Runner's World 9/2020

Høstfarger midt i byen

LØPEREN

Michiel Buydaert, en belgier som for tre og et halvt år siden flyttet etter sin norske samboer.

STEDET

Gangveien mellom Akerselva og Treschows gate i Oslos bydel Sagene. Treschows gate er oppkalt etter Niels Treschow

og fører opp til Treschow bro som er navngitt av en annen «tresko» – admiralitetsråd Gerhard Treschow.

AKERSELVA

En grønn tråd gjennom hovedstaden som pulserer med løpere. Her er det mulig å få høstfølelsen fra skogen litt nærmere byen.

BELGIA

I 2019 deltok 62 belgiere i Oslo Maraton. Fjorårets utgave av løpet ga Michiel t-skjorten han har på seg, og hans personlige rekord på favorittdistansen, halvmaraton.

FOTOGRAFEN

Tonje Lien Wold @toliwo

innhold

START

8 Leder Inspirasjon fra fortida

10 RW Sosial Løpere og det som skjer – her og nå.

16 Mathildes maraton

Følg Mathilde Arneberg på veien mot hennes første maraton.

18 Miljømosjonisten

Thomas Bedin om bærekraftig løping.

20 Ultra uten filter

Simen Holvik om livet som ultraløper.

22 RW-stafetten

Alle løpere har sin historie. Denne etappen skrives av Karl Joachim Svendsen.

OMSLAGET

Løper: Liv Richter

Fotograf: Ian Corless

REPORTASJE

24 OppLIVelse

Det er i opplevelser utendørs at livet leker. Liv Richter også.

28 100 miles i Rondane

Hva skal til for å løpe 100 miles?

Vi har snakket med et knippe deltakere på Rondane100.

32 Karbonfibersko

Alt om reglene, historien, skoenes komponenter og hva som angivelig gjør dem så raske. Samt test av ni karbonfibermodeller.

44 Fra en vinners perspektiv Sindre Buraas’ opplevelse av 5000-meteren i U23-EM i 2011.

TRENING

56 Tips fra Treneren RW-coach Martin Lager om en skadefri og sterk vinter.

58 Idrettsvitenskapelig hjørne Askild Vatnbakk Larsen om alternative treningsformer og hvordan de kan virke positivt på løping (annet enn skadeforebyggende, selvfølgelig).

62 Lyng i lyngen Abelone Lyng tar deg med ut i terrenget.

KOST

64 Smart om mat Ernæringsfysiolog Silje Fjørtoft om ernæringsmyter.

66 Idas løpemat Ida Bergsløkken presenterer en digg suppe av gulrot og squash.

REDAKSJON

Sara Skarabot Pedersen (Ansvarlig redaktør) sara@runnersworld.no

Tonje Lien Wold (Journalist) tonje.wold@runnersworld.no

SKRIBENTER

Andreas Grøgaard

Anders Szalkai

GRAFISK PRODUKSJON:

Medievekst AS Verksgata 28, 0566 Oslo postboks 424 Sentrum kontakt@mediadigital.no

Tlf: 21 62 78 00

SPALTISTER

Mathilde Arneberg

Abelone Lyng

Askild Vatnbakk Larsen

Martin Kornelius Lager

Silje Fjørtoft

Ida Bergsløkken

Simen Holvik

Thomas Bedin

RUNNER’S WORLD USA

Bill Strickland (Editorial director)

Erin Benner (Art director)

HEARST MAGAZINES

INTERNATIONAL

Simon Horne

SVP/Managing Director

Asia Pacific & Russia

MARKED OG ANNONSER

Kent Gasmann

Telefon: +47 938 13 879 kent@runnersworld.no

NESTE UTGAVE

Kommer ut i uke 45

ABONNEMENT

Returadresse:

Runner’s World c/o Medievekst AS

Postboks 424, Sentrum 0103 OSLO

Epost: rw@aboservice.no

Telefon: 67 21 79 71

ADRESSE

Runner’s World Nydalsveien 36a 0484 Oslo

TRYKK

V-TAB Vimmerby

Richard Bean

Director of International Licensing and Business Development

Kim St. Clair Bodden

SVP/Editorial & Brand Director

Chloe O’Brien

Deputy Brands Director

Shelley Meeks

Executive Director, Content Services

RUNNER’S WORLD arbeider etter Vær Varsom-plakatens regler for god presseskikk. Den som mener seg rammet av urettferdig omtale, oppfordres til å ta kontakt med redaksjonsledelsen. Pressens Faglige Utvalg (PFU) er et klageorgan oppnevnt av Norges Presseforbund, og som behandler klager mot pressen i presseetiske spørsmål.

ADRESSE:

Rådhusgt. 17, Pb. 46 Sentrum, 0101 Oslo. Telefon 22 40 50 40, e-post: pfu@presse.no

leder

Historisk, ikke hysterisk

I denne utgaven har vi via en god del sider til ting som gjør løpinga vår enten lettere eller bedre, det være seg hodelykter og karbonsko. Etter at jeg fikk hodelykt i hus for et par år sida har jeg flere ganger lurt på åssen jeg tidligere klarte meg uten. Og det er kanskje stikkordet her. For jeg klarte meg jo. Løp antakelig ikke noe mindre de vintrene, tenkte ikke over at det var noe jeg mangla. Det samme gjelder karbonfiberskoa som er det absolutt heiteste du kan ha på føttene som løper for øyeblikket. Vi hadde alle en favorittmodell før Vaporfly, og fløg ikke rundt og lengta etter at skoindustrien skulle komme med noe nytt krutt.

Jeg trur utvikling er bra, på de aller fleste områder. Men det er viktig å ikke omfavne utviklinga hodeløst og historieløst.

Forleden dag var jeg på Gyldendal sin boklansering av Thor Gotaas’ nye bok Brødrene Kvalheim – to løperliv. Lanseringa var en samtale mellom forfatteren og løpebrødrene Arne og Knut, og vi som var til stede, godt spredt ut over sprintbanen nede på Bislett, fikk et lite innblikk i treninga deres på 1960- og 70-tallet.

Tidligere samme dag overvar jeg et foredrag med Therese Johaug, som til tross for at det var tidlig på dagen allerede hadde løpt tre timer i marka.

Disse tre idrettsutøverne er født med flere tiårs mellomrom, men felles for dem alle tre var et ikke-eksisterende utstyrs-

hysteri da de som barn ble introdusert for henholdsvis friidrett og langrenn. Og dette til tross for at brødrene Kvalheim en periode ble trent av sjølveste Bill Bowerman, senere medstifter av Nike. Brødrene kunne fortelle at han kjøpte inn store partier med lange underbukser til en dollar per stykk og farga dem grønne, jamfør fargene til University of Oregon som gutta løp for. Dette var datidas tights på kalde dager, akkompagnert av kortbukse uttapå og en hettegenser i bomull øverst. Det regna like mye i Oregon da som nå, men Gore-Tex var altså ikke oppfunnet enda. Når Bowerman ikke trente utøverne, sydde og limte han skosåler i jakten på å lage en bedre joggesko. Den industrien vi kjenner i dag var altså i sin spede barndom da Kvalheimene løp som raskest.

Therese Johaug kunne fortelle at da hu gikk langrenn som ung var det med ett par ski – som fungerte både som skøyteski og klassisk-ski, toppa med et par kombisko. Ingen av de tre nevnte stjernene var såkalte barnestjerner. Therese fortalte at foreldra tidvis syntes synd på jentungen som nesten alltid kom sist opp bakkene i lokale barnerenn, og brødrene Kvalheim fikk ikke løpe lenger enn 100 meter før de fylte 16, for lange distanser var jo helseskadelig, så de kom sist på 60-meter’n hver gang. Med andre ord må det ha vært andre ting enn resultater og en overflod av potensielt prestasjonsfremmende utstyr som drev dem, nemlig ei iboende idrettsglede, og det må vi huske på oppi all utviklinga.

Sjølsagt gjør både hodelykter og gode sko løperhverdagen lettere, men når skohylla er full og bankkontoen tom, eller når formen er på bånn og motivasjonen er på topp, så er det ikke nødvendigvis enda et skopar du trenger, men kanskje heller en god treningsog naturopplevelse. Og her kan vi hente inspirasjon fra Liv Richter som vi møter på side 24 og utover. Den frihetsfølelsen hu beskriver er det vi bør trakte etter. I noen sammenhenger kan utstyret vi kompletterer løpinga vår med bidra ytterligere til nettopp det. Ei hodelykt gjør at du står friere til når og hvor du kan løpe, finne frihetsfølelsen, året rundt. Mens et utstyrsjag – som jeg heldigvis trur løpemiljøet er relativt fritt for foreløpig – potensielt kan legge bånd på oss.

Sara Škarabot Pedersen Ansvarlig redaktør

Har du fått med deg?

At Kilian Jornet stiller til start mot blant andre Jakob Ingebrigtsen i årets elitevariant av Hytteplanmila? Altså, finn fram popcornet!

Foto: Marcados En La Foto

Nevnte Kilian har opprettet The Kilian Jornet Foundation, hvis formål er å ta vare på miljøet, primært fjell, isbreer og naturen i disse områdene. “Planeten trenger all hjelp den kan få”, sier Jornet i en pressemelding.

Havplast og kaffegrut

Apropos miljø og sånn: Det danske sportsmerket Rockay har utvidet den bærekraftige kolleksjonen sin med plagg bestående av havplast (mellom 10 og 77 plastflasker per plagg) og kaffegrut.

Foto: NTB Scanpix/AFP via Getty Images

IG-kontoer som kun løpere forstår

Hvis du befinner deg i en løpende identitetskrise og lurer på om du egentlig er en løper, så råder vi deg til å stikke innom følgende instagram-kontoer. Hvis du verken føler deg støtt eller finner innholdet rart, men kan nikke gjenkjennende og til og med humre litt, ja, da er du en løper.

Bek og Kip med jevne splittider

Når du sitter med denne utgaven i henda, har allerede årets elitevariant av London Marathon gått av stabelen, med toppløpere som Kenenisa Bekele, Eliud Kipchoge og vår egen Sondre Nordstad Moen på startstreken. Her er en kuriositet som Abbot World Marathon Majors har laget, nemlig splittidene til Bekele og Kipchoge etter Berlin Marathon i henholdsvis 2018 og 2019. Close race, ja!

VEIEN MOT PERS

RW-blogger Ole Martin Nilsen Synnes tar deg med på en fireukers treningsperiode fram mot et 10-kilometersløp. Se øktene og opplegget på runnersworld.no

SKOTESTER

Vi har testet nyheter som Asics Novablast, Saucony Endorphin Pro og Brooks Hyperion Elite. Les vår dom på runnersworld.no

LØPE PÅ FØLELSEN

Kan følelsen utkonkurrere puls- og GPSklokker? Askild Vatnbakk Larsen greier ut. Les artikkelen på runnersworld.no

PASSION FOR RUNNING

I høst har redaktør Sara Škarabot Pedersen løpt og intervjuet tre svært forskjellige løpere om deres lidenskap for løping – en toppidrettsutøver, en supermosjonist og en kreativ ultraløper. Dette har resultert i en serie på tre episoder – og du kan se dem på runnersworld.no

@lopersomtisser

@ultrarunningfeet@runnersbe

Zero-drop, Max-cushioned

For those looking for a zero-drop max-cushion trail running shoe, this speedster with comfy and light FloatPro™ foam will last for miles and miles -- even on the most rugged runs. Learn more on merrell.com/se

Trail running

Women’s / Men’s

rw-nytt

Del dine oktober-eventyr med oss ved å følge og tagge både emneknagg og konto: @runnersworldnor/#runnersworldnor.

New York Marathon 50 år

13. september 1970 sto 127 løpere til start i Central Park. Kun 55 fullførte den første utgaven av løpet, og den eneste startende kvinnen var ikke en av dem.

De første seks utgavene holdt seg ikke bare innenfor Manhattan, men innenfor kun Central Park. På de samme første årene vokste startfeltet til 500 løpere. I stor kontrast til de over 53.600 som fullførte løpet i 2019.

Boston-streak på 124 år brutt

Den spede starten til maratonen i New York kan ha noe med den allerede ikoniske Boston Marathon å gjøre. Med første utgave i 1897, og offisiell og standardisert distanse fra 1924, var det et veletablert løp innen 1970.

En ting de to løpene plutselig har til felles er måneden september. Første utgave i New York ble arrangert i september, mens i 2020 er aprilløpet i Boston blitt forskjøvet til en virtuell opplevelse over flere dager i nettopp september. Dette er første gang på 124 år at løpet avlyses.

Oslo-jubileum til neste år

Et annet septemberløp er vårt kjære Oslo Maraton, som i år ble gjennomført virtuelt med rundt 6000 løpere påmeldt. De første årene ble løpet arrangert midt på sommeren, før det etablerte seg som et høstløp. Til neste år er det 40 år siden historiens første OM ble arrangert, og vi krysser fingrene for at gateløpsfest er gangbart igjen da.

@Stinemelissa

1 år siden jeg fullførte mitt første ultraløp over Norefjell 50 km! Følelsen når det er meg mot naturen er ubeskrivelig og jeg håper jeg snart kan gjøre det jeg elsker igjen! Skaden jeg fikk i mai henger fortsatt i, men med riktig trening slipper det sakte men sikkert opp. Om to uker skal dyktige ultraløpere delta på @oslotrailchallenge og jeg skal bidra som frivillig denne helgen!

@klevengen

Schjongs5er’n 2020. Mitt første 5k-løp endte greit. Syntes det burde gått litt fortere, men da er det bare å trene mer til neste løp.

@sandbakken7

74 km og Oslo Maraton sin trippel er gjennomført! Mitt første skikkelige ultraløp. Var vondt allerede fra start, men heldigvis klarte jeg å fullføre. Utrolig stolt av egen prestasjon, treningsgrunnlaget dette året tilsa ikke akkurat gjennomføring. Heldigvis så er ungdommelig overmot bra, men neppe i morgen… Nå blir det biff, rødvin og vonde bein resten av kvelden. God support fra @maristubb på slutten og ikke minst pleie utover kvelden

LØPERE på vei til målgang i Central Park under New York City Marathon.

Jaybird VistaTM award-winning sport headphones

Vista are Jaybird’s premier totally wireless Bluetooth headphones. It’s lighter and more compact than anything we’ve ever produced, with industry-leading battery life and an IPX7 waterproof rating.

rw-shop

Nettbutikken for løpere

På runnersworldshop.no finner du et utvalg relevante produkter for deg som er glad i løping. Utvalget varierer, og her ser du noe av det som ligger i shopen akkurat nå.

Medaljehenger

Vil du være med hjem og se på medaljesamlinga mi?

Løpsmedaljer forteller historien om et helt løpeliv og bringer med seg både gode og smertefulle minner. Denne medaljehengeren festes på veggen slik at du kan samle alle medaljene dine på samme sted. Besøk runnersworldshop.no for bestilling.

Online løpecoach

Trenger du hjelp til å strukturere treningen og nå målene dine, kan tett oppfølging og veiledning av en dyktig trener være gunstig, både med tanke på motivasjon, skadeforebygging og ikke minst progresjon.

Martin Lager kan tilby treningsprogram og oppfølging forankret i både teori og

erfaringsbasert kunnskap gjennom ti år som trener. Han har bakgrunn fra idrettsbiologi på Idrettshøyskolen i tillegg til at han er trener i IK Tjalve og Performance Coach ved Magnat Center hvor han stort sett jobber med idrettsutøvere og utøvere med spesifikke utholdenhetsrelaterte målsettinger.

Les mer og bestill første måned på runnersworldshop.no

Løpeteknikkurs

Tren med oss og lær mer om løpeteknikk. Askild Vatnbakk Larsen, fast spaltist i Runner’s World, er instruktør. Alle kan være med, uansett nivå.

Løpeteknikkurset er en økt som fokuserer på hvordan du kan løpe mer energieff ektivt og skånsomt. Her vil du få nyttige øvelser som vil kunne bidra til å forbedre løpsøkonomien din og økt kunnskap om effektiv løping. Du vil etter økta sitte igjen med konkrete verktøy som du kan bruke i din egen trening for å ta teknikken din til et nytt nivå. Gjenstående datoer i høst: 5. og 19. oktober. Les mer og bestill på runnersworldshop.no

BLI MOTIVERT MED RUNNER’S WORLD

Runner’s World er verdens største løpemagasin. I Norge gis magasinet ut med norsk innhold, skrevet av norske løpere. I Runner’s World Shop finner du gode tilbud på ulike abonnementspakker. Sjekk ut runnersworldshop.no for mer info og pris.

501 løpetips

501 gode råd og tips til hvordan du blir en bedre løper.

Nå skal vi være ganske ærlige: Veien mot å bli en løper begynner kanskje med ett enkelt steg, men det vil dukke opp ett og annet hinder i veien. Det er da denne boken kommer på banen. Den bygger et solid fundament og tar deg hele veien frem til det punktet hvor du virkelig kan nyte løpingen.

jeg blir av andres innsats. Med min egen, gjør jeg stikk motsatt – jeg snakker den i noen tilfeller ned.

Jeg kan bare snakke for meg selv, men jeg har ofte latt meg påvirke av andres treningsøkter på apper, som for eksempel Strava. Følelsen jeg har kjent på når jeg ser andre er på «rolig langtur» i et tempo jeg bare kan drømme om å holde, selv om jeg hadde gitt alt jeg hadde. Det jeg glemmer å fortelle meg selv, er at den som løp denne rolige langturen kanskje er lillebroren min, tidligere topptrent mellomdistanseutøver. Når jeg reflekterer rundt det, skjønner jeg jo selv at dette ikke er riktig måte å måle sin egen prestasjon på. Det er fint å ha noe å strekke seg etter, men jeg kan ikke gå i kjelleren bare fordi jeg har en maskin av en lillebror som legger ned utallige flere timer på trening enn meg og med en helt annen treningsbakgrunn.

