Índice RECETAS DE HARINAS & PROTEÍNA ANIMAL Sandwich abierto de atún..................................................6 Ensalada de pasta y huevo con aderezo de cilantro........7 Timbal de arroz con aguacate y pollo...............................8 RECETAS DE HARINAS & PROTEÍNA VEGETAL Fideo seco con frijol..........................................................10 Crepa de hongos con humus.............................................11 Tortillas de avena y espinaca con haba...........................12 RECETAS DE PROTEÍNA VEGETAL Croquetas de lentejas.......................................................14 Ensalada de lentejas.........................................................15 Botana de habas y garbanzos asados.............................16 RECETAS DE PROTEÍNA ANIMAL Salpicón.............................................................................18 Pulpo de salchicha............................................................19 Brochetas de pavo............................................................20 RECETAS DE PROTEÍNA ANIMAL CON HARINA Pollo con esquites..............................................................22 Pollo empanizado con amaranto......................................23 Tortitas de atún con salsa de yogurt ...............................24 RECETAS DE HARINAS O CEREALES Pasta con almendra, champiñones y albahaca...............26 Rollitos vietnamitas con fideos y portobello caramelizado.....................................................................27
Índice Arroz con germinados, arándanos y almendras….28 RECETAS DE VERDURAS Ensalada de nopal con jícama……..................…….30 Brochetas vegetarianas……...........................……..31 Carpaccio de chayote….............................………..32 Ensalada festiva………..............................…………..33 Ensalada con espárragos y aderezo de eneldo....34 RECETAS DE VERDURAS CON FRUTAS Ensalada de arúgula y piñones……...........…………..36 Verduras asadas con piña…………...........…………….37 Ensalada de sandía con pepino…......………………….38 ENSALADA DE VERDURAS CON LÁCTEOS Ensalada especial con aderezo de yogurt…………..40 Pizza sin harina……………………............................….41 Champiñones gratinados…........................…………42 RECETAS DE FRUTA Y LO DULCE Paletas heladas de frutas…………………..................44 Fresas con miel……………………............................….45 Te helado con frutos rojos…...................…………….46 RECETAS DE HARINA Y LO DULCE Budincitos de frutas…………………...........................48 Galletas de chocolate sin harina……..............…….49 Bowl verde con fruta……………..........................……50
RECETAS DE HARINAS Y PROTEÍNA ANIMAL
SANDWICH ABIERTO DE ATÚN Rinde 8 piezas INGREDIENTES: - 4 cucharadas de amaranto - 4 cucharadas de chile piquín
¼ cucharadas de orégano 1 ¼ cucharadas de semillas de chía 1 ¼ kilos de lomo de atún fresco, limpio ¼ de taza de aceite de oliva
- 1 -
- 8 rebanadas de pan campesino -
¼ de taza de mayonesa de jalapeño 1 ¼ tazas de lechugas orgánicas 1 ¼ tazas de germinado de alfalfa 1 ½ tazas de pepino rebanado
- Sal de mar al gusto
INSTRUCCIONES: En un plato, mezcla el amaranto con el chile, el orégano y las semillas de chía, y empaniza el atún. Reserva. Calienta 4 cucharadas de aceite en un sartén grueso. Sella el atún durante 30 segundos de todos sus lados. Retíralo y reserva hasta que enfríe. Envuélvelo en plástico adherente, apretando bien. Cierre las orillas, dando forma de caramelo. Refrigera durante 30 minutos, sácalo, córtalo con un cuchillo muy filoso, todavía con el plástico (para que mantenga su forma), en trozos de 0.5 centímetros aproximadamente y retira el plástico.Tuesta el pan. Unta mayonesa de jalapeño natural a cada uno y encima acomoda la lechuga, germinado, pepino y los rollos de atún. Espolvorea sal y vierte el resto del aceite. Sirve inmediatamente.
6
RECETAS DE HARINAS Y PROTEÍNA ANIMAL
ENSALADA DE PASTA Y HUEVO CON ADEREZO DE CILANTRO Rinde 6 porciones INGREDIENTES: - 500 gramos de pasta corta integral (fusilli, tornillo o penne) - 4 cucharadas de aceite de oliva - 1 taza de jitomate cherry cortado a la mitad -
½
taza de pimiento morrón rojo, sin semillas,
cortado en cubitos -
½
taza de pimiento morrón verde, sin
semillas, cortado en cubitos - 1 lata de palmitos picados - 2 huevos duros picados -
½ ½
taza de aderezo de cilantro taza de aceituna negra kalamata, sin
hueso - 3 cucharadas de alcaparras escurridas
INSTRUCCIONES: Cuece la pasta según las instrucciones del paquete, escúrrela y enjuágala con agua fría. En un tazón mezcla la pasta fría y el aceite para que no se pegue. Agrega el jitomate, aceituna, las alcaparras, los pimientos, los palmitos y los huevos. Agrega el aderezo y sirve.
NOTA: puedes sustituir el palmito por brócoli y el huevo por atún.
2 7
RECETAS DE HARINAS Y PROTEÍNA ANIMAL
TIMBAL DE ARROZ CON AGUACATE Y POLLO Rinde 4 porciones INGREDIENTES: - 1 T arroz integral - Laurel al gusto - 2 T lechuga y/o arúgula - 2 zanahorias chicas - 1 aguacate aplanado - 400 gramos de pollo cocido - Sal y pimienta al gusto - Molde o moldes de 10 cm de alto aprox.
