Abril • Maio • Junho
SAUD Á VE L & SABOROSA Receitas cheias de nutrientes para você preparar deliciosas refeições em casa!
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PRESIDENTE José Augusto Fretta
SUMÁRIO
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Vegetais 1. Noodles de vegetais com camarão • p. 13 2. Paella de vegetais • p. 15 3. Cheesecake salgado de tomate-cereja e zaatar • p. 17 4. Nhoque de abóbora cabotiá • p. 19
Grãos Integrais 13. Puchero light • p. 41 14. Falafel com homus de cenoura • p. 43 15. Risoto de quinoa com ervas, rabanete e ricota de búfala • p. 45 16. Almôndegas de lentilha com painço ao curry • p. 47
Latícinios Magros 5. Pissaladière • p. 23 6. Terrine de queijo cottage com salmão defumado • p. 25 7. Bolo molhado de iogurte grego • p. 27 8. Pudim de creme de ricota • p. 29
Frutas 17. Cheesecake sem glúten e lactose • p. 51 18. Quiche de figos salgada • p. 53 19. Estrogonofe de banana-da-terra • p. 55 20. Bolo proteico de banana • p. 57
Proteínas Magras 9. Lombo recheado de espinafre e maçã • p. 33 10. Polpetas de maminha • p. 35 11. Cestinha de massa filo recheada de frango • p. 37 12. Peito de frango assado em crosta de castanha • p. 39
Receitas Rápidas 21. Brownie de chocolate sem glúten e sem lactose • p. 58 22. Trouxinhas de panqueca de aveia com cogumelos e alho-poró • p. 60 23. Sanduíche dobradura • p. 61
EDITORIAL
RECEITAS SAUDÁVEIS PARA INCREMENTAR A SUA COZINHA! Uma alimentação saudável é essencial para manter o corpo em equilíbrio, ainda mais durante uma pandemia, quando fatores como a ansiedade e o medo podem trazer como consequência uma alimentação desequilibrada e nociva.
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Esperamos que aproveite cada uma das receitas!
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Para te ajudar nesta rotina de autocuidado, nesta edição, apresentamos pratos que utilizam importantes grupos alimentares para uma nutrição saudável: vegetais, frutas, grãos integrais, proteínas e laticínios magros. São pratos com muitos nutrientes e cheios de sabor, provando que comida saudável pode e deve ser gostosa!
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Preparar sua própria refeição também pode ser vantajoso: além de ser mais saudável do que comer na rua, pode ter um efeito terapêutico.
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É importante organizar uma rotina com momentos dedicados às refeições e que inclua uma dieta balanceada, rica em vitaminas e minerais essenciais que possam promover a saciedade e o reforço do sistema imunológico.
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NOODLE DE VEGETAIS COM CAMARÃO Receita na pág. 13
VEGETAIS
VEGETAIS: EXPLORE A VARIEDADE Com uma rica lista de alimentos, os vegetais podem ser divididos em subgrupos: folhas, frutos, flores, raízes, tubérculos e caules. Indispensáveis para a composição de um padrão alimentar saudável, impossível falar em saúde sem considerá-los em suas refeições diárias. Capazes de prevenir doenças e promover a saúde, eles possuem os minerais e as vitaminas de que o corpo precisa para funcionar bem. Nesta edição, apresentamos receitas que exploram vegetais, como as folhas verdes escuras do espinafre e os frutos como as vagens, as abobrinhas, as berinjelas e os pimentões. Para dar um toque especial ao cardápio!
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VEGETAIS
NOODLES DE VEGETAIS COM CAMARÃO TEMPO DE PREPARO: 30 minutos aprox.
INGREDIENTES
DIFICULDADE: baixa
RENDE: 2 porções
PREPARO
2 colheres (sopa) de óleo de gergelim 3 dentes de alho picados
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2 colheres (sopa) de shoyu
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2 talos de cebolinha picados
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2 xícaras (chá) de espaguete de abobrinha
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1/2 xícara (chá) de bulbo de erva-doce em fatias finas
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10 camarões médios limpos
Em uma panela, aqueça o óleo de gergelim e coloque o alho e os camarões. Refogue por cerca de 2 minutos até dourarem. Acrescente a erva-doce, o espaguete de abobrinha e a cebolinha e salteie até que fiquem macios. Desligue o fogo, misture o shoyu e prove, ajustando o sal e a pimenta se necessário. Sirva salpicado com o gergelim.