Selv om jeg savner ordentlige løp, føler jeg at virtuelle løp på mange måter har hjulpet meg med hvordan jeg ser på min egen innsats i «konkurranser». Virtuelle løp har gitt meg en belønning for innsatsen fremfor selve resultatet. Ikke minst har alle timene med løpeturer siste halvåret hatt som mål å få en avveksling fra hjemmekontor og en mindre innholdsrik

hverdag. Jeg har ikke stilt samme krav til treningen min som jeg har gjort i perioder, og aldri har jeg hatt det morsommere med treningen.

Til

Mathilde Du er rå! Hilsen Mathilde

DA JEG KOM I MÅL ETTER Å HA LØPT ET 10-KILOMETERS LØP I FEBRUAR, STOD BÅDE PAPPA

OG SAMBOEREN MIN VED MÅLSTREKEN MED

HÅNDA UTSTRAKT FOR EN HIGH FIVE FOR GOD INNSATS. PROBLEMET VAR BARE AT JEG IKKE

FØLTE AT JEG HADDE LØPT BRA NOK.

Det ble ingen high five på pappa og samboeren, men derimot en avvisende hånd med en tydelig beskjed om at jeg ikke ville prates til. Men, løpt bra nok i forhold til hvem? Bra nok i forhold til mine egne krav. Kjenner du deg litt igjen? Er du flink nok til å heie på deg selv, eller havner du også noen ganger i fellen med å snakke deg selv ned?

«Løpeturen min var ikke så lang» eller «den turen gikk ikke så fort» er noe jeg ofte hører i prat med andre når det kommer til løping. Hvorfor gjør vi dette? Løpeturen din var lengre enn alle andres som valgte å ikke dra på løpetur? Og hvem bestemmer hva som er fort? Det er på mange måter ironisk hvor stolt

Det å snakke seg selv ned blir på mange måter en ond spiral. Det er lett at et negativt tankemønster rundt egen innsats sprer seg til andre arenaer som for eksempel samliv eller jobb. For min egen del har det handlet mye om å stoppe opp og reflektere rundt hvorfor jeg havner i et slikt negativt tankemønster. Som etter 10-kilometeren i februar, hvorfor ble jeg egentlig så skuffet? Når jeg ser tilbake på det hadde jeg ingen grunn. Jeg hadde ikke satt meg noe konkret mål i forkant av løpet. Det handlet om at jeg satt en standard som var høyere enn hva jeg uansett ville klare å oppnå. Hvorfor? For å strekke meg enda lenger. Resultatet? En konkurranse hvor det jeg sitter igjen med er min egen skuffede reaksjon.

Jeg har en oppfordring til deg, og til meg selv. Fra i dag skal du snakke positivt om innsatsen din. Jeg vil at du skal heie litt ekstra på deg selv. Du er faktisk rå selv om løpeturen ikke ble den lengste eller raskeste. Ja, du skal utfordre deg selv. Du skal få lov til å strekke deg etter å bli enda bedre, men ikke bruk for mye energi på å være skuffet dersom ting ikke alltid går som planlagt. Og slutt å sammenlikne deg med «maskinene» på Strava. Husk at vi alle har forskjellige forutsetninger og forskjellige mål. Jeg vil at du skal si til deg selv: Du er rå!

MATHILDE ARNEBERG er ei allsidig og treningsglad jente som oppdaget gleden ved fysisk aktivitet i tenårene. Etter å ha brynt seg på kortere løpsdistanser i noen år, tar hun nå steget videre. I 2020 har hun satt seg som mål å fullføre sin første maraton under Oslo Maraton. I denne spalten følger vi henne på veien mot målet.

@mathildearneberg

“HUSK at vi alle har forskjellige forutsetninger og forskjellige mål.” Foto: Sylvain Cavatz

«Slutt å sammenlikne deg med «maskinene» på Strava.»

Når plasten ikke er fantastisk

JEG SITTER OG VRIR MEG I SOFAEN. ER DET TRENINGSAVHENGIGHETEN, SOM ETTER NOEN DAGER UTEN LØPING HAR FUNNET VEIEN TIL OVERFLATEN OG UTLØST DENNE SPASMELIGNENDE TILSTANDEN? NEI. IKKE DENNE GANGEN. PÅ TV-SKJERMEN HAR EN LITEN SELUNGE TULLET SEG INN I EN PLASTPOSE. DEN FINNER IKKE VEIEN UT IGJEN. EN SJØFUGL SVØMMER FORVIRRET RUNDT I EI SUPPE AV Q-TIPS, TOMME PLASTFLASKER OG VÅTSERVIETTER.

AV THOMAS BEDIN

Plasten er stor...

For å ta det med én eneste gang: Med mindre du er av dem som samler opp alt plastavfallet ditt, hiver det baki bilen og kjører til nærmeste elv eller kai og tømmer alt uti, så trenger du sannsynligvis ikke å ha all verdens dårlig samvittig for de stakkars dyrene som kjemper for livet på TV-en. De aller fleste av oss kaster plasten der den skal kastes, og den plasten havner ikke i havet.

… og plasten er liten

For oss andre er det mer relevant å fokusere på mikroplast: Små plastbiter som er mindre enn fem millimeter store. Løpinga i seg selv bidrar ikke så mye til mikroplast, med mindre du har en løpestil som innebærer at du praktisk talt drar beina etter deg og sørger for å ha mest mulig kontakt med underlaget hele tiden og på den måten lager en liten sti av mikroplast etter deg. Du kjennetegnes også av at du har ekstremt god råd, og dermed kan bytte løpesko OFTE.

Ellers kommer mikroplasten inn i bildet når vi skal vaske treningstøyet vårt. Hver gang vi vasker t-skjorta av polyamid, polyester, akryl, elastan, polypropyl, modakryl, polyetylen, polyklorid (puh!) eller blandinger av disse, frigjøres 1900 bittesmå plastpartikler. Hvis du løper med noe nedentil (Ikke le. Det er mange som gjør det!), kan du sikkert doble antallet. Den største kilden til mikroplast er allikevel slitasje av bildekk. Hvis du samler på “unnskyldninger” for å slippe å kjøre bil, så har du en god en akkurat der.

Kampen mot mikroplasten Mikroplasten brytes nesten ikke ned, og hoper seg dermed opp i økosystemene. Vi vet ikke helt sikkert hva dette kan føre til, men forskerne er bekymret. Sannsynligvis er det ikke så mye som er positivt med dyr og mennesker proppfulle av plast. Ja, jeg kan faktisk ikke komme på en eneste ting i farten. OK, dette høres ikke bra ut i det hele tatt! Fortvil ikke, her kommer en liste med tips til hva vi løpere kan gjøre for å bidra:

1. Prøv treningstøy som ikke er laget av plastmaterialer. Det finnes faktisk en god del treningstøy i naturmaterialer som ull og slik på markedet i dag. Hvis du ikke er klar for å gå all-in med ulltights og løpejakke i silke, så finnes det en del plagg som er laget av blandinger av naturlige og syntetiske stoffer. Det hjelper det også!

Ekstratips:

Fordelen med blant annet klær av ull er at de ikke trenger å vaskes etter hver treningstur. Test ut hvor mange ganger på rad du kan trene i ulltrøya uten at den må vaskes. Dette høres kanskje ut som noe som går imot alle internasjonale avtaler om utslipp av miljøskadelige stoffer? Jeg kan love deg at du kommer til å

bli overrasket! Heng opp t-skjorta til tørk etter løpeturen og den lukter nesten nyvasket når du skal ut å løpe igjen. Magisk! Prøv det samme med en t-skjorte av polyester. Ikke like magisk.

2. Bruk vaskepose når du vasker syntetisk treningstøy. Vaskeposen “Guppybag” selges hos flere butikker og nettbutikker. Putt treningstøyet oppi posen når det skal vaskes. Plastbiter fra tøyet samles opp i posen i stedet for å havne i avløpet, og ende opp i havet.

Ekstratips: Samle fibrene i et syltetøyglass for å se hvor mye plast du fanger opp. Hvis du samler skikkelig lenge, kan du kanskje strikke en genser av plastfibrene og komme på Norge Rundt?

3. Tren hjemmefra når du kan, slik at du unngår unødig bilkjøring.

4. Kombiner løpinga med søppelplukking. Denne aktiviteten kjenner vi som plogging = plukke søppel + jogging. Dette er sannsynligvis den beste svenske oppfinnelsen nest etter köttbullar. Bra for miljøet – bra for formen!

Ekstratips: Syns du treningseffekten er for dårlig med plogging? Da har du sannsynligvis ikke plukket nok søppel. Ta med en STOR søppelsekk og fyll den med det som måtte møte deg på turen din. Jo flere kilo, jo bedre effekt.

5. Bli med på årets TV-aksjon “Et hav av plast”. Pengene som samles inn går til å forbedre avfallssystemer i Sørøst-Asia. Det blir ingen vanlig bøssebæring i år, men kanskje du kan lage et arrangement der du setter fokus på plastforsøpling?

Husk at du ikke trenger å følge alle tipsene for å bidra. Lykke til med å gjøre løpinga litt mindre syntetisk!

THOMAS BEDIN trives best i skogen og har løpt orientering siden han var liten. Thomas er naturfagslærer med hjerte for miljø og bærekraft. I denne spalten skriver han om løping, bærekraft, miljø og sånn, og du kan også følge bloggen hans på runnersworld. no. Bli inspirert til å løpe og leve enda litt mer bærekraftig.

green.man.runs

Frykten for å bli avkledd Eller

om demoner og diamanter

NÅR JEG SKRIVER DETTE, ER DET MINDRE ENN EN UKE TIL JEG SKAL LØPE ET NYTT

24-TIMERSLØP. NÅR DU LESER DETTE, STÅR RESULTATET DER SVART PÅ HVITT. MITT

SISTE 24-TIMERSLØP VAR FOR ETT ÅR SIDEN. DEN GANG BLE DET ET FANTASTISK LØP DER ALT STEMTE. LØP 253.14 KILOMETER. MEN VAR DET BARE FLAKS? HAR JEG MISTET NOE? LØP JEG GODT FORDI JEG HADDE DET SÅ VONDT INNI MEG? ER JEG LIKE SULTEN SOM JEG VAR? MANGE SPØRSMÅL KVERNER RUNDT.

Det fysiske

Jeg vet med meg selv at den fysiske jobben er gjort. Har hatt gode treningsuker og bør være bedre i stand enn jeg var for ett år siden. Jeg vet med meg selv at jeg har gjort det som kreves. Der er jeg 100 prosent sikker.

Men disse løpene der du løper rundt og rundt i et døgn handler ikke bare om hvor fysisk rustet du er, men vel så mye om det

psykiske, det mentale. Det fysiske kan du i stor grad kontrollere. Handler egentlig bare om to elementer: Riktig fart og kontinuerlig næring.

Når det gjelder fart, så er det viktig å ikke la seg rive med av stemningen, av løperne rundt deg eller av at beina kjennes fine. Ikke la deg «lure» til å henge på noen som du ikke vet er gode. Jeg har aldri vært på et 24-timersløp der den som leder

INDRE EDELSTENER skal graves fram fra dypet i meg under løpet 24 hours in Hell. Nye egenskaper skal ut i lyset. Ingen er den samme etter et 24-timersløp. Foto: Lars Kristian Aalgaard

Mine 12 regler for 24-timersløping

1. Sett deg et distansemål og deretter en rolig, kontrollert fart.

2. Hold deg til avtalt fart (ikke fall for fristelsen til å avvike). Bruk klokka aktivt.

3. Baser deg på vanlig mat. Grovbrød (variert pålegg; nugatti, peanøttsmør og syltetøy), suppe, lefser, nudler, sjokolademelk, solbærtoddy, øl, kaffe, druer, epler, vannmelon, ananas, pizza, sjokolade,

4. Det vil bli vondt og du vil bli lei. Ikke bli overrasket.

5. Øl er lov og fornuftig (for meg, men ikke sterkøl). Bruker øl som belønning etter 6, 12 og 18 timer.

6. Ikke fall for fristelsen til å gå. Forbudt.

7. Aldri sett deg ned (kun hvis du skal på do).

8. Trenger ikke å hverken bytte klær eller sko.

9. Ta med noe musikk. «Belønn» deg selv med en musikk etter f.eks. 100 miles

10. Løp helt til sluttsignalet går.

11. Ekstremt viktig med support, og avtale spilleregler.

12. Tenk igjennom, sammen med support, alle tenkelige situasjoner/nedturer – og ha en definert tiltaksplan når det skjer

etter to timer også leder etter 23. Hold en jevn fart og unngå fartsøkninger.

Når det gjelder næring, gjør jeg det enkelt. Dette er supportens ansvar. Han/hun må følge med på klokka, og sørge for at jeg spiser «noe» kvart over og kvart på, og at du drikker noe hel og halv. Hva du spiser og drikker mener jeg er av mindre betydning. I denne settingen finnes det ikke dårlige kalorier. Spis det du liker. Slutter du å spise, slutter løpet. Disse to momentene, fart og næring, er ytre faktorer som kan styres.

Det mentale

Men så er vi over på det som er noe mer komplisert. Det mentale. Det indre. Jeg mener at disse løpene handler mest av alt om det psykiske. “Hvor langt ned i kjelleren klarer du å komme for å hente krefter?” og ikke minst “Hvor langt ned i ditt indre helvete ønsker du, og ikke minst tør du, å søke?” Og det er akkurat disse to setningene som har uroet meg de siste ukene. Har tenkt mye omkring dette, har gått mange runder med meg selv.

Var det slik at da jeg løp så bra i Gloucester, så var det fordi jeg hadde et veldig behov for å komme langt inn i mitt eget helvete? Var det derfor jeg klarte å glemme (les: ikke legge merke til) at begge stortærne var svarte tennisballer? Hadde jeg så mye indre uro den gang på grunn av alt som hadde skjedd, at disse ytre smertene ikke betydde noe? I så fall –betyr det at jeg nå, hvor jeg tilsynelatende har mindre «uro», ikke evner å komme like langt ned i den mørke kjelleren? Er

Så, hvordan gikk det i helvete?

Rett før denne blekka går i trykken kan vi smyge inn en notis om at Simen vant løpet i Hell, og forbedret sin personlige rekord med noen hundre meter. Målet om å nå 260 kilometer har han til gode, men han kan smykke seg med pene 253,355 km.

det nødvendig å ha en indre demon for å kunne presse ut det nødvendige?

Har tenkt mye den siste tiden. Kjent på en frykt. Frykten for å ha mistet grepet. Frykten for å ha mistet driven. Har jeg det for godt og må oppsøke/få inn en uro, finne en demon, for å kunne prestere virkelig godt? Er jeg redd for å bli avkledd, gjennomskuet? Å bli tatt i løgn? At alt dette bare er fasade. Fake. At løpet i England var utenomjordisk. Utenommenneskelig. Frykt for å bli for høy på seg selv. At egoet har spist seg mett og blitt dovent. Hva er poenget? Hva mer vil jeg ha ut av dette prosjektet?

Det viktigste av alt er motivasjonen og lysten til å drive det videre. Da jeg løp i England, var det en reaksjon. En utblåsning. Samme med da jeg kom på tredjeplass i Lysefjorden Rundt. Nå er jeg litt redd for at jeg ikke er der lenger. Redd for at jeg ikke er like villig, eller har behov, for å grave så dypt som i begynnelsen. Merker sakte men sikkert at det er noe som skjer. Går det for bra for meg nå? Har jeg ikke lenger behov for å løpe rundt og rundt i en evighet for å bli bekreftet og lete etter noe dypt inne, en smerte? Jeg leter iallfall etter kontakt med noe der inne. Kjenner at jeg har noen svarte hull som jeg kan bruke, som jeg kan besøke. I dagene frem til løpet 24 Hours In Hell vil jeg lete etter denne kraften. Den skal hjelpe meg til et godt løp. Alt over 250 kilometer er bra.

Demoner og diamanter

Demon kommer av gresk «daimon/daemon» som betyr «guddommelig» og «ånd». Veldig likt det engelske «diamond», diamant. Mange er redde for å møte seg selv, flykter fra sin egen guddommelighet. Som Peer Gynt. Da het demonen Draugen. Han gikk rundt og torde ikke møte sin egen smerte og sitt uoppdagede potensiale. Motstand tolkes dessverre ofte som noe ondt og negativt, ikke noe som kan løfte en til høyere bevissthet og forståelse av seg selv.

Diamanter er karbon som oppstår dypt inne i jorden ved ufattelig trykk og høy varme. Verdens hardeste naturmateriale med en unik glans og evne til å bryte ned lyset. Kommer av «adamas» = uovervinnelig, kjærlighetens udødelighet. Grekerne mente at ilden i diamanten gjenspeilet kjærlighetens evigvarende flamme. Om en uke skal jeg på diamantjakt i helvete. Gull er greit å ta med seg, men min indre vekst er mye mer verdt. Indre edelstener skal graves fram fra dypet i meg. Nye egenskaper skal ut i lyset. Ingen er den samme etter et 24-timersløp.

ULTRALØPER SIMEN HOLVIK (43) er norgesrekordholder på 100 miles og har løpt hele 253,14 kilometer på 24-timersløp. Ved siden av jobber han fulltid med IT innenfor energi. Simen er enkemann bosatt i Stavanger med barna på åtte og ti år, og skriver i denne spalten åpent og ærlig om (ultraløper)livet.

@simenholvik

«Er det nødvendig å ha en indre demon for å kunne presse ut det nødvendige?»

Vi har sendt ut en verbal stafettpinne der vi oppfordrer løpere til å dele sin historie. For eksempel historien om hvordan du ble en løper, eller fortellingen om en løpsopplevelse som har satt spor.

Denne etappen skrives av Karl Joachim Svendsen. Han forteller om hvordan selvtilliten har vokst i takt med kilometerantallet de siste tre årene.

Ønsker du å dele din historie eller løpsopplevelse? Send en mail til sara@runnersworld.no, da vel!

Tiden er der, det er hvordan du utnytter den som teller

I 2017 bestemte jeg meg for at jeg skulle ta tak I formen min, som var blitt litt rund og andpusten. Etter noen runder på sykkel der rumpa ble vond og sår var jeg ganske så lykkelig da vinteren kom og isen la seg. Jeg kunne jo ikke bare la den kondisjonen jeg hadde bygd opp forsvinne, så jeg bestemte meg en dag for å snøre på meg de litt for små trailskoene mine og løpe en runde rundt den mest brukte turløypen på Stord.