INSTRUCCIONES: Cuece el arroz con el laurel, deja enfriar. Desinfecta la verdura. Corta en chiquito el pollo con el procesador o con cuchillo. Ralla la zanahoria y corta la lechuga en juliana. En un bowl mezcla el arroz con el aguacate y el pollo, salpimienta. Para hacer el timbal, coloca el arroz en el molde hasta la mitad o 3/4 del molde y aplana, voltea el molde sobre el plato y acomoda la lechuga, arúgula y la zanahoria encima. Si el molde es un aro, coloca la zanahoria, la lechuga y arúgula cuando el arroz esté en el molde, aplana y saca el timbal al plato.
8
RECETAS DE HARINAS Y PROTEÍNA VEGETAL
FIDEO SECO CON FRIJOL Rinde 1 porción INGREDIENTES: - 1/6 de paquete de pasta de fideo seco, en madeja o
½
taza cocido
- 1 cucharadita de aceite vegetal
¼ de jitomate bola 1 ½ cucharadita de cebolla ¼ de ajo
- 1 -
- Sal y pimienta al gusto - 1/8 de taza de caldo de frijol -
¼
taza de frijol refrito
INSTRUCCIONES: Para cocer la pasta, en una olla calienta el aceite y dora el fideo sin dejar de mover y reserva. Licúa 1 jitomate, 1 cucharadita de cebolla, ajo, frijoles y el caldo de frijol. Salpimienta. Agrega esta mezcla al fideo a medio cocer. Baja el fuego y espera a que absorba todo el líquido y que el fideo esté cocido. Déjalo enfriar y adorna con el resto del jitomate y de la cebolla finamente picados.
10
RECETAS DE HARINA Y PROTEÍNA VEGETAL
CREPA DE HONGOS CON HUMUS Rinde 1 porción INGREDIENTES: - 1 tortilla de harina integral -
¼
taza de hongos cocidos
- 1 cucharadita de epazote -
¼ taza
de lechuga
- 3 cucharadas de humus - 1 cucharadita de aceite vegetal - Sal y pimienta al gusto
INSTRUCCIONES: Lava y desinfecta las verduras. Pica chiquito los champiñones y la lechuga. En un sartén calienta un poco el aceite y sazona los champiñones con epazote, agrega poca sal y pimienta al gusto. Coloca la tortilla de harina extendida en una superficie, unta el humus. Coloca los hongos con la lechuga en una mitad, dobla por la mitad formando una media luna y vuelve a doblar por la mitad para formar un triángulo y tu crepa estará lista.
BOLITAS DE HONGOS CON HUMUS Intolerancia al gluten: Cambia la tortilla de harina por 1/3 taza de arroz integral cocido. El arroz se combina con las cucharadas de humus, se revuelven muy bien. Divide la mezcla en 3. Cada parte aplasta y extiende con tus manos y coloca en el centro la mezcla de hongos y lechuga, junta las esquinas para que quede una bolita, apriétala y amásala en círculos.
11
RECETAS DE HARINA Y PROTEÍNA VEGETAL
TORTILLAS DE AVENA Y ESPINACA CON HABA Rinde 8 a 12 porciones INGREDIENTES: - 150 gramos de espinaca con tallos - 150 gramos de avena cruda - 2 huevos - 400 mililitros de agua
PARA EL PURÉ DE HABA - 400 gramos de habas cocidas - 1 diente de ajo - 60 gramos de agua - 2 cucharadas de jugo de limón - 40 gramos de ajonjolí tostado - 70 gramos de aceite de oliva - Sal al gusto - Pimentón al gusto
INSTRUCCIONES: Corta la espinaca en trozos medianos. En la licuadora agrega la avena, los 2 huevos, la espinaca y 200 ml de agua, licúa y deja reposar en la licuadora por 30 minutos. Pasado el tiempo, agrega a la mezcla pimienta y sal al gusto y, 200 ml más de agua, licúa. Engrasa un sartén redondo. Vierte una cantidad al sartén a que queden círculos planos del tamaño de una crepa. Ya que se seque, rellénala con 2 cucharadas de puré de haba. Para el puré de haba, licúa todos los ingredientes hasta que quede una mezcla cremosa.
12
RECETAS DE PROTEÍNA VEGETAL
CROQUETAS DE LENTEJAS Rinde 1 porción INGREDIENTES: -
¼ taza de lentejas cocidas ¼ zanahoria rallada ¼ papa cocida ½ cucharadita de cebolla picada
finamente
- 2 cucharaditas de aceite vegetal - Sal y pimienta al gusto
INSTRUCCIONES: En una olla calienta 1 cucharadita de aceite, fríe la cebolla y la zanahoria, mezcla; agrega las lentejas. Machaca la papa y agrégala a la mezcla, salpimenta al gusto. Incorpora la mezcla con las manos y arma las croquetas del tamaño que desees. Por último fríe las croquetas con el resto del aceite muy caliente hasta que estén doradas.