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Sal e pimenta-do-reino a gosto
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Gergelim torrado a gosto
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DICA
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Os noodles de abobrinha também funcionam como um ótimo acompanhamento para carnes vermelhas e de frango, salteados rapidamente no azeite com alho em uma frigideira quente
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VEGETAIS
PAELLA DE VEGETAIS TEMPO DE PREPARO: 1 hora aprox.
DIFICULDADE: média
INGREDIENTES
RENDE: 4 porções
PREPARO
2 cebolas brancas fatiadas 3 colheres (sopa) de azeite extravirgem 3 xícaras (chá) de arroz integral
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1 xícara (chá) de berinjela em cubos
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1 xícara (chá) de couve-flor picada
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1 xícara (chá) de batata bolinha cozida e cortada ao meio
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1/2 xícara (chá) de ervilhas frescas Azeite, sal e pimenta-do-reino a gosto
TROCAS ESPERTAS SPAGHETTINI
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1 xícara (chá) de pimentões coloridos fatiados
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1 xícara (chá) de vagem picada
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1/2 colher (chá) de cúrcuma (açafrão-da-terra)
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1/2 colher (chá) de páprica doce
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1 e 1/2 l de caldo de legumes
Em uma panela grande, refogue a cebola no azeite até começar a dourar. Acrescente o arroz, o caldo, a páprica e a cúrcuma. Cozinhe tampado em fogo médio até o caldo todo ser absorvido e o arroz estar macio. Acrescente as vagens, as fatias de pimentão, a berinjela, a couve-flor, as batatas e as ervilhas e tempere com sal, pimenta e azeite a gosto. Deixe cozinhar até os vegetais ficarem macios.
Essa paella pode se transformar em um delicioso fideuà substituindo o arroz pelo spaghettini, que pode ser integral, sem glúten ou feito com farinha de arroz, reforçando os aspectos nutricionais
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VEGETAIS
CHEESECAKE SALGADO DE TOMATE-CEREJA E ZAATAR TEMPO DE PREPARO: 1 hora aprox.
DIFICULDADE: média
INGREDIENTES
RENDE: 4 porções
PREPARO
300 g de cream cheese light 100 ml de creme de leite leve 4 ovos 2 colheres (chá) de zaatar
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Azeite para servir (opcional)
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Folhas de manjericão
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1/2 xícara (chá) de amêndoas salgadas e torradas
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70 g de muçarela de búfala ralada
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300 g de tomates-cereja
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Sal a gosto
Em uma tigela, misture o cream cheese, o creme de leite e os ovos, batendo com um fouet. Adicione o zaatar e uma pitada de sal. Forre uma forma de cheesecake com papel-manteiga. Acomode na forma 150 g de tomates-cereja. Despeje a mistura de queijo e creme na forma. Salpique a muçarela de búfala e as amêndoas sobre a torta e asse em forno preaquecido na temperatura média (200 oC) por cerca de 30 minutos ou até estar firme no centro e dourar. Desenforme, decore com o restante dos tomates e com as folhas de manjericão. Regue com azeite na hora de servir.
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TROCAS ESPERTAS TOMATE
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VAGEM Rica em fibras alimentares, é versátil, permitindo a combinação com diversos ingredientes
CENOURA Conhecida como fonte de betacaroteno é um poderoso antioxidante
BRÓCOLIS Além do alto valor nutricional, enriquece qualquer receita com sua cor viva e leve amargor
VEGETAIS
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100 g de ricota esfarelada 200 g de abóbora cabotiá cozida 1 gema 5 colheres (sopa) de farinha de trigo integral Farinha de trigo para polvilhar 1/2 xícara (chá) de azeite extravirgem 2 dentes de alho picados Folhas de sálvia Sal a gosto
RENDE: 4 porções
PREPARO Em uma tigela, misture a ricota, a abóbora cozida, a gema e a farinha de trigo integral. Misture até obter uma massa homogênea. Retire a mistura da tigela e coloque sobre uma superfície enfarinhada. Divida a massa em oito pedaços iguais e abra cada um com as mãos, fazendo um cilindro. Abra até atingir cerca de 1,5 cm de diâmetro. Corte pedaços de cerca de 1 cm. Cozinhe em água fervente por cerca de 4 minutos ou até que os nhoques flutuem. Reserve. Aqueça uma frigideira com azeite e frite o alho. Junte as folhas de sálvia, salteie e adicione os nhoques para que dourem no azeite aromatizado.