Sju kilometer senere var jeg i mål, full av endorfi ner og nyfødt som løper!

Det gikk ikke lang tid før jeg meldte meg på mitt første løp. Helmaraton under Sunnhorldand Maraton. Go big or go home, tenkte jeg, kombinert med en «dette har jeg ikke gjort før så det klarer jeg sikkert!»-mentalitet. Mye hardtrening og mange langturer senere fullførte jeg det målet. Ikke var jeg best, faktisk kom jeg inn på nesten sisteplass, men det satte ingen stopper for meg.

Underveis på treningsferden min fant jeg ut at de gode langturene med lavt tempo gjorde underverker for psyken som jeg hadde slitt med i mange år. De bygde opp både kropp og sinn, og på den måten forelsket jeg meg i langdistanseløping. Jeg fortsatte å løpe, med den gode langturen som gulroten min – muligheten til å kunne løpe lengre og lengre uten å bli unødvendig sliten. Som Mandolin Orange synger så fi nt: Just like an old friend, kinder than expected.

Foto og sosiale medier

Etter en stund begynte jeg å se mulighetene for å fotografere samtidig som jeg løp. Jeg hadde fotografert en del før, og nå ville jeg ta opp den hobbyen igjen, kombinere den med den nye livsstilen min. For en fi rebarnspappa med små tvillinger er tidsklemma en stor realitet, men jeg hadde fritt løyve til å drive med selvmedisineringen min, så jeg investerte i et lite snedent GoPro-kamera og begynte å ta bilder underveis. Den kunnskapen jeg hadde om foto kom godt med og jeg klarte å produsere noen bra bilder.

Nå hadde jeg enda en grunn til å komme meg ut i løypa, men jeg manglet et forum der jeg slapp å spamme ned alle ven-

nene mine med løpebilder. Så instagramkontoen tall.guy.runs ble opprettet og jeg begynte å få litt positiv respons derfra. Nå hadde løpingen gitt meg såpass god selvtillit og psyke at jeg kunne reklamere litt for løping som terapi. Jeg tenkte at om jeg kan ha så god effekt av dette, hvorfor kan ikke andre som sliter psykisk få litt inspirasjon. Kanskje jeg kunne hjelpe en og annen til å ta det steget jeg hadde tatt?

Jeg har skrevet en del tekster om det å komme seg opp fra kjelleren på instagram, og har nå startet en egen liten blogg der jeg kan skrive om løping. Om jeg kan endre ett menneskes syn på fysisk aktivitet, er det verdt tiden det tar!

Fjellet, den ultimate lykkepillen

Jeg hadde hatt en forkjærlighet for fjellet en stund før løpingen begynte, men det var den tidsklemma, da. En fjelltur i lett gange tar fort en hel dag, og kanskje to om man skal ha med telt. Men nå hadde jeg funnet en ny form for løping, terrengløp.

De stundene jeg tilbringer med løpesko på beina i fjellet gir meg en så høy boost av frihet og ren lykke at jeg nesten faller pladask ned fra fjellet. Og det er ganske så praktisk at det bare er en liten time lett jogg fra døren til nærmeste fjelltopp. Omgivelsene er vakre og utsikten er enda vakrere når hodet er fullt av endorfi ner. Jeg bruker kamera fl ittig når jeg er der oppe, så tiden flyr fortere enn den burde. Og den tiden jeg sa jeg skulle bruke blir ofte en time lengre. Tempus fugit.

En dag bestemte jeg meg for å ta Stord på langs som en personlig utfordring.

Det er en god tur på cirka 40 kilometer med mange topper og høydemeter. Den dagen var det 30 grader i sola og toppen av en hetebølge. Men sta som jeg er, forsøkte jeg. Uten større

hell. Jeg kastet inn håndklet et lite stykke fra mål, men sverget å ta turen til neste år. For har jeg begynt på et løpeprosjekt, SKAL det gjennomføres.

Ambassadør

Nå når jeg hadde fått noen mil i beina og hadde et lite publikum, våget jeg meg på en ambassadørsøknad til Bergen City Maraton. Den gikk jammen meg gjennom og plutselig var jeg ambassadør for et løp! Jeg som ikke hadde løpt mer enn noen få år hadde fått en sånn mulighet, det var en kjempeboost med motivasjon for meg. Endelig kunne jeg nå ut til enda flere mennesker med det glade løpebudskap! Dessverre skjedde korona, og hele sulamitten ble avlyst. Men der ett nederlag slår til, så åpner det seg en mulighet til å gjøre noe nytt en annen plass. Treningen jeg hadde lagt ned mot BCM ble heller brukt i fjellet og på virtuelle løp. Jeg fi kk nylig en ny ambassadørtittel hos Sportsmanden.no som er et nettsted for alle mosjonister i alle former og aldre. Midt i blinken for meg med andre ord!

Helt til himmels og virtuelle løp

Runner’s World Challenge arrangerte løpet Til himmels på himmelfartsdagen i år, hvor det var om å gjøre å sanke flest mulig høydemeter i løpet av én dag. Da så jeg mitt snitt til å ta Stord på langs på nytt. Den ble en kraftanstrengelse med fi n flyt og mange fi ne timer i fjellet. Denne gangen kom jeg meg i mål, og kunne krysse fjellultraløp av på listen min. Turen endte på 43 kilometer med ren lykke. Med flere fjelltopper og stier enn strengt tatt nødvendig, klarte jeg 1825 høydemeter. Endelig hadde jeg lagt den mislykkede turen bak meg. Jeg hadde nå klart det ene målet jeg satte meg etter det andre. På Langfredagsmaraton, også i regi av Runner’s World Challenge, tok jeg og en kompis en runde rundt Stord som jeg logget til 63.38 kilometer. En hel og en halvmaraton etter

hverandre. Det var dagen jeg ble ultraløper. Et mål jeg ikke trodde var mulig for meg for noen år siden!

Mål og motivasjon

Nå vet jeg ikke helt hvilke mål jeg tør sette meg videre. Jeg har siklet litt på Ultrabirken og Lysefjorden inn, og vet det er mulig å gjennomføre. Jeg har aldri satt meg høyere mål enn nettopp det. Å gjennomføre. Om jeg klarer det på en dugelig tid er det bare en liten bonus. Men det viktigste for meg er å ha et mål jeg kan sikte mot, en liten motivasjonspush. Alt kan oppnås bare du vil det nok! Tiden den er der, det kommer bare an på hvordan du utnytter den.

Jeg har nå løpt i tre år. Jeg håper beina mine tillater at jeg løper 30 år til og at jeg kan fortsette å dele det gode løpebudskapet. Jeg har blitt modigere og fått en bedre selvtillit av løpingen. Jeg kommer nok aldri til å bli best, men jeg er ikke så aller verst heller. Jeg løper med en tanke om at dette er ren terapi. Og så lenge den tanken er med meg, kan jeg nok overvinne de fleste utfordringer som livet sender min vei.

La freden senke seg over kroppen og kjenn på takten av føttene mot sti.

Den repetive dunkingen blir som et mantra der hver bevegelse er med på å skru av stress og hverdag.

Legg bekymringene fra deg langs stien, stikk dem under en varde eller stein.

Kjenn at du lever i nuet.

Deg og naturen, sammenfl ettet i en herlig springleik.

Finn sonen din, og son helt ut.

Kjenn hvor lett kroppen er når alt er koblet av.

Løp ...

Løp for livet .

SE FLERE nydelige løpebilder og følg ferden til Karl Joachim Svendsen på Instagram: @tall.guy.runs

OPP

ELSE LIV

Lyden av føtter som leker over stien, og suset av vinden blant røde blader som er klare for å fly. Pusten går jevnt og steget er lett på vei oppover, oppover. Fremme på toppen av Barlindåsen drar Liv Richter frem to lakriskick og en snickers på deling.

Inkluderende

Det er et sånt type menneske Liv er – en livsnyter.

– Det betyr så utrolig mye for meg å komme meg ut, sier hun mens smilet strekker seg.

Hun viser vei fra Sandermosen stasjon oppover mot Barlindåsen i Maridalen denne vilt vakre høstdagen. Den blonde fletta beveger seg i takt med det uanstrengte steget der ryggen forsvinner innover i skogen. Venninner har fått følge samme rygg når Liv har meldt seg på løp med dem og delt deres første opplevelse av en ny distanse. En raushet som faller henne naturlig, og det er kan-

skje nettopp derfor hun i disse løpene kunne ha kjempet om topplasseringer. Hun er for all del god på å presse seg, men mest av alt er hun god på å være avslappet, vennlig og inkluderende.

– Det som er hyggelig på ultraløp er at man kan slå av en prat og bli litt kjent, sier hun, og oppsummerer godt innstillingen sin til løping, trening og konkurranser.

100

Det er utendørs at livet virkelig leker, og leker man nok blir man ganske rask på stien. Liv sitt første løp var en 10 kilometer under Midnight Sun Marathon i Tromsø. Over mange år har distansen strukket seg til hun nå i august testet 100 miles i Rondane og kom på andreplass.

– Jeg tror ikke jeg skjønte hvor langt det var før jeg var der, forteller hun med glimt i øyet.

Det er ikke det at hun tar lett på utfordringer, men kanskje heller at hun ikke bruker tid på å frykte det verste.

Det er i opplevelser utendørs at livet leker. Liv også.

TEKST OG FOTO: TONJE LIEN WOLD

Prioritering og aktivitet Løping er frihet og fi ne opplevelser, og den tankegangen har gjort at hun har lyst til å prioritere bevegelse. Ned stien kommer noen vennepar oss i møte med en stor mage i front.

– Jeg blir så glad når andre gravide er i aktivitet, sier hun.

– I svangerskapet bestemte jeg meg for å være litt i aktivitet hver dag. Om det bare ble å gå opp og ned noen trapper, så var det i hvert fall noe.

Etter datteren ble født ble hun knallgod på å makse tiden til rådighet.

– Før jeg fi kk datteren min kunne jeg godt bruke 20 minutter på å komme meg til starten for løpeturen, men etter fødselen er all transport tid jeg heller kan bruke på å løpe. Og så vet jeg ikke om jeg får 10 minutter eller en time før hun våkner, så jeg er blitt god på å kjøre ganske hardt fra start.

Toppen

Nesten ett år etter datterens fødselsdag skulle Liv løpe 160 kilometer gjennom Rondane – en lang tur med mange oppog nedturer. Lang nok til at den indre motivasjonen og gleden fi kk drahjelp av konkurranseinstinktet:

– Det var en mil midt på natta der hvor jeg tenkte at jeg kommer til å angre om jeg ikke fortsetter nå, forteller hun mens skogen åpner seg.

Stien blir til fjell og utsikten byr på Oslo, Maridalsvannet og hele marka. Liv romsterer i løpesekken og trekker opp de to kickene og snickersen.

Uforglemmelig

Vi sitter lenge på toppen. Det er en av de siste varme ettermiddagene i år, og de oransje solstrålene lyser opp høstens farger rundt oss. Liv har en trygghet og nysgjerrighet på mennesker som gjør det lett å føle seg knyttet til henne. Det hele gjør denne ettermiddagen uforglemmelig, en opplevelse for livet – en opplivelse.

Liv lener seg tilbake og titter utover landskapet. Rolig forteller hun om hvordan en alvorlig kneskade og en krevende fødsel har preget henne.

– Jeg tror de to opplevelsene har endret synet mitt på gleden over hverdagsaktivitet, sier hun.

Fallet på ski i Japan på nyåret 2018 førte til flere avrevne leddbånd i tillegg til et bone bruise. Fra en sånn skade tilbake til ultraløper er det mange kjedelige repetisjoner med rehabøvelser. Motivasjon fant hun i hver uke som etterlot seg en liten endring. Plutselig kunne hun smertefritt gjøre ting hun like før ikke hadde klart. Kneskader tar lang tid, men med tålmodighet og vilje så kommer man seg tilbake – litt mer takknemlig for løpingens frihet.

LIV RICHTER

Kommer fra: Bodø

Alder: 32 år

Siste løp: Rondane 100 miles. Eventuelt Oslo Maraton 10 km som jeg tok som en familietur med barnevogna, mannen og et vennepar med en tre måneders baby i barnevogn.

Neste opplevelse: Jeg skal være med to venninner til Skåbu fjellmaraton der hun ene skal løpe maraton for første gang og hun andre skal løpe 60 km. Jeg skal løpe 60 km i mitt eget tempo. Ellers er det å forsøke å komme seg til fjellet og nyte høstfargene!

Favoritt: Jeg ELSKER Romsdalen sommer som vinter med fjell, fjord og spektakulær utsikt. Her har jeg klatret med mannen, teltet, gått på fjellturer, feiret påsken de siste seks årene og gått mange toppturer på ski. Det er fjell for både nybegynnere og erfarne klatrere, løpere og randonee-gåere! Blir aldri lei de fjellene og hadde gledet meg veldig til å løpe NM i terrengultra i Molde i september, men det ble dessverre avlyst. Her i Oslo liker jeg Solemskogen veldig godt, og finner fortsatt mange stier jeg aldri har løpt på.

Følg med: Du kan følge Liv og hennes naturopplevelser på @fjellliv

Det går bra

Datterens ankomst var ikke helt som noen nye foreldre ønsker eller forventer. Ektemannen Knut ble stående i sykehusgangen og lenge lure på om han hadde byttet ut kone med baby. Det gikk bra, men smerteterskelen vokste mye på den opplevelsen.

– Det endret synet mitt på smerte, for når jeg har det vondt under løp nå så tenker jeg at dette går bra, det er ingenting mot fødselen. Men da sier mannen min: «Jammen, Liv, under fødselen holdt du på å dø. Du kan ikke sammenligne med det.»

Liv ler og ser lur ut. Det hører med til historien at hun ble lagt inn på sykehus for rabdomyolyse etter Rondane, så mannens bekymring for hennes gode evne til å presse seg er ikke ubegrunnet.

– Det er nesten som et spill, sier hun for å forklare hennes opplevelse av føttene som flyr.

Stiløping er en øvelse i intens tilstedeværelse, og steget hennes er like uanstrengt som vennligheten. Nesten nede igjen passerer vi et eldre ektepar på sopptur som blir trukket inn i en samtale og får oppleve Liv.

Det handler om å dele opplevelsene.

1 0 0 M I L E S 100 MILES – den ultimate ultradistansen

Solen har funnet veien inn mellom trærne og kaster et gyllent grønt lys over stien. Luften er enda kjølig og vitner om at det har vært en kald natt, men snart vil de milde solstrålene kjennes brennende hete ut. En løper dukker opp i det fjerne. Det går langsomt og vi kan se at hvert skritt er en pinefull kamp inn mot det siste sjekkpunktet. Herfra er det bare 15 kilometer igjen til mål, men for løperen som har tilbakelagt nærmere 150 kilometer de siste 30 timene, føles det ut som en uendelig lang strekning. Vi prater sammen mens han sitter i en campingstol og hviler seg med en chipspose. Jeg spør ham: ville du gjort det igjen?

«Distansen føles veldig voldsom, så jeg prøver å glemme det og er mer til stede der jeg er. Man kommer jo frem til slutt, bare man tar tiden til hjelp. Når det begynner å gjøre vondt tenker jeg på noe annet. Jeg tenker på at det er folk som gjør mye verre ting. Sånn som å krysse sydpolen for eksempel. Da blir jo 160 kilometer ganske lite i sammenligning. Og så tenker jeg på de som heier på meg, eller jeg spiser og drikker litt, får fokuset over på noe annet og fyller på med ny energi. Så går det som regel over, da».

BJØRNAR EIDSMO

Han tenker seg om før han svarer at akkurat nå, så er svaret nei, men om noen dager vil alt det vonde være glemt og da vil han nok svare ja. Grimasene i ansiktet hans når han reiser seg opp fra stolen sier mer enn tusen ord. På stive bein tar han fatt på den siste delen av Rondane100.

Ultraløperen

Ultraløpere har dårlig hukommelse. De glemmer raskt hvor vondt de har hatt det, hvor langt nede de har vært og den ekstreme trøttheten man opplever etter å ha løpt i over et døgn. Så fort de passerer målstreken vil alt det negative blekne ved siden av mestringsfølelsen og alle de gode minnene fra løpet. Og på nytt dukker spørsmålet opp: hvor går egentlig grensen min? Når jeg klarte dette, så klarer jeg vel enda litt mer? Lengre, brattere og mer ekstremt, det er alltid mulig å strekke seg enda litt lenger.

Det er stor variasjon blant deltagerne på disse lange løpene. Du skulle kanskje tro at dette er noe som kun er gjennomførbart for eliten, men realiteten er at det er stor spredning i nivået på løperne. Det er de aller færreste deltagerne som løper hele veien på et 100-milesløp. Selv de som kan løpe 100 miles på under 17 timer vil gå i de bratteste bakkene. Vinnertiden var på 20 timer og 59 minutter, men flesteparten av de som gjennomførte Rondane100 brukte over 30 timer på å komme seg i mål. Og alder har tydeligvis ikke mye å si. Blant de 25 første som kom i mål er det både løpere i 20-årene og godt inn i 60-årene. En av løperne vi snakket med beskrev dette med alder og ultraløping på følgende måte:

“Jo eldre jeg blir, jo langsommere løper jeg, men til gjengjeld blir jeg bare seigere og seigere. Og når de unge og raske løperne har løpt seg tom etter 70 kilometer, da begynner jeg å ta igjen folk.”

Lykkerus, fortvilelse og eksistensielle spørsmål Du vil være innom størsteparten av følelsesspekteret i løpet av 100 miles. Utmattelse og håpløshet går hånd i hånd med drivkraft og lykkerus. 16 kilometer ut i løpet var de aller fleste løperne positive og humøret var på topp. Etter 70 kilometer var det stor variasjon, noen var fremdeles i godt humør, mens andre måtte grave dypt. Og da det gjenstod omtrent 20 kilometer var det mange av løperne som opplevde et aldri så lite mentalt sammenbrudd før de så lys i tunellen de siste kilometerne inn mot mål. Distansen man tilbakelegger er like mye en indre oppdagelsesferd hvor du vil oppdage nye sider av deg selv. Du vil lære mer om både dine svakheter og styrker, og kanskje også løse et par verdensproblemer når du først er i gang. For om det er tid til å fi losofere over de store spørsmålene her i livet du ønsker deg, ja, da er 100 miles den rette distansen for deg.

