte til tross for smerter. Samtidig
begynte hun å sette pris på hjelpemidlene hun hadde fått: dusjkrakk, ståstol til kjøkkenet, krykker, rullestol, elektrisk rullestol. Så bestemte hun seg for å gå. Første mål var postkassen. Meter for meter ble lagt på. Hunden Pia var med som støtte.
– Jeg gråt ofte. Noen ganger på grunn av smerter og utmattelse, og andre ganger fordi jeg var så takknemlig for at jeg klarte å gå. Vi gikk i to år før jeg en dag fant ut at jeg ville prøve å løpe. Den dagen kommer jeg aldri til å glemme. Jeg og Pia gikk tur ved en travbane hvor jeg til tross for at jeg ofte snublet og datt på grunn av dårlig balanse og syn følte meg trygg. Vi gikk bortover, og plutselig fikk jeg så innmari lyst til å prøve meg på å løpe. Jeg satte i gang og løp noen meter. Det ga en følelse av å leve som var så sterk at jeg sto der alene med hunden og strigråt. Den kvelden la jeg meg med et smil, et ekte smil.
Trening med MS Både helsepersonell og de rundt Marita har hele tiden støttet opp om treningen. Tysabri, medisinen hun får mot MS, kan gjøre at hun ligger utslått de første dagene og er mye sliten uka etter. Hun må hele tiden prøve, feile og lete etter den rette balansen.
– Jeg har ikke kommet hit jeg er i dag på grunn av flaks, men fordi jeg har jobbet hardt og vært villig til å begynne helt på nytt igjen hver gang jeg blir satt tilbake av MS-trollet. Jeg er ikke redd for å pirke borti eller gå over grensen, fordi jeg må gjøre dette for å vite hvor den går. Slik har jeg begynt å få en forståelse av at jeg ikke kan styres etter en bestemt plan, for det har jeg prøvd. Jeg har måttet lære meg at jeg er nødt til å trene det kroppen
min klarer og ikke hva hodet mitt vil. I gode perioder kan jeg sette urimelige høye krav til meg selv, og det har stort sett resultert i månedslange nedturer. Det siste året har vært tøft i så måte med nesten ingen trening.
Hjelp skal ikke undervurderes, og Marita får nå god støtte av en fl ink fysioterapeut, Øystein Mortensen, som også er spesialist på nevrologi og MS.
– Han har klart å få meg til å forstå hvor viktig det er med restitusjon, sær-
«Han tok meg i handa og sa at han ikke løy til presten da han sa ja til å leve med meg i gode og onde dager.»
lig når man har en syk kropp som har et sentralnervesystem på høygir 24/7. Så i år prøver jeg noe nytt, ingen nedskrevet plan annet enn å holde hjulene i gang. Med tanke på hvor dårlig jeg var for noen år siden og når jeg tenker tilbake på det mørke, svarte hullet jeg var i ferd med å bli slukt av, er jeg så utrolig takknemlig for at jeg nå kan få kjenne på den mestringsfølelsen og ikke minst livsgleden som trening gir meg. Trening tilfører livet akkurat det jeg trenger for å holde motet oppe og styrke i både hode og kropp til å kjempe imot.
Likevel er noen dager tøffere enn andre selv om Marita vet hvor viktig treningen er for henne. Da hender det at hun henter fram YouTube-filmer med amerikanere som skriker henne i ørene for å en ekstra push, eller hun kan visualisere på mølla at hun deltar i et løp med jublende publikum. Familien har også ordnet med et eget styrkerom hjemme slik at hun ikke skal bruke energi på å ta buss til treningssenter i Tromsø. Siden hun sliter med balanse og syn føler hun seg tryggest på mølla, men utfordrer balansen ved å løpe ute også.
– Da jeg begynte å løpe ute syntes jeg det var skikkelig ekkelt siden jeg ofte
sjangler når jeg blir sliten, faller eller begynner å blø neseblod. Men etter hvert har jeg gitt f i hva andre tenker om meg. Jeg vil løpe, og da gjør jeg det. Her i nord er det jo også mye vinter og vær, men jeg har lært meg å sette pris på bevegelse. Om det snør sidelengs, eller jeg må jogge i snø til knærne fordi brøytebilen ikke har vært her enda spiller ikke så stor rolle bare jeg får trent. Mørketiden kan også være utfordrende. Det er nesten flaut og si det, men selv om jeg snart er 40 år er jeg mørkeredd. En fordel er da at jeg løper litt fortere.
Konkurranser
Marita har deltatt på lokale konkurranser som Lavkarittet, Rosa sløyfe-løpet, Mørketidsløpet og Midnight Sun Marathon. Hennes første løp, Mørketidsløpet 2017 hvor hun løp 5 kilometer, ble en milepæl hvor hun fikk bevist for seg selv at hun kan.
– Jeg synes det er magisk å stå på startstreken med hundrevis av andre løpeglade mennesker fra hele verden. Spesielt under Mørketidsløpet da løpsforholdene kan være rimelig tøffe for de som ikke er vant til dette. Jeg takker alltid for støtten jeg har fått før, under og etter løp fordi man kommer langt med verdens beste heiagjeng. Sosiale medier har vært en stor motivator i så måte. Selv om jeg ser frisk og oppegående ut, sliter jeg med daglige smerter, kognitive utfordringer og en ganske ugrei form for utmattelse kalt fatigue, forteller hun.
Fatigue kommer av de skadene Marita har fått i hjernen av MS-attakkene, noe som gjør at hun ikke er så mye ute av huset og treffer folk. Gjennom Instagram har hun blitt kjent med mange flotte
mennesker hun aldri hadde møtt ellers.
– I perioder hvor jeg er dårlig bruker jeg å gå tilbake og lese kommentarer og meldinger, og gråter og ler høyt om hverandre. Jeg ville ikke vært disse menneskene foruten og setter stor pris på dem.
Marita har ikke deltatt i løp utenfor Tromsø. Målet framover er først og fremst å finne balansen med en akkurat passe treningsmengde som styrker henne både som løper, som mor og kone. Det har vært både oppturer og nedturer, men om du møter Marita på et løp vil du se ei dame med guts og en fandenivoldsk humor selv i de periodene man skjønner at MS gir mye motstand.
– Livet vil slå deg i bakken opptil flere ganger, kanskje blir det noen ganger urettferdig mange slag. Men det er opp til deg selv hvordan du vil takle det.
Multippel sklerose (MS) er en kronisk betennelsessykdom i sentralnervesystemet, som består av hjernen og ryggmargen. Navnet multippel sklerose skyldes at man finner flere (multiple= harde knuter (skleroser) i sentralnervesystemet. Sykdommen rammer vanligvis mennesker rundt 30 år, men kan oppstå i alle aldre. Opptrer noe hyppigere blant kvinner. Ved MS ødelegges isolasjonen rundt nerveutløpene, og med dette mister nervecellene evnen til å overføre signaler raskt, som igjen fører til at funksjonen til en kroppsdel eller et området nedsettes. Sykdommen kan ikke kureres, men medisiner kan bremse utviklingen og virke symptomlindrende.
Kilde: Store medisinske leksikon
«Det ga en følelse av å leve som var så sterk at jeg sto der alene med hunden og strigråt.»
Unntakstilstanden berører alle, men hvordan krisen rammer den enkelte varierer enormt i omfang både fysisk, mentalt og økonomisk. Mange har en legitim grunn til å kjenne på selvmedlidenhet, skuffelse, resignasjon, kjedsomhet, rådløshet, frustrasjon, hevnlyst og sinne. Det har liten hensikt å vekte folks skjebne og ulykke opp mot hverandre. Alle fortjener medfølelse.
I løpemiljøet opplever mange en spolert sjanse til å få utløsning for treningsinnsats, og rettferdiggjøre alle forsakelsene. I denne sammenheng blir det respektløst ikke å nevne arrangører og ildsjeler, men samtidig bortimot umulig
å beskrive deres offer og tap. Heldigvis kan vi konstatere at det fi nnes langt viktigere ting enn løping her i verden. Likevel, av alle uviktige ting, er løping blant de viktigste for mange.
Krisen sett fra en løpers perspektiv På et forum for løpeinteresserte, introduserte Øyunn Bygstad begrepet ”egoistisk skuffelse”. Hun utdyper at det ikke er noen motsetning i det å erkjenne den globale unntakstilstanden og følge offentlige myndigheters retningslinjer, og det å kjenne på egen skuffelse. Vi utgjør alle en del av det store bildet. Verden kan være et dystert syn fra fugleperspektiv. I mangel av en bedre
beskrivelse, er tilstanden helt syk. Verden er syk, og løpemiljøet er smittet. Fra en løpers perspektiv er det trist å se den ene konkurransen etter den andre utsettes eller avlyses. Løpingen er ingen vaksine, men kan være balsam for sjela – ja, til og med oppleves som medisin for den enkelte.
Løpingen er fremdeles like tilgjengelig. Til forskjell fra en rekke andre aktiviteter, livnærer menneskets kanskje mest grunnleggende aktivitetsform seg ikke av publikum, sponsorer, TV-sendinger, PR, entusiasme, engasjement og store stjerner. Konkurransene defi nerer oss verken som løpere eller mennesker. Man kan løpe godt og ingen bryr seg.
Man kan løpe dårlig, og ingen bryr seg da heller. Det er ikke noe nytt at vi går glipp av konkurranser grunnet sykdom, skader og kanselleringer.
Therese Johaug ble utestengt fra all organisert idrett i to år. Da hun returnerte til den store scenen, var hun sterkere og mer motivert enn noen gang. Med konkurransenekt for hele Idretts-Norge, har vel aldri så mange hatt så mye å lære av skidronningen.
Hvordan kan man bearbeide tankesettet, fra å være bortimot utelukkende krise-/problemorientert, til i større grad å være løsningsorientert? Kan vi utnytte fraværet av konkurranser og en forlenget treningsperiode til å introdu-
sere nye stimuli, nye øvelser og vaner i treningen? Kan vi bruke løpetreningen som medisin mot den nevnte selvmedlidenheten, skuffelsen, resignasjonen, kjedsomheten, rådløsheten, frustrasjonen, hevnlysten og sinnet? I så fall vil det for mange faktisk kunne fi nnes hell i uhell.
Både skog, sti, tartan, tredemølle og landevei fungerer som det alltid har gjort. Det frarådes og/eller forbys at aktiviteten er sosial, men utnyttet på rett vis kan unntakstilstanden gjøre løperen godt – både fysisk og mentalt.
Som treningsform kan løpingen fremdeles brukes til så mangt, og den bidrar fremdeles med en rekke gunstige
bieffekter. I slike tider, kan det være hensiktsmessig å minne om noen av disse: Løpingen gir gjerne en generelt sunnere livsstil, bedre fysisk form og mental helse. Videre gjør den løperen mer målrettet, strukturert og effektiv, samt øker vedkommendes selvtillit, viljestyrke og gjennomføringsevne. For mange bedrer løpingen også søvnkvaliteten, tilrettelegger for kjærkommen alenetid og avkobling, intensiverer fokuset og bedrer hukommelsen. Helt basalt kan løpingen gi livet mening, retning og grunnlag. Med andre ord: Ikke spør en løper hvorfor vedkommende løper.
«Med konkurransenekt for hele Idretts-Norge, har vel aldri så mange hatt så mye å lære av skidronningen.»
Heldigvis finnes det konkrete tips for hvordan man kan utnytte situasjonen. Ingen skal kapitalisere økonomisk på andres nød, men man kan kapitalisere fysisk på egen konkurransepause. Man kan videreutvikle sine styrker og forbedre sine svakheter. Dette vil man kunne ha stor glede av underveis, og det vil formodentlig gjøre en til en bedre løper idet man en vakker dag kan feste startnummeret til brystet igjen. Denne nødssituasjonen er midlertidig. Det du får ut av den, varer evig.
Idet unntakstilstanden inntraff, var mange løpere i siste fase av forberedelsesperioden før en konkurranse. Enkelte var i ferd med å nå klimakset for mengde og kvalitet, mens andre allerede var i gang med nedtrapping og formtopping. Mest sannsynlig er det ingen god idé å fortsette i samme spor. Den nye realiteten krever en ny treningshverdag.
Da alle (potensielle) konkurransedatoer tilhører en uviss fremtid, kan det være fornuftig å moderere totalbelastningen, tilføre ny stimuli i treningen, og ikke minst rette fokuset mer mot en hensiktsmessig intensitet enn utelukkende hastighet (min/km).
Det finnes ulike måter å håndtere situasjonen på. For noen vil det være hensiktsmessig med et strukturert treningsprogram, med tydelig oppbygging og periodisering av både økttyper, treningsuker og måneder. Andre foretrekker å trene mer etter innfallsmetoden.
Uavhengig av fremgangsmåte, kan det være kjekt med noen tips og inspirasjon. I de følgende avsnittene presenteres konkrete forslag til hvordan du kan få langvarig effekt av unntakstilstanden.
• Passer for: Dette tipset egner seg spesielt for konkurranselystne løpere, som var godt i rute med opptreningen/forberedelsene til en konkurranse, og som ikke ”gamblet” med helsen/skader for å oppnå en sportslig prestasjon i vår.
En naturlig strategi er å iverksette den planlagte – eller allerede påbegynte – formtoppingsperioden og gjennomføre et testløp på en gitt distanse. Dette kan også innebære å løpe fort på et eller flere Strava-segment. Slik får man pleiet konkurranseinstinktet, og dannet et sammenligningsgrunnlag man kan ha glede av ved en seinere anledning. Samtidig vil man få utløsning for treningen. Denne fremgangsmåten er per dags dato det nærmeste man kommer en
typisk løpskonkurranse. Metoden fører løperen gjerne naturlig inn i den typiske syklusen, med konkurransespesifi kk periode, etterfulgt av en restitusjonsperiode, før man igjen går i gang med grunntrening, fartstrening og en ny konkurransespesifi kk periode.
• Passer for: Dette tipset egner seg spesielt for løpere som har presset kroppen til bristepunktet, og/eller ”gamblet” med helsen/skader for å oppnå en sportslig prestasjon i vår.