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INGREDIENTES
DIFICULDADE: difícil
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TEMPO DE PREPARO: 1h30 aprox.
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NHOQUE DE ABÓBORA CABOTIÁ E AZEITE AROMATIZADO COM SÁLVIA
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LATICÍNIOS DO BEM Com menor teor de gordura saturada e colesterol que os queijos e leites integrais, os laticínios magros trazem o benefício de serem ricos em potássio, vitaminas A, D e E, além de proteína e cálcio. Exemplos de laticínios magros: creme de ricota, queijo cottage, iogurte grego zero gordura, além do leite desnatado.
PISSALADIÈRE COM VEGETAIS Receita na pág. 23
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LATICÍNIOS MAGROS
PISSALADIÈRE COM VEGETAIS * Pizza do sul da França com massa de iogurte TEMPO DE PREPARO: 1 hora aprox.
INGREDIENTES Para a massa 1 xícara (chá) de farinha com fermento
DICA
Azeite a gosto
Para congelar, prepare discos menores e congele pré-assados. Na hora de consumir, basta acrescentar a cobertura de sua preferência e finalizar na frigideira com tampa, em fogo baixo
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Folhas de manjericão
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200 g de muçarela light
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1 cebola roxa em rodelas finas
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6 tomates-cereja em rodelas
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2 miniberinjelas em rodelas
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1 pimentão vermelho em rodelas
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Para a cobertura
Misture os ingredientes da massa com o iogurte até formar uma bola. Se necessário, adicione um pouco de água ou farinha para dar o ponto. A massa deve ficar lisa e desgrudar com facilidade dos dedos. Cubra a massa e deixe descansar por 30 minutos. Em seguida, abra com um rolo, acomode sobre uma assadeira untada ou forrada com papel-manteiga e farinha. É importante fazer furinhos com o garfo na massa para não estufar ao assar. Acomode os ingredientes da cobertura sobre a massa, regue com azeite e leve para assar por 30 minutos em forno preaquecido em temperatura média (180 oC) ou até a massa dourar e os vegetais ficarem macios. Adicione algumas folhas de manjericão antes de servir. Vai bem acompanhada de creme de ricota.
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150 g de iogurte natural desnatado
PREPARO
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Sal a gosto
RENDE: 1 pizza média
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1 colher (sopa) de azeite
DIFICULDADE: média
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LATICÍNIOS MAGROS
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TERRINE DE QUEIJO COTTAGE COM SALMÃO DEFUMADO
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TEMPO DE PREPARO: 1 hora aprox.
INGREDIENTES 200 g de salmão defumado 300 g de queijo cottage 300 g de cream cheese 3 colheres (sopa) de azeite 1 colher (sopa) de gelatina incolor 1 colher (sobremesa) de endro picado + 1 pouco para decorar 1 colher (sobremesa) de pimenta rosa triturada + 1 pouco para decorar 1 colher (sobremesa) de alcaparras trituradas Sal e pimenta-do-reino a gosto
DIFICULDADE: média
RENDE: 1 terrine média
PREPARO Forre uma forma de bolo inglês com filme plástico. Abra o filme em um tamanho que sobre nas laterais, para poder fechar a terrine. Forre o fundo e a borda da forma com as fatias de salmão defumado. Em uma tigela, misture o cottage, o cream cheese, o azeite e a gelatina (dissolvida conforme as instruções da embalagem). Tempere com o endro, a pimenta rosa, as alcaparras, o sal e a pimenta a gosto. Cubra com as fatias de salmão e feche a terrine, envolvendo com o filme plástico. Deixe na geladeira por no mínimo 2 horas. Na hora de servir, desenforme ainda fria, regue com um fio de azeite, decore com o endro e salpique alguns grãos de pimenta rosa.
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LATICÍNIOS MAGROS
BOLO MOLHADO DE IOGURTE GREGO COM CALDA DE MIRTILO TEMPO DE PREPARO: 1 hora aprox.