14
RECETAS DE PROTEÍNA VEGETAL
ENSALADA DE LENTEJAS Rinde 2 porciones INGREDIENTES: - 400 gramos de lentejas cocidas - 6 jitomates cherry - 3 zanahorias pequeñas -
½ ½ ½ ½
pimiento verde pimiento rojo pepino cebolla morada
- Perejil fresco al gusto - Jugo de 1 limón - 2 cucharaditas de aceite de oliva - Sal y pimienta al gusto
INSTRUCCIONES: Pica finamente las verduras. Mezcla todos los ingredientes en un bowl. Agrega el aceite, las gotas de limón, sal y pimienta al gusto y mezcla de nuevo.
15
RECETAS DE PROTEÍNA VEGETAL
BOTANA DE HABAS Y GARBANZOS ASADOS Rinde 12 porciones INGREDIENTES: - 400 gramos de garbanzos cocidos - 1 cucharada de pimentón dulce o paprika - 1 cucharada de curry - 1 cucharada de comino -
½
cucharadita de sal
- Ralladura de 1 limón - Jugo de
½
limón
- Tomillo - Romero - Pimienta - Aceite de oliva al gusto
INSTRUCCIONES:
º
Precalienta el horno a 200 C. Escurre bien los garbanzos y colócalos extendidos en una charola para horno y mételos unos 10 a 15 minutos. Agrega todas las especias excepto el aceite y el jugo de limón, que irán al final. Revuelve bien con una cuchara con la finalidad de que todos los garbanzos queden bien cubiertos. Mete de nuevo la charola al horno a una altura media por 20 minutos aproximadamente, removiendo cada 10 minutos. Una vez bien dorados, sácalos y déjalos enfriar.
16
RECETAS DE PROTEÍNA ANIMAL
SALPICÓN Rinde 6 porciones INGREDIENTES: - 450 gramos de carne de res cocida, desmenuzada y sin grasa - 3 jitomates picados en cubos pequeños - 1 lechuga cortada en juliana -
½
cebolla cortada en rebanadas delgadas
- 2 chiles serranos finamente picados, sin semillas - 3 cucharadas de cilantro picado - 2 aguacates cortados en cubos, al gusto - Aceite de oliva - Sal y pimienta al gusto - Limón o vinagre, opcional
INSTRUCCIONES: En un tazón para ensalada mezcla la carne de res a temperatura ambiente, los jitomates, la lechuga, la cebolla, los chiles y el cilantro. Agrega el aceite de oliva, al gusto, y sazona con sal y pimienta. Mezcla bien y si deseas agrega el limón o el vinagre. Finalmente agrega el aguacate, con mucho cuidado para que no se deshaga. NOTA: se puede servir solo, en tacos o en tostadas.
18
RECETAS DE PROTEÍNA ANIMAL
PULPO DE SALCHICHA Rinde 1 porción INGREDIENTES: - 1 salchicha de pavo (calidad suprema, orgánica)
INSTRUCCIONES: Corta la salchicha a la mitad de forma transversal, ahora, corta a lo largo y solo de uno de los lados,
en forma de cruz. El lado
cortado queda mas largo que el lado sin cortar. Se asa en un comal de teflón, de preferencia no usar grasa.
19
RECETAS DE PROTEÍNA ANIMAL
BROCHETAS DE PAVO Rinde 4 porciones INGREDIENTES: - 500 gramos de pavo (carne fresca de pavo) - 1 pimiento morrón verde - 1 pimiento morrón amarillo - 1 pimiento morrón rojo - 1 cebolla blanca - 12 champiñones enteros - 5 cdas de Jugo MAGGI® - 3 cdas de Salsa Tipo Inglesa® - Pimienta fresca - Palillos grandes de madera o brochetas de metal
INSTRUCCIONES: Pica la verdura -excepto los champiñones- y el pavo, al tamaño de un bocado. Elabora las brochetas, ensarta alternando los pimientos, la cebolla, el pavo y los champiñones enteros. Marina por 25 minutos con el Jugo MAGGI, la Salsa Tipo Inglesa y la pimienta recién triturada. Retira las brochetas y ásalas ligeramente en un sartén caliente. Sirve caliente.
20
RECETAS DE PROTEÍNA ANIMAL CON HARINA
POLLO CON ESQUITES Rinde 6 porciones INGREDIENTES: - 1
½
de pechugas de pollo cortadas en
cubitos - Jugo de 2 limones - 1 cucharadita de sal - 1 cucharadita de pimienta - 3 cucharadas de aceite de oliva -
¼
de taza de cebolla picada finamente
- 2 chiles serranos rebanados en aros - 3 dientes de ajo picados finamente - 3 tazas de grano de elote blanco - 2 tazas de calabacitas cortadas en cubitos - 4 hojas de epazote cortadas en juliana (opcional) - 3 flores de cempasúchil, para adornar (opcional)
INSTRUCCIONES: Acomoda el pollo en un refractario y agrega el jugo de limón, la sal y pimienta. Calienta el aceite en un sartén, acitrona la cebolla y chiles, y agrega el pollo. Cuando empiece a dorar, añade los ajos, los granos de elote, calabacitas y el epazote. Mezcla constantemente para que el pollo se cocine bien. Al servir, adorna con las flores.