En annen tilnærming er å slappe av noen uker, og virkelig la både kropp og sjel få innhentet seg. Treningen kan reduseres til et minimum, og generelt være nokså lystbetont. Med en slik modell, kan man kanskje også påta seg rollen som sparringspartner og hjelpe venner/bekjente med deres økter.
• Passer for: Alle!
En svært hensiktsmessig måte å utnytte situasjonen, er å introdusere nye ting i treningshverdagen. Dette kan være elementer man kanskje ellers ikke ville
«Mest sannsynlig er det ingen god idé å fortsette i samme spor. Den nye realiteten krever en ny treningshverdag.»TIPS 1: SIMULERE EN KONKURRANSEPERIODE
prioritert av hensyn til totalbelastning, skaderisiko og tidsbegrensninger. For eksempel kan man bruke mer tid på styrketrening av vitale muskelgrupper som kjernemuskulatur, hamstring, legger, samt fremside og bakside av lår. Videre er spenst, balanse, koordinasjon og bevegelighet egenskaper man gjerne nedprioriterer eller direkte neglisjerer, men som man nå kan benytte anledningen til å fokusere på. I tillegg kan løping på sti og i bakker være både skadeforebyggende og prestasjonsfremmende. Denne type trening kan utføres med egen kroppsvekt og derfor gjennomføres hvor som helst. Se faktarammer for fremgangsmåter.
• Passer for: Alle, men kanskje spesielt viktig for løpere som har hatt lite variasjon i langturene. Med en ny eller forlenget treningsperiode, finnes det tid til å videreutvikle langturen. For noen kan det enkelt bety å tillegge noen ekstra kilometer. For andre kan det være hensiktsmessig å tilføre flere høydemetre. Sannsynligvis vil det for de aller fleste også være gunstig å variere innholdet i langturen. Se faktaramme for forslag til langturen.
• Passer for: Alle, men kanskje spesielt viktig for løpere som har fulgt et strengt, konkurransespesifi kt treningsregime, og hatt lite variasjon i treningen den seneste perioden.
I motsetning til å iverksette en formtoppingsperiode, kan man prøve og legge et enda bedre treningsgrunnlag. Et gjennomgående fokus kan eksempelvis være å søke variasjon , i form av:
a) Intensitet: Utsett kroppen for et vidt spekter på intensitetsskalaen (men løp gjerne hovedsakelig med relativt kontrollert intensitet – under terskel fremfor over terskel/ syretrening).
b) Terreng: Flatt, slak motbakke, småkupert, bratt motbakke.
c) Underlag: Asfalt, grus, tartan, skog, sti, tredemølle, vann, gress.
d) Sko: Lavt dropp/høyt dropp, mye demping/lite demping, konkurransesko, stabile/nøytrale.
e) Treningsform: Sykkel, styrke, skadeforebyggende øvelser, ellipsemaskin, langrenn/rulleski, trappeløp, svømming.
• Passer for: Alle!
Man skal heller ikke kimse av det mentale utbyttet en slik unntakstilstand kan gi. En periode med alternative treningsformer kan potensielt intensivere motivasjonen, treningsviljen, tålmodigheten, evnen til å presse seg, smerteterskelen, selvtilliten og selvdisiplinen. Forbedrer man disse elementene har man gjerne bedre forutsetninger for langsiktig prestasjonsutvikling.
• Passer for: Alle!
Om man er ekstra bevisst og nøye med disse elementene, står man gjerne bedre rustet til å tåle og absorbere løpetreningen.
Uavhengig av hvordan man håndterer og responderer på unntakstilstanden, er ikke vinter- og vårtreningen forgjeves. Kroppen glemmer ikke tilbakelagte kilometer, høydemeter, øvelser og tid i ulike pulssoner og hastigheter.
Gjør vårsesongen til ressursperiode Selv om løperen ikke får gått opp til eksamen, står man igjen med vitnemål for gjennomført trening. Denne attesten er fi n å ha med videre i løpekarrieren. Den forlengede treningsfasen gjør deg ikke bare potensielt bedre forberedt når selve konkurransen endelig kommer for en dag. Treningsgrunnlaget er gjerne på et høyere nivå idet man går inn i denne forberedelsesperioden enn hva som var tilfelle ved den man nettopp kom fra. Man kan dermed håndtere en større
treningsbelastning og ta ytterligere steg. Som nevnt innledningsvis, har mange legitime grunner til å kjenne på selvmedlidenhet, skuffelse, resignasjon, kjedsomhet, rådløshet, frustrasjon, hevnlyst og sinne. Det er naturlig også fra en løpers perspektiv, og burde ikke være tabubelagt. Man kan erkjenne den globale unntakstilstanden og samtidig være ”egoistisk skuffet”. Det har likevel svært begrenset hensikt å forbli i et negativt lynne. Jo raskere man blir ferdig med skuffelsen og evner å se fremover, desto mer utbytte kan man få av situasjonen. Ved å gjøre den konkurransefrie vårsesongen til en ressursperiode, kan vi selv tilrettelegge for hell i uhell. Husk: En unntakstilstand er i sin natur midlertidig. Det du får ut av den, varer evig!
1. Stå på knærne på en myk matte eller balansepute. Det er viktig at du aktiviserer/stabiliserer overkroppen og holder ryggen naturlig rett. Dette gjør du ved å aktivisere buk- og ryggmuskulaturen.
2. Føttene skal holdes kontrollert mot bakken under hele utførelsen. Dette kan for eksempel løses med en ribbevegg eller at en annen person holder føttene.
3. Len deg kontrollert fremover og brems bevegelsen ved å aktivere hamstring. Når du kjenner at du ikke har kontroll på bevegelsen i den eksentriske fasen, så slipper du deg fremover å tar i mot med hendene.
4. Dra deg tilbake til utgangsposisjonen, ved å bidra aktivt med armene (som en pushups).
5. Pass på at du ikke overstiger muskelens yteevne. Når du kjenner at det ikke går lenger, så slipp deg ned. Etter hvert blir du sterkere og da kommer du lenger og lenger ned mot bakken. På denne måten hindrer du også å pådra deg strekk.
Kilde: bramat.no/trening
MOTBAKKESPRINTER
Mens lange motbakkedrag bygger kapasitet, gir motbakkesprinter styrke, hurtighet og løpsøkonomi, samt eksplosivitet til muskulatur i lår, hamstring, legger og sete. Det kan også bidra til at man blir mentalt sterkere, øker stegfrekvensen, styrker hjertet, booster metabolismen osv. Maratonløper Kristian Ulriksen anbefaler følgende: ”Start i
fettbratt bakke. Mer stigning gir mindre risk.” Altså reduserer skaderisikoen ved bruk av bakker, da man i motsetning til sprinter på flaten, ikke oppnår maks hastighet.
• Gjennomføring: 8–12 sekunder med maks innsats på typ 7–10 % stigning (gjerne også brattere de første gangene man utsetter kroppen for slik type belastning).
• Gå rolig ned igjen og ha minimum(!) 90 sekunder pause (gjerne to minutter). Man burde være nokså utvilt til neste drag, da man søker så høy hastighet som mulig, samt å unngå opphopning av melkesyre. Hensikten er altså ikke å forbedre kondisjonen.
• Motbakkesprintene kan gjerne legges inn etter en rolig løpetur. Det er viktig at man har en skikkelig oppvarming før man gjennomfører disse.
Kilde: Sindre Buraas/ Kristian Ulriksen
1.Stående tåhev (med eller uten vekter): Kan gjøres effektivt mens man pusser tennene, ser på tv eller leser avisa.
2. Eksentrisk tåhev: Stå med hælene hengende over kanten på en kasse eller et trappetrinn. Løft deg selv opp på tærne, og senk deg sakte ned igjen mens du teller til ti. Da skal du være helt nede igjen med hælene hengende ned. Gjennomfør 10 repetisjoner og ønsket antall serier.
3. Gå på tærne: Hold tunge manualer i begge hender. Løft deg opp på tærne og gå rundt i ett minutt. Øk tyngden
på vektene dersom du føler at du kunne gått enda lenger.
Kilde: spurt.no
• Rolig langtur. Kan gjerne økes progressivt gjennom forberedelsesperioden, eksempelvis slik: 14-16-18-2022-24-26-28-30-32-34 kilometer.
• Progressiv langtur. Fra rolig joggetempo til maraton-, halvmaraton- eller 10-kilometerfart. Dette kan gjerne gjennomføres ved å øke farten litt hver kilometer, eventuelt hver tredje eller femte kilometer. Denne typen
langtur kan også utvides gradvis som beskrevet over.
• Hurtig langtur. Gjerne fra moderat til høy intensitet, der man over en lengre periode ligger på en relativt høy prosentandel av antatt konkurransefart. Man kan også her utvide økten gradvis som beskrevet over.
• Hurtig langtur med fl ytpauser. Her varierer man mellom +/- konkurransefart og ”flytfart” (typisk 20–40 sekunder saktere). Eksempler:
a. 4–7 x 3 km i ca. konkurransefart med 1 km ”flytfart” mellom hver intervall.
b. 6–12 x 1 km ”på” (et sted mellom maraton- og 10-kilometerfart) og 1
km ”av” (20–40 sekunder saktere).
• Hurtig langtur pluss intervaller. Kan for eksempel gjennomføres ved at man begynner med 90 minutter løping på moderat intensitet, før man går i gang med intervaller. Eksempler:
a. 90 minutter i 80–90 % av maratonfart + 5 x 2 km i maraton- til halvmaratonfart (her kan man bruke både joggepause, flytpause og passiv pause).
b. 90 minutter i 80–90 % av maratonfart + 10 x 1 km i halvmaratonfart (joggepause, flytpause eller passiv pause).
c. 60 minutter i 80–90 % av maraton-
fart + 60 minutter i +/- maratonfart.
• ”Fartlek Long Run”. Langtur med integrerte fartsvariasjoner, eksempelvis: 10 x 3 min + 10 x 2 min + 10 x 1 min med 1 min joggepause mellom alle intervallene. Her kan man gjerne ta sikte på ca. halvmaratonfart på de første dragene, for deretter å øke hastigheten en smule ettersom dragene blir kortere og kortere (eksempelvis 5–10 sek/km raskere på 2 min og 1520 sek/km raskere på 1 min).
”En unntakstilstand er i sin natur midlertidig.
Det du får ut av den, varer evig!”
Sangen fra sangsikadene var øredøvende, heten var intens og jeg var gjennomvåt av svette der jeg banet meg vei gjennom jungelen. Jeg hektet foten min fast i en kvist, mistet balansen og grep tak i den nærmeste trestammen for å ikke deise i bakken. Jeg hylte ut. Smerten i hånden som nå var full av små pigger fra treet satte meg ut av spill et kort øyeblikk. Det var dag én av det 230 kilometer lange etappeløpet The Coastal Challenge Costa Rica. Ville jeg overleve dette?
RUNNER’S WORLDS SPALTIST og blogger Abelone Lyng har fått bryne seg på etappeløpet The Coastal Challenge i Costa Rica. Eksotisk og exhausting.
Dagen hadde startet på stranden i Quepos kl 09.00, solen hadde for lengst stått opp og heten og fuktigheten var trykkende. Dette var kanskje den mest lettløpte traseen i hele løpet, men det var også den etappen som knakk flest løpere. Vi hadde blitt advart i forkant; det ville være varmt helt fra start og om vi ikke passet godt på væskeinntaket og holdt et rolig tempo ville vi få problemer. Det var det samme hvert år, noen ville bare ikke lytte til rådene og kom til å gå for hardt ut. Og løpets medisinske team ville ha flere pasienter med heteslag før dagen var omme.
Men ikke jeg. Tempoet mitt hadde vært rolig fra start og jeg tok små slurker av elektrolyttblandingen i flaskene hele tiden. Varmen var langt mindre plagsom enn jeg hadde forestilt meg, og jeg klappet meg selv på skulderen for å ha gjort et bra forarbeid med varme mølleøkter og lange badstueopphold i forkant av løpet. Og da jeg krysset den siste elven og stabbet over målstreken som dame
nummer fi re den første dagen, var jeg optimistisk med tanke på resten av løpet. De resterende 200 kilometerne skulle jeg klare.
Løpet
The Coastal Challenge er et seks dager langt etappeløp som går langs kysten fra Quepos til Drake bay som betegnes som en av verdens vakreste strender. Hver dag har en startstrek og en målstrek, og vinneren av løpet er den som har brukt kortest tid sammenlagt på de seks etappene. Traseen går gjennom jungel og regnskog, opp i fjellet, ned gjennom frodige elveleier, langs strender og på «fi re-trails» og landevei.
The Coastal Challenge er ingen enkel utfordring. De 230 kilometerne og 10 000 høydemeterne byr på noen skikkelig tekniske partier, endeløse strender, stupbratte opp- og nedoverbakker der du henger i lianer for å komme deg helskinnet ned. Elvene kan være røffe med glatte steiner og strømninger. Landeveiene byr på lettløpte kilometere som
tømmer deg for energi og er harde for beina. Og alt dette skal du komme deg igjennom i stekende hete. Temperaturen på dagtid ligger på rundt 35 varmegrader og luftfuktigheten er til tider oppe i 80 prosent. Løpet har også en kortere variant på 155 kilometer som er en fi n inngang til etappeløpsverdenen.
Bratt opp og bratt ned
«Wake up runners!» klokka var 03.30 og Richard, The Coastal Challenges offi sielle vekkeklokke, var i full gang med å dra trøtte løpere ut av søvnen. Med hodelykt på krøp jeg ut av teltet og pakket det sammen før jeg stilte meg i matkøen. Ris og bønner, eggerøre, pannekaker og tropiske frukter. Et festmåltid for en sulten løper. Jeg hev innpå, vel vitende om at kroppen trengte næring for å komme seg igjennom dagens 40 kilometer lange etappe. Beina føltes overaskende fi ne og da starten gikk, la jeg meg i hælene på de raskeste damene og holdt et jevnt tempo der vi klatret opp gjennom jungelen. Selv om det var tidlig på morgenen
og sola bare så vidt hadde stått opp, var jeg gjennomvåt av svette før det hadde gått ti minutter.