Hva skal til for å løpe 100 miles?

Alle som har løpt en maraton vet at det lønner seg med litt trening i forkant av løpet. Kroppen må forberedes på å løpe flere timer i strekk og det er en tilvenning som tar tid. Øker man sin ukentlige distanse for raskt er det lett å pådra seg både den ene og den andre formen for løpeskader, så her handler det om å skynde seg langsomt. 100 miles er nesten fi re fulle maraton på rad, så da sier det seg selv at det er en distanse det tar lang tid å forberede seg skikkelig til.

Men kan man egentlig forberede seg fullt og helt til en slik distanse? Når du trener på å løpe maraton vil du gjerne ha noen treningsturer i forkant av løpet på minst 32 kilometer. Det er tre fjerdedeler av maratondistansen. Om du skulle gjøre det samme i forkant av en 100-miler hadde du måttet løpe 120

kilometer. Deltagerne i et 100-milesløp har gjerne deltatt i kortere ultraløp tidligere. Litt etter litt flytter de sine egne grenser. Selv om treningsturene ikke er i nærheten av 120 kilometer har løperne gjerne prøvd seg på en slik distanse i et løp tidligere.

Å kunne løpe langt er imidlertid ikke nok når det kommer til disse virkelig lange løpene. God ernæringsstrategi, riktig utstyr, det å kjenne kroppen sin, mestre å løpe på tider av døgnet når du vanligvis sover og å tåle å ha vondt i mange timer er også noe som kreves for å lykkes i den ultimate ultraløp distansen.

– Min strategi har vært å spise og drikke jevnlig helt fra start. Og så prøver jeg alltid å starte rolig, heller ha et jevnt tempo hele veien. Ja, og så blir jeg mer motivert av å tenke på det som et eventyr mer enn at det er en

«Du må ha en viss grunntrening. Og så må du ha et sterkt hode og aldri gi opp.

Selv om det gjør vondt. For det gjør jo vondt for alle.»

RAKEL ENOKSEN

konkurranse. Jeg prøver å være mentalt til stede, forteller Liv Richter, andre kvinne i mål, sjettemann totalt.

DNF: Did Not Finish

DNF-listen er ofte lang på disse løpene og har like mange årsaker som DNFere. Selv med trening og all verdens forberedelse, selv om man har klart det før, er det ikke sikkert at man kommer i mål på et så langt løp. Ingen ting er avgjort før man har krysset målstreken. Sebastian Krogvik ledet løpet med god margin fra start, men måtte gi seg etter litt over 100 kilometer.

– Det er veldig surt å måtte trekke seg, spesielt nå i ettertid. For beina var jo fremdeles fi ne. Men jeg fi kk en alvorlig elektrolyttforstyrrelse som gikk ut over hjertet, så da kunne jeg ikke fortsette. Det gjenstod en del timer med løping i varmt vær og det

hadde vært dumt om det endte med at jeg måtte bli hentet av helikopter, forteller han.

Bjørnar Eidsmo, som tidligere har gjennomført et 100-milesløp, havnet også på DNF-listen:

– Jeg valgte å bryte etter 24,5 timer og 120 kilometer grunnet eskalerende smerter rundt et kne og i lysken. Jeg fi kk større og større utfordringer hver gang det helte nedover, og fremdriften ble da saktere og saktere. Skuffende, men det var uansett en fantastisk opplevelse å tilbringe et døgn i så flott natur, påpeker han.

I tillegg kreves det at man klarer cut-off-tidene på det aktuelle løpet. Det varierer hvor rause disse er, men i Rondane var det en god margin, slik at de aller fleste deltagerne ikke hadde noe problem med å nå hvert sjekkpunkt i tide.

«Jeg er ikke så opptatt av distansen. Jeg går etter løyper jeg synes er kule, men jeg blir trukket mot lengre og lengre distanser etter hvert som jeg føler at jeg mestrer en distanse.

Og da havner man plutselig på 100 miles.»

MOLLY STRIMBECK BAZILCHUK,

vinner av dameklassen, tredje løper totalt.

«Det har vært en tøff natt og jeg fikk et lite sammenbrudd oppi lia her. Da trodde jeg ikke at jeg skulle klare det. Men nå har jeg fått trua tilbake. Det går litt opp og ned på sånne løp …»

KATRINE ANDERSEN

Frister det å løpe 100 miles?

Langsomt får han kroppen i gang igjen og før han forsvinner rundt neste sving begynner han å løpe. Blemmene under føttene hans gjør at det føles som om han løper barbent på glasskår. Hvor lang tid vil han bruke på de siste 12 kilometerne? To timer? Kanskje nærmere tre? Viljestyrken hans fascinerer meg. Etter 30 timer som tilskuer har jeg fått et lite innblikk, men langt fra full forståelse av hva denne distansen krever. Man skulle kanskje tro at å følge løperne og se hvordan de har slitt seg gjennom 100 miles, ville virket preventivt – en god måte å sørge for at man selv aldri melder seg opp på noe lignende. Men utrolig nok tenker jeg at dette er noe jeg har lyst til å gjøre selv en gang i fremtiden.

Ultraløperen i meg visker svakt «vi må prøve selv», og jeg vet at dette er en stemme som vil bli høyere og høyere helt til jeg ikke lenger kan motstå det. Om så bare for å ha smakt på distansen en eneste gang. Er du ikke litt enig?.

SKOENE SOM GJØR DEG RASKERE

GUIDE!

Det råder vel ingen tvil om at de nye karbonfiberskoene fremmer prestasjonen. For å finne ut av om vi virkelig blir raskere og hvordan disse skoene er å løpe i har vi testet ni av de nyeste modellene. I tillegg har vi bedt en av de fremste ekspertene på den nye skoteknologien om å forklare hvordan det fungerer.

Du har selvfølgelig fått med deg at det har skjedd en skorevolusjon de siste årene. Den nye typen løpesko forbedrer prestasjonen ved å kombinere en stiv karbonfiberplate med en markant mellomsåle. Flere uavhengige studier viser at denne nye typen løpesko gir en forbedring av løpsøkonomien med så mye som 4–6 prosent. Oversatt i resultat gir skoene raskere tider for både elite og mosjonister på langdistanseløp. På maraton snakkes det om en forbedring med 1–2 minutter for eliten, kanskje enda mer for mosjonsløpere.

Det var Nike som satte i gang utviklingen. Allerede under OL i Rio i 2016 hadde selskapets sponsede utøvere prototypen av denne nye skotypen på føttene – og vant dessuten medaljer. Reglene rundt hvordan en sko kan være utformet var noe diffust formulert på dette tidspunktet, men nå i ettertid kan man nok si at disse skoene trolig ikke var tillatt ifølge det daværende regelverket. Ikke på grunn av såletykkelsen, men på grunn av den integrerte karbonfiberplaten som antas å fungere som en slags fjær. Men skoene gikk under radaren og fikk ingen større oppmerksomhet, hvilket kanskje også hang sammen med at effekten av dem ikke enda var vitenskapelig utredet.

Det var først i 2017, under det første forsøket på å løpe maraton på under to timer, Breaking2, at skoene fikk oppmerksomhet. Bak forsøket sto Nike, og selv om det ikke lyktes

Eliud Kipchoge å karre seg under to timer, ble det snakket om skoenes effekt selv utenfor de initierende kretser.

Enda mer oppmerksomhet fikk Nike da de startet salget av skoen Zoom Vaporfly 4%. Prosentsifferet utgikk fra studier som viste at løpsøkonomien ble forbedret med opp til fire prosent når man brukte skoene.

Gjennomslaget kom dog ikke umiddelbart. Studiene hadde tydelige koblinger til Nike, hvilket gjorde at mange oppfattet dem som et PR-stunt. Men flere – uavhengige – studier ble gjort, og de viste samme resultat. Forskerne så en tydelig forbedring av løpsøkonomien sammenlignet med tradisjonelle løpesko.

Den tredje versjonen av skoen ble døpt til Nike Zoom Vaporfly Next% – et modellnavn som antyder at forbedringene nå var enda større. Ved det andre, vellykkede, sub 2-forsøket på maraton hadde alle fartsholderne Next%-modellen. Hovedløperen Eliud Kipchoge hadde en enda nyere og videreutviklet prototype. Denne skoen kan ha vært en avgjørende faktor for at han løp på utrolige 1:59:40, selv om det ikke er et godkjent løp og derfor ikke klassifiseres som en offisiell rekord.

Nå befant man seg plutselig i en situasjon der ingen eliteløpere på langdistanse kunne se bort ifra denne prestasjonsfor-

bedringen de nye skoene ga. Uansett hvilket skomerke man samarbeidet med, kjente mange løpere seg tvunget til å bære den nye typen sko for å kunne henge med i teten (og Nike lo antakelig hele veien til banken).

Midt oppe i alt dette oppstod en diskusjon rundt hvilke regler som gjelder for skoene. Det internasjonale friidrettsforbundet (World Athletics) fikk det nå travelt med å formulere nye, tydelige regler. Utviklingen hadde utvetydig ført til at løpere som sprang i ulike sko ikke lenger kunne konkurrere mot hverandre på samme vilkår. På dette tidspunktet hadde ingen andre produsenter tilsvarende modeller klare, selv om det ble jobbet på spreng med å lage utfordrere til Nikes rekordraske løpesko.

World Athletics satte grenser akkurat der Nikes Next% befant seg, rett før lanseringen av den nye modellen Nike Air Zoom Alphafly Next% (som Kipchoge brukte prototype-versjonen av under 1:59-løpet). Bak det nye regelverket sto blant annet Toni Arndt, professor ved Gymnastikk- og idrettshögskolan i Stockholm. Kort oppsummert har man med de nye reglene, som trådte i kraft 31. januar i år, begrenset mellomsålens høyde til maksimalt 40 millimeter. Man forbød derimot ikke bruken av karbonfiberplater som det ble spekulert i, men man slo fast at de stive platene ikke kan stables oppå hverandre i mellomsålen.

I forkant av denne sommeren, og dels på grunn av (det nå utsatte) OL i Tokyo, lanserte flere andre merker sine utfordrere til Nikes karbonmodeller. Endelig er det dags for å lage en stor test av et flertall av de modellene som finnes på markedet. Men dette er ingen vitenskapelig test – vi har for eksempel ikke kunnet måle effekten av løpsøkonomien. I stedet tar vi utgangspunkt i hvordan de ulike løperne i testgruppen opplever skoene, og presenterer våre refleksjoner sammen med en presentasjon av hver modell. Anse derfor testen først og fremst som en kjøpsguide og veiledning for deg som er nysgjerrig på å teste det nyeste innen løpesko.

NÅ ENDRES REGLENE – IGJEN

I løpet av sommeren har World Athletics kommet med enda flere regler som regulerer hvordan karbonfibersko med tykke mellomsåler kan se ut. Fra 15. juli kan sko som brukes i konkurranse på bane være maks 25 millimeter høye.

Den nye regelen gjelder eliteutøvere, og uansett om man velger å løpe i piggsko eller andre sko. For gateløp gjelder derimot fortsatt 40 millimeter som maksimal såletykkelse. Akkurat nå finnes det mange uklarheter rundt regelverket. Hva gjør man med rekorder som er satt på baneløp i “for tykke sko” fra før regelverket trådte i kraft? Hva gjør løpere som Sondre Nordstad Moen, som grunnet skaderisiko og –historikk ikke kan løpe i så minimalistiske sko på lange baneløp?

Bestemmelsen om at skoene skal være tilgjengelige for alle er også diffus – hva gjør man når skoene slippes i begrenset opplag på utvalgte utsalgssteder – er den i praksis da tilgjengelig for alle?

ELITE-LØPERNE BLIR MYE RASKERE

Statistikk presentert av siden Alltime-Athletics.com viser at av 219 maraton på eller under 2:06, ble 42 av disse løpene (altså 19 %) gjort i tidsrommet januar 2019 til mars 2020. Altså, nesten 20 prosent av de 219 raskeste maratonløpene er gjort på ett år – og så godt som alle av disse 42 løpene ble gjort med de nye superskoene på føttene.

Det samme ser vi på kvinnesiden: av 183 løp på eller under 2:22 ble 33 av disse (18 %) gjort i samme tidsperiode, med de samme skoene.

Også når det gjelder andre løpere, fra feltet rett bak eliten til mosjonsløpere, kan man se den samme resultatutviklingen koblet til de nye skoene.

GUIDE: KARBONFIBERSKO

ADIDAS ADIZERO PRO

Pris: 1950 kroner. Vekt: Herre 235 gram. Dame 198 gram. Dropp: 9,5 mm.

Adizero Pro ser ved første øyekast ut som en tradisjonell konkurransesko, med en såleplattform som er 21,5 mm høy i hælen og 12 mm i forfoten. Den relativt tynne mellomsålen inneholder imidlertid mye spennende innovativ såleteknologi. Den består i hovedsak av et elastisk plastskum kalt LightStrike, som ble introdusert på treningsmodellen SL20 i våres.

I hælen finnes en mykere kule av adidas’ Boost-materiale. Mest interessant er dog platen i såkalt Carbitex, som er plassert mellom skoens innersåle og mellomsåle. Dette komposittmaterialet bygger på karbonfiber, som er arrangert slik at stivheten øker jo mer det bøyes. Det innebærer at platen både kan følge med i fotens bevegelse og gi et ekstra kick i frasparket. Vi opplevde også at vi fikk ekstra snert i steget når vi økte farten. Dempingen oppleves som relativt myk, tross at mellomsålen ikke har like mye volum som mange andre modeller i denne testen.

“Jeg ble positivt overrasket av følelsen, på tross av at sålen er såpass tynn. Klarer man å løpe med relativt tynne sko, gir denne

ADIDAS ADIZERO ADIOS PRO

Pris: 2150 kroner. Vekt: Herre 220 gram. Dame 193 gram. Dropp: 10 mm.

Sent denne sesongen introduserte adidas ytterligere en modell med karbonfiberteknologi. Nesten likt navn som forgjengeren, men med “Adios” i navnet. Mellomsålen er laget av to lag av det nyutviklede Lightstrike Pro-materialet (total høyde på såleplattformen er 39,5 mm i hælen og 29,5 mm i forfoten).

Innkapslet mellom skumplastlaget finnes ingen karbonfiberplate, men i stedet fem lett bøyde staver, såkalte Energy Rods, som består av en spesiell karbonfibersammensetning. Stavene er inspirert av fotens fem mellomfotsben og skal gi en energibesparende effekt i stegavviklingen.

Testløperne opplevde blant annet at “skoen har en tydelig fjæringseffekt, særlig om man lander på mellom- eller forfoten. Ved frasparket merker man drivet framover selv om mellomsålen ikke komprimeres like tydelig som hos eksempelvis Vaporfly.”

Vekten gjør at eliteløpere kanskje synes at skoen er for tung

ASICS META RACER TOKYO

Pris: 2100 kroner. Vekt: Herre 198 gram. Dame 157 gram. Dropp: 9 mm.

Som navnet tilsier hadde antakelig japanske Asics tenkt å lansere sitt nye “karbonvåpen” i forbindelse med Tokyo-OL, som nå er flyttet til neste år. Den japanske sommeren kan være ordentlig het, og derfor er ventilasjon prioritert. Overdelen er ett tynt lag med nylonmateriale fullt av ventilasjonshull og en tynn pløs. Designet er fint og den relativt smale passformen gir en sko som sitter svært godt på foten.

Skoen har en ganske så normal høyde på såleplattformen.

Karbonfiberplaten ligger nære yttersålen, hvilket gjør at mellomsålens Flytefoam-materiale føles nokså mykt. Meta Racer er til tross for det ikke i nærheten av den myke og spenstige følelsen som Nike-modellene gir – Meta Racer føles snarere som en hybrid mellom en tradisjonell konkurransesko og den nye karbonfiberteknologien.

Guidesole-geometrien gir skoen en vuggelignende profil som letter stegavviklingen. Geometrien føles fremoverdrivende og fungerer særlig godt i høy fart. En testløper sier: “Hvis man

modellen både god bakkekontakt og driv framover”, mente en av testløperne. Overdelen består av ett tynt lag med gode pusteegenskaper. Passformen er ganske smal og omslutter foten godt, men pløsen er litt stiv og kort. Hælkappen er noe stivere enn på de fleste andre adidas-modeller. Yttersålen gir godt grep mot underlaget, og vi fikk inntrykk av at slitestyrken er god.

for konkurranser, men for de aller fleste oppleves den som lett. Dempingen som mellomsålen gir kan absolutt glede mange løpere. Liker man en litt fastere følelse mot underlaget er dette et utmerket valg.

liker å ha litt mer bakkekontakt og trives i tradisjonelle konkurransesko er Meta Racer et godt valg.”

For å oppsummere kan man si at karakteren hos en tradisjonell racingsko har i Meta Racer blitt finjustert på en elegant måte ved hjelp av moderne teknologi.

BROOKS HYPERION ELITE 2

Pris: 2600 kroner. Vekt: Unisex 195 gram. Dropp: 8 mm.

På dette nye tilskuddet med karbonfiberteknologi har Brooks lagt til Elite-betegningen til det tidligere brukte modellnavnet Hyperion*. Tallet to signaliserer at dette er en oppdatering av den nylig lanserte første versjonen, som fikk kritikk for at den var stiv og hard.

Denne versjonen har et klart mykere materiale i mellomsålen som kalles DNA Flash og har nitrogen injisert i mellomsålen. Karbonfiberplaten har også fått en lett bøyd form for å tilrettelegge for en raskere overgang fra landing til fraspark. “Det her føles som en helt annen sko enn den første versjonen, med en mye mykere og spenstigere mellomsåle”, mente en av testløperne. Den myke dempingen går derimot ikke på akkord med løpsfølelsen – den brede sålen føles stabil og avfasingen i hælen gjør at man raskt kommer framover i steget uten “hælbrems”. Overdelen er veldig føyelig, hvilket ble verdsatt av

HOKA ONE ONE CARBON X

Pris: 2200 kroner. Vekt: Herre 241 gram. Dame 204 gram. Dropp: 5 mm.