22
RECETAS DE PROTEÍNA ANIMAL CON HARINA
POLLO EMPANIZADO CON AMARANTO Rinde 1 porción INGREDIENTES: - 40 gramos de pechuga de pollo -
¼
taza de amaranto
- 1 cucharadita de aceite vegetal -
¼ taza
de leche descremada o de coco o 2
limones - 1 cucharadita de mostaza - 1 cucharadita de miel de abeja
INSTRUCCIONES: Corta en tiras la pechuga de pollo, salpimienta ligeramente y remoja en la leche o marina las tiras de pollo en limón, mostaza y miel durante 1 hora. Pasa las tiras al amaranto previamente extendido, cubriendo totalmente. En un satén, calienta el aceite y ya muy caliente, fríe las pechugas. Se pueden
º
cocer en el horno a 180 C para usar menos aceite y que queden crujientes.
23
RECETAS DE PROTEÍNA ANIMAL CON HARINA
TORTITAS DE ATÚN CON SALSA DE YOGURT Rinde 2 porciones INGREDIENTES: - 1 sobre de atún en agua - 1 clara de huevo - 1 cucharada de hojas de menta picada -
¼ taza
de Cornflakes® molidos o triturados
o pan negro tostado - 40 gramos o
¼
botecito de yogurt natural sin
azúcar -
¼
de pepino sin semillas y rallado
- Sal y pimienta
INSTRUCCIONES: Precalienta el horno a 180
ºC
o prende el
horno eléctrico. En un recipiente bate ligeramente las claras de huevo, agrega el atún y la menta, mezcla. Forma tortitas planas y revuélcalas en los Cornflakes® o pan tostado
triturados hasta cubrirlas. Colócalas
en una charola para hornear, hornea por 10 minutos o hasta que queden crujientes. Para la salsa de yogurt, mezcla yogurt, pepino, sal y pimienta al gusto. Las tortitas se acompañan con la salsa.
VERSIÓN VEGETARIANA En lugar de atún, elige cualquier verdura rallada y en lugar de claras cámbialo por leche de almendras o de coco y 1 cucharadita de aceite de coco; sigue el mismo procedimiento. La salsa de yogurt sustitúyela por crema de almendra ácida KDN.
24
RECETAS DE HARINAS O CEREALES
PASTA CON ALMENDRA, CHAMPIÑONES Y ALBAHACA Rinde 4 porciones INGREDIENTES: - 300 gramos de macarrones u otra pasta - Sal y pimienta - 2 cucharadas de aceite de oliva - 250 gramos de champiñones en láminas - 1 cucharadita de orégano seco - 250 g de caldo de verduras (natural y artesanal KDN) - 1 cucharada de jugo de limón - 6 cucharadas de almendra molida - 1 puño de hojas de albahaca fresca
INSTRUCCIONES: En una cazuela grande, cuece la pasta siguiendo las instrucciones del paquete. Escurre y reserva 175 mililitros del líquido de cocción. Mientras tanto, en un sartén grande de base gruesa, calienta el aceite a temperatura moderada, incorpora los champiñones, removiendo con frecuencia, 8 minutos o hasta que empiecen a estar tiernos. Agrega el orégano, el caldo, el jugo de limón y cuécelo durante 10 a 12 minutos o hasta que la salsa se haya reducido a la mitad. Añade la albahaca, la almendra molida y continúa la cocción durante 3 o 5 minutos más. Vierte el líquido reservado y la pasta cocida. Mézclalo bien, salpimienta al gusto y sírvelo caliente.
26
RECETAS DE HARINAS O CEREALES
ROLLITOS VIETNAMITAS CON FIDEOS Y PORTOBELLO CARAMELIZADO Rinde 16 rollos INGREDIENTES: - 2 cucharadas de Tamari (salsa de soya sin trigo) o soya baja en sodio - 1
½
cucharaditas de miel de agave o miel de
abeja o endulzante - 250 gramos hongo portobello limpio y cortado en tiras - 2 cucharadas aceite vegetal - 32 hojas de papel de arroz - Salsa de ciruela o mermelada sin azúcar añadida - 70 gramos de fideos de arroz cocidos - 2 pepinos sin semillas en tiritas muy delgadas -
½
cebolla en tiritas muy delgadas
INSTRUCCIONES: En un plato extendido, mezcla el tamari y el jarabe. Pasa los portobellos por la mezcla a que queden bien cubiertos. Tápalos y déjalos marinar de 1 hora a toda la noche en el refrigerador. Con un poco de aceite, fríe las tiras de portobello, a que queden caramelizadas. Llena de agua hirviendo un refractario grande. Coloca las hojas de arroz de 2 en 2 para que no se rompan, durante 20 segundos o hasta que se tornen opacas y flexibles. Sácalas del agua cuidadosamente con una espátula, escúrrelas y acomódalas estiradas sobre una bandeja. Extiende en el centro de las hojas, 1 cucharada de salsa de ciruela o mermelada, coloca por encima un pequeño puñado de fideos, unas cuantas tiras de hongo, pepino y cebolla. Pliega dos extremos hacia el centro y enróllalos de forma que parezcan rollitos primavera. Córtalos por la mitad, en diagonal, y sírvelos con un poco de salsa de ciruela y soya al gusto.