Luften i jungelen var trykkende, og stigningen var bratt. Noen steder klatret jeg over enorme røtter, andre steder måtte jeg dra meg opp etter lianer og grener. Men så merket jeg en endring i luften. Da jeg løftet blikket fra stien oppdaget jeg at jeg var ute av jungelen og oppe i høyden. Utsikten over det frodige landskapet under meg og sola som akkurat hadde kommet opp over åskammen rett foran meg var et fantastisk syn. Jeg tok meg tid til å roe ned tempoet litt for å nyte øyeblikket før jeg fortsatte klatringen oppover.
Da jeg bikket det høyeste punktet og begynte på nedoverbakken forstod jeg at nedoverbakkene her i Costa Rica ikke ville by på mye hvile. De var like bratte som oppoverbakkene og etter å ha skrenset ned en sving og skrapet opp både lår og albue tok jeg det litt roligere. Lårene mine kjentes som gelé da jeg begynte på dagens andre og siste stigning. Og denne oppoverbakken var drøy. Underlaget vekslet mellom vei, jungelsti og leire. Du husker formgivningstimene på ungdomskolen med leire? Forestill deg å klatre i en stupbratt oppoverbakke med leire under skoene. Du skjønner tegninga …
Men jeg kom meg frem til Dominical: Camp 2.
Pura Vida
I Costa Rica lever folket etter fi losofien «Pura Vida» som betyr det enkle/ rene livet. Og det er lett å følge denne fi losofien på The Coastal Challenge. I Dominical tok jeg meg en dusj, tok rene klær på, ordnet teltet, spiste mat, pleiet føttene mine, satt på stranda og så på at sola gikk ned, spiste mer mat og la meg. Enklere kan det ikke bli. Men om du er av typen som er opptatt av å følge klokka til punkt og prikke så er dette noe du bør legge fra deg når du er i Costa Rica. For der følger vi det som kalles cirkatid.
Elver, fosser og s trender
Den tredje etappen startet med at vi løp ni kilometer i et elveleie. Dette er uten tvil den morsomste løpsopplevelsen jeg har hatt noensinne. Vannstanden i elva var høy og jeg vekslet mellom å hoppe fra sten til sten, vade med vann opp til livet, smyge meg langs smale partier på elvebredden og til tider måtte jeg også svømme. Jeg glemte helt at jeg var i en konkurranse, for meg var dette en herlig, morsom lek.
Klatringen opp mot den fantastiske Nauyaca-fossen og den mer bortgjemte, men minst like vakre La Florida-fossen var bratt og krevende, men nedover-
bakken som fulgte var brutal. Og da jeg endelig var nede på flata igjen ventet syv kilometer i stekende hete på en tropisk strand som virket uendelig lang. Men etter 47 kilometer hadde jeg kommet meg gjennom det som løpsarrangøren beskriver som den tøffeste dagen av The Coastal Challenge Costa Rica.
Camp-livet
I motsetning til mange andre etappeløp er ikke The Coastal Challenge et løp der
du må bære med deg alt du trenger av mat, klær og utstyr. Teltet ditt og bagen din blir transportert fra camp til camp og du får servert tre varme måltider hver dag samt snacks mellom alle måltidene. Det føles på en måte som man er på en all-inklusive-løpeferie. Du kommer i mål, spiser litt mat, slår opp teltet ditt, dusjer og skifter til rene klær før du hiver innpå enda mer mat, henger og dingler i en hengekøye mellom to palmer, drikker en kald øl eller leker i Stil-
lehavets bølger. Flere av deltakerne har med seg familien sin og det er folk i alle aldere på campen. Ungene spiller fotball mens de voksne lager nye vennskap på tvers av alder, landegrenser, og erfaringer fra løpet og andre løp blir utvekslet.
Etappe 4
«Any idiot can run a marathon, but it takes a special kind of idiot to run a race like this.» Jeg var helt enig med Richards “wake up quote of the day” da jeg rullet ut av teltet mitt og pakket sammen teltet mitt halvt sovende. Beina kjentes slitne og selv om dagens etappe «bare» var 36 kilometer lang, var dette også den bratteste etappen. Bortsett fra de siste tre kilometerne inn til mål var det ikke en eneste rett strekning; du var enten i en bratt oppoverbakke eller i en bratt nedoverbakke.
Etappen startet med en lang og varm oppoverbakke, sola stekte fra det øyeblikket den stod opp, lufta var stillestående og luftfuktigheten gjorde heten intens, men da vi nådde toppen på 1000 meters høyde ble vi belønnet med et mer behagelig klima. Der oppe var det en behagelig bris, luften føltes mindre fuktig og temperaturen var noen grader lavere enn nede ved havet. Etappen ble avsluttet med løpets bratteste, lengste og mest tekniske nedoverbakke. Jeg snublet, hang i lianer, grep fatt i trestammer og klatret til tider baklengs nedover igjennom et tettvokst jungellandskap. Store blader dekket stien og du visste ikke hva som lå under. Jeg kvapp til da en fargesprakende frosk hoppet frem fra bladene. En av de froskene du ikke har lyst til å komme borti. Jeg unngikk den bare så vidt, men frykten jeg kjente på etter froskemøtet holdt seg hele veien ned til målområdet.
Costa Rica er kjent for sitt rike dyre- og planteliv, for selv om landet er et av de minste i hele verden befi nner hele fem prosent av alle verdens arter seg her. Aper, dovendyr, krokodiller, pumaer, fargerike fugler av alle slag, slanger og
en drøss av mer eller mindre giftige småkryp. Costa Rica er full av levende skapninger, men utrolig nok så jeg lite til dyrelivet når jeg var ute og løp. Men jeg hørte dem. Hyleapene, sikadene, fuglene og mange andre dyr jeg ikke kan navnet på sørget for at regnskogen aldri var stille. Det hendte jeg så en sommerfugl, fi rfi sle eller en frosk ute på stien, men for det meste var det på camp jeg la ordentlig merke til dyra. Hyleaper klatret i trærne rundt oss og en diger iguan blokkerte veien til do en dag. Papegøyer og andre fargerike fugler fløy over oss og digre flyvende insekter surret fredelig rundt etter solnedgang.
Den drøyes te dagen Ved siden av meg på startstreken stod Kaytlyn Gerbin som ledet i dameklassen. Hun avslørte at beina føltes helt elendige, men hun var ikke alene om å løpe ut med bein som kjentes ut som et par tømmerstokker. Etter
fi re tøffe dager med til sammen 160 kilometer og flere tusen høydemeter kommer den lengste dagen i The Coastal Challenge. Dette er den siste virkelige utfordringen. Kommer du deg gjennom denne dagen, kommer du til å klare å gjennomføre løpet. For meg startet dagen mye bedre enn jeg hadde forestilt meg: En lang strekning på landevei før merkingen førte oss inn i regnskogen og bratt oppover. Jeg lå lenge som dame nummer to og bena føltes fi ne inntil nedoverbakken kom. Først da merket jeg at forsiden av lårene mine hadde fått skikkelig juling de siste dagene. Det gikk pinefullt langsomt nedover, men etter hvert ble jeg oppmerksom på noe annet som bekymret meg mer. Jeg måtte tisse, men urinen var mørk og sparsom. Jeg tok meg god tid til å drikke ekstra godt på neste vannstasjon, for det var langt til neste sjekkpunkt. Så la jeg av sted igjen, med friskt mot. Over halve etappen var gjennomført og jeg lå godt an. Ut på
landevei igjen og så inn i regnskog og bratt opp en gang til. Sola stekte der jeg klatret oppover skråningen, og på tross av buskene og trærne rundt meg var det lite skygge å fi nne. For første gang i løpet av dette løpet følte jeg at heten var uutholdelig. Følelsen av å måtte tisse uten at det kom stort mer en et par dråper kombinert med magesmerter og etter hvert også vondt nederst i ryggen gjorde meg mer og mer bekymret. Nyrene virket ikke som de skulle og kroppen klarte ikke å kvitte seg med slagstoffene som dannet seg i musklene. Da jeg nådde overfarten til dagens siste sjekkpunkt følte jeg meg elendig. Jeg var kvalm og uvel. Hele kroppen gjorde vondt, men i mål skulle jeg. Jeg hadde bare ni kilometer på stranda igjen og de skulle jeg komme meg igjennom om jeg så var nødt til å krabbe i mål.
Heteslag og gnagsår
De viktigste grunnene til at folk bryter dette løpet er heteslag, dehydrering og gnagsår. Med temperaturer på mellom 35 og 40 grader på dagtid og en luftfuktighet på 85 prosent er faren for overopphetning stor om man ikke tar de riktige valgene. Føttene er inn og ut av vann hver eneste dag, du løper på fi nkornede sandstrender hvor skoene fylles med sand. Det skal lite til for at gnagsår oppstår hvis du ikke passer på. På campen er det alltid kø utenfor teltet til løpets egen «fotlege» som renser, plastrer og gir råd til såre føtter.
Sis te sprint
Selv om nyrene hadde kommet i gang igjen, visste jeg allerede da jeg kom i mål den femte dagen at tredjeplassen min var tapt. Men det gjorde ingen ting, fokuset mitt lå på å komme meg gjennom den siste etappen. En etappe som i løpet av 23 kilometer klarer å by på litt av alt; regnskog, elveleie, fossefall, landevei og en fantastisk vakker strekning langs den berømte, men også lite tilgjengelige Drake Bay, en av verdens vakreste strender som ligger godt bortgjemt vekk fra allfarvei. Jeg gjorde et lite forsøk på å få beina i gang opp den første bakken, men forstod raskt at det kom til å bli mer gåing enn løping denne dagen. Men det gjorde også at jeg fikk mer tid til å nyte omgivelsene. Costa Rica er et utrolig vakkert land og dette løpet hadde vist meg deler av Costa Rica som få andre får mulighet til å oppleve, så selv om det gjorde vondt i kroppen nøt jeg denne siste dagen av The Coastal Challenge Costa Rica. Da jeg krysset målstreken på slitene bein smilte jeg fra øre til øre. Eventyret hadde vært verdt hver eneste opp- og nedtur. Tårer, smerte og vondter var glemt, og tilbake var bare mestringsfølelsen og minnene fra alle de fantastiske stedene jeg hadde opplevd de siste seks dagene.
Kjenner du til den argentinske løperen Delfo Cabrera? Antakelig ikke. Vel, han vant det søramerikanske mesterskapet i 1952, på tiden 1:09:19. Dette var – så vidt vi vet – verdens første halvmaratonløp. Likevel hersker det mye tvil og forvirring rundt halvmaratondistansens inntog i den offi sielle friidrettsverdenen. Det var ikke før i 1965 at det internasjonale friidrettsforbundet godkjente verdensrekorder på distansen. Første offi sielle verdensrekordholder på halv distanse var den engelske løpelegenden Ron Hill, med tiden 1:05:44. Etiopiske Abebe Bikila hadde riktignok løpt raskere året før, men blant annet grunnet en ikke-kontrollmålt løype, ble det altså Ron Hill som stakk av med den første tittelen. Deretter har rekorden gradvis krøpet nedover mot timen. I løpet av
TEKST: SARA SKARABOT PEDERSEN70-tallet var den nede på drøye 1:02, og i løpet av 80-tallet var den senket ned til solide 1:00:10. Kenyanske Moses Tanui var den første til å bryte 60-minuttersgrensa i 1993, og etiopiske Haile Gebreselassie snek seg under 59 minutter i 2006. Er en sub 58 mulig? Under København halvmaraton i fjor beviste kenyanske Geoff rey Kamworor at det antakelig er det, ved å løpe på 58:01.
Vår mann, Sondre Nordstad Moen er ikke langt bak. Han forteller til Runner’s World at hans neste mål for halvmaraton er å senke persen fra 59:48 til under 59 minutter.
På kvinnesiden var det tre kvinner som byttet på å kalle seg verdensrekordholder på 80-tallet: amerikanske Joan Benoit, Ingrid Kristiansen og Grete Waitz. I løpet av dette tiåret gikk rekorden fra 1:13:26 (Benoit) til 1:08:32 (Kristiansen). Utpå 2000-tallet
tok kenyanerne over tronen. I slutten av februar i år ble det satt ny verdensrekord av etiopiske Ababel Yeshaneh, med tiden 1:04:31.
Det var ikke før i 1992 at det internasjonale friidrettsforbundet arrangerte et offisielt verdensmesterskap for halvmaraton. I år arrangeres verdensmesterskapet på distansen i Gdynia, Polen. Løpet skulle egentlig gått 29. mars, men er som alle andre arrangement flyttet til oktober.
Populær og overkommelig Tidene blir raskere og raskere, og distansen blir mer og mer populær. Ifølge Kondis sin statistikk, deltok over 35 000 løpere i Norge på halvmaraton i løpet av 2018. Samme år skriver Dagsavisen at over 12 000 av de nesten 19 000 fullførende i Oslo Maraton, deltok på halv distanse. Runner’s World arrangerte selv et virtuelt løp i påsken – Langfredagsmaraton
En overkommelig, passe utfordrende og utrolig morsom distanse. Her er litt historie, en drøss med økter, et treningsprogram, kloke ekspertråd og en suksessoppskrift fra 1982.
LØPØPELEGENDEDEN RO R N HILL fr f a Engl ng and var den fø f rste innennehavvere e n av en offisiell verdensn rekekord på halvmarararaton I dag er han n kanskkje mest k tkjent s tsom om run streak a -kokongen s nsom om lø løp hver d rdag i 5 i52 å 2år.
Foto: o: o CC 0 F 0Foto o graf: Ukjent
– der kun 170 av de drøyt 1400 løperne valgte maraton over halvmaraton.
– Det er veldig mange som liker halvmaraton, deriblant jeg, sier Jack Waitz, og oppsummerer det slik:
– Det handler om å løpe to 10-kilometere så nærme toppfarten som mulig. Hvis forberedelsene er gode, så er det ikke så plagsomt å ligge på den farten for folk flest.
Den erfarne løperen og løpetreneren forteller at gjennomsnittstidene på halvmaraton stort sett ligger på litt over to timer. Med andre ord er man ute like lenge som en god maratonløper, og går gjennom de samme fasene, opplever det samme. Det er en akkurat passe lengde, en akkurat passe utfordring.