Akkurat som øvrige Hoka-modeller har denne racingskoen en vuggelignende, høy såleprofil kalt Meta-Rocker, hvis formål er å lette fotens rullende bevegelse framover. Karbonfiberplaten er plassert relativt nære yttersålen for at foten best skal kunne utnytte komforten i det myke, elastiske Prolyte X-skummet, som ligger nærmest fotsålen.

Under løping føles Carbon X hardere i mellomsålen enn mange av de andre modellene i denne testen, men man får et godt driv i steget takket være geometrien. Den nokså brede sålebasen i forfoten øker også stabiliteten sidelengs. (Snart kommer en oppdatert variant som ifølge Hoka skal ha en mykere, spenstigere følelse med økt driv framover).

Under karbonfiberplaten finnes en fastere materialmix av plastskum og gummi, hvilket også utgjør skoens yttersåle (som i blant samler opp steiner). Den sokkelignende, myke overdelen

NEW BALANCE FUELCELL TC

Pris: 2100 kroner. Vekt: Herre 264 gram. Dame 207 gram. Dropp: 10 mm.

TC står for Training/Competition og gir en pekepinn om at det handler om en noe mer robust karbonmodell, som takler lengre økter både på trening og i konkurransesammenheng. Den veier noe mer enn gjennomsnittsskoen i denne testen, så den føles litt mer som en treningssko for eliteløpere og som en konkurransesko for mosjonister.

Overdelen er god og kjennes solid konstruert med klassisk snitt. Passformen er noe bred i forfoten, men den kan snøres godt igjen rundt mellomfoten.

Mellomsålen består av et skumplastmateriale kalt FuelCell, hvilket gir distinkt svar fra underlaget. Det innebærer også at mellomsålen ikke komprimeres like raskt som hos de aller letteste modellene. “Mellomsålen er litt hardere og ikke riktig like responsiv som Nike-modellene. Den føles mer som en

testløperne med brede føtter, men tillater også at man kan snøre skoene ordentlig godt.

* Hyperion finnes også i en lettvektsvariant uten karbonfiberplate kalt Hyperion Tempo, med samme materiale i mellomsålen som på Elite 2.

gir komfortabel passform. Carbon X har en relativt bred lest, men fungerer også fint til noe smalere føtter, så lenge du snører godt igjen.

En testløper konstaterte: “Jeg opplever Carbon X som en konkurransesko mer for mosjonister enn eliten – den gir en fantastisk følelse på lengre økter.”

treningssko for hurtige langturer enn for konkurranse”, mente en av testløperne.

Yttersålen har et slitesterkt materiale i forfoten samt to mindre felter i hældelen, hvilket hinter om at skoen kommer best til sin rett i et raskere tempo.

SLIK TESTET VI: Testen er gjennomført av flere ulike testløpere, både kvinner og menn. Testløperne har bedømt skoene basert på den følelsen de har opplevd at skoene gir ved relativt rask løping. Alle testløperne utenom én har tidligere både trent og konkurrert i en av Nikes tidligere karbonmodeller.

GUIDE: KARBONFIBERSKO

NIKE ZOOMX VAPORFLY NEXT%

Pris: 2950 kroner. Vekt: Unisex 192 gram. Dropp: 8 mm.

Denne andre generasjonen av Vaporfly har først og fremst fått en bedre passform enn forgjengeren. Overdelen er fortsatt nokså smal, og det er også fint mulig å stramme den skikkelig til rundt foten. Men siden den er smal rundt fotbuen passer den nok best for løpere med normal til høy fotbue. Den spesielle konstruksjonen i hælen kan også trykke litt om man har følsomme hæler, hvilket noen av testløperne opplevde.

Mellomsålematerialet ZoomX i Prebax-skum har i uavhengige studier vist seg å gi en større energibesparende effekt enn skoens omtalte karbonfiberplate. Det tilkjennegir seg under løping som en veldig responsiv og spenstig følelse av framoverdriv. Mellomsålen føles også utrolig myk sammenlignet med andre modeller i denne testen. Som en av testløperne formulerte det: “Den myke mellomsålen gir en god og spenstig følelse, og den aggressive, stive karbonfiberplaten gir et markant fraspark.”

NIKE XOOM AIR ALPHAFLY NEXT%

Pris: 3200 kroner. Vekt: Unisex 220 gram. Dropp: 4 mm.

Den største forskjellen mellom Vaporfly-modellene og Alphafly er at sistnevnte er utstyrt med to godt synlige Zoom Air-enheter i forfoten – en variant av Nikes Air-teknologi som går så langt tilbake som 1995. Disse luftfylte putene kombinerer støtdemping med rask respons mot underlaget på en myk og behagelig måte.

“Det kjennes som at jeg som forfotsløper får en god dytt framover, takket være putene i forfoten. Det føles også ut som jeg blir mindre sliten i samme fart sammenlignet med de andre karbonfibermodellene”, mente en av testløperne.

Overdelen er strikket som en sokk og kan være litt vanskelig å få foten ned i, men så fort du har fått den på plass, sitter den godt. Noen av testløperne mente derimot at det var vanskelig å stramme den skikkelig.

Såleplattformens tykkelse har økt jamfør Vaporfly: 40 millimeter i hældelen og 36 i forfoten fjør at skoen tangerer høyden

SAUCONY ENDORPHIN PRO

Pris: 2500 kroner. Vekt: Herre 213 gram. Dame 179 gram. Dropp: 8 mm.

Endorphin Pro har konstruksjonsmessig flere likheter med Nikes Vaporflymodeller. Mellomsålen består av et nyutviklet Pebax-skum kalt Pwrrunpb med en stor S-formet karbonfiberplate innkapslet i den høye såleplattformen (som på det meste er 35 mm høy). Vi opplever ikke at mellomsålen er like myk som på Nike- eller New Balance-modellene, men man kjenner likevel tydelig at det er mye demping i skoen. Yttersålen er tradisjonelt utformet med spor under hele sålen, og gir et godt grep både på vått underlag og grus.

Hele skoen har en vuggeformet silhuett, som Saucony kaller SpeedRoll-geometri, og som i stor grad minner om Meta Rocker-utformingen på de fleste Hoka-modellene. Utformingen gjør at man kommer seg godt opp i steget.

Overdelen er laget i ett tynt nettmateriale for lav vekt og god pusteevne. Den nette overdelen og den myke hælkappen gjør at skoen siter godt og komfortabelt på foten. Passformen er noe

Yttersålen er også klart bedre enn på forgjengeren (Vaporfly 4%). På asfalt og bane er grepet riktig så bra, utenom når det er veldig vått. Vekten er stort sett uforandret, mens droppet er senket fra 10 til 8 millimeter.

for hva World Athletics tillater. “Det er som å stå på et springbrett, og det føles som man lander mer på mellomfot/forfot enn på hælen, ettersom overgangen fra hæl til forfot er så spesiell”, sa en testløper om konstruksjonen og følelsen.

bredere og rundere enn for eksempel Nike Next%, men det er ikke noe problem å snøre igjen skoen skikkelig om man har smalere føtter. “Den sitter kjempegodt på foten og gir en spenstig og løpeglad følelse når man får opp farten”, mente en av testløperne.

HVOR GOD ER HOLDBARHETEN? Vi opplever at effekten av karbonfiberplaten avtar etter langvarig bruk. Et par av Vaporfly-skoene i testen har gått rett over 900 kilometer og føles fortsatt relativt spenstige, men det er likevel stor forskjell når vi byttet ut disse med et par helt nye av samme modell.

ENDORPHIN PRO er en av tre nye modeller fra Saucony. Endorphin Speed er en lettvektsmodell med innkapslet plate i nylon i stedet for karbonfiber, og Endorphin Shift er en utpreget mengdetreningssko.

Skoprofessoren

En av nøkkelpersonene bak World Athletics’ nye regelverk for løpesko heter Toni Arndt og er professor ved GIH i Stockholm. Her forteller han hvordan regelverket ble til, hvordan de nye skoene bedrer prestasjonen – og hvorfor han selv mener de ikke burde vært tillatt.

Sko har alltid vært en del av det forskningsarbeidet til Toni Arndt. Han er professor innen idrettsvitenskap med hovedvekt på biomekanikk ved Gymnastik- og idrettshögskolan, GIH, i Stockholm. Toni har blant annet forsket på fotens kinematikk, og eksempelvis sett på hvordan og på hvilken måte et innlegg kan påvirke foten.

På grunn av kompetansen hans var han tidligere president i Footwear Biomechanics Group, som er en del av den store organisasjonen International Society of Biomechanics. I Footwear Biomechanics Group sitter også blant annet produktutviklere fra de ledende skoprodusentene.

– Arbeidet i gruppen har blitt mer intensivt det siste året, da spørsmålet rundt løpeskoenes prestasjonsfremmende evne for løpere på elitenivå dukket opp, sier Arndt.

Han forteller at det nye regelverket ble laget på kort tid.

– Men World Athletics har en langsiktig plan for hvordan man skal jobbe med skospørsmålet framover. I samarbeid med Kungliga Tekniska Högskolan i Stockholm jobber vi nå blant annet med å lage en protokoll med standardiserte tester. De skal kunne brukes for å vurdere nye modeller, og kommer til å gi et bedre svar på hvordan og på hvilken måte en sko bidrar til prestasjonen.

Toni Arndt mener at sko alltid har vært i utvikling, men at man ikke har sett noen prestasjonshøyende effekt tidligere.

– Trender har kommet og gått, og ulike produsenter har hatt ulike gimmicks for å markedsføre seg og skille seg ut.

Men helt nytt er fenomenet med karbonfiberplater ikke.

– Allerede i 1999 ble det gjort en studie i Canada der man tittet på effekten av en karbonfibersåle i piggsko. Der kunne man definitivt se at man løp raskere. Samtidig var det veldig vanskelig å få opp hastigheten i de første stegene med den løsningen, så det ble aldri noe stort.

I prinsipp drøyde det helt til OL i Rio 2016 før teknologien som nå har revolusjonert markedet slo igjennom.

– Ja, der ble teknologien brukt av noen av toppløperne. Det var en konstruksjon som kombinerte en stiv plate med myk mellomsåle. Men det var først når studier viste en fireprosents forbedring av løpsøkonomien at man på alvor fikk øynene opp for dette.

Nå hadde man et tall på hvor mye prestasjonen kunne forbedres, hvilket også ble et signal om at man måtte holde et øye med

TO KJAPPE TIL TONI

Når vi nå har testet ulike skomodeller med karbonfiberplate i mellomsålen, opplever vi at Nikes modeller har en klart mer spenstig følelse enn de øvrige modellene. Kan den følelsen, eller egenskapen, påvirke prestasjonen?

– Det tror jeg. Jeg får ofte spørsmål om hvilke sko man skal velge, og mitt svar har alltid vært at man skal velge den skoen som kjennes best på foten. Liker man følelsen av snert kan det ha en effekt rent mentalt som påvirker prestasjonen – en placeboeffekt. Det er en av utfordringene når man tester sko, man burde ha blindtester slik at man ikke vet hvilken sko det er man tester.

Ut ifra et etisk perspektiv – hva mener du personlig om prestasjonsfremmende sko?

– Jeg mener ikke at man skal ha denne typen sko på konkurranser, for det er ikke det løping handler om for meg. Prestasjonen skal ikke være avhengig av skoen, kun av løperen. Jeg liker ikke at man kan være raskere enn man egentlig er. Det som skal avgjøre er løperens fysikk, biomekanikk og den treningen løperen har gjennomført. Samtidig er ikke etikken svart-hvitt, det finnes alltids gråsoner. Vi har jo mange andre idretter der teknikken og materialet er avgjørende for eliten, så dette er helt klart et vanskelig spørsmål. Dessuten kan vi ikke gå tilbake til tiden før utviklingen, nå må vi bare forsøke å stipulere regler for at utviklingen ikke skal ta helt av.

TEKST ANDERS SZALKAI / FOTO RYNO QUANTZ

GUIDE: KARBONFIBERSKO

utviklingen. Men siden mange resultat allerede var blitt satt i de nye skoene, gikk det ikke an å gå tilbake å forby dem.

– Nei, i stedet ble det gjort en rask avgjørelse om å bremse videre utvikling. Nå forsøker vi å teste sko uten mennesker i dem for å se om de har noen prestasjonsfremmende effekter. Lykkes vi med det skal man med en standardisert test kunne sette grenser for ulike mekaniske egenskaper. Tanken er at om skoen gir verdier over disse grensene, så blir skoen forbudt for eliten å konkurrere i.

Regelverket gjelder derimot kun eliten, hvilket innebærer at produsentene fortsatt kan utvikle sko som kan gi mosjonister fordeler.

– World Athletics kan jo aldri bestemme hva en mosjonist har på beina. Det kan helt klart bli et problem når en supermosjonist som kanskje har 2.30 på maraton helt plutselig løper mye raskere på grunn av skoene og i prinsipp kan nærme seg eliten. Hva gjør man da? Selvfølgelig er det fristende for produsentene å videreutvikle skoene, selv om de ikke blir godkjente for eliten.

Om en mosjonist har like stor nytte, eller til og med større nytte, av den nye skoteknologien, er fortsatt usikkert.

– Studiene som finnes er utført på raskere løpere, så jeg vet ikke. Men jeg tror at teknologien har stor effekt selv på løpere som er klart tregere enn eliten, og særlig på løpere rett bak eliten.

Toni mener at det ikke bare handler om skoene. Visse fysiologiske aspekter kan også bidra til forbedringen.

Stivheten som karbonfiberplaten gir under MTP-leddet i forfoten, gjør at vektarmen blir større. Ren biomekanisk er det en fordel, men bare hvis man har sterke leggmuskler. Så hvordan man kan nyttiggjøre seg den økte vektarmen begrenses av anatomien.

Hvordan man lander på foten virker derimot ikke å ha noen større betydning.

Tidligere trodde jeg at skoene skulle gi større effekt for forfotsløpere, men selv de som ruller over fra hælen får større hjelp av skoens egenskaper. Men for å kunne si noe sikkert om dette trengs flere studier der man i større grad ser på ulike løpere.

Man har heller ikke kunnet finne noen økt skaderisiko ved bruk av disse skoene.

Det er også et spørsmål som egentlig ikke er besvart. Rent intuitivt kan man tenke seg at en lang, stiv plate skulle kunne gi grobunn for skader på akilles og legger om man ikke er sterk nok, men det finnes foreløpig ingen studier som viser dette.

Derimot opplever mange eliteløpere at man får reduserte problemer med nettopp akillessener og legger, og at belastningen i stedet flyttes opp til lår og rumpe med de nye skoene. Men det store spørsmålet er hva det er som gjør at skoene gjør oss bedre. Toni mener at det meste tyder på at karbonfiberplaten er nøkkelen.

FAKTA OM TONI ARNDT

Toni Arndt kommer fra Australia og vokste opp i New Zealand, der han startet sin vitenskapelige karriere innen biologi. Interessen for biomekanikk og kroppens bevegelse kom når han jobbet som alpint-instruktør. I Köln skrev han doktoravhandling om asymmetrisk belastning på akillessenen. Takket være den svenske kona havnet Toni i Sverige på starten av 2000tallet. Der jobbet han i 15 år på Karolinska Institutet hvor han forsket på biomekanikk innen ortopedi. I dag er forsknings- og undervisningsarbeidet hans først og fremst idrettsrelatert. Selv driver han mest med langdistansesykling. I 2016 satte han svensk FKT av Sverige på langs. Han og to lagkamerater syklet de 210 milene på rett under 105 timer, det vil si drøyt fire døgn, med fem timers søvn totalt.

DE NYE REGLENE

Toni Arndt var en av granskerne av regelen som raskt ble besluttet for å bremse den utviklingen som hadde skutt fart siden 2016. Den nye regelen, som trådte i kraft 31. januar i år, regulerer dels høyden på mellomsålen og dels på hvilken måte stive plater, for eksempel karbonfiberplater, kan legges inn i mellomsålen.

Høyden på mellomsålen kontrolleres på to punkter, som befinner seg på 12 prosent og 75 prosent av skoens lengde fra hælkappens innside. Ingen av disse punktene kan være høyere enn 40 millimeter fra underlaget. Eventuelle harde plater, som hittil har vært laget av karbonfiber, kan ikke stables oppå hverandre i mellomsålen. Denne platen kan derimot være delt i to, men delene kan altså ikke overlappe hverandre.

Ifølge regelverket må skoen ha vært tilgjengelig på markedet for alle konsumenter i en angitt tidsperiode før den kan benyttes i konkurransesammenheng. Det innebærer altså at man ikke lenger kan konkurrere i prototyper.

– Den harde platen gjør at man ikke bøyer MTP-leddet i forfoten, og dermed sparer man energi. Samtidig forlenges vektarmen fra hælen til forfoten. Har man kraften som kreves for å kunne utnytte den økte vektarmen er det en fordel.

Vinkelen på selve karbonfiberplaten og den avrundede, oppovervinklede profilen på mellomsålen har også betydning.

Det gjør at man får en god overføring gjennom steget, hvilket trolig har betydning for skoens energibesparende egenskaper. Det er ikke det som gir prestasjonsforhøyingen, men det er nok viktig for at man skal kunne dra nytte av de andre komponentene fullt ut.

Når det gjelder energireturen, eller responsen, fra mellomsålen har derimot ikke forskningen noen klare svar, mener Toni. Nettopp kombinasjonen av en tykk mellomsåle og en stiv karbonfiberplate er antatt å være nøkkelen til prestasjonsforbedringen. Men nå lanseres flere nye karbonmodeller med en mer tradisjonell utforming og tynnere mellomsåle.

Jeg tror ikke det finnes noen bevis for at det må være kombinasjonen av tykk mellomsåle og en karbonfiberplate. Man kan øke vektarmen med platen selv i en tynnere mellomsåle. Men det er mange faktorer som samarbeider, så jeg kan ikke utelukke at kombinasjonen har en effekt.