DIFICULDADE: baixa
INGREDIENTES
PREPARO
Para o bolo
Preparando o bolo
125 ml de manteiga derretida ou óleo de coco
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Para a calda
1/2 xícara de (chá) de água
Limão-siciliano Cria uma calda delicada, que preserva a acidez típica da fruta e valoriza o azedinho da massa
Goiaba Ao juntarmos o creme de goiaba com o bolo de iogurte, evocamos a combinação clássica do queijo com goiabada, que sempre funciona
Coulis de morango Essa cobertura de morango confere a delicadeza da cor e o leve toque de acidez da fruta: combinação clássica com o iogurte
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Junte os ingredientes em uma panela pequena e deixe ferver até espessar levemente. Sirva fria.
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1/2 xícara de (chá) de açúcar demerara
Preparando a calda
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1 xícara (chá) de mirtilos
TROCAS ESPERTAS CALDA
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1 colher (sopa) de fermento em pó
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1 xícara (chá) de açúcar demerara
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2 xícaras (chá) de farinha de trigo
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4 ovos
Em uma tigela, misture bem todos os ingredientes com um batedor de metal (fouet). Unte uma forma redonda de até 22 cm com óleo e farinha. Coloque a massa na forma e asse o bolo em forno preaquecido em temperatura média (180 oC) por cerca de 45 minutos, ou até estar levemente dourado por fora e assado no centro. Sirva depois de frio, acompanhado da calda de mirtilos.
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2 potes (200 g) de iogurte grego
RENDE: 1 bolo pequeno
LATICÍNIOS MAGROS
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PUDIM DE CREME DE RICOTA COM CALDA DE CARAMELO DIET
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TEMPO DE PREPARO: 1 hora aprox.
DIFICULDADE: média
INGREDIENTES
PREPARO
Para o pudim
Preparando o pudim
1 xícara (chá) de leite desnatado ou vegetal 4 colheres (sopa) de açúcar mascavo 4 ovos 600 g de creme de ricota 1/2 colher (chá) de canela 1 colher (chá) de essência de baunilha
Para a calda 1 xícara (chá) de água 1 xícara (chá) de adoçante em pó para forno e fogão
RENDE: 10 mini pudins
Bata todos os ingredientes no liquidificador. Distribua nas forminhas de pudim individuais (ou em formas para muffins e cupcakes) untadas com óleo e asse em banho-maria no forno preaquecido em temperatura média (180 oC). Quando estiverem firmes, retire do forno, deixe esfriar e mantenha em geladeira por cerca de 2 horas antes de desenformar. Sirva com a calda.
Preparando a calda Leve a água ao fogo em uma panela pequena. Adicione o adoçante e misture bem. Quando começar a espumar, mexa sem parar com uma colher de pau até obter a cor de caramelo desejada.
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PARA REFEIÇÕES RICAS EM PROTEÍNA MAGRA A escolha do corte e o modo de preparo influenciam diretamente na saudabilidade das receitas com proteína animal. São as chamadas proteínas magras, como a carne de frango sem pele, o lombo suíno, os cortes bovinos magros, além de ovos e pescados. Ao escolher a sua receita, prefira preparos assados e cozidos. Separamos algumas receitas para deixar seu dia a dia mais saboroso com estas proteínas.
PROTEÍNAS MAGRAS
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LOMBO RECHEADO COM ESPINAFRE E MAÇÃ Receita na pág. 33
PROTEÍNAS MAGRAS
LOMBO RECHEADO DE ESPINAFRE E MAÇÃ TEMPO DE PREPARO: 3 horas aprox.
DIFICULDADE: alta
INGREDIENTES
PREPARO
Para o lombo
Preparando a carne
4 dentes de alho ralados
TROCAS ESPERTAS RECHEIO
Nozes As nozes fazem uma perfeita combinação com o damasco e entram no lugar do espinafre, enriquecendo ainda mais a receita
Abacaxi A fruta dá um toque tropical ao prato, além de deixar o recheio mais úmido
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Damasco seco O damasco seco substitui a maçã trazendo sofisticação ao prato com seu sabor marcante e bonita coloração alaranjada
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Sal a gosto
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1/2 xícara (chá) de maçã descascada e ralada
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1 maço de folhas de espinafre picadas
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Para o recheio
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100 g de presunto serrano magro
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1 lombo de porco (cerca de 2 kg)
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Pimenta-do-reino a gosto
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Suco de 2 limões
Misture o dente de alho ralado, o alecrim picado, o suco de limão e a pimenta. Corte a peça de lombo ao meio, sem separar as metades, abrindo como uma manta. Esfregue a mistura de temperos em toda superfície e deixe por 30 minutos na geladeira. Abra um filme plástico e acomode a manta de lombo. Recheie o lombo com o espinafre picado, a maçã e o sal. Enrole fechando o lombo como um rocambole e envolva-o com uma camada do presunto serrano. Amarre com um barbante e deixe por 30 minutos na geladeira. Enquanto isso, preaqueça o forno em temperatura médio-baixa (160 oC). Acomode o lombo em uma assadeira e cubra com papel-alumínio. Asse coberto por 1h. Retire o papel-alumínio e asse por mais 30 minutos, ou até dourar.