– Jeg pleier å si at om du trener for 5, 10 eller halv, så er det ikke så mye som avviker i treningen. Det er maraton som
skiller seg ut, da det krever lange turer. De trenger du ikke til de kortere distansene. Det holder med maks to mil. Skal du løpe halvmaraton for første gang og ikke bryr deg så mye om tiden, ligger du godt an hvis du har hatt rolige treningsturer på opp mot to mil. Og så gjelder det å trene på den farten du ønsker å oppnå, det kommer du ikke utenom. Uansett om du skal løpe på to timer eller 1:25, så må du ha noen økter hvor du nærmer deg terskelfarten.
For de som allerede har løpt distansen et par ganger, og som ønsker å bedre seg, er det de små detaljene som gjelder. Hodet må være påskrudd hele veien for at ikke farten ubevisst skal dabbe av.
– Det mest krevende med halvmaratondistansen mener jeg er fokuset du
må ha for å holde oppe farten mellom kilometer 13 og 18. Etter 13–14 kilometer må du hele tiden presse litt og litt mer for bare å holde farten oppe. Med samme innsats er det lett at farten synker et par sekunder på kilometeren, sier Sondre Nordstad Moen.
Den rutinerte langløperen er for tiden i Kenya på et lenger treningsopphold. Han mener at det å ha en plan over disponeringen av løpet er lurt.
– De siste tre kilometerne tilsvarer godt under ti minutter løping for de som løper raskest, og det er sjelden vanskelig å presse seg maks da. Riktig åpningsfart på de første 5–7 kilometerne er kritisk hvis man ønsker å få ut det man er god for. Det er viktig å ha en plan på forhånd. Å løpe andre halvdel 10–20 sekunder raskere enn den første, gir stort sett det beste resultatet.
I 1982 satte Grete Waitz verdensrekord på halvmaraton i Gøteborg i mai. Da Oslo Maraton ble arrangert to måneder senere, løp hun faktisk to minutter raskere, men rekorden ble aldri godkjent som verdensrekord.
– De t var ikke sertifi seringer av løyper den gangen, så vi vet ikke nøyaktig hvor lang den løypa var, men at hun gjorde et kjempeløp er klart, forteller Jack Waitz. Her er et utdrag fra treningsdaboken hennes fra to uker før løpet i Oslo.
En tøff 15-kilome ter
En økt Jack har brukt mye på utøverne sine er en 15-kilometersøkt som han selv betegner som ganske tøff . Du løper i vanlig fart de første og siste fem, mens de midterste fem kilometerne skal være i nærheten av halvmaratonfarten din.
Tempo på bane
En annen økt han trekker fram som gunstig i forarbeidet til halvmaraton, er 400-metere på bane. Grete kjørte mye av dette, og som vi kan se ut ifra treningsdagboken, ble de gjennomført tirsdagen før det uoffi sielle rekordløpet i Oslo. Opp mot tolv 400-metere i rask fart, med ett minutt pause.
– Her må man prøve seg fram. De siste skal gå raskest, forteller Jack, og legger til at den tøffe 15-kilometeren, tempoøkter à la 400-meterne, de gode gamle tusenmeterne og lange turer er en god suksessoppskrift.
Sondre Nordstad Moen kjører ulike spesifikke økter før halvmaraton kontra en maraton. Forskjellen ligger både i volumet og intensiteten/farten på øktene.
– Mens jeg løper rundt 14–18 kilometer rundt konkurransefart på intervaller for halvmaraton, er volumet på maratonøktene rundt 20–30 kilometer, forteller han.
Eksempel på halvmaratonøk ter Sondre har løp t:
- 7 × 2000 m i halvmaratonfart. Pause 400 m jogg på 2 minutter.
- 2 × 3000 m i halvmaratonfart (3 minutter stående pause) + 10 × 1200 m, 3–5 sek/km raskere enn halvmaratonfart (2 minutter stående pause). Totalt 18 km.
Økten løpes på bane.
- 5 × 3 km i halvmaratonfart med 1
km pause på 87 % av dragfarten. Totalt 20 km kontinuerlig.
Eksempel på maratonøk ter Sondre har løp t:
- 7 × 3 km i maratonfart eller 1–2 sek/ km raskere, med 1 km pause på 85–90 % av dragfarten (totalt 28 km kontinuerlig).
- 5 × 5 km i maratonfart med 1 km pause på 87 % av dragfarten (totalt 30 km kontinuerlig).
- 9-7-5-4-3-2-1 km med 3 minutter jogg som pause. Maratonfart og 1–2 sek/km raskere for hvert drag. Totalt 31 km med intervaller.
Halvmaratontrening er egentlig ikke noe hokus pokus. I konkurranse skal du holde på relativt lenge på moderat intensitet. Flere som tar en laktattest oppdager at terskelpulsen deres er nesten tilsvarende gjennomsnittspulsen på et halvmaratonløp. Det betyr at farten du klarer å holde på terskel er helt avgjørende, og det er der du skal legge ned mest treningsarbeid.
Et annet holdepunkt er selve distansen. Ønsker du å få fullt utbytte av kapasiteten din, burde du være komfortabel med selve distansen. Det er kjedelig om du har et drøss av gode intervaller i banken og så kommer du til konkurransedagen og er ukomfortabel med å holde på sammenhengende i 21,1 kilometer.
Stå dis tansen
Løper du vanligvis intervaller og rolige turer på 10–12 kilometer, ville jeg startet med en rolig tur i uka som blir 1–2 kilometer lengre for hver uke. Det er en dårlig deal å øke fra 10 til 20 kilometer på en gang. Du ønsker ikke å få skader som holder deg igjen.
For de som ikke har løpt en halvmaraton så fort som mulig tidligere, eller tatt en laktatterskeltest og derfor ikke veit gjennomsnittspulsen eller terskelpulsen sin, føles denne intensiteten som moderat/ kontrollert hardt. Det er denne intensiteten de fleste øktene også bør ligge på.
En tommelfi ngerregel for terskeløkter er at du alltid skal ha flere drag i reserve når økta er ferdig. Du skal kunne svare med enkle setninger av og til om du løper med andre, men ikke kunne føre en samtale.
Noen refererer også til lavterskel, terskel og høy terskel. Ved lavterskel ligger du heilt i nedre del av skalaen. Faktisk lavere i laktat enn resultatet du får ved en test. På lavterskel skal du mer eller mindre kunne holde en samtale i gang.
Variasjon
Draglengden på intervaller anbefaler jeg å variere så mye som mulig. Det positive med korte intervalldrag og hyppige pause er at du kan klare å holde høy fart på intervallene uten at intensiteten blir for høy. Det positive med lange intervalldrag er at da trener du opp stayeren din og evnen til å holde på lenge i relativt høy intensitet, men tempoet blir litt lavere enn på de korte intervallene. Du har god nytte av begge deler.
Hur tig langtur
En økt som heller ikke burde glemmes er hurtig langtur. Dette er en tur på 8–12 kilometer som gjerne er progressiv og med relativt høyt tempo. De fleste vel-
ger å ligge mye i området rundt terskel, men litt avhengig av hvordan planen din er lagt opp velger også flere å slippe seg litt løs på denne økta – ikke binde seg til en spesiell puls men løpe på følelse og faktisk gunne på også over terskel. Men som sagt, det avhenger av hvordan treningsprogrammet er designet og hvilket fokus du har i den aktuelle perioden.
Far t eller dis tanse?
En liten tommelfingerregel for å få med seg det mest basale, er at om du syntes farten er lett, men sliter med å holde den over lengre tid, så bør du ha som mål å få opp langturene og løpe litt lengre intervalldrag. Synes du derimot at lengden er null stress men tempoet du ønsker å løpe på er tøft, så ville jeg kortet litt ned på intervallene for å øke tempoet. I tillegg anbefaler jeg deg å løpe litt tøffere økter over terskel for å prege oksygenopptaket ditt.
Enkel oppskrif t
Hvis vi ser på treningen de beste i Norge holder på med, så refereres det stadig vekk til dobbel terskel. De aller beste kjører dobbel terskel, altså to terskeøkter på én dag, to ganger i uka. Dette er ikke noe som anbefales for andre enn de som har løping som jobb og har vendt seg til belastningen over mange år. Hvor mange ganger i uka det blir terskelintervall eller intervall generelt avhenger som sagt av utgangspunktet ditt. Trener du mot halvmaraton kommer du veldig langt med to til tre intervalløkter i uka, pluss en langtur, og ellers rolige, kortere turer samt litt styrke om du virkelig vil gjøre en løpetrener glad.
Eksempler på økter som er fine i perioder med halvmaratonfokus:
1. 8–10 × 1000 m på terskel. P: 45 sek. Bruk første draget til å løpe deg inn i økta.
2. 3 × 10 45/15 med 1:15 seriepause, eller sammenhengende 30 stykk. Bruk 4–6 drag på å komme deg opp på terskel. De fleste dragene skal ligge på terskel før de siste 5 gjerne kan gå over terskel.
3. 30 × 60/30. Denne økta ligner 45/15-økta, men her har du lenger pause og kan derfor tåle et enda høyere tempo uten å bli sur i beina. Lur kroppen til å like en høyere fart uten å produsere for mye laktat.
4. 3–4 × 9 min med tempoforskjeller underveis i draget. Her velger jeg å holde spesifikk konkurransefart og bryr meg ikke om puls. Hver 9-minutter er delt opp i 3 min i ønsket maraton fart, 3 min i ønsket halvmaratonfart, 3min i ønsket 10-kilometerfart. P: 2min.
5. Hurtig langtur. Start rolig i 2 km før tempoet gradvis skrus opp. Som nevnt tidligere designes økta ut ifra hvilken periode du er i nå, men jeg liker godt å kjøre den som en økt som ender opp litt over terskel. Jobb deg gradvis opp til terskel, ligg der største delen av økta, gradvis skru opp tempoet litt videre uten å kjenne at du nærmer deg makstempo. Du skal ha igjen mer når du er ferdig, men kan fint ha vært nede i 10- og 5-kilometerstempo mot slutten. Dette blir en litt hardere økt enn en tradisjonell terskeløkt.
6. Sammenhengende terskel. 8–10 km sammenhengende terskel er også en finfin økt for en som ønsker å forbedre halvmaratontiden sin.
7. 8–10 × 3 min på terskel med 30–45 sek pause.
Den svenske RW-coachen LG Skoog har laget et ti ukers treningsopplegg for to ulike tidsmål på halvmaraton. Du kan bruke dette som utgangspunkt, men du står fritt til å bytte ut intervalløkter og hente inspirasjon fra Jack Waitz, Sondre Nordstad Moen og Martin Lager sine øktforslag på de foregående sidene. Den siste uken (U 8) i grunntreningen skal avsluttes to uker før løpet ditt. I Idrettsvitenskapelig hjørne på side 56 kan du lese om formtoppingen du bør legge inn de siste ukene før start.
TIDSMÅL: 2.06 timer (snitt far t 6.00 min/km)
UKE 1
• Nøkkeløkt 1 Moderat tur 40 min (6.30 min/km).
• Nøkkeløkt 2 Moderat tur 50 min (6.30 min/km).
• Nøkkeløkt 3 Sykkel/ellipse el. tilsvarende 40 min + styrketrening.
UKE 2
• Nøkkeløkt 1 Intervalltrening 5 × 3 min (ca. 5.45 min/km). Pause 90 sek gange.
• Nøkkeløkt 2 Moderat tur 40 min (6.20 min/km).
• Nøkkeløkt 3 Sykkel/ ellipse el. tilsvarende 50 min + styrketrening.
UKE 3
• Nøkkeløkt 1 Intervalltrening 8 × 2 min (ca. 5.45 min/km). Pause 60 sek gange.
• Nøkkeløkt 2 Moderat tur 50 min (6.30 min/km).
• Nøkkeløkt 3 Langkjøring 70 min (6.45 min/km).
UKE 4 (res t it usjonsuke)
• Nøkkeløkt 1 Terskeløkt 1 × 10 min flata (6.00 min/km) + 5 × 75 sek i bakke (ca. moderat tempo). Gå/jogge ned igjen.
• Nøkkeløkt 2 Langkjøring 80 min (6.45 min/km).
UKE 5
• Nøkkeløkt 1 Fartslek 8 min–6 min–4 min–2 min. Med 2–2–2 min aktiv pause. Cirka 6.00 min/km på 8 & 6 min, 5.30 min/km på 4 & 2 min.
• Nøkkeløkt 2 Moderat tur 50 min (6.30 min/km).
• Nøkkeløkt 3 Langkjøring 90 min (6.45 min/km).
UKE 6
• Nøkkeløkt 1 Moderat tur 40 min (6.20 min/km).
• Nøkkeløkt 2 Moderat tur 50 min (6.20 min/km).
• Nøkkeløkt 3 Langkjøring 100 min (6.45 min/km).
UKE 7
• Nøkkeløkt 1 Moderat tur 40 min (6.20 min/km).
• Nøkkeløkt 2 Moderat tur 50 min (6.30 min/km).
• Nøkkeløkt 3 Langkjøring 110 min (6.45 min/km).
UKE 8 (res t it usjonsuke)
• Nøkkeløkt 1 Testløp 8 km. Varm opp og test å løpe i ønsket konkurransefart eller noe raskere, rundt 5.50–6.00 min/km.
• Nøkkeløkt 2 Langkjøring 120 min (6.45 min/km).
UKE 9–10 Formtopping – les artikkelen på side 56!
TIDSMÅL: 1.45 timer (snitt far t 5.00 min/km)
UKE 1
• Nøkkeløkt 1 Moderat tur 45 min (5.30 min/km).
• Nøkkeløkt 2 Moderat tur 50 min (5.30 min/km).
• Nøkkeløkt 3 Sykkel/ellipse el. tilsvarende 40 min + styrketrening.
• Nøkkeløkt 4 Langkjøring 75 min (5.45 min/km).
UKE 2
• Nøkkeløkt 1 Intervalltrening 5 × 5 min (ca. 4.45 min/km).
Pause 90 sek gange.
• Nøkkeløkt 2 Moderat tur 45 min (5.30 min/km).
• Nøkkeløkt 3 Sykkel/ellipse el. tilsvarende 60 min + styrketrening.
• Nøkkeløkt 4 Langkjøring 90 min (5.45 min/km).
UKE 3
• Nøkkeløkt 1 Intervalltrening 10 × 2 min (ca. 4.45 min/km).