Han mener at Nike, som startet hele utviklingen, synes å ha funnet en kombinasjon som løperne liker, hvilket forståelig nok også har betydning.

– Ja, og de kombinerer både mellomsåle, karbonfiberplate og geometrien på modellene som beviselig høyer prestasjonen for løperne.

Så hvor stor forbedring kan skoene gi totalt, og blir virkelig alle bedre av å løpe i dem?

– Studiene viser at skoene ikke gir samme effekt for alle løpere. I studien som viste fire prosents forbedret løpsøkonomi var det en variasjon mellom én og seks prosent blant løperne som deltok i studien. Andre studier viser samme spredning i resultat. Så alle får effekt, men noen mye mer enn andre.

“Som sprinter er føttene mine mitt instrument, og skoene er det viktigste restitusjons verktøyet jeg bruker. Når føttene mine kan hvile og komme i riktig posisjon, forbedres både min gange og holdning. Med GaitLine skoene får jeg den restitusjonen jeg trenger for å prestere både på og utenfor banen.”

FRA EN VINNERS PERSPEKTIV

Som Erlend Loe skrev i romanen Naiv. Super: “Perspektiv burde være noe man kunne kjøpe og sette intravenøst.”

Fra en vinners perspektiv er en artikkelserie som tar for seg nettop vinnerens personlige opplevelse av løpet.

TAKTISK OPPVISNING I OSTRAVA

Denne teksten gjengir Sindre Buraas’ opplevelse av 5000-meteren under U23-EM i 2011.

Det er en solfylt kveld i den tsjekkiske byen Ostrava, nordøst i Tsjekkia, på grensen til Polen. Datoen er 16. juli 2011, og klokken tikker mot 19:20. 25 blodtrimmede langdistanseløpere småtripper på startstreken, klare til å gjøre opp om europamesterskapet på 5000 meter i U23-klassen.

Alle deltagerne har gjennomført sine forberedelser med omhu. De fleste har vært på plass i Ostrava i flere dager og pyntet på toppformen. Unntaket er Sin-

dre Buraas, som har klokkertro på sitt eget, særegne opplegg. To dager før han selv skal i ilden, bevitnet han Sondre Nordstad Moens gull på 10000 meter fra sofakroken i Oslo. Sindre avventet innreisen til Tsjekkia til kort tid før løpet.

Skrekkblandet fryd

Treningskameratene er underveis på sitt tredje år under Frank Evertsens vinger. Suksessen til Nordstad Moen gir trygghet og selvtillit på at treningsregimet skal gi avkastning også for Buraas.

På 5000 meter har Sindre tatt enorme steg, fra 14.30 til 14.00, deretter 13.41 og 13.28 kun én måned i forveien. Under et gateløp i februar løp han 28.40 uten nevneverdige forberedelser. Videre sto han for en høyst underkommunisert bragd under VM i terrengløp for senior i slutten av mars. Her deltok løperlegender som Geoffrey Kamworor (nåværende verdensrekordholder på halvmaraton) og Muktar Edris i juniorklassen. 22 år unge Sindre tok opp kampen med ”de store gutta”. På den største scenen

kjempet han seg inn til 26. plass. I et løp fullstendig dominert av afrikanere, ble han tredje beste europeer. Bak ham på resultatlisten fi nnes blant annet en rekke meritterte løpere med tider under timen på halvmaraton.

Selvtilliten tar Sindre med seg inn på det ovale tartandekket. Selv om noen av konkurrentene har bedre personlig rekord, vet Sindre at han er blant favorittene. Han har nylig gått på en liten treningssmell i høyden i Sankt Moritz. Treningen er ikke absorbert som ønsket og han har vært noe sliten. Heldigvis har han fått positive indikasjoner på trening den seneste uken. Det er derfor med skrekkblandet fryd han entrer manesjen.

Geparden fra Hurdal

Kameraet glir over det heltente og nervøse feltet. De store løpsnasjonene har sendt sine beste menn. Norge er representert ved Lars Erik Malde og Sindre

Buraas. Sistnevnte er blant forhåndsfavorittene. Samtidig erkjenner hovedpersonen selv at en mesterskapsfi nale er svært vanskelig å predikere. Den kan utfolde seg på vis som krever ulike egenskaper. Vil det gå i rykk og napp?

Vil noen ta ansvar og holde en høy fart hele veien? Vil det bli lureløp med en knalltøff avslutning? Man må være forberedt på alt. Sindre Buraas vet at om man er godt trent, behersker man alle typer løp. Plan A er uansett å oversette Northug-taktikken til det ovale tartandekket: Løpe billigst mulig, sikre en god

posisjon før oppløpet og vise konkurrentene ryggen på de siste meterne. Sindre Buraas er ikledd den røde singleten og blå tightsen den norske fansen ble kjent med på våre beste kvinner og menn tidlig på 2010-tallet. Puma-logoen er trykket på brystet. Selv minner atleten mer om en gepard: Aerodynamisk, langstrakt og langbeint. Enkelte løpere fl ørter med kameraet. Sindre stirrer ut i løse lufta, kvesser klørne, rister på potene, og psyker seg opp til jakten på mesterskapstittelen.

Stille før stormen Som vanlig er mange svært ivrige på gassen ut fra start. På første langside bremser dog farten i feltet påfallende og det kan virke som de møter en vegg av motvind. Første 200 meter passeres litt over 32 sekunder. Frekvensen er lav og det brukes svært lite energi. Opplegget minner mer om søndagstur enn høytid på den store friidrettsscenen. Lureløpet er i gang. Sindre er rolig som skjæra på tunet. Han ligger inne ved lista, som nummer

20 i rekken. 3:00-fart første kilometeren plager ham ikke nevneverdig. For det trente øyet er det som kunst å regne med så avslappet løping i denne hastigheten.

Ved 2000 meter har Hayle Ibrahimov fra Aserbajdsjan tatt over teten. Farten er likevel identisk og passeringen viser 6.00,07. For løpere på dette nivået er det foreløpig som en transportetappe å regne. Sindre er komfortabel med alle scenarier. Han hadde gått med på en knallhard åpning, men trives også med et lureløp.

Russiske Vyacheslav Shalamov jogger først over streken ved 3000 meter. Klokken viser nok en kilometer i 3:00fart. Med 9.00,89 går det naturligvis mot en svært hurtig avslutning. Sindre har analysert feltet på forhånd og vet han er blant de beste spurterne. Han har nylig løpt 1500 meter på 3.42 i et litt rotete løp. Per dags dato antar han derfor at han er i form til å løpe under 3.40. Det er det få – om noen – som matcher, og gir trygghet på at løpsutviklingen gagner ham. Foreløpig har han gjort en god taktisk opptreden. Inntil videre minner det vesentlig mer om en ordinær terskeløkt enn et stort

internasjonalt mesterskap. Det er stille før stormen.

Frem til 4000 meter skrus farten opp til 2:50 min/km. Likevel, med passering på 11.50,37 er mange såpass komfortable at de ligger fi re–fem løpere i bredden. Med to runder igjen har feltet tilbakelagt en 66-runde (2:40 min/km). Lars Erik Malde er Norges desidert mest aktive innslag i TV-ruta. Sindre opptrer fremdeles anonymt.

Massefall og mål i sikte

Det sies at vinnere ikke venter til de får sjansen – de tar den. Med 700 meter til mål forserer Sindre plutselig feltet på bortre langside. Har tar seg forbi sju–åtte mann i ett jafs, og ligger plutselig i tredjeposisjon inne ved lista med 600 meter igjen. Farten er skrudd opp markant og det blir intensiv kamp om plassene. Belgieren Bashir Abdi (som for øvrig løp Tokyo Maraton i mars 2020 på imponerende 2:04:49) strever på halen av feltet. Han fristes til å ta snarveien på innsiden av lista, før han hopper inn igjen like bak Sindre med armene rett ut. Det blir fullstendig kaos, og han river med seg Lars Erik Malde og et par andre løpere i massefallet. Sindre ser

seg kjapt over skulderen og puster lettet ut – han berget akkurat.

Da målstreken passeres for nest siste gang, leder nederlenderen Jesper van der Wielen an. Sindre ligger klistret på hjulet hans. Farten er så høy at de fem første løperne ligger på lang rekke. Sindre er fokusert på å rasjonere kreftene og unngå de tøffeste akselerasjonene. Han har enda ikke ligget vindutsatt, men utelukkende vanket på sparebluss i skyggene av de andre løperne.

Med 250 meter igjen setter briten Ross Millington inn en langspurt fra femteposisjon. Han er oppe på skulderen til nederlenderen 100 meter seinere. Frekvensen på stegene er som en trommevirvel. Pipestilkene i Sindres blå tights ser derimot ut til å være plombert av melkesyre. Hvert skyv er en kamp. Ansiktsuttrykket er tydelig preget av stundens alvor, men samtidig konsentrert og innbitt. Av blod en O2-snapper. I hjertet en hurdøling. Mellom ørene en vinnerskalle.

Med 110 meter igjen strekker Sindre ut sitt karakteristiske steg. Han føler det er armer og bein i alle retninger. Bildene understreker dette. Det produseres likevel enormt med energi i leng-

deretning. Med 60 meter til målstreken når Sindre britens skulder. Sindre glir forbi og innser at han har full kontroll. Han krysser målstreken på særegent vis og feirer med å kaste den syltynne overarmen gjennom luften. Synet skremmer kanskje ikke i bokseringen, men imponerer nok de fleste med innsikt i løpssirkuset.

23,7 km/t 14.22,69 skaper ikke de store overskriftene i seg selv, men måten det ble gjennomført på minner om Northug i glansdagene. Selv tenker hovedpersonen at han vant på en strøken taktisk gjennomføring. Han har tilbakelagt den siste kilometeren på 2 minutter og 32 sekunder, noe som tilsvarer 23,7 km/t. Sisterunden ble løpt på småpene 55,5. De som er så heldige å oppleve denne farten til beins, vil kjenne igjen den sure bismaken av blod og smerte. Samtidig gir gleden han utstråler frysninger for enhver idrettsinteressert.

Sindre tripper på karakteristisk vis bort til ”den norske svingen” og får tak i et norsk flagg. Med flagget rundt skuldrene føler han på lettelse. Han har innfridd og overgått det som kunne

forventes, og dermed også fulgt opp Sondre Nordstad Moens gull på 10 000 meter to dager i forveien. Lettelsen går hånd i hånd med pur glede. Det knipses minneverdige bilder, og utslitte konkurrenter strømmer til for å gratulere. Hurdals store sønn krones til langdistansekongen i Europas U-23-rike.

ØNSKER DU Å SE LØPET?

Gå til dailymotion.com og tast inn “5000m men Ostrava 2011” i søkefeltet på siden.

Unge Sindre Buraas og Sondre Nordstad Moen kan juble for hver sin gullmedalje i Ostrava 2011. På bildet under poserer de med en statue av løpelegenden Emil Zátopek mellom seg.

LYKTENE SOM LOSER OSS UT OG FREM

Ei lampe som gløde i mørket

Og lose dæ ut og frem

Som tar dæ bort og hjemmefra

Men også tar dæ hjem

Ola Bremnes sin sangtekst med tittelen Har du fyr fra 2009 handler kanskje primært om å høre til, å komme hjem, men også å bli sett. Alle nordmenn nikker gjenkjennende til denne låta – vi kjenner mørket, vi kjenner været, vi verdsetter lyset gjennom vinduet når vi runder hjørnet og er hjemme igjen etter en løpetur – for å trekke en vag parallell til vinterløping i mørket med hodelykt.

Lys, tilhørighet og trygghet er noe mennesket har søkt i all tid, og takket være enorme steg i hodelyktsindustrien de siste årene, har det å være helårsløper blitt både tryggere og enklere. I dag har de fleste av oss en eller annen hodelykt liggende i en skuff sammen med vanter og luer, som rotes frem hver oktober, og pakkes ned igjen i februar-mars. Den har loset oss gjennom vinteren og brakt oss i

havn på andre sida, for å si det med Bremnes, og er bokstavelig talt vårt lys i vintermørket.

I denne hodelyktguiden har vi testet syv forskjellige lykter og fokusert på det vi mener er avgjørende for løpere: Vekt, funksjonalitet, komfort og batteritid. Lysstyrke og batteritid er oppgitt i de forskjellige modusene lykta tilbyr. Mange av oss løpere foretrekker løping nettopp fordi det er ukomplisert. Lite utstyrskrevende, tidseffektiv, et friminutt i hverdagen. En hodelykt skal med andre ord aller helst føye seg sømløst inn i de ukompliserte løperutinene våre, uten forstyrrende ledninger, venting på at batteriet skal lade, eller et tungt batteri som dunker mot hodet for hvert steg. Den optimale hodelykta er den du ikke merker, men som gjør at du kan løpe uforstyrret gjennom vinteren.

HODELYKTGUIDE

PETZEL IKO CORE

6 lumen/100 lumen/500 lumen

100 timer/9 timer/2,5 timer (målt til 2 timer og 39 min innendørs)

Veid til 80 gram (oppgitt 74 gram)

Meget lett og kraftig lykt med et innovativt design, god passform, jevn vektfordeling og oppladbart hybridbatteri. Batteriindikator på lyktehuset. I tillegg til det medfølgende oppladbare hybridbatteriet, fungerer lykten med tre AAA-batterier. Praktisk oppbevaringspose og ladekabel følger med. Noe hakkete og ustabilt lys innenfor de første fem minuttene under testen av batteritiden, men det gikk over. Litt knotete å åpne lokket til batteriet. Veiledende pris: 949 kr.

SILVA TRAIL RUNNER FREE H

50 lumen/200 lumen/400 lumen

I 20 grader: 12 timer/5 timer/2,5 timer (målt til 4 timer innendørs – helt tomt etter 5 timer og 32 minutter)

Veid til 112 gram med hybridbatteri/123 gram med AAA-batterier. (Oppgitt 108 gram og 117 gram).

Lett og solid lykt med meget god funksjonalitet. Alt av ledninger er vevd inn i pannebåndet. Trykknappen gir tydelig tilbakemelding og er lett å betjene med hansker eller kalde fingre. Gummiert belegg på innsiden av pannebåndet gjør at den sitter godt på plass. Grønt eller rødt lys gir informasjon om gjenstående batterikapasitet. I tillegg til det medfølgende oppladbare hybridbatteriet, fungerer lykten med tre AAA-batteri. Rødt sikkerhetslys på baksiden av batteriboksen som kan skrus på konstant eller blinkende. Veiledende pris: 1199 kr.

FENIX HL32R

General mode: 4/30/70/130/300 /600 lumen

Functional mode (rødt lys): konstant rødt/SOS/ blinkende rødt

200/ 60/24/14/4,5/1 time (målt til 3 timer og 24 min innendørs – helt tomt etter 8 timer og 17 minutter).

Veid til 108 gram (oppgitt 108 gram)

En lett lykt hvor lyskilde og batteri sitter samlet foran på stroppen. God respons fra trykknappene og mulighet for å ha rødt lys og blinkende lys. Kommer med oppladbart batteri og batteriindikator på lyktehuset. Fenix er den lykta i denne testen med varmest/gulest lys. Batteriet kan ikke tas ut av lykten.

Veiledende pris: ca. 700 kr.

LEDLENSER H5R CORE

15 lumen/300 lume /500 lumen (manuell justering fra 15 til 500 lumen)

50 timer/2 timer/målt til 3 timer og 52 minutter innendørs

Veid til 161 gram (oppgitt 167 gram)

Solid lykt med trinnløs justering av lumen og mulighet til å endre fokuset på lyskjeglen. Balansert vektfordeling, med lyskilden foran og batteriet bak på pannebåndet. Oppladbart batteri og batteriindikator på batteriboksen. Blink etter 2,22 timer. Dette er den tyngste lykten i testen. Noe usikkerhet knyttet til justering av lumen med kalde fingre/hansker.

Veiledende pris: 999 kr.

HODELYKTGUIDE

BLACK DIAMOND SPOT 325

6 lumen/160 lumen/325 lumen

200 timer/8 timer/4 timer (målt til 4 timer og 45 min innendørs)

Veid til 83 gram (oppgitt 86 gram)

Meget lett lykt med det grunnleggende av funksjoner og indikator på gjenstående batterikapasitet. Kun AAA-batterier og litt ujevn vektfordeling som følge av at lyskilden og batteriene sitter samlet foran på pannebåndet. Trinnløs justering av lysstyrken mellom 6 og 325 lumen ved å holde knappen inne. Du kan velge å kun ha et rødt sikkerhetslys. Veiledende pris: 499 kr.

NITECORE UT32

Kaldt lys: 70 lumen/200 lumen/410 lumen/1100 lumen

Varmt lys: 60 lumen/170 lumen/370 lumen/920 lumen

Kaldt lys: 18 timer/8 timer/3t 45min/1t 30 min

Varmt lys: 18 timer/8 timer/3t 45min/1t 30 min

Veid til 82 gram uten batteri (oppgitt 82 gram)

Meget lett lykt med to ulike lystyper (hvitt og gult) og tre stropper. Det oppladbare batteriet sitter i et robust lyktehus. Lykta kan tas av båndet, som gjør det enkelt å bruke den som lommelykt. Lykta kommer med to typer lys som gir løperen mulighet til å velge det mest optimale lyset etter forholdene. I tillegg til det medfølgende oppladbare batteriet, fungerer lykta med to CR123A-batterier. Det gummierte lyktefestet gjør lyskjeglen ustabil og selve lykta rister når man løper – til tross for den lave vekten og den tredje stroppen over hodet.

Veiledende pris: ca. 700 kr.

120 lumen/360 lumen

5 timer/1 time

Veid til 150 gram (oppgitt 148 gram)

Solid lykt med jevn vektfordeling (lyskilde foran og batteri bak på pannebåndet), gummiert pannebånd og skumpute foran for komfort, oppladbart batteri og mulighet til å justere fokuset på lyskjeglen. Batteriet må lades i lykten. Produsenten oppgir at lykten har dimmefunksjon, men den fikk ikke testpanelet til å fungere. Veiledende pris: ca. 900 kr.