27
RECETAS DE HARINAS O CEREALES
ARROZ CON GERMINADOS, ARÁNDANOS Y ALMENDRAS Rinde 4 porciones INGREDIENTES: -
½
taza de arroz cocido al vapor
- 1 cucharadita de aceite vegetal -
½
diente de ajo pequeño finamente picado
- 1 cucharadita de jengibre finamente picado -
½ cucharadita de ralladura de naranja ¼ de taza de arándanos secos ¼ de taza de germen de soya ¼ de taza de alfalfa 1 ½ cucharadas de almendras fileteadas
tostada
INSTRUCCIONES: En un sartén, calienta el aceite y fríe el ajo y jengibre hasta que se doren. Integra el arroz mezclando suavemente con los arándanos, el germen de soya y la alfalfa; agrega la ralladura de naranja y cocina 5 minutos moviendo de vez en cuanto de manera envolvente. Sazona con pimienta. Al servir espolvorea la almendra fileteada.
28
RECETAS DE VERDURAS
ENSALADA DE NOPAL CON JÍCAMA Rinde 6 porciones INGREDIENTES: - 6 nopales - 4 cucharadas de aceite vegetal - 2 cucharadas de aceite de oliva - 2 chiles pasilla cortado en tiras - 2 tazas de jícama cortada en bastones - 3 jitomates saladet cortados en tiras - 4 cebollitas de cambray rebanadas en aros y remojadas en agua con hielo - 1 cucharadita de orégano seco - Jugo de 1 limón amarillo -
¾
de taza de cilantro picado finamente
- Sal y pimienta al gusto
INSTRUCCIONES: Los nopales se pueden asar o hervir. Si los asas hazlo sobre un comal o un sartén sin grasa durante 5 min por cada lado. Si prefieres hervirlos, después de cocerlos, sumérgelos en un tazón con agua y hielo, escúrrelos perfectamente. Córtalos en tiras. En otro sartén, a fuego medio, calienta 4 cucharadas de aceite, tuesta los chiles hasta que estén crujientes, con cuidado de no quemarlos porque se amargan. Escúrrelos sobre papel absorbente. En un tazón mezcla los nopales, la jícama, los jitomates, las cebollitas, el orégano, el aceite de oliva, el jugo del limón y el cilantro. Sazona con sal y pimienta agrega encima los chiles.
30
RECETAS DE VERDURAS
BROCHETAS VEGETARIANAS Rinde 1 porción INGREDIENTES: -
¼ berenjena ½ calabaza ¼ pimiento rojo ¼ pimiento amarillo ¼ de chayote
- 2 jitomates cherry - Sal al gusto - 1 cucharadita de aceite vegetal - 1 cucharadita de vinagre balsámico - Palillos de madera medianos y grandes
INSTRUCCIONES: Mezcla el vinagre, el aceite y la sal. Reserva. En un sartén con teflón asa las verduras picadas en cubos y agrega la mezcla anterior. Arma las brochetas con las verduras y los palitos de madera sin punta puntiaguda.
Otra versión, lo mismo pero sin ensartar en palillos, solo mezcla las verduras, agrega germen de soya al momento de ser sazonadas.
31
RECETAS DE VERDURAS
CARPACCIO DE CHAYOTE Rinde 1 porción INGREDIENTES: -
½
chayote
- 1 cucharadita de aceite de oliva - Jugo de
½
limón
- Sal y pimienta al gusto
INSTRUCCIONES: Cuece el chayote al vapor a que quede firme, déjalo enfriar. Corta el chayote a lo ancho en rebanadas muy delgadas, acomódalas en un plato, añade el aceite, limón, sal, pimienta y hierbas al gusto.
32
RECETAS DE VERDURAS
ENSALADA FESTIVA Rinde 2 porciones INGREDIENTES: - 2 tazas de hojas de espinaca pequeñas y limpias - 1 taza de champiñones frescos cortados en láminas y limpios -
½ cucharadita
de jugo de limón
- 3 corazones de alcachofa cortados en tiras
PARA EL ADEREZO: - 2 cucharadas de jugo de limón - 3 cucharadas de vinagre - 2 cucharadas de aceite de oliva -2 cucharadas de cebolla picada - 2 cucharaditas de perejil picado - 1 cucharadita de cilantro picado - Pimienta al gusto
INSTRUCCIONES: Mezcla los ingredientes del aderezo. En una bandeja coloca una cama de espinaca y encima acomoda las verduras. Agrega el aderezo.
33
RECETAS DE VERDURAS
ENSALADA CON ESPÁRRAGOS Y ADEREZO DE ENELDO Rinde 2 porciones INGREDIENTES: - 12 piezas de espárragos frescos cocidos - 4 jitomates cortados en rebanadas - 1 taza de palmitos frescos cocidos
PARA EL ADEREZO:
- 2 cucharadas de aceite de oliva - 2 cucharadas de vinagre de manzana -
½
cucharadita de stevia o endulzante
- Sal al gusto - 1 cucharada de eneldo fresco picado
INSTRUCCIONES: Coloca las verduras en capas sobre una bandeja. Licúa los ingredientes del aderezo por 1 minuto y baña la ensalada con el aderezo.