Pause 60 sek gange.
• Nøkkeløkt 2 Moderat tur 50 min (5.30 min/km).
• Nøkkeløkt 3 Terskeløkt 2 × 10 min (5.00 min/km).
Pause 3 min rolig jogg.
• Nøkkeløkt 4 Langkjøring 100 min (5.45 min/km).
UKE 4 (res t it usjonsuke)
• Nøkkeløkt 1 Terskeløkt 1 × 15 min på flata (5.00 min/km) + 5 × 75 sek i bakke (ca. moderat tempo). Gå/jogge ned igjen.
• Nøkkeløkt 2 Moderat tur 60 min (5.30 min/km).
• Nøkkeløkt 3 Langkjøring 90 min (5.45 min/km).
UKE 5
• Nøkkeløkt 1 Fartslek 8 min–6 min–4 min–2 min. Med 2–2–2 min aktiv pause. Cirka 5.00 min/km på 8 & 6 min, 4.30 min/km på 4 & 2 min.
• Nøkkeløkt 2 Moderat tur 50 min (5.30 min/km).
• Nøkkeløkt 3 Testløp 6 km (løp i 5.00 min/km eller noe raskere).
• Nøkkeløkt 4 Langkjøring 100 min (5.45 min/km).
UKE 6
• Nøkkeløkt 1 Bakkeløp 2 × 75 sek (moderat tempo) + 8 × 1 min ganske hardt. Pause er gange og rolig jogg nedover.
• Nøkkeløkt 2 Moderat tur 50 min (5.20 min/km).
• Nøkkeløkt 3 Terskel 6 × 6 min (5.00 min/km). Pause 2 min rolig jogg mellom hvert drag.
• Nøkkeløkt 4 Langkjøring 110 min (5.45 min/km).
UKE 7
• Nøkkeløkt 1 Moderat tur 40 min (5.20 min/km).
• Nøkkeløkt 2 Moderat tur 50 min (5.30 min/km).
• Nøkkeløkt 3 Langkjøring 120 min (5.45 min/km).
UKE 8 (res t it usjonsuke)
• Nøkkeløkt 1 Testløp 10 km. Varm opp og test å løpe i ønsket konkurransefart eller noe raskere, rundt 4.45–5.00 min/km.
• Nøkkeløkt 2 Moderat tur 50 min (5.30 min/km).
• Nøkkeløkt 3 Langkjøring 120 min (5.45 min/km).
UKE 9–10 Formtopping – se artikkelen på side 56.
En kort oppsummering av sju merker og deres klokker. Samsung, Apple og FitBit holder helsesegmentet ved like; Coros, Suunto og Polar leverer til den helhetlige utøveren; og Garmin overleverer.
Som andre tilsvarende aktivitetsklokker, har denne et bredt spekter av aktiviteter den automatisk kan registrere og et helhetlig syn på helse- og aktivitetsmåling. Info sendes til Samsung Health-appen hvor du kan følge aktivitetsnivå, søvnvaner og lignende parametere. Den har to knapper og en touch-skjerm som fungerer under svette forhold, men batteritiden kommer noe til kort (spesielt på 40 mm) som gjør dette til en klokke for hverdagsaktivitet-pluss fremfor maratonsatsning.
Kor t sagt: Denne smartklokka og aktivitetsmåleren spesialiserer seg på hverdagsaktiviteten og helse.
Oppkobling: Bluetooth 5.0, Wi-Fi, NFC Batteritid: ~3 timer (med GPS), 3 dager (uten GPS) Pris: Fra 3990 kr for 40 mm
Ufattelig god batterilevetid og presis GPS for en pris i mellomsjiktet gjør denne klokka like god for nybegynnere som eliteutøvere. De 35 GPS-timene er testet hardt, blant annet av Camille Herron som etter verdensrekorden på 24-timersløp fortsatt hadde 32 prosent igjen på batteriet. De fem skjermvisningene du kan ha under en økt tilfredsstiller deg som elsker egne tall, og Apex inkluderer et nytt estimat på hvor mye drivstoff du har igjen i egen tank.
Kor t sagt: Eliteklokke med presis GPS for løping og triatlon til en gunstig pris.
Oppkobling: Bluetooth 4.2, ANT+
Batteritid: 35 timer
Pris: Fra 3099 kr for 42 mm
Mange klokker har mulighet for å koble opp Spotify og laste ned mapper på klokka. Ikke alle klokker lager en rute til deg basert på hvor langt du vil løpe og gir deg navigasjon gate for gate. Muligens slitsomt i nærområdet, men for en kul mulighet på nye steder. Mulighet til å virkelig drive sightseeing og løpe fremfor stirre ned i et kart på telefonen. Utenom dette så er Fenix 6 Pro mye klokke – for mye klokke? For de fleste, ja, for technerden som vil ha hele livet sitt og alle muligheter på håndleddet, så er det akkurat det den er.
Kor t sagt: Telefonen kan bli igjen hjemme og fortsatt får du musikk og navigasjon på øret.
Oppkobling: Bluetooth, ANT+, Wi-Fi
Batteritid: 18 timer
Pris: Fra 6399 kr for 42 mm (uten kart, GPS og musikk)
Apple Watch Series 4 var en solid oppgradering inn i helsesegmentet og de små forbedringene til Series 5 utgjør ikke store biten for en førstegangskjøper av smart-/aktivitetsklokke, kanskje bortsett fra søvnmodus som skjermen ikke lenger dypper innom ved første anledning. Fordeler med Apple Watch er muligheten til å ha 4G og dermed streame radio, musikk eller podkaster på tur. GPSen er like presis som andre toppklokker der ute og gjør den til en helhetlig smartklokke. Ulemper er at pulsmåling kun skjer på håndleddet og at batteritiden i løpemodus utendørs er på seks timer.
Kor t sagt: Minimal oppdatering av Series 4 som allerede er en knallgod smartklokke og ganske god løpeklokke.
Oppkobling: Bluetooth
5.0, 4G LTE, Wi-Fi
Batteritid: Opptil 18 timer
Pris: Fra 4690 kr for 40 mm (uten 4G)
Aktivitetsmåler møter smartklokke – Ionic er den mest avanserte Fitbit-klokka på markedet. Med GPS og pulsmåling på håndleddet kan denne sammenlignes med de enkleste klokkene til Garmin eller Polar, men den store skjermen byr på mer enn enkel måling av aktivitet. Du kan spille av treningsøkter du kan følge fra der du er, og klokka tilbyr musikklagring opptil 300 sanger. Det er derimot lite data som blir samlet og kan gi deg videre innsikt i prestasjonene dine. Dette er klokka for deg som vil være i aktivitet uten å bry deg så mye mer om dataen rundt det.
Kor t sagt: Multisportklokke som også inkorporerer prima livsstilsfunksjoner.
Oppkobling: Bluetooth
4.0, Wi-Fi, USB, NFC
Batteritid: Opptil 10 timer med GPS
Pris: 2390 kr
Polar har laget en klokke som gir deg alt en seriøs multisportklokke skal, men har i tillegg lagt til en kul, ekstra funksjon. Løpskraft og beregningen av denne følger Polars algoritmer samt data om treningen din for å analysere den eksterne belastningen av treningen din. Kort oppsummert så reagerer kraft raskere på intensitetsendring enn pulsen din, og dette verktøyet lar deg analysere den faktiske innsatsen så du kan utvikle deg i de delene av en løype, intervaller eller konkurranse du har mer å hente.
Kor t sagt: En klokke som hjelper deg å trene som en eliteutøver ved å analysere innsatsen.
Oppkobling: Bluetooth
Smart, USB
Batteritid: 40 timer
Pris: 5299 kr
SUUNTO SPARTAN SPORT WRIST HR
Spartan-serien leverer store, varige klokker med god batteritid og en imponerende rekke funksjoner. 80 sportsmoduser er allerede lastet inn på klokka i tillegg til muligheten til å lage egne tilpassede moduser. Den optiske pulsmåleren på håndleddet og GPS-måleren som beholder signal selv i vanskelige områder, byr på solid aktivitetsmåling ved siden av treningen. Om batteritiden blir for kort, finnes det en Ultra-modell i samme serie.
Kor t sagt: Røft og presist verktøy for konkurranseutøveren.
Oppkobling: Bluetooth, USB
Batteritid: 12 timer
Pris: ca. 4000 kr
Stands the test of chip time.
The result of numerous rounds of product testing on the feet of champions, the MTL Long Sky is a go-far racer that’s enabled our best trail running elites to fly incredible distances over rock. With responsive foam, aggressive grip, and a reinforced upper, these shoes won’t bonk. For more info visit merrell.com
@Merrelleu@MerrellNordics
Trail running
Men’s / Women’s
Spiser du hele eplet (altså hele)? Gratulerer i så fall. En ny studie publisert i det vitenskapelige tidsskriftet Frontiers viser at du da får i deg opp til ti ganger så mange gode bakterier enn om du kaster fra deg epleskrotten. Forskerne fant nemlig at mesteparten av de helsegunstige laktobasillene i eplet bor i kjernen. Studien fant også at økologisk dyrkede epler både har flere slike bakterier og flere flavonoider – forskjellige fenolforbindelser i planter som blant annet bidrar som helsefremmende antioksidanter.
Ta et godt jafs av skrotten. Kjernen inneholder flere helsefremmende bakterier.
SMERTER RUNDT KNESKÅLEN ER EN AV DE VANLIGSTE SKADENE LØPERE UTSETTES FOR. DEN HYPPIGSTE ÅRSAKEN ER AT DU HAR BLITT FOR IVRIG OG ØKT TRENINGSVOLUMET FOR RASKT.
Vår og løpeskader går dessverre litt for ofte hånd i hånd. Og i mange av tilfellene er det knærne som rammes på en eller annen diffus måte når våryre løpere møter bar asfalt.
Årsakene
Symptomene ved fremre knesmerte, såkalt patellofemuralt smertesyndrom, kan være diffuse. Har du sittet i flere timer og deretter reiser deg opp, kan det gjøre mer vondt. Løping i nedoverbakker provoserer ofte mer enn løping på flata eller oppover.
Et vanlig røntgenbilde pleier ikke å kunne vise noen betydelige forandringer. Diagnosen stilles i stedet klinisk ved hjelp av en nøye beskrivelse av vondtenes plassering, symptomer og forekomst, i tillegg til en undersøkelse. Denne undersøkelsen går ut på å bedømme grunnene til smerten og hvilke eventuelle svakheter og stive punkter som kan påvirke belastningen mot kneskålen negativt.
Muskelsvakhet i fremside lår samt nedsatt kontroll i hofte, kne og ankel er vanlig. Svakheten kan være en av grunnene til fremre knesmerte, eller en konsekvens av at du har forsøkt å beskytte det vonde kneet fra belastning. Gamle skader kan også være en del av problemet. Har du for eksempel hatt et kraftig overtråkk som har resultert i en stiv ankel, så påvirker også dette hvordan kneleddet belastes i løpesteget. Eller har du kanskje byttet til et par nye løpesko som muligens ikke passer deg og ditt steg?
Den vanligste grunnen til fremre knesmerte er imidlertid at du har blitt for ivrig og økt treningsvolumet og/eller intensiteten for raskt. Kanskje har du lagt inn et par bakkeøkter for mye, økt distansen for fort eller rett og slett lagt inn litt for lite restitusjon mellom øktene?
Rehabiliteringen
Rehabiliteringen går ut på å skape gode forutsetninger for nettopp din kropp. Ved å bygge opp muskelstyrken blir belastningen mot kneskålen mindre. En del løpere trenger også å trene opp kontrollen over hofte-, kne- og ankelledd. Hvis det er løping som provoserer kneet, så må den reduseres. Ikke kuttes helt ut, men reduseres såpass at smerten forsvinner eller i det minste holdes på et rimelig nivå.
En løpsanalyse kan være lurt for å se hvordan steget ditt påvirker belastningen på knærne og om det er noe som kan justeres for å redusere denne belastningen. Fokuset ligger på fotisett, knevinkel, hoftestabilisering og steglengde.
Som oftest er ditt naturlige løpesteg og tempo det mest optimale for deg, men i blant kan det lønne seg å forsøke å gjøre små justeringer for å se om dette reduserer knesmerten. Det finnes studier som viser at løpere med fremre knesmerte luter overkroppen noe mer fremover og at de har en dårligere hoftestabilitet sammenlignet med løpere uten knesmerter. Et kraftig oppovervinklet ankelledd (som ved markant hælisett) og et overstrekt kne gir naturlig nok en høyere belastning på kneskålen.
Hvis stegfrekvensen økes med 5–10 prosent og løpesteget kortes ned noe, vil belastningen mot kneskålen bli mindre. Men dette er vanskelig hvis du allerede ligger på cirka 175 steg i minuttet eller enda høyere. Hvis du har en tendens til å løpe med knærne mot hverandre, har du ofte nytte av å forsøke å justere dette og få knærne til å peke litt mer framover. En del løpere synes at taping av kneskålen føles bra, så det kan også være verdt å teste.
Opp trappingen
Når du etter hvert har fått dreisen på kneproblemene og kan begynne å løpe normalt igjen, er det viktig at økningen av antall kilometer skjer gradvis. Start med korte løpeturer, gjerne i slak motbakke og med tilstrekkelig restitusjon mellom løpeturene. I løpet av denne perioden kan du forsøke å lære deg å tilpasse løpesteget ditt slik at det føles bedre i kneet. Med jevne mellomrom økes deretter distansen, så lenge knesmerten ikke provoseres.
Vær beredt på at rehabiliteringen kan ta tid. De involverte strukturene restituerer seg sakte og trenger tid for å bli sterke og utholdende igjen. Det er vanskelig å forebygge fremre knesmerte, men et smart opplegg med gradvis opptrapping og tilstrekkelig hvile er i hvert fall en god start!
TEKST: JESSICA TÖRNBLOM DRANGERT, FYSIOTERAPEUT RETTET MOT IDRETTSMEDISINSpringtime og Breaking Marathon Limits har gleden av å invitere alle mosjonister, spontantrimmere og eliteutøvere – ja, alle løpere og løpsinteresserte – til treningsleir i optimale omgivelser: Monte Gordo på Algarvekysten i Portugal.