SUPRABEAM V3AIR R

TROPISK TRIKS

Når vi sier restitusjon, tenker du kanskje på massasjerulle, isbad og sjokomelk? Det finnes også en annen smart liten ting, som verken er tidkrevende (isbad) eller smertefullt (massasjerulle) – nemlig ananas. Det mener forskerne bak en ny studie, publisert i European Journal of Sports Sciences.

Ananasens høye fiber-, vitamin- og mineralinnhold er kanskje i seg selv gode argumenter for de fleste løpere. En porsjon på 230 gram dekker blant annet det anbefalte dagsbehovet av C-vitamin. Men det er det antiinflammatoriske enzymet bromelain i ananasen som først og fremst er interessant i et restitusjonsøyemed. Det viste seg ikke bare å redusere stølhet, men det reduserte også tretthetsfølelsen koblet til treningen. Endelig et godt argument for dem som elsker ananas på pizzaen.

Sterk og skadefri i vinter

MANGE ROTER SEG INN PÅ STYRKEROMMET FØRST NÅR HØSTEN OG VINTEREN BANKER

PÅ DØRA. DETTE ER EN FIN TID FOR Å LAGE GODE VANER SOM FORHÅPENTLIGVIS OGSÅ

VARER GJENNOM VÅREN OG SOMMEREN.

Jeg mener at det ikke kan understrekes nok hvilke fordeler du får av å trene styrke jevnlig – både skadeforebyggende og prestasjonsfremmende. Det å ikke bli skada er i seg selv prestasjonsfremmende i aller høyeste grad, så om du har satt deg noen mål for 2021 og ikke er gira på tre til fem ukers skadeavbrekk, burde du prioritere styrketrening én til to ganger i uka.

Høsten og vinteren byr også på flere gunstige alternative treningsformer. Sykkel, rulleski og etterhvert også ordentlig ski.

Hvis vi historisk ser tilbake på de gode gamle løperne i Norge gikk de aller fleste på ski om vinteren. Jeg slår et slag for en rolig, lengre skitur i uka for de som løper 1500-meter og lenger. Dette er kanonbra aerob trening som ikke belaster beina på samme måte som løping. Du slipper slagene og belastningskadene monoton og lite variert løping kan føre til. Kroppen har godt av å bli brukt på litt forskjellige måter. Så med det i mente kommer det to ulike styrkeøkter og to ukeprogrammer for den perioden vi er på vei inn i nå.

AV MARTIN KORNELIUS LAGER

Styrkeøkt #1

En effektiv økt på cirka 30 minutter med kun de viktigste øvelsene. Denne økta er en såkalt minimumsøkt for deg som av motivasjonsmessige eller tidsmessige årsaker vet at langvarige og mer omfattende styrkeøkter ikke er realistisk å få til.

• 2–3 minutter movement-prep/dynamisk tøying

• 3 x 8 oppsteg på kasse med hvert bein

• 3 x 10–15 leg curl på swiss/yoga ball

• 3 x 10–20 sideplanke hvor du hever hoften opp og ned

• 3 x 8 nesten strakmark på ett bein med vekt i motsatt arm av beinet du står på

• 3 x 10–20 skrå rygghev liggende på magen

• Nesten så mange tåhev du klarer x 3–4

Styrkeøkt #2

Dette er en litt mer omfattende styrkeøkt som tar litt lengre

tid. Ønsker du faktisk å gjøre en innsats på gymmen i vinter, er denne å anbefale.

• 2–3 minutter movement-prep/dynamisk tøying + 2–3 minutter med minibandøvelser for å styrke rumpe og hofte.

• 3 x 8 oppsteg på kasse med hvert bein

• 3 x 10–15 leg curl på swiss/yoga ball

• 3 x 10–20 sideplanke hvor du hever hoften opp og ned

• 3 x 10 boxjump

• 3 x 8 nesten strakmark på ett bein med vekt i motsatt arm av beinet du står på

• 3 x 10–20 skrå rygghev liggende på magen

• 3 x 8 bulgarsk utfall

• 3 x 6–8 per bein: Rygghevmaskin med ett bein festet

• 3 x 10–15 pushupsposisjon på bakken med føtter på swissball, trekke ballen ut og inn.

• Nesten så mange tåhev du klarer x 3–4

• 3 x 10–15 situpskast med medisinball inn i vegg

Slik kan du legge opp vintertreningen

Så var det det med å implementere både alternative økter og styrkeøkter, da. Uten at det koker bort i kålen. Her er to forslag til ukesprogram – ett til deg som ligger på rundt tre–fire økter i uka, og ett for deg som trener opp mot seks ganger i uka. God trening!

UKEPROGRAM FOR DEG SOM TRENER 3–4 GANGER I UKA

Mandag Heilt fri (hold mandagen etter langtur hellig).

Tirsdag 2–3 × 10 × 45/15 på mølle. 75 sek pause mellom hvert tiende drag. Ønsker du å løpe ute anbefaler jeg 60/30 for at ikke heile pausa skal gå bort til å bremse ned og starte igjen.

Onsdag Styrkeøkt

Torsdag Rolig 8–12 km avhengig av dagsform og restitusjon.

Fredag Fridag

Lørdag Fridag (her kan du eventuelt legge inn alternativ trening som styrke, ski, ellipse, sykkel osv. Men det er bare hvis du har bra med overskudd og ønsker mer trening. Pass på å holde det rolig).

Søndag Rolig langtur (aldri øk mer enn 1–2 km fra forrige ukes langtur). Gjerne på ski i vinterhalvåret, men du som ikke trener like mye tåler at flere av kondisjonsøktene i løpet av uka består av løping.

UKEPROGRAM FOR DEG SOM TRENER 5-6 GANGER I UKA

Mandag Heilt fri (hold mandagen etter langtur hellig).

Tirsdag 2–3 × 10 × 45/15 på mølle. 75 sek pause mellom hvert tiende drag. Ønsker du å løpe ute anbefaler jeg 60/30 for at ikke heile pausa skal gå bort til å bremse ned og starte igjen.

Onsdag Styrkeøkt + løping. Kan gjøres i samme økt eller deles opp. For eksempel løpe til jobb på morgen og trene styrke rett etter jobb.

Torsdag Rolig 8–12 km avhengig av dagsform og restitusjon.

Fredag Fridag

Lørdag Enten: 8–10 × 1000 meter med 1 min pause, 5–6 × 3–6 min motbakkeløp med 1 min pause, eller 3–4 × 10 min med 1,5 min pause. Alle disse skal gjøres på terskel.

Søndag Rolig langtur (Hvis du løp,er aldri øk mer enn 1–2 km fra forrige ukes langtur). Denne økta kan gjerne gjennomføres på ski i vinterhalvåret. Både for å slippe langtur på mølle eller på glatt underlag utendørs, og samtidig la kroppen få en litt annen belastning. Klassisk stil vil være det som ligner mest på løp.

MARTIN KORNELIUS LAGER er en erfaren trener og Performance Coach som til daglig jobber ved Magnat Center i Oslo. I tillegg er han trener for friidrettsklubben IK Tjalve. Han har en bachelor i idrettsvitenskap fra Norges idrettshøgskole og en rekke sertifiseringer og kurs. Martin er aktiv løper selv, og naturlig nok er spesialfeltet hans kondisjons- og utholdenhetstrening.

Alternativ trening

Løping er fantastisk. Det er tidseffektivt, krever lite utstyr og gir masse frihetsfølelse og bevegelsesglede. Det er ikke mange ulemper med å løpe, men noen fins det. En av dem er at vi får vondter og belastningsskader oftere enn mange andre idretter. Det sitter langt inne å bytte ut en løpeøkt med noe annet, men i mange tilfeller er det noe av det mest fornuftige vi kan gjøre. Andre ganger er vi tvunget til å trene alternativt på grunn av en skade.

Her får du en grundig gjennomgang av fire former for alternativ trening, øktforslag og råd til når du bør implementere denne treningsformen.

Sykkel Visste du at flere av dagens profesjonelle syklister valgte idretten ufrivillig? Det fins mange eksempler på utøvere som opprinnelig drev med en annen idrett til langt opp i tjueårene. Så ble de skadet og oppdaget sykling gjennom rehab-trening. Vår egen Dag-Otto Lauritzen er en av dem. Etter en fallskjermulykke var sykling en av de få aktivitetene han kunne gjøre. Rehab-treningen gikk til slutt så bra at han vant en etappe i Tour de France!

Det er god grunn til at sykling blir brukt som trening for å komme tilbake etter skade. Du får aktivert de store muskelgruppene i bena samtidig som bevegelsen er superskånsom. Ingen støt og ingen stor belastning på noen ledd. Sykling kan tillate oss å være i aktivitet og bevare formen, selv med relativt alvorlige skader på sener og ledd. Det kan også være et ypperlig supplement til løpetreningen når du er frisk. Enten for å forebygge skader eller for å øke treningsmengden når kroppen din ikke tåler mer løping.

Det var lenge en vedtatt sannhet at sykling gjør deg tung i beina og gjør at du mister snert og spenst i løpesteget. Nå vet vi at det ikke er tilfellet. Så lenge du løper vesentlig mer enn du sykler er det ikke vist at sykling virker negativt inn på løpemekanikken din. Tvert imot, sykling kan være et kjærkomment alternativt stimuli for muskulaturen i bena dine og være med på å gi deg et sterkere utholdenhetsgrunnlag fordi du kan ha lang varighet på øktene uten økt skaderisiko.

En ulempe med å sykle er at det er mindre tidseffektivt enn løping fordi vi kan hvile i nedoverbakkene. Gang derfor treningstiden opp med 1,5 i forhold til en tilsvarende løpeøkt for å få cirka samme treningsstimuli. Hvis du bytter ut en 60 minutter løpeøkt med sykkel, bør du sykle i 90 minutter. Er du skadet og har fått beskjed om at rolig løping er ok, men raske kvalitetsøkter er forbudt? Tren kvalitetsøkta på sykkel og gjør det så løpsspesifikt som mulig. Det kan du gjøre ved å trene bakkeintervaller der du står og trår mye av tida. Hold frekvensen på pedalene høy for å få mer stimuli på sirkulasjonssystemet og mindre belastning på lårmuskulaturen.

HVA ER FORDELENE OG ULEMPENE MED DE ULIKE FORMENE FOR ALTERNATIV TRENING OG NÅR BØR DE ANVENDES?

Visste du at?

Når du løper virker det krefter mellom foten og underlaget opp til 3–4 ganger din egen kroppsvekt. Når du sykler vil det sjelden virke krefter mellom foten og pedalen mer enn 3 1 av kroppsvekten din. Ikke rart syklister blir mindre skadet enn oss!

Øktforslag på sykkel

■ Rolig langtur 1,5 ganger lengre enn din lengste løpetur. Er din lengste løpetur på 2,5 timer kan du fint legge ut på en opp mot 4 timer sykkeltur.

■ Terskelintervall i bakke med total dragtid 1,5 ganger lenger enn tilsvarende løpeøkt. Løper du for eksempel 5 × 8 min terskelintervall (40 min totalt) kan du legge på 2–3 intervaller ekstra på sykkel for å få total dragtid opp mot 60 min.

• Er ikke bakken lang nok? Kutt ned dragtiden, men legg til flere intervaller. For eksempel 12 × 5 min eller 20 × 3 min.

■ Hold frekvensen høy (90–105 rpm) og stå og trå mye i bakkene underveis i turen for å gjøre belastningen mer løpsspesifikk.

Langrenn og rulleski

Langrenn er stort her i landet og vi løpere kan dra stor nytte av å bruke langrenn i treningsarbeidet vårt. En av fordelene med langrenn (klassisk stil – diagonalgang) er at det belaster benmuskulaturen vår mye mer løpsspesifikt enn for eksempel sykling. Vi har både en svingfase og en fraskyvfase i langrenn som ligner mye på løpsbevegelsen.

Når du går på ski har du derimot ikke en strekk-forkortningssyklus på samme måte som i løping. Dermed unngår vi den store belastningen på blant annet akillessenen og vi slipper de store støtkreftene fra løping fordi vi har byttet ut svevfasen fra løp med en glifase.

Som en ekstra bonus får vi trent kjernemuskulaturen og armene våre som har godt av å få litt arbeid etter en lang løpesesong der beina har tatt hele støyten.

Går du langrenn i skøytestil får du en bevegelse som ikke er like spesifikk for løping. Fordelen med skøyting er at vi får utfordret muskulaturen vår i et bevegelsesplan vi aldri bruker når vi løper. Det bidrar til å styrke støttemuskulatur og virker på den måten skadeforebyggende mot løpeskader. Når du skøyter får du et mer konstant stimuli på bena fordi du hele tiden må bruke bena for å skape fremdrift.

På samme måte som når vi sykler kan vi hvile i nedoverbakkene når vi står på ski. Det blir mindre hvile enn på sykkel, så vi kan her gange tiden opp med 1,3 for å få cirka samme treningsstimuli.

Øktforslag langrenn

■ Rolig langtur 1,25 ganger lengre enn din lengste løpetur.

• Eks: 2,5 t løp x 1,25 = 3 t og 15 min langrenn.

■ Terskelintervall klassisk diagonalgang 1,3 ganger lengre dragtid enn tilsvarende løpeøkt.

• Eks: 40 min total dragtid løp x 1,3 = 52 min dragtid langrenn. Bruk intervalltid som passer med bakken du går og gang opp antall intervaller til du har cirka 52 min.

Svømming/aquajogg

Svømming er den mest skånsomme treningsformen av alle som blir nevnt her. Når du svømmer er du ikke i kontakt med noe fast underlag og alle krefter du bruker virker på vann. Vann er flytende og dynamisk og gir forsvinnende liten belastning.

Aquajogg er praktisert av mange løpere for å gjøre treningen mer løpsspesifikk. Her kan du enten imitere løpsbevegelsen og trå vann eller løpe på grunna i bassenget og la foten sparke fra bassengbunnen. Hvis du blir motivert til å bruke bassenget som et supplement til løpetreningen din, kan det være en god idé å svømme normalt bryst eller crawl for å få variasjon i treningen og få brukt overkroppen. Er du skadet og ikke får løpt, er aqua-

jogg ypperlig for å få et løpsspesifikt stimuli og gjøre kroppen klar til den dagen du kan legge ut på løpetur igjen. Start med å trå vannet der bassenget er dypt og gå etterhvert over til jogging på grunna i bassenget for å øke belastningen på foten gradvis.

Både svømming og aquajogg er monotont og det fins ingen nedoverbakker du kan hvile i. Hold derfor varigheten på øktene til det samme eller noe kortere som en tilsvarende løpeøkt. Fordi det er monotont kan det være en god idé å dele opp øktene i intervaller. Svømmer du crawl eller bryst kan det være fint å kjøre distanse-baserte intervaller. Da er det lett å se om du har fremgang hvis det blir flere svømmeøkter. Aquajogg handler mer om å trå vannet og fremdrift er sekundært. Da er tidsbaserte intervaller mer hensiktsmessig, så vi ikke får fokus på feil teknikk.

Øktforslag svømming/aquajogg:

Rolig trening: Svøm rolig én time. Bruk brystsvømming dersom crawl blir for tungt å opprettholde over lengre tid. Etter 5–10 min oppvarming deler du resten av økta opp i intervaller på 100 meter. Svøm kontrollert og registrer tidene dine for hver 100-meter. Gi deg selv tid til å få igjen pusten før du legger ut på neste 100-meter.

Aquajogg-intervaller: Varm opp rolig 5–10 min med pauser når det trengs. Deretter kjører du 45 sekunder hardt før 15 sekunder hvile. Hold deg gjerne i bassengkanten i pausen. Gjentas fra 10–30 ganger avhengig av treningsgrunnlaget du har.

Gå i trapp/bakke

Dersom du er skadet er det fornuftig å trene en aktivitet som er skånsom. Men det finnes også en risiko ved å trene kun med veldig skånsom belastning. Har du for eksempel kun trent sykkel og svømming over en lang periode mens du har vært skada, vil det bli et sjokk for sener og muskulatur å komme tilbake til løping. Risikoen for en ny skade blir stor i oppstarten av løpingen. Derfor er det en god idé å finne en mellomting som lar deg belaste

strukturene litt mer, men uten at det forverrer skadesituasjonen. Gange i bratt bakke eller i en lang trapp lar deg gjøre det.

I bratt stigning er det lite støtkrefter som virker mellom foten og underlaget i forhold til vanlig løping, men samtidig mer enn om du sykler. Du får også aktivert de store muskelgruppene i bena og det er ikke vanskelig å få pulsen til å skyte i været. Der gange i bakke skiller seg fra alle de andre aktivitetene nevnt her, er når du går ned igjen. Når du går ned må du jobbe eksentrisk (bremse) med benmuskulaturen din. Her må vi holde tunga rett i munnen hvis vi er på vei tilbake fra skade. Gå ned, ikke løp. Ta det med ro og kjenn at du lander stabilt og godt i hvert steg. Dersom dette blir gjort på en god måte, vil veien opp bakken gi deg et flott kondisjonsutbytte og veien ned kan bidra til å gjøre muskulatur og sener i bena klare til å takle løpetreningen når du en vakker dag er helt frisk igjen. Gange i samme bakke opp og ned kan bli monotont i lengden, så tenk intervallbasert og gå gjerne hardt oppover. Oppsøk ulike bakker og trapper med ulik lengde for å variere øktene dine over tid.

Bakkeøkter gående:

Progressiv intervall i kort bakke/trapp (1–2 min):

Gå bakken et antall ganger som gir deg cirka 20 minutter total innsatstid oppover. Gå de første fire intervallene kontrollert. Deretter er målet å gå raskere for hver intervall. For å få til det må kreftene disponeres godt!

Terskelinnsats i lang bakke/trapp (3 min og oppover): Gå bakken et antall ganger som gir deg 35–40 minutter total innsatstid oppover. Legg deg på terskelintensitet fra første intervall. De resterende intervallene prøver du å treffe akkurat samme tid uten å se på klokka.