34
RECETAS DE VERDURA CON FRUTA
ENSALADA DE ARÚGULA Y PIÑONES Rinde 4 porciones INGREDIENTES: - 4 tazas de arúgula desinfectada - Gajos de 1 naranja sin piel -
½
aguacate
- 3 cucharadas de piñones tostados
PARA EL ADEREZO
¼
:
taza de aceitunas verdes, 2 cucharadas de
piñones tostados, 2 cucharadas de aceite de oliva, 3 cucharadas de vinagre de manzana, 1/2 taza de vino tinto, 2 cucharadas de aceite de aguacate, 1 cucharada de stevia o sin stevia, sal y pimienta al gusto, 1 cucharada de eneldo fresco picado
INSTRUCCIONES: Para el aderezo, procesa las aceitunas verdes, piñones tostados, vinagre (media porción), vino tinto y aceite de oliva. Ya procesado, agrega el aceite de aguacate, la otra mitad del vinagre, pimienta y sal, hasta que quede una consistencia cremosa.
Para servir, en una bandeja acomoda la arúgula, encima los gajos de naranja y el aguacate, baña con el aderezo y el jugo de naranjas que se soltó al cortarlas, adorna con piñones tostados y eneldo fresco.
36
RECETAS DE VERDURA CON FRUTA
VERDURAS ASADAS CON PIÑA Rinde 4 porciones INGREDIENTES: - 3 zanahoria -
½
cebolla morada
- 1 chayote - 4 rebanadas de piña natural - 1 diente de ajo en rebanadas - 1 cucharada de aceite vegetal - Jugo de limón al gusto - Ramas de romero - Sal y pimienta al gusto
INSTRUCCIONES: Lava y desinfecta las verduras. Rebana la zanahoria y el chayote a lo largo, corta la cebolla en trozos grandes. Calienta aceite, fríe ajo a que cambie de color, agrega las verduras lo más extendidas posible, salpimienta y voltéalas para que se doren por los dos lados.
En otro sartén o parrilla, asa la
piña. Toma un tazón, coloca las verduras asadas, la piña, las ramitas de romero y, como toque final, exprime 1/2 limón sobre el platillo.
37
RECETAS DE VERDURA CON FRUTA
ENSALADA DE SANDÍA CON PEPINO Rinde 6 porciones INGREDIENTES: - 3 tazas de sandía cortada en cubitos - 3 tazas de pepino cortado en cubitos - 1 taza de jícama cortada en cubitos - Jugo de 3 limones -
¼
de taza de aceite de oliva
- 5 cucharadas de menta cortada en juliana - 2 cucharadas de albahaca cortada en juliana - Sal y pimienta al gusto
INSTRUCCIONES: En un bowl, mezcla todos los ingredientes excepto la albahaca y la menta. Revuelve de manera envolvente. Adorna la ensalada con las hojas de albahaca y menta en julianas.
38
RECETAS DE VERDURA CON LÁCTEO
ENSALADA ESPECIAL CON ADEREZO DE YOGURT Rinde 2 porciones INGREDIENTES: - 2 tazas de lechuga - 1 pepino mediano picado - 1 taza de coliflor cocida cortada en floretes pequeños - 2 jitomates medianos cortados en rebanadas
PARA
EL ADEREZO
:
- 220 ml de yogurt natural sin azúcar - Sal al gusto - 1 cucharada de jugo de limón - 1 cucharadita de perejil finamente picado
INSTRUCCIONES: Combina las verduras en un recipiente. En un bowl, mezcla los ingredientes del aderezo. Agrega el aderezo a la ensalada, revuelve de manera envolvente.
40
RECETAS DE VERDURA CON LÁCTEO
PIZZA SIN HARINA Rinde 6 a 8 porciones INGREDIENTES: - 1 cabeza de coliflor mediana, bien lavada con limón y vinagre y sin tallo - 1 huevo grande batido ligeramente
½ tazas de queso mozzarella rallado, ¼ taza de queso parmesano rallado ½ cucharadita de orégano seco ½ cucharadita de sal marina
- 1 -
dividido
- Pimienta negra al gusto -
½
taza de salsa de pizza casera, en lata o de
frasca - 1 diente de ajo picado -
¼
cucharadita de pimienta roja picada (opcional)
Para guarnición, a elección: camarón, jamón, ternera, roast beef, salmón; pimientos, cebollas, hongos, jitomate cherry, aceitunas, arúgula, etc.
INSTRUCCIONES: Calienta el horno a 210
º
C. Prepara una charola de
pizza de 12 pulgadas con un círculo de papel para hornear y reserva. Ralla la coliflor a mano o en un procesador de alimentos. Coloca la coliflor rallada en un sartén tapado y cocina a fuego alto durante 7 a 8 minutos o hasta que esté suave. Coloca la coliflor sobre una toalla de cocina limpia, envuelve, y exprime 2 veces con toallas secas para eliminar el exceso de humedad. Exprimirla dos veces es crítico para una corteza crujiente. Abre la toalla y deja que la coliflor se enfríe. Transfiere la coliflor ya fría de nuevo a un tazón grande, y mezcla con el huevo, 1 taza de queso mozzarella, queso parmesano, orégano, sal y pimienta negra al gusto hasta que estén completamente combinados. Extiende esta mezcla de coliflor sobre el molde preparado. Rocia ligeramente con aceite de aerosol para cocinar y hornea durante 10 a 15 minutos o hasta que la corteza esté dorada. Retira del horno. Cubre la corteza con salsa de pizza y en el orden que quieras, cualquier guarnición adicional. En este paso añade la 1/2 taza de queso mozzarella restante. Vuelve a hornear hasta que esté burbujeante, unos 10 minutos. Retira del horno. Espera 5 minutos y luego, rebana y sirve.