Dette blir en sosial og artig uke, med hovedfokus på trening, restitusjon og kunnskapsutveksling, og en ideell anledning til å legge et solid treningsgrunnlag mot et høstløp.
BML stiller med aktive trenere og bidrar med instruks-
jon, veiledning, og inspirasjon. I tillegg blir det naturligvis forelesninger, livepodkaster og sosiale sammenkomster.
BML skreddersyr et kvalitetssikret opplegg for samtlige deltagere, uavhengig av nåværende nivå og fremtidige ambisjoner. Slik vil alle forhåpentligvis oppleve treningsglede underveis, men ikke minst ta med seg både løpeform, inspirasjon, tips og triks i bagasjen hjem igjen.
Springtime.no
AV ASKILD VATNBAKK LARSENMED STØRRE OG SMARTERE INNSATS I TRENINGSARBEIDET KOMMER VI I BEDRE FORM. MEN
TRENGER VI Å LEGGE NED EN STØRRE INNSATS FOR Å PRESTERE PÅ DAGEN DET GJELDER?
FORMTOPPING ER EN KUNST. HVOR LENGE BØR FORMTOPPINGEN VARE, HVA BØR DEN INNEHOLDE, OG HVA SKJER EGENTLIG MED VÅRE FYSISKE EGENSKAPER HVIS VI TOPPER FORMEN RIKTIG?
Vi har alle ulike motivasjoner for å løpe. Felles er at det må være et mål og en mening med løpingen. En urkraft som driver oss alle er opplevelsen av mestring og fremgang. Det kan vi oppleve i den daglige treningen vår, men for mange er konkurranser den ultimate testen. Det meste av treningstiden bruker vi på å finne ut hvordan vi bør trene for å øke kapasiteten vår og ha en formkurve som peker oppover. Den siste lille prosenten før en konkurranse kaller vi formtopping, og den skal sørge for at vi prestere den dagen det gjelder. Paradoksalt nok bør vi her trene mindre for å prestere bedre. Hvor lenge skal formtoppingen vare? Hva bør treningsmengden og innholdet være? Og hva skjer med de fysiske egenskapene våre hvis vi topper formen riktig?
Hva er “form”?
Du møter en løpevenn du ikke har sett på en stund. Spørsmålet du kan banne på at kommer tidlig i samtalen er: “Hvordan er formen?”. Hvis du er lei av spørsmålet foreslår jeg at du svarer “Pære. Jeg har pæreform om dagen”. Haha, veldig morsomt. Alle løpere vet at vi spør om formen til kompisen fordi vi lurer på hvordan kapasiteten er. Har du fått trent bra og utviklet kapasiteten din? Det er det vi egentlig mener.
Kroppen trenger tid på å respondere på stimuliet treningen gir deg. Å utvikle kapasiteten din og på den måten komme i bedre form tar derfor lang tid. Ferske løpere kan utvikle formen langt raskere og i større grad enn mer erfarne løpere. Men felles
for alle er at vi ikke snakker om timer, dager eller en uke for å se en betydelig formutvikling. Vi snakker minimum om måneder. Vi tenker oss nå at kroppen og kapasiteten vår er en motor. Vi bruker det aller meste av treningstiden vår på å bygge motoren større slik at vi kan løpe lenger og raskere. Det kan være lett å tenke: “Når jeg topper formen må jeg legge på et ekstra gir i treningen for å sørge for at motoren blir så stor som mulig.” Feil. Det handler ikke om å bygge motoren. Det handler om å trimme den og ta vare på den. Olje alle delene slik at maskineriet går som smurt og sørge for at vi har en full tank med drivstoff. Hvis formen vår er en kake, så er smør, sukker og mel de grunnleggende ingrediensene vi jobber lengst med å få riktig. Skal kaken være tipp-topp til servering må vi ha topping. Det siste kirsebæret som får alt til å henge sammen. Formtopping er nettopp det: En siste topping som gjør at vi får ut det fulle potensialet av motoren vi har brukt så lang tid på å bygge stor og sterk.
to uker sikt mot 40–50 prosent reduksjon. Og velger du kun én uke – sikt mot 50–60 prosent reduksjon. Prøv den løsningen som passer din hverdagslogistikk og motivasjon best. Ikke vær redd for å eksperimentere. Prøv ulike løsninger til ulike konkurranser og reflekter over hva som fungerer best for deg.
I en hverdag med mange andre gjøremål enn trening kan det være lett å se på formtoppingsperioden som en mulighet til å få gjort mye annet arbeid, siden du bruker mindre tid på trening. Husk at målet med formtoppingen er at du skal få overskudd også mentalt. Er det gjøremål som er lystbetont og ikke suger krefter, kjør på. Pass likevel på at du sitter igjen på slutten av dagen med en følelse av velvære og at du ikke er stresset. Ha i tillegg som mål å få godt med søvn og å spise nok og fornuftig gjennom dagen for å fylle tanken med drivstoff
Normal uke Formtopping
Mandag Rolig løp 1,5 timeRolig løp 45 min
Tirsdag FRIFRI
Onsdag Terskelintervall 8×1000m. Totalt 1,5 time
Terskelintervall 4×1000m. Totalt 1,5 time
Torsdag FRIFRI
Fredag Rolig løp 1,5 timeRolig løp 45min
Lørdag FRIFRI
For at motoren vår skal kunne gå for full maskin på konkurransedagen må vi ha rikelig med drivstoff. Vi kan skru og trimme på motoren alt vi vil, men uten nok drivstoff tilgjengelig vil den ikke kunne gå for full maskin hele veien til mål. Drivstoff i denne sammenhengen er overskudd av både fysisk og mental energi. Den viktigste ingrediensen i hver eneste formtopping-strategi er derfor å redusere treningsbelastningen. Trener vi mindre gir vi kroppen og hodet mer tid til å hvile og bygge overskudd. Husk at trening gir stimuli og bryter ned kroppen. Det er når vi hviler mellom øktene at vi blir sterkere.
Hvilken s trategi er bes t?
Vi kan bruke flere ulike strategier når vi reduserer treningsbelastningen. Vi kan redusere intensiteten, antall treningsøkter og varigheten på de ulike øktene. Vi kan også fordele reduksjonen av trening over en lengre eller kortere formtoppingsperiode på ulike måter. Så hva er best å gjøre? Det finnes ingen eksakt fasit, men vi har noen gode konkrete retningslinjer.
Reduserer vi treningen for lite får vi ikke nok overskudd. Reduserer vi for mye, for lenge, får vi ikke nok treningsstimuli og formkurven peker nedover. Det er gjort mange gode studier på formtopping, med ulik konklusjon om hva som er det optimale. Ser vi på alle studiene samlet, så ser vi likevel en klar trend som vi legger til grunn for vår anbefaling:
Reduser treningsvolumet med 30–60 prosent over en periode på 1–3 uker. Hvor mye og hvor hardt du har trent i perioden før legger føringer for hvor lang formtoppingsperioden bør være. Trener du veldig hardt i flere uker i forkant og er helt på stålet, bør formtoppingen vare lenger. Jo lengre formtoppingsperioden er, desto mindre kan du tillate deg å redusere treningen, fordi du vil ha lengre tid til å bygge overskuddet som trengs. Velger du en periode på tre uker – sikt mot 30 prosent reduksjon. Velger du
Søndag Bakkeintervall VO2max 6×3min
Bakkeintervall VO2max 3×3min
Totalt 6 timer (50min hardt)3 timer (25min hardt)
TTT – Trust the taper
I idrettssammenheng er tapering det engelske uttrykket for å toppe formen ved å redusere treningsbelastningen. “Trust the taper” har blitt et uttrykk som følge av at mange blir usikre på egen form under formtoppingen. Når vi reduserer treningsmengden opplever mange å føle seg tung og treg i steget de første dagene. Da er det lett å trekke raske konklusjoner. “Det er fordi jeg gjør noe feil” eller “Jeg må trene mer, så føler jeg meg kvikkere”. Ha is i magen. Vit at dette er helt naturlig, og at du etter noen dager med tunge bein vil komme ut på den andre siden med masse overskudd og god respons i steget. Hvis du kjenner deg igjen i dette kan det være lurt å velge en formtopping-modell som går over for eksempel to uker istedenfor én uke. Da kommer du deg gjennom den tunge perioden og får tilbake det kvikke steget i god tid før konkurransen. Det gir selvtillit.
Gjør det enkelt. Bestem deg for en varighet på formtoppingen og kutt treningen med de nødvendige antall prosent. Fordel nedskjæringen mellom alle øktene dine, og behold både rolige og harde økter. Slapp av, spis godt, sov mye og gjør ting som får deg i godt humør. Så sees vi struttende av energi på startstreken!
«Det handler om å trimme motoren og ta vare på den. Olje alle delene slik at maskineriet går som smurt og sørge for at tanken er full av drivstoff.»
Hvordan skal jeg kutte belas tningen?
Det er flere måter vi kan redusere treningsbelastningen vår på. Vi kan redusere intensitet, total varighet og frekvensen (hyppigheten) på øktene våre. La oss ta et eksempel på en løper, Marte. Marte trener fire ganger i uka, der hver treningsøkt er 1,5 time lang og to av øktene er harde intervaller. Treningsbelastningen skal reduseres med 50 prosent.
Én måte å redusere belastningen kan være å redusere til to økter i uka der begge er 1,5 time lang, hvorav én økt er harde intervaller. En annen måte kan være å beholde alle fire økter, redusere varigheten litt og kun trene rolig. Begge disse modellene har noen klare svakheter.
For å beholde et tilstrekkelig treningsstimuli samtidig som vi bygger overskudd, trenger vi å beholde hyppigheten på øktene. Vi vil også beholde samme antall rolige og harde økter. Vi trenger å beholde hyppigheten for å opprettholde løpsfølelsen og en god mekanikk i steget vårt. Det bør ikke gå lengre tid mellom øktene dine enn vanlig. I tillegg trenger vi stimuliet de intensive øktene gir oss for å opprettholde et stimuli over et bredt spekter av intensiteter. Den beste løsningen er derfor enkel å huske. I Martes tilfelle–behold alle fire øktene, og kutt alt med 50 prosent. En rolig løpetur på 1,5 time blir til 45 minutter. En intervalløkt på terskelintensitet som normalt er 8 x 1000 meter blir til 4 x 1000 meter. På en slik redusert kvalitetsøkt kan du tillate deg å løpe på litt høyere intensitet enn normalt hvis beina føles friske. Pass godt på at det ikke blir veldig mye
hardere, målet er å sitte igjen med en følelse av overskudd også etter økta.
Reduserer vi belastningen på denne måten klarer vi å bygge overskudd samtidig som vi ivaretar kapasiteten og løpsfølelsen vår. Fordi løpsfølelse og teknikk står sentralt, bør treningen i formtoppingen være veldig spesifikk mot konkurransen. Er konkurransen flatt på asfalt løper du i all hovedsak flatt på asfalt under formtoppingen. Skal du løpe et superteknisk løp på sti bør du oppsøke tekniske stier både på rolige og harde økter under formtoppingen. Det tar tid å bygge kapasitet, men løpsfølelse kan komme og gå relativt raskt. Å trene i det samme terrenget du skal løpe konkurranse i de siste ukene, øker både selvtilliten og opprettholder god teknikk.
Bruk også det samme utstyret som du skal bruke i konkurransen. Hvis du har kjøpt superdyre karbonplate-sko du ikke vil slite ut, trenger du ikke bruke dem på alle øktene. Ta de heller på deg på utvalgte hardøkter som går i konkurransefart for å forberede deg på hvordan det vil bli på konkurransedagen. Skal du løpe et ultraløp i terrenget? Bruk formtoppingsperioden til å teste alt av utstyr du kommer til å bruke i konkurransen. Pakk løpesekken på samme måte og ta på deg den samme tskjorta for å sjekke at det ikke gnager i armhulene. Test ut ulike sko i både regn og oppholdsvær for å være forberedt på hvilket skopar du skal velge på løpsdagen. Ikke overlat noe til tilfeldighetene. Spesifikk trening og gjennomtenkte valg av utstyr er nøkkelen til suksess.
De tre sentrale egenskapene for prestasjon i distanseløp er:
1: Maksimalt oksygenopptak (VO2max)
2: Løpsøkonomi
3: Utnyttingsgrad
Hva skjer så med disse egenskapene når vi reduserer volumet og topper formen?
VO2max viser seg å forbli uforandret eller reduseres marginalt. Vi får altså ikke en større oksygenmotor av å toppe formen, den jobben er gjort i forkant.
Utnyttingsgrad er et uttrykk for hvor stor andel av oksygenopptaket vårt vi klarer å nyttiggjøre oss av over en gitt varighet. Utnyttingsgraden øker etter formtopping. Vi trimmer motoren og fyller energilagrene og klarer dermed å bruke mer av den allerede eksisterende kapasiteten vi har.
Løpsøkonomi er et uttrykk for hvor energieffektivt vi beveger oss. Løpsøkonomien viser seg også å bli bedre etter en formtoppingsperiode. Dette er en kompleks egenskap som avgjøres av en
rekke forhold i sirkulasjonssystemet, nevromuskulære forhold og biomekanikken (teknikken) din. Det er nærliggende å tro at forbedringen av løpsøkonomi etter formtopping kommer som følge av en positiv endring av de to sistnevnte. Sirkulasjonssystemet tar tid å påvirke, og får ikke noe økt stimuli under formtoppingen. Det som skjer i kommunikasjonen mellom nerver og muskler kan derimot gjennomgå større endringer over kort tid og kan påvirke hvor økonomisk du beveger deg. Utmattelse og tretthet som følge av mye og hard trening endrer funksjonen til nervesystemet vårt på alle nivåer, fra hjernen til ryggmargen til hvordan nervesignaler overføres til muskulaturen og tilbake til hjernen. Et uthvilt nervesystem bidrar til at du beveger deg mer effektivt og bruker mindre energi. Da kan du løpe raskere, lenger.