Når du er frisk og rask Har du vært superflink og trent masse alternativt under et lengre skadeopphold? Bra jobba! Det kan godt hende at du står klar med en kondisjon som er minst like bra som før skaden skjedde. Det er bare én hake og den er viktig. Husk at kondisjonsnivået ditt nå vil tillate deg å løpe nesten like raskt som før skaden skjedde. Det er ikke kroppen klar for ennå. Det er en forskjell på motoren din (hjerte og lunger) og karosseriet ditt (muskulatur og sener).

Lag derfor en klar plan for progresjon av hastighet og mengde løping, og hold deg til planen selv om du føler deg som en million. Du kan med god samvittighet fortsette å supplere med skånsom alternativ trening, både hardt og rolig, etter at du er frisk for å opprettholde treningsmengden.

Stay safe, go hard! Lykke til med en alternativ høst- og vintersesong!

Alternativ aktivitet – fra mest til minst skånsom

1. Svømming/Aquajogg 3. Langrenn

ASKILD VATNBAKK LARSEN er en aktiv løper med mastergrad i biomekanikk og løping fra Norges Idrettshøgskole. Til daglig driver han sitt eget firma som tilbyr treningsveiledning, gruppetreninger og foredrag for privatpersoner og bedrifter. Askild brenner for å sette seg inn i den beste idrettsvitenskapen vi har og kverne det ut til forståelige artikler som hjelper deg i treningsarbeidet.

@askildvatnbakk

2. Sykkel 4. Gange i bakke

Hvem ser deg når du løper på stien?

Foto: Lise Bergmann

Bortsett fra Isbjørn, (som du heldigvis ikke trenger å bekymre deg for hvis du ikke surrer rundt på Svalbard og Bjørneøya og andre øyer oppe ved Nordpolen), er det ingen ville rovdyr som har tatt menneskeliv i Norge siden starten av forrige århundre.

Jeg har løpt mye rundt i skog og mark, og ser som regel bare spor etter dyra i skogen. Det hender jeg møter på et rådyr eller en elg, og hvis jeg er riktig heldig, en rev. Men ulven i Østmarka har jeg ennå ikke vært heldig å få øye på, selv om jeg har fartet mye rundt i området hvor den holder til. Men spor har jeg sett og noe sier meg at selv om jeg ikke har sett ulven, så har nok den sett meg.

Jeg er lite engstelig for å møte på rovdyr når jeg er ute på tur, men av de dyrene jeg helst ikke vil komme for tett på ute i den norske naturen så er det elg, bjørn, villsvin og moskus som står øverst på listen. Disse dyrene er vanligvis ikke farlige, bortsett fra om de føler seg truet eller er stresset. Kommer du for brått på en elgku med kalver eller beveger deg inn i moskusens territorier kan du risikere å få skikkelig juling. For en sinna elg eller moskus på over 400 kilo har ikke noe problem med å ta livet av et voksent menneske. Og ikke tro at størrelsen gjør disse dyrene til trege kjemper, for både elg og moskus kan komme opp i en hastighet på over 50 km/t. Med andre ord, en løpekonkurranse du ikke har sjans til å vinne ...

Jeg husker hva Kris King, race director for Beyond the Ultimate, sa på racebriefen i forkant av Ice Ultra som går igjennom villmarken i det svenske Lappland: «Møter du på ulv, jerv eller gaupe, så anse deg selv som en veldig heldig person. Dette er dyr som sjeldent lar mennesker se dem og de vil neppe komme i nærheten av deg. Bjørnen sover i hi om vinteren, men skulle du likevel møte på bjørn, vil den enten være veldig sulten eller veldig kåt. Jeg lar dere avgjøre selv hvordan dere vil reagere på begge alternativene.»

Hvordan lese dyrenes signaler?

Hvis du helst vil unngå å møte på dyr når du er ute på tur, så er det lureste du kan gjøre å holde deg til stier som er mye brukt og sørge for å lage så mye bråk som mulig. Men hva skal du gjøre om du er så uheldig (eller heldig, alt ettersom hvordan du ser det) og møter på et stort rovdyr eller en elg når du er ute på løpetur? Trekk deg rolig vekk og følg hele tiden med på reaksjonene til dyret, for dyr kommer med en del signaler før de eventuelt går til angrep.

En elg vil legge ørene flatt bakover på hodet hvis den føler seg truet. Da bør du komme deg bak en trestamme eller enda bedre, klatre opp i et tre. Elgen angriper med å sparke fremover med forbeina og vil fortsette å trampe på motstanderen til motstanderen ligger stille. Blir du angrepet, bør du derfor ligge helt rolig i fosterstilling og beskytte hodet så godt du kan. Elgen er mest aggressiv på våren når kalvene er små og på vinteren når den er næringsstresset.

En bjørn vil kunne reise seg på bakbeina for å få oversikt over situasjonen. Tegn på at en bjørn føler seg truet eller vil forsvare unger eller byttedyr er brøl, fnysing, blåse- eller plystrelyder. De aller fleste gangene en bjørn angriper vil det være skinnangrep, angrep hvor bjørnen er ute etter å skremme og ikke går til reelt angrep, men svinger unna før den når frem. Om bjørnen likevel skulle gå til angrep, er ekspertenes råd som følger:

• Slipp noe foran bjørnen, (for eksempel en drikkeflaske), for å avlede.

• Klatre opp i et tre om mulig.

• Siste utvei: Legg deg ned i fosterstilling eller på magen,

spill død og beskytt hode og nakke så godt som mulig med sekk og hender.

En aggressiv ulv vil legge ørene flatt, reise bust og flekke tenner. Mot en ulv vil det være lurt å gjøre seg selv stor, lage mye lyd og støy, og om ulven skulle bli nærgående, sparke og slå etter den. Får du tak i en stor pinne kan du sikte mot øynene på dyret, for som mennesker vil også dyr reagere med å trekke seg bort hvis øynene trues. Samme taktikk gjelder om du skulle møte på aggressiv jerv, rev eller gaupe.

Andelen villsvin har økt betraktelig på Østlandet de siste årene. Villsvinangrep har også økt, men det er for det meste i forbindelse med jakt at dyrene går til angrep på mennesker. Om du skulle bli angrepet av villsvin så er det først og fremst skrittet du bør beskytte, for det er skrittet villsvinet vil angripe.

Tre tankevekkere

Sannsynligheten er stor for at dyret stikker av så fort det legger merke til deg, eller i hvert fall velger å holde avstand til deg. De ser ikke på voksne mennesker som byttedyr, men har du med deg hund bør du være mere obs når du ferdes i områder med ulv og andre større rovdyr eller større hjortedyr. En liten hund har ikke mye å stille opp med mot en voksen ulv eller en elg. Man bør også være klar over at hunder kan provosere elg mer enn et menneske ofte gjør fordi hunder minner om ulv.

Om denne teksten har gjort deg mer utrygg når deg gjelder å bevege deg ut på løpetur i den skumle villmarken, får du noen små tankevekkere her:

1: Det er hunder, veps og storfe som topper statistikken over skader, sykdom og ulykker påført av dyr i Norge. Elg, hjort og rådyr kommer på en fjerdeplass, men dette skyldes trafikkulykker, ikke at elgen angriper mennesker.

2: De siste fem årene har i snitt 23 fotgjengere og syklende mistet livet og 174 blitt hardt skadet i trafikken i Norge. Til sammenligning er antallet dødsfall og alvorlige skader på mennesker grunnet angrep av bjørn, ulv, moskus, jerv, villsvin, gaupe og elg null. Jeg ville med andre ord føle meg tryggere på en sti midt ute i Femundsmarka enn om jeg løper i byen og ved trafikkert vei hvor sjansen for å møte på ville dyr er særdeles liten.

3: På verdensbasis er det bare mygg som tar livet av flere mennesker enn vi mennesker gjør. Mennesker er nemlig uten tvil verdens farligste pattedyr og tar livet av over 400 000 mennesker i året. Og du møter sannsynligvis på færre folk når du er midt ute i skauen enn om du tar deg en løpetur i parken lørdag kveld.

Derfor avrunder jeg med å si at det ikke er noen grunn til å frykte stien og de ville dyra. Vis dyra respekt og nyt de sjeldne øyeblikkene hvor du får mulighet til å se ville dyr ute i naturen.

ABELONE LYNG startet med løping for bare tre år siden, men har raskt etablert seg som en dyktig terrengultraløper med erfaring fra en mengde løp i variert og krevende terreng. I denne spalten skriver hun om ulike sider av terrengløpingens magi.

@abelonely

Seks ernæringsmyter forklart

BLIR DU DEHYDRERT AV KAFFE? MÅ DU SPISE RETT ETTER TRENING? ER HONNING SUNNERE EN VANLIG SUKKER?

Ernæringsfagfeltet kan være komplisert. Samtidig er det et tema som opptar oss alle. Og denne kombinasjonen gir god grobunn for spekulasjoner, feilaktige tolkninger av fakta og myter som dessverre får leve alt for lenge. Vi tar et oppgjør med seks av dem.

Myte: Kaff e er dehydrerende Kaffe før en konkurranse er ikke så lurt, det er jo dehydrerende, ikke sant? Nei! Studier viser at opp til fire kopper kaffe ikke påvirker hydreringsstatus hos personer som allerede er vant til å innta koffein. Ifølge en artikkel fra International Journal of Sport Nutrition and ExerciseMetabolism kan koffein ha en diuretisk (urindrivende) effekt om det inntas i store doser (400 mg). For mye koffein kan dessuten ha flere negative

bivirkninger som hjertebank, angst og mageproblemer. Mer er ikke nødvendigvis bedre, finn den dosen som gir deg best prestasjonsfremmende effekt uten bivirkninger. Inntaket bør du beregne til 45–60 minutter før start, men dersom koffein gjør at du må en tur innom toalettet bør du starte kaffedrikkingen cirka 90 minutter før.

Myte: Fersk frukt og grønt er mer næringsrike enn frosne Både ja og nei. Det kan være veldig stor variasjon i næringsinnholdet i både ferske og frosne varer, og hvor sunt det er, er blant annet avhengig av kvaliteten til råvaren og lagringsforholdene. Fersk frukt, bær og grønnsaker har en begrenset levetid etter høsting. Her spiller lagringstemperatur og emballasje en rolle for både synlig kvalitet og næringsinnhold. Ved å fryse eller herme-

AV SILJE FJØRTOFT

tisere varene øker holdbarheten, men også slike produkter kan tape næringsverdi under lagring, selv om det skjer i mye mindre grad enn de ferske. Varier derfor mellom frosne, friske, hermetiske og varmebehandlende grønnsaker, frukt og bær. Det viktigste er at det frister deg til å øke inntaket.

Myte: Proteintilskudd er nødvendig for å bygge muskler Proteinbehovet for en utøver på 70 kilo er mellom 91–119 gram per dag (1,3–1,7 g/kg kroppsvekt). Utøvere som trener mye har ingen problemer med å få i seg nok protein ved å dekke energibehovet. Likevel er det mange som tror at de må innta proteinshakes og barer for å få i seg nok. Det er ingen ekstra fordel ved å innta mer enn nødvendig. Styrketrening sammen med et balansert og variert kosthold er mye mer effektivt enn proteintilskudd.

Myte: Hvis du ikke spiser rett etter økta, er restitusjonen ødelagt

Du har kanskje hørt om det ¨anabolske vinduet¨, tiden rett etter en hard treningsøkt der musklene er ekstra mottakelige for å fylle på glykogenlagrene. Å forsinke påfyllingen kan hindre en utøvers evne til å restituere fra en lengre økt eller høyintensitetsøkt, og gjøre oss mer utsatt for skader. Hvor viktig det er at du spiser rett etter trening kommer dog an på hvor ofte du trener og hvor lenge det er til neste hardøkt.

Restitusjonsprosessen etter en hardøkt kan ta fra 24 til 48 timer. For at denne prosessen skal skje så raskt og så optimalt som mulig er det viktig med både væske og næring i form av både karbohydrat og protein. Dersom neste hardøkt ikke er før en til to dager senere har man ikke ekstra utbytte av en raskere restitusjon. En toppidrettsutøver som trener hver dag og ofte to ganger om dagen bør få i seg noe å spise så snart som mulig etter en treningsøkt for å sikre at kroppen er restituert og klar til neste økt. For mosjonister som ikke trener like ofte holder det å spise innen et par timer etter endt økt.

Myte: Du legger på deg av spise rett før du legger deg Selv om det å spise en sjokoladeplate før du legger deg ikke alltid er det beste valget for helsen, søvnen og treningen, er det ikke tidspunktet for når du spiser sjokoladeplaten som er problemet. Det kreves mye kunnskap om en persons livsstil, metabolisme og treningsrutiner for å begynne å forstå hva som gjør at en person legger på seg. ¨Fakta¨ som dette kan være farlige og føre til uheldige restriksjoner som ikke har grunn i forskning. Et tungt og stort måltid rett før sengetid kan derimot påvirke søvnen, og søvn er viktig uansett hvilke utfordringer og oppgaver en har neste dag.

Forskning viser at protein inntatt før en legger seg blir fordøyet og tatt opp når enn sover, og øker dermed tilgjengeligheten av aminosyrer og stimulerer muskelproteinsyntesen i både unge og eldre. Dersom proteininntak før søvn kombineres med trening den samme kvelden, øker muskelproteinsyntesen betraktelig.

Myte: Honning er sunnere enn vanlig sukker

Det at honning er ¨naturlig¨ eller ¨rent¨ betyr ikke at den er sunn. La oss se hva honning inneholder: fuktose (fruktsukker), glukose (druesukker) og sukrose (vanlig sukker). Noen vil påstå at honning er sunnere fordi det inneholder vitaminer, mineraler og antioksidanter. Honning er i bunn og grunn sukker, og nivået av andre næringsstoffer er ikke høyt nok til å forsvare det høye sukkerinnholdet.

SILJE FJØRTOFT, er utdannet klinisk ernæringsfysiolog fra Universitetet i oslo. I tillegg har hun en bachelor i idrettsfysiologi fra Southern Methodist University i Texas. Silje er selv aktiv løper og har figurert i Norgestoppen i en årrekke. Hun har NM-gull på både 3000 meter hinder, 5000 og 10 000 meter, og har representert Norge i flere internasjonale mesterskap. Ved siden av satsningen jobber hun blant annet som personlig coach i treningsappen Ikseed.

«Styrketrening sammen med et balansert og variert kosthold er mye mer effektivt enn proteintilskudd.»

GULROT- OG SQUASHSUPPE

Denne er enkel å preppe, og smaker skikkelig digg på en grå og kald høstkveld. Hele middagen kan lages ferdig på i underkant av 30 minutter hvis du er effektiv. Lag dobbel eller trippel porsjon, og frys i porsjonspakker, så har du enkel og næringsrik suppe videre utover. Du kan jo bare endre tilbehør og topping, så har du en helt annen rett. Jeg liker suppa ganske tjukk, og passer derfor på å ikke tilsette for mye vann til å begynne med, slik at jeg har kontroll til etter jeg har kjørt suppa glatt med en stavmikser.

Ingredienser suppe:

2 porsjoner

• 2 ss nøytral olje

• 1 hel purreløk

• 1 stor løk

• 4-5 hvitløksfedd

• 1 chili

• 3 cm ingefærrot

• 800 g gulrøtter

• ½-1 grønn squash

• Vann (eller kraft om du har) til å dekke grønnsakene under koking 1 liten ts salt (smak til med mer mot slutten)

• 1 ts gurkemeie

• Sort kvernet pepper

• 1 ts korianderpulver

• 1 ts spisskumin

• 1 dl kokosmelk

• + mer vann mot slutten etter du har kjørt suppa jevnt med stavmikser for å få ønsket konsistens.

• Saften av en halv sitron eller epleeddik

• Koriander som topping

Ingredienser torsk:

• 500 g torsk eller annen fisk (dersom fet fisk reduserer du mengden noe)

• 1 ss paprikapulver

• ½ ts cayennepepper

• 1 ss olje

• ¼ ts havsalt

• Litt pepper

• ½ ts gurkemeie

Tilbehør:

• Ris

Slik gjør du:

1. Ha olje i en kjele. Grovhakk hvitløk, chili, ingefær, purreløk og løk og ha det over i kjelen. Skru på medium varme og la løkblandingen surre til den har myknet litt.

2. Imens skreller du gulrøtter og hakker dem + squash i biter (grovhakk, ikke så nøye). Ha det

over i løkblandingen sammen med krydderet og tilsett vann slik at det dekker grønnsakene med god margin. La det småkoke i minst 15 minutter, men gjerne lenger på svak varme.

3. Mens suppa koker prepper du fisken. Sett stekeovnen på 200 grader. Skjær valgfri fisk (her er det brukt torsk) i 2 × 2 cm store terninger og ha i en bolle med litt olje, paprikapulver, cayennepepper, salt, pepper og gurkemeie. Rør godt rundt slik at alle bitene får god fordeling og spre utover en bakepapirkledd plate. Stek i 15 minutter på 200 grader.

4. Idet fisken går inn i ovnen, koker du ris (eventuelt litt tidligere hvis det er ris som tar lengre tid – se på pakken).

5. Gå så tilbake til siste suppeprepp: Tilsett kokosmelk og saften av en halv sitron og bruk en stavmikser til å kjøre suppa glatt. Underveis justerer du med litt mer vann om du ønsker en tynnere suppe. Smak til med salt og pepper og la den holde seg varm men fisken blir ferdig.

6. Plate up med ris, suppe og fiskechunks, og topp med fersk koriander. Yum!

IDA er en skikkelig ernæringsnerd og en habil langdistanseløper. Hun debuterte på maraton i Valencia i 2019 med tiden 2:43:28 og har før det løpt 1:14:35 på halvmaraton i 2018.

Hun har en MSc. og fullfører straks en Diploma i Performance Nutrition ved The Institute of Performance Nutrition og elsker å sette seg inn i hvordan ting er bygget opp og henger sammen.

Ida kan hjelpe deg med å bli en bedre løper, samt å optimalisere ernæringa gjennom sin onlinecoaching på www.smartmatraskebein.no. Hun tar også på seg ulike oppskriftsutviklingsoppdrag for deg eller din bedrift.

@idabergslokken

IDA BERGSLØKKEN

FREE THE ENERGY

Trail Runner Free

The world´s most comfortable headlamp. No distracting cords. No hassle. Discover more at silva.no