41
RECETAS DE VERDURA CON LÁCTEO
CHAMPIÑONES GRATINADOS Rinde 4 porciones INGREDIENTES: - 20 champiñones - 1 cucharada de aceite de oliva - 1 diente de ajo picado - Sal y pimienta al gusto - 60 gramos de queso de cabra desmoronado o de almendra - 2 ramitas de tomillo
INSTRUCCIONES: Rebana los champiñones lavados y desinfectados, colócalos en un sartén a fuego medio y tápalos. Ya que estén cocidos, agrega sal, pimienta y el aceite de oliva, continúa cocinando. Coloca encima los pedacitos de ajo, el tomillo y por último el queso esparcido en los champiñones. Continúa cocinando 5 minutos mas sin revolver, y sirve. También se puede utilizar el horno para que el queso se dore.
42
RECETAS DE FRUTA Y LO DULCE
PALETAS HELADAS DE FRUTAS Rinde 6 u 8 piezas INGREDIENTES:
PALETAS DE MANDARINA CON LAVANDA 3 tazas de jugo de mandarina, 1/3 de taza de jarabe de lavanda o de cardamomo, 3 cucharadas de jugo de limón
PALETAS DE MANGO CON CARDAMOMO 4 tazas de mango, o 1 tazas de jugo de piña y 3 tazas de mango, 1/3 de tazas de jarabe de cardamomo, 3 cucharadas de jugo de limón
PALETAS DE LIMÓN CON PEPINO 3
½
tazas de pepino pelado, sin semillas,
½
taza de jugo de limón, 1/3 de taza de jarabe natural
PALETAS DE GUAYABA Y ALBAHACA 4 tazas de guayaba con semillas, 1/3 de jarabe de albahaca, 2 cucharaditas de jugo de limón
PALETAS DE TAMARINDO CON NARANJA 1
½
de pulpa de tamarindo, 2
½
tazas de jugo
de naranja, 1/3 de tazas de jarabe natural
PALETAS DE PIÑA CON CHILE 4 tazas de piña picada, sin corazón,
½
tazas
de chile piquín en polvo, 1/3 de taza de jarabe de chile guajillo, 4 cucharadas de jugo de limón . Licúa los ingredientes. Si queda muy ácido, agrega más jarabe.
Divide la mezcla en los moldes y congela. Cuando empiecen a congelar, coloca el palito y regresa al congelador.
44
RECETAS DE FRUTA Y LO DULCE
FRESAS CON MIEL Rinde 1 porción INGREDIENTES: -
½
taza de fresas
- 2 cucharaditas de miel de abeja - pizca de cardamomo
INSTRUCCIONES: Cortar las fresas en 4, verter la miel y espolvorear el cardamomo.
45
RECETAS DE FRUTA Y LO DULCE
TE HELADO DE FRUTOS ROJOS Rinde 2 porciones INGREDIENTES: - 2 cucharadas de frambuesas - 2 cucharadas de fresas picadas - 1 cucharadita de hojas de jamaica - Corteza de limón
INSTRUCCIONES: Coloca todos los ingredientes en una jarra, añade agua muy caliente. Deja reposar tapado unos 5 minutos, filtra y deja enfriar en el refrigerador. Si te gusta con hielos, te sugiero que dejes reposar mas tiempo.
46
El texto del párrafo
RECETAS DE HARINAS Y LO DULCE
BOWL DE MUESLI CASERO DE CEREALES CON FRUTOS ROJOS Y COCO Rinde 1 porción INGREDIENTES: - 20 gramos de avena cruda, amaranto o trigo quebrado o una mezcla de los 3 - 1 cucharada de miel líquida - 125 mililitros de leche de coco - 56 gramos de frutos rojos congelados
INSTRUCCIONES: Calienta un sartén a temperatura moderada y tuesta los cereales durante un minuto, agitando el sartén constantemente. Agrega poco a poco la mitad de miel y revuelve para que los cereales se mezclen con ella. Sigue removiendo hasta que los copos se doren y estén crujientes.Licúa la leche con la fruta congelada (deja unas cuantas para adornar) y el resto de la miel. Para servir, en un bowl o copa, coloca el muesli, después la mezcla de leche y frutos y adorna con pedacitos de fruta.
48
RECETAS DE HARINAS Y LO DULCE
MUESLI PREMIUM DE MANZANA Rinde 10 porciones INGREDIENTES: - 75 gramos de semillas de girasol - 50 gramos de pepitas - 90 gramos de avellanas troceadas - 100 gramos de quinoa inflada - 100 gramos de amaranto crudo - 125 gramos de avena cruda - 115 gramos de orejones de manzanas secos - 115 gramos de dátiles o chabacanos secos
INSTRUCCIONES: Calienta un sartén a temperatura moderada, agrega el girasol, las pepitas, las avellanas y tuéstalas ligeramente durante 4 minutos, agitando el sartén, o hasta que estén bien doradas. Pásalas a un bowl grande y deja enfriar. Agrega los cereales al sartén y tuéstalos, removiendo el sartén constantemente hasta que estén tostados. Mezcla los cereales con las semillas en el bowl. Agrega la fruta seca, revuelve y cuando esté a temperatura ambiente, agrega la quinoa inflada guárdalo en un recipiente hermético. Conserva. Usos: licuar con leche para hacer un licuado o malteada agregando hielos, agrega al yogurt, a la fruta picada, solo como colación, a la ensalada, etc.