Humør og selv tillit Idrettsvitenskapen anslår at en god formtopping kan bedre prestasjonen vår med 3–4 prosent, men her kan det ligge mørketall. En ting er å øke prestasjonen gjennom økt utnyttingsgrad og løpsøkonomi. En annen faktor som er vanskeligere å måle er det mentale overskuddet og lysten til å konkurrere. Sitter vi igjen med masse overskudd og motivasjon fordi vi har toppet formen godt, kan det tenkes at vi kan øke prestasjonen enda mer. Ett av målene med formtoppingen bør derfor være å gjøre ting som får deg i godt humør og motiverer deg også mellom treningsøktene. Ta en kaffe med løpevenner som gir deg positiv energi. Tenk tilbake og se på bilder eller video av tidligere løp du har prestert godt i. Bygg opp humøret og selvtilliten sånn at du gleder deg maksimalt til konkurransen. Da blir den største og viktigste utfordringen ikke å løpe fort nok, men å klare å holde igjen de første kilometerne når startskuddet går.
Oppskrif t på to ukers formtopping:
• Behold alle dine normale økter
• Reduser treningen med 40–50 %
• Fordel reduksjon jevnt mellom alle økter
• Tre dager mellom siste hardøkt og konkurranse
• Unngå hviledag siste dagen før konkurranse
• Gjør ting utenom trening som får deg i godt humør
RKarant ene
Vi løpere er heldige i disse korona-tider. Vi driver en idrett som kan gjøres på ensomme veier og stier uten smittefare. Å skape mål og mening er spesielt viktig i en unntakstilstand som nå. Nå som vårens konkurranser er avlyst kan du benytte muligheten til å lage dine helt egne mål. Gjør for eksempel litt undersøkelser på Google Maps og lag din egen flate, superraske 10-kilometer, eller lag din egen varierte testløype på sti i skogen. Lag gjerne et Stravasegment av din løype og gi en utfordring til vennene dine. Test ut en type formtopping som er litt annerledes fra det du pleier. Hvem vet, kanskje du sitter igjen med et nytt våpen i arsenalet av praktisk treningskunnskap til konkurransesesongen braker løs igjen!
ASKILD VATNBAKK LARSEN er en aktiv løper med mastergrad i biomekanikk og løping fra Norges Idrettshøgskole. Til daglig driver han sitt eget firma som tilbyr treningsveiledning, gruppetreninger og foredrag for privatpersoner og bedrifter. Askild brenner for å sette seg inn i den beste idrettsvitenskapen vi har og kverne det ut til forståelige artikler som hjelper deg i treningsarbeidet.
@askildvatnbakk
GENENE PÅVIRKER HVORDAN DU PRESTERER, SÅNN ER DET BARE. MEN DAGENS
GENTESTER ER IKKE I NÆRHETEN AV
Å KUNNE FORTELLE DEG HVA DU SKAL
GJØRE ELLER HVORDAN FOR Å HA SJANS
TIL Å NÅ VERDENSTOPPEN ELLER FOR Å
FORBEDRE TIDEN DIN PÅ MILA. SÅ IKKE
KAST BORT PENGER PÅ GENTESTER OG
UTSETT ABSOLUTT IKKE BARN FOR DET! DET MENER FORSKEREN I IDRETTSGENETIKK MIKAEL MATTSSON.
Allerede i gymtimene på skolen kunne man se et mønster. Noen elever så ut til å løpe 60-meteren raskere enn lynet, mens andre med tilsynelatende lignende fysikk bare kunne drømme om å løpe om kapp med de der fremme. Det samme gjelder lengre distanser – noen bare har det, det virker som om de er født med god kondisjon. Men hva avhenger dette egentlig av?
Den største grunnen til at vi responderer ulikt på samme type trening er at vi er født med ulike egenskaper. Vi har helt enkelt ulike genetiske forutsetninger for å bli gode på 100 meter eller maraton. Derfor er det forståelig at mange vil finne ut av hvilket gensett de har. De vil jo finne ut av hva de kan bli skikkelig gode på og forstå hvordan de skal trene. I 2014 var Usbekistan det første landet som lot den nasjonale olympiske komitéen offisielt bruke gentester på tiåringer for å undersøke deres idrettslige potensial.
Det faktum at gener spiller en rolle og at de kan analyseres har dessuten resultert i at en lang rekke foretak forsøker å tjene penger på det gjennom å selge gentester direkte til deg som konsument. Innen sport- og treningssegmentet sier de å kunne kartlegge både dine forutsetninger for å bli god og hvordan du skal trene for å nå dit. Visse tester baseres på én eneste gentype. Andre utgir seg for å være mer komplette og sender tilbake en rapport på nesten 200(!) sider. De enkleste koster noen hundrelapper og de dyreste over 10 000 kroner. Men selv de enkleste hevder å kunne uttale seg om du enten har utholdende eller eksplosiv muskulatur, om du enten bør bli maratonløper eller sprinter. De gir deg anbefalinger om hvilken trening som er best, basert på hvilken genotype du har, og de skriver at resultatet er 99,5 prosent sikkert.
Det er ingen vits å nevne ulike foretak eller rangere hvor bra testene er. Helt enkelt fordi det er som å velge mellom pest eller kolera: Alle er meningsløse. Man kan spørre seg selv hvordan det egentlig er lov å selge disse testene. Svaret er dels
at det handler om ny teknologi der regelverk og lover er for langsomme til å henge med. Dels at testerne «gjemmer seg» i paradokset mellom hva som er statistisk signifikant og hva som er praktisk relevant. Med andre ord kan et gen fra et vitenskapelig perspektiv påvirke for eksempel evnen til fart, men det er så liten påvirkning at det i virkeligheten er irrelevant.
Om vi går tilbake til Usbekistans testsystem, så tenkte man at om man testet 50 gensett så skulle man kunne avgjøre om et barn har sjans til å bli fremgangsrik idrettsutøver eller ikke. For å få en forståelse av størrelsen på hvor mange gener som påvirkes av trening, kan en svensk studie fra 2014 nevnes hvor forskerne viste at over 4 000 gener ble påvirket av tre måneders trening. Og det var bare utholdenhetstrening. (Totalt finnes det drøyt 21 000 gener i menneskets DNA.) Det er altså helt urimelig at de testene som er mulig å kjøpe, som i beste fall undersøker noen titalls genvarianter, kan gi noen praktisk relevant informasjon.
Det genet som det finnes desidert mest forsking på innen idrettsprestasjon heter ACTN3. Den koder et protein som finnes i raske muskelfibre, og det finnes en vanlig genvariant som gjør at proteinet ikke fungerer. Det er ikke så rart at du behøver en fungerende variant for å kunne vinne 100-metersfinaler.
Til tross for at det er vitenskapelig glassklart at den påvirker hurtighet, utgjør det i et større perspektiv kun i underkant av ett prosent av hele prestasjonen. Dermed er den ikke avgjørende i noe annet enn en sprint på aller høyeste nivå. For din maratonprestasjon spiller det overhode ingen rolle hvilken variant av ACTN3-genet du har.
For noen år siden gjorde jeg en test for SVT der svenske Runner’s World sin redaktør, den tidligere maratonstjernen Anders Szalkai, ble gentestet og prøver ble sendt til flere av de foretakene som selger tester. Når svarene kom tilbake var forslagene deres enstemmig: Szalkai hadde sprintgenet og burde satse på korte løp.
2014, med genetikkforskningens tidsberegning, er nesten steinalderen. Til tross for dette har det stort sett ikke skjedd noe som helst av markant verdi innen idrettsgenetikk siden det. Det året ble det holdt en konferanse på den greske øya Santorini hvor stort sett alle betydningsfulle forskere på feltet var invitert. Vi var helt enige om at de kommersielle foretakene kraftig overdrev de resultatene som forskningen faktisk viste. En av de artiklene som ble publisert etter konferansen klargjorde at ingen barn eller unge utøvere burde utsettes for gentester for talentseleksjon eller
Mikael Matt sson er medisinsk lege i fysiologi på Karolinska Institutet, KI, i Stockholm. Han forsker på fysiologi og treningslære på KI samt ved Stanford University i USA. Mikael driver også tech-selskapet SVEXA i Silicon Valley og er ekspert i digital helse i det svenske statlige foretaket RISE. I de kommende utgavene av RW kommer han til å gå gjennom den siste forskningen om hvordan man kan individuelt tilpasse treningen for optimale resultater – det han brenner for aller mest.
for å styre trening. Min forskningsgruppe på Stanford skrev til og med en artikkel om emnet. Ut ifra den rådende kunnskapen innen medisinsk genetikk forklarte vi at mange av problemene innen idrettsgenetikk baserte seg fremfor alt på to ting: dels på å få forsøkspersoner i studiene, dels på at de metodene som ble brukt ofte hadde en innebygd bias (partiskhet). Dette hadde ledet til feilaktige korrelasjoner og overdrivelse av effekten. Det innebar blant annet at det var veldig få genvarianter som fantes konsekvent i flere ulike studier. Og det er derfor man i dag kan se ulike tester som sies å måle det samme, men som er basert på ulike studier og derfor tester ulike gener.
De fem siste årene har feltet stått stort sett stille mens forskerne har gjort enten flere studier på genvarianter som allerede er kjente, eller så har det blitt skrevet oversiktsartikler, altså artikler som sammenfatter et tema, men ikke kommer med ny forskning. Dette har ironisk nok gjort at det har kommet nesten like mange oversiktsartikler som originalstudier. I en av de nyere artiklene skrev den amerikanske fysiologen Michael Joyner at det har vært kjent siden tvillingstudier på 1980-tallet at det finnes en genetisk komponent til utholdenhetsevner. Men hans hovedsakelige konklusjon var at det er ytterst tvilsomt om det finnes noen tydelige forhold mellom viktige fysiologiske variabler (VO2maks, anaerob terskel og løpsøkonomi) og genvarianter.
Hvorfor er det da så vanskelig? I noen tilfeller er betydningen av en viss genvariant veldig enkel og tydelig. Eksempelvis forårsakes nervesykdommen Huntingtons sykdom av én eneste genvariant, og om du har den så får du med 100 prosents sikkerhet sykdommen. Mindre alvorlige lidelser som laktoseintoleranse er også relativt enkle, enten har du fungerende enzym eller ikke. Jo mer kompleks en egenskap er, desto flere gener er innblandet, og idrettsprestasjon er ekstremt komplekst!
Dessuten kommer genvarianter som er relativt vanlige til å ha liten effekt, mens visse uvanlige genvarianter kan ha stor effekt. Dette er rent evolusjonsbiologisk: Om en genvariant
«Når svarene kom tilbake var forslagene deres enstemmig: Szalkai hadde sprintgenet og burde satse på korte løp.»
har vært mye bedre, har den personen hatt større sjans til å overleve, føre den videre gjennom årtusenene, og dermed har den blitt relativt vanlig. Om du har vanlige varianter med små effekter trengs det mange varianter for å forklare helheten.
En menneskelig egenskap som i stor grad, over 80 prosent, forklares av genene er kroppshøyde. Etter at menneskets hele arveanlegg for første gang ble kartlagt på starten av 2000-tallet, forsøkte forskere å finne «genet» for høyde. I første omgang fant de 47 gener som påvirket høyden. Men disse 47 kunne tilsammen kun forklare fem prosent, og det krevdes cirka 300 000 gener for at et australsk forskerteam skulle kunne forklare 45 prosent av høyden. Noen som fortsatt er gira på å betale 10 000 kroner for å få vite noe om et titalls genvarianter?
Det går imidlertid an å finne veldig uvanlige genvarianter som har stor påvirkning på idrettsprestasjonen. Ta for eksempel den finske langrennsutøveren Eero Mäntyranta med 13 OLog VM-medaljer, hvorav fem gull på 1960-tallet. Han hadde
Kilder: Synovitz R & Eshanova Z (2014). Uzbekistan Is Using Genetic Testing to Find Future Olympians. The Atlantic. 6 Feb.
Lindholm M et al. (2014) An integrative analysis reveals coordinated reprogramming of the epigenome and the transcriptome in human skeletal muscle after training. Epigenetics 9(12):1557-69.
Airaksinen K. (2016) Gentester döms ut av forskare https://www.svt.se/nyheter/ inrikes/gentester-doms-ut-av-forskare. Webborn N et al. (2015). Direct-toconsumer genetic testing for predicting sports performance and talent identification: Consensus statement. Br J Sports Med. 49(23):1486-91.
Mattsson CM et al. (2016). Sports genetics moving forward: lessons learned from medical research. Physiol Genomics. 48(3):175-82.
en genvariant som forstørret hans EPO-reseptorer (EPO er en forkortelse av Erytropoitin, et hormon og vekstfaktor som også brukes ulovlig som doping). Det førte til at kroppen hans kompenserte ved å produsere ekstra mye EPO, hvilket resulterte i bedret evne til å ta opp oksygen i blodet.
Et annet eksempel er en gutt fra Tyskland som ble født med en mutasjon i myostatin-genet som gjorde at han ble svært muskuløs, selv som baby. Det er en mutasjon i samme gen som gjør storferasen belgisk blå og bully whippet-hunder så muskuløse. Disse svært uvanlige genvariantene som har store effekter hadde vært lurt å ha med i gentestene. Men problemet sett ut ifra et kommersielt perspektiv ville vært at omtrent alle kjøpere får negativt svar – ettersom ytterst få har dem.
Joyner M (2019) Genetic Approaches for Sports Performance: How Far Away Are We? Sports Medicine 49:199-204.
Bouchard C et al. (1986) Aerobic performance in brothers, dizygotic and monozygotic twins. Med Sci Sports Exerc. 18(6):639-46.
Yang J et al. (2010) Common SNPs explain a large proportion of the heritability for human height. Nat Genet. 42(7):565-9.
De la Chapelle A et al. (1993). Truncated erythropoietin receptor causes dominantly inherited benign human erythrocytosis. Proc Natl Acad Sci USA. 90(10):4495-9.
Schuelke M et al. (2004). Myostatin Mutation Associated with Gross Muscle Hypertrophy in a Child. N Engl J Med. 350(26):2682-8.
«Det går imidlertid an å finne veldig uvanlige genvarianter som har stor påvirkning på idrettsprestasjonen.»
ET KOLLEKTIVT OG PLUTSELIG STORT BEHOV FOR FRISK LUFT HAR FØRT TIL OVERBEFOLKEDE TURSTIER. MEN PÅ SKOGSSTIENE – DER ER DET GOD PLASS. DETTE ER ÅPENBART TIDEN FOR Å PRØVE NYE TING.
jeg har møtt mange asfaltløpere som skyr stien av frykt for orm og overtråkk. Ja, også er det farten da så klart. For der ute på stien går det ikke alltid så fort. Og er det noe som virkelig kan skremme vettet av en hardbarka asfaltløper så er det nettopp det å se at kilometertiden øker med hele minutter.
Nøkkelen til å bli en terrengløper handler i stor grad om å gi slipp på tiden. For på stiene betyr ikke tiden noen ting. Du vil komme til bratte bakker som du blir nødt til å gå opp eller skli ned. Steiner og trestammer kan kreve at du nærmest må stoppe helt opp og klyve over eller krabbe under. Tempoet og pulsen går naturlig opp og ned ettersom terrenget du løper i endrer seg.
Sti- tid
Jeg løper alltid med Garmin-klokke på armen, men det er kun for å logge turene mine. Hva kilometertiden min er, eller hvilken pulssone jeg ligger i når jeg løper der ute i det fri, interesserer meg ikke en kart. Hvis man klarer å flytte fokuset vekk fra tiden og over på stien så reduseres også faren for overtråkk, knall og fall.
Sitter du nå og tenker at «jovisst høres dette ut som en riktig hyggelig søndagstur, men noen skikkelig treningsøkt blir det ikke hvis du ikke kommer deg igjennom mila på under 1 time»? En artig fakta er at du bruker like mye energi på å løpe mila på 40 minutter som du bruker på å løpe mila på 80 minutter. Samtidig bruker du mer energi på å flytte kroppen 10 kilometer i ullent terreng med mange høydemeter enn du gjør om du løper på flat asfalt. Skjønner du tegninga?
Du får altså økt treningseffekt selv om det går treigere.
Stiens grøde
Nå skal det sies at skogen ikke er det beste stedet å trene rene fartsøkter, men når det kommer til å bygge utholdenhet, styrke og ankelstabilitet, så har terrengløping noen helt klare fordeler.
Fordelene med å bytte ut grusveien med sti er mange, men om man er helt ny for begrepet stiløping så kan det, som det meste annet her i verden, kjennes både tungt og vanskelig i starten. Kroppen må vendes til denne nye formen for løping før det kan kjennes like lett og naturlig ut som en tur langs Frognerkilen.
Prøve, øve og bli en s times ter
Etter at covid-19 stengte ned Norge i mars har mange løpere opplevd at favorittløpestedene har blitt overtatt av folk som før ikke har brukt så mye tid ute. Sikksakkløping, hatkommentarer og problemer med å holde tempoet oppe fordi mor, far og to små har bestemt seg for å gå fire i bredden slik at du bare kan glemme å få noen ny PB på Strava-segmentet opp bakken ved Østensjøvannet – det er ikke akkurat motivasjonsfaktorer for å ta seg en løpetur.
Hele nasjonen har fått et plutselig stort behov for frisk luft. Det er til tider så folksomt at det å holde en fornuftig avstand til folk ute langs populære turområder som Akerselva eller på skogsveien rundt Nøklevann har blitt nærmest umulig. Og som om ikke dette er demotiverende nok, så har samtlige løp denne våren blitt avlyst. Er det egentlig noe vits i å idet hele tatt å ta løpeskoene på? Runner’s blues så det holder. Men det finnes råd, for stiene er fremdeles løpbare og mengden av virtuelle løp har nå skutt i været. Dette er helt klart tiden for å prøve nye ting.
Hvordan blir man en s ti-løper?
Det kan kanskje virke litt skummelt til å starte med, for det som venter deg ute på stiene er ikke sammenlignbart med asfalt og grusvei. Stiene er fulle av farlige momenter som steiner, røtter, trestammer som ligger på tvers av stien, stikkende planter og gjørme av ulik konsistens. Den rene risikosport mener noen, og
Men om man bruker tiden, tar det gradvis og lar hodet og kroppen bli vant til å løpe over stokk og stein, vil du merke at kroppen tilpasser seg de nye kravene du stiller den. Anklene vil bli sterkere og faren for overtråkk vil minske slik at du etter hvert vil føle at du kan utfordre deg selv i mer og mer krevende terreng. Koordinasjonsevnen og hjernens evne til å lese stien vil trenes opp og du vil tørre å øke tempoet. Den lange, bratte bakken opp mot Sankthanshaugen under Oslo Maraton vil kjennes som en liten fartsdump. Nesten. Uansett vil du oppleve at forholdet ditt til hva du tenker er en lang og bratt bakke endrer seg drastisk. Så når du engang i fremtiden igjen vil kunne løpe favorittrunden din langs Akerselva og andre byers ekvivalent, er sannsynligheten stor for at to ting har skjedd:
1: Du vil oppleve at den føles mye mindre slitsom enn den gjorde da du ble forvist fra Akerselva en gang i mars 2020, og 2: favorittrunden din langs Akerselva er ikke lenger favorittrunden din, fordi du har blitt forelsket i en av markas mange fantastiske blåmerka stier.
ABELONE LYNG startet med løping for bare tre år siden, men har raskt etablert seg som en dyktig terrengultraløper med erfaring fra en mengde løp i variert og krevende terreng. I denne spalten skriver hun om ulike sider av terrengløpingens magi.
@abelonely
KANSKJE DU VAR PÅ TOPP I DIN IDRETTSKARRIERE DA DU VAR UNG, ELLER HAR DU IKKE NÅDD TOPPEN
ENDA? ¨GAMMEL¨ ELLER UNG – DET ER UANSETT VIKTIG Å SPISE RIKTIG FOR Å KUNNE PRESTERE BEST MULIG PÅ TRENING OG I KONKURRANSER SÅ VEL SOM I DAGLIGE GJØREMÅL.
Mor løper ultra, far planlegger å slå naboen på halvmaratondistansen, bestefar går stadig Birken, og barna driver med friidrett og fotball. Både gamle og unge løpere trenger tilstrekkelig med næring for å prestere best mulig og samtidig ha overskudd i hverdagen. Her er en innføring i hva som skjer i kroppen i de ulike aldrene, og hvilke spesielle ernæringsbehov de ulike aldersgruppene har.
Unge utøvere
Tenårene er en periode med mye vekst og fysisk utvikling. Kroppssammensetningen endrer seg, hormonene svinger og organsystemene modnes. Når det kommer til kosthold er tenårene også en viktig tid for å etablere et livslangt forhold til mat. Dette er spesielt viktig i sammenhengen mellom kosthold, fysisk aktivitet og kroppsbilde. Det er også verdt å merke seg at den fysiske
prestasjonsevnen ikke er lineær i ungdomsårene – en som er på topp som junior er ikke nødvendigvis på topp i et seniorverdensmesterskap.
I tenårene er det viktig at energiinntaket er tilstrekkelig, både for å møte behovet til vekst og utvikling, men også for fysisk aktivitet og konkurranser. Noen studier har klart å estimert energibehovet til tenårige idrettsutøvere, men det er vanskelig å gi et godt estimat da det er store individuelle forskjeller. Energibehovet kan også variere på grunn av treningsbelastning, konkurransesesong og om en deltar i mer enn en idrett.
Tenåringer har også et økt behov for protein sammenlignet med voksne. Energiinntaket er viktig sett i sammenheng med protein: er ikke energiinntaket tilstrekkelig, vil protein fra kosten bli brukt som et substrat for energi, og er potensielt ikke tilgjengelig for restitusjon og oppbygging av muskulatur.
BRYNJULF BAREXSTEIN og sønnen Axel løp 10 for Grete sammen under Oslo Maraton 2018.
Foto: Eivind Bye
Kos thold og unge utøvere Forskning har vist at lav energitilgjengelighet er vanlig hos unge utøvere som trener hardt. Dette kan føre til flere uønskede helsekonsekvenser som forsinket pubertet, irregulær menstruasjon, dårlig beinhelse, kortvoksthet, utvikling av spiseforstyrrelser, og økt risiko for skader.
Det å drive med idrett kan spille en viktig rolle også for den mentale helsen og bidra til at en utvikler et sunt kroppsbilde. Likevel er det økende tilfeller av spiseforstyrrelser i idretter der det å ha lav kroppsvekt er fordelaktig for optimal prestasjon. Det er derfor viktig at unge utøvere får kunnskapen, ferdighetene og støtten de trenger for å utvikle et godt forhold til mat som kan vare livet ut.
Dersom energiinntaket er tilstrekkelig, burde proteininntaket for unge, aktive mennesker være omtrent 1.5 g/kg/dag eller 0.3 g
protein/kg x 5 måltider om dagen. Et slikt proteininntak skal være nok til å erstatte tap under trening, gjenopprette kroppens proteinbalanse og til å støtte normal vekst og utvikling hos unge utøvere.
Karbohydratbehovet må vurderes ut ifra treningsmengden og type trening og konkurranser. I motsetning til voksne utøvere, er unge utøvere ofte involvert i flere idretter og deltar gjerne i flere grener når de konkurrerer. Dette gjør at energibehovet og dermed karbohydratbehovet må vurderes individuelt.
Eldre utøvere Aldringsprosessen, i hvert fall hos ikke-aktive mennesker, kommer med flere fysiologiske endringer som påvirker næringsog energibehovet i tillegg til hva vi foretrekker å spise. Etter hvert som vi blir eldre, mister vi fettfri masse (muskelmasse og beinmasse). Vi får også nedsatt absorpsjon og utnyttelse av noen næringsstoffer, i tillegg til redusert immunitet og redusert sensitivitet til smak og lukt.
Det gradvise tapet av muskelmasse, styrke og funksjon som skjer med aldring er uunngåelig. Muskelmasse og styrke er som oftest på topp i 20–30-årene og begynner å gå nedover fra 40–50-årene, og fra 70–75 år akselereres utviklingen. Nedgangen i muskelmasse påvirkes av fysisk aktivitet, der de mer inaktive og stillesittende opplever en enda raskere nedgang før en til slutt kan utvikle anabolsk resistens. Anabolsk resistens er en redusert evne til å utnytte seg av protein fra kosten til muskelsyntese. Samtidig som man ser en nedgang i muskelmasse med alderen, er det også en økning i fettmasse. Fysisk aktivitet, og styrketrening spesielt, kan motvirke de negative effektene av inaktivitet og aldring.
Idrettsutøvere når som regel sin fysiske topp tidlig til midten av 30-årene. Etter dette, går den fysiske prestasjonsevnen sakte men sikkert ned frem til 50–60-årene. Etter dette akselerer nedgangen i prestasjonsevnen.
Kos thold og eldre utøvere Tatt i betraktning at man taper muskelmasse etter hvert som man blir eldre, er det særlig viktig for løpere i denne aldersgruppen å være oppmerksom på det daglige proteininntaket. Det totale proteininntaket for eldre utøvere som ønsker å optimalisere muskelmasse og styrke bør være 1.2 g/kg/dag. Dersom treningsintensiteten eller volumet øker, eller om energiinntaket ikke møter energibehovet, kan denne mengden godt økes. For å optimalisere proteininntaket anbefales det 0.4g/kg protein etter en treningsøkt og tilsvarende mengder fordelt på de resterende 3–4 måltidene i løpet av en dag for å komme opp i 1.5–1.6g/kg/ dag. Det er også viktig at proteinet hovedsakelig kommer fra hele sammensatte måltider og ikke gjennom tilskudd i form av proteinpulver. Dette for å sikre at næringsbehovet blir ivaretatt og at en kan dra nytte av proteinet i kostholdet.
Både unge og eldre voksne har spesielle ernæringsbehov. Det er derfor viktig at de inntar et kosthold som møter deres treningsspesifikke behov samtidig som de fokuserer på sin generelle fysiske og psykiske helse.
Kilder:
Nutrition for Special Populations: Young, Female and Masters Athletes, 2019 Sports Nutrition, Bruke & Deakin, 2015
SILJE FJØRTOFT, er utdannet klinisk ernæringsfysiolog fra Universitetet i Oslo. I tillegg har hun en bachelor i idrettsfysiologi fra Southern Methodist University i Texas. Silje er selv aktiv løper og har figurert i Norgestoppen i en årrekke. Hun har NM-gull på både 3000 meter hinder, 5000 og 10 000 meter, og har representert Norge i flere internasjonale mesterskap. Ved siden av satsningen jobber hun blant annet som personlig coach i treningsappen Ikseed.
Navnet på denne digge oppskriften utgjør antakelig denne utgavens lengste ord, og klarer du å uttale det raskt (måtte prøve, sant?) så klarer du nok å lage dem også. Kombinasjonen avocado og kakao kan umulig slå feil. Test ut disse fudgekulene – perfekt som mellommåltid eller etter-trening-snacks.
Ingredienser:
Antall: 12 kuler
• 125 g mandler
• 250 g dadler
• 30 g erteproteinpulver eller annet proteinpulver
• 1/2 ts havsalt
• 1 avocado
• 3 ss kakaonibs
• 3 ss råkakaopulver
• 5 dråper peppermynteolje*
• Matchapulver eller kokosflak til å
• rulle i
*Sløyf peppermynteoljen for ren sjokosmak.
Fremgangsmåte:
• Ha mandlene i en foodprocessor og kjør til de har blitt grovmalt.
• Tilsett resten og kjør til det begynner å forme seg som en deigklump. Dette kan ta litt tid, så vær tålmodig. Pass på at du ikke kjører maskinen for hardt og ta evt pauser underveis. Tar kanskje 2–3 minutter.
Del deigen i 12–15 emner og form som kuler. Dryss over matchapulver eller revet kokos. Holder seg best innpakket i kjøleskapet og kan også fryses.
IDA BERGSLØKKEN er utdannet sivilingeniør i byggeteknikk og arkitektur, men har siden 2015 bygget opp bedriften Smart mat|Raske bein. Her jobber hun med løpe- og ernæringscoaching, oppskriftsutvikling og tar på seg kokkeoppdrag enten om det er hjemme hos deg eller på kontoret ditt. Dette gjør hun ved siden av en habil løpesatsing som foreløpig er toppet med en halvmaratontid på 1.14,35 i 2018 og en pers på mila på 34,25. Les mer om dette på nettsiden smartmatraskebein.no.
@idabergslokken