49
RECETAS DE HARINAS Y LO DULCE
GALLETAS CASERAS, SIN LÁCTEOS Rinde 20 galletas INGREDIENTES: - 50 gramos o 10 cucharaditas de aceite de oliva - 80 gramos o taza de azúcar mascabado * - 200 gramos o taza de hojuelas de avena - 1
½
taza de zanahorias ralladas
- 3 cucharadas de leche de almendras - 1 huevo
INSTRUCCIONES:
º
Precalienta el horno a 190 C. Bate el huevo con el aceite, añade el azúcar, y se continúa batiendo. Agrega la avena y la leche, sigue batiendo. Pela y ralla las zanahorias e incorpora a la mezcla. Una vez que esté todo bien mezclado, envuelve en egapack y lo dejamos 1 hora en el refrigerador.
Pasado el tiempo, coloca papel vegetal en una charola. Con una cucharita cafetera toma una porción de masa y colócala en la charola y dale forma redonda. Acomódalas separadas una de la otra. Hornea 35 minutos aproximadamente, o hasta que estén firmes, sácalas del horno y déjalas enfriar. Para sustituir el azúcar, se puede cambiar por plátano maduro o dátiles o endulzante que pueda calentarse.
50
RECETAS DE HARINAS Y LO DULCE
GUSANITO Rinde 1 porción INGREDIENTES: - 1 rebanada de pan (blanco o integral) - 2
½
cucharaditas de mantequilla de
cacahuate (opción con menos cantidad de azúcar, sodio y natural en KDN) - 2 cucharaditas de mermelada baja en azúcar del sabor que guste
INSTRUCCIONES: Aplasta la rebanada de pan integral hasta que quede una lámina fina. En uno de los lados del pan unta la mantequilla de cacahuate y la mermelada. A partir de ese extremo enrolla el pan. Moldea la masa del pan para formar un gusanito.
51
RECETAS Y LO DULCE
BUDINCITOS DE FRUTAS Rinde 4 porciones INGREDIENTES: - 400 mililitros de leche de coco sin azúcar - 4 yemas de huevo - Endulzante apoto para cocción, al gusto - 1 sobre de grenetina sin sabor - 50 mililitros de agua - 250 gramos de frutas de la estación en cubitos
INSTRUCCIONES: Calienta la leche. En un tazón, bate las yemas con el edulcorante hasta lograr una preparación cremosa. Vierte encima de la leche caliente y cocina a fuego bajo, revolviendo con una cuchara de madera hasta que empiece a espesar. Retira del fuego y agrega la grenetina disuelta en el agua fría y las frutas, integra muy bien. Distribuye en 4 moldes individuales y lleva al refrigerador durante 4 horas o cuando los budincitos estén firmes.
53
RECETAS Y LO DULCE
GALLETAS DE CHOCOLATE SIN HARINA Rinde 6 porciones INGREDIENTES: 2 tzas de harina de almendra o molida 6 cdas de cacao sin azúcar 6 cdas de harina de amaranto 6 cdas de miel o dátiles hidratados y picados 6 cdas de aceite de coco derretido
INSTRUCCIONES: Mezcla en un bowl los ingredientes secos (harina de almendra, harina de amaranto y cacao). Agrega la miel y el aceite, mezclar hasta obtener una masa compacta y pegajosa. Haz bolitas sobre papel encerado, aplástalas y acomódalas en una charola con papel encerado. Mételas al refrigerador y espera hasta que estén firmes. Disfrutalas.
54
RECETAS Y LO DULCE
BOWL VERDE CON FRUTA Rinde 2 porciones INGREDIENTES: -
¼
de aguacate
- 2 plátanos medianos (previamente rebanados y congelados) - 1 taza de frutos rojos mixtos congelados - 2 manojos de espinaca limpia - 1
½
taza de leche vegetal sin azúcar
- 1 cucharada de linaza - 2 cucharadas de crema de cacahuate (opcional y con menos cantidad de azúcar, sodio y natural en KDN)
PARA EL TOPPING: (al gusto y opcional) - Semillas de girasol, nueces, almendras, pepitas tostadas - Coco rallado - Corazones de hemp - Kranole® KDN
INSTRUCCIONES: Licúa todos los ingredientes hasta obtener una mezcla suave y cremosa, si te gusta mas líquida, agrega mas leche o agua. Ajusta el sabor dulce con las rebanadas de plátano, el color verde intenso con mas espinacas y leche de almendra para hacerla mas cremosa. La crema de cacahuate es opcional, si la incluyes aportas mas proteína a tu smoothie, al igual que sabor dulce. Agrega el topping que mas te guste. Lo puedes congelar en porciones individuales por 1 o 2 días.
55