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Alecrim picado a gosto
RENDE: 8 porções
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PROTEÍNAS MAGRAS
POLPETAS DE MAMINHA E MUÇARELA LIGHT GRATINADAS COM COGUMELOS E POMODORO AO BASILICO TEMPO DE PREPARO: 2 horas aprox.
DIFICULDADE: média
INGREDIENTES
PREPARO
Para as polpetas
Preparando as polpetas
500 g de carne moída
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2 colheres (sopa) de creme de cebola em pó
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1 gema
Misture a carne, a cebola e a gema até obter uma massa homogênea. Tempere com o creme de cebola e molde as polpetas, recheando com o queijo ralado. Passe os polpetas no ovo e empane na farinha de rosca.
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1 cebola roxa ralada
RENDE: 4 porções
Sal e pimenta-do-reino a gosto
Para os cogumelos 1 colher (chá) de azeite 2 dentes de alho 1 xícara (chá) de cogumelos Paris cortados ao meio Sal e pimenta-do-reino a gosto
Para a montagem 1/2 xícara (chá) de muçarela light 1/2 xícara (chá) de folhas de manjericão
Preparando os cogumelos Aqueça o azeite e refogue os cogumelos com o alho. Tempere com sal e pimenta a gosto e reserve.
Montagem Acomode as polpetas em uma assadeira e leve ao forno preaquecido a 200 oC. Asse por cerca de 20 minutos, ou até dourar. Acrescente o molho de tomate e os cogumelos na assadeira, polvilhe com o queijo e leve ao forno por cerca de 10 minutos. Acrescente as folhas de manjericão antes de servir.
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1 lata de tomate pelado
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2 colheres (sopa) de azeite
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2 dentes de alho picados
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Para o molho
Pique o alho em rodelas e frite no azeite até dourar. Adicione o tomate. Deixe levantar fervura e mexa, quebrando os tomates em pedaços pequenos, até espessar levemente. Acrescente sal e pimenta a gosto, desligue o fogo e adicione as folhas de manjericão.
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1 xícara (chá) de farinha de rosca para empanar
Preparando o molho
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1 ovo
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1 xícara (chá) de muçarela light ralada
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PROTEÍNAS MAGRAS
CESTINHAS DE MASSA FILO, FRANGO AO SHOYU E MASCAVO E RICOTA DEFUMADA TEMPO DE PREPARO: 1 hora aprox.
DIFICULDADE: média
INGREDIENTES
PREPARO
Para as cestinhas
Preparando as cestinhas
1 pacote de massa filo congelada
1 xícara (chá) de ricota defumada picada
TROCAS ESPERTAS CESTINHAS
Manjericão para decorar
Folhas de endívia A entradinha fica ainda mais light trocando a massa pela folha
Derreta o óleo em uma panela e acrescente a cebola. Refogue rapidamente e adicione o açúcar e o molho de soja. Quando o açúcar derreter, adicione o frango e cozinhe em fogo médio, mexendo sempre até dourar levemente. Despeje o leite de coco e adicione a abóbora. Cozinhe até o leite de coco quase secar, ajuste o sal e a pimenta, se necessário. Recheie as cestinhas, salpique a ricota e decore com manjericão antes de servir.
Tofu defumado O queijo de soja defumado é um ótimo substituto para a ricota
Alface americana Além se ser uma opção sem glúten, as folhas trazem frescor
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Sal e pimenta-do-reino a gosto
Preparando o recheio
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1 garrafinha (200 ml) de leite de coco
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1 xícara (chá) de abóbora cabotiá em cubinhos
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500 g de peito de frango picado
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3 colheres (sopa) de molho de soja
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2 colheres (sopa) de açúcar mascavo
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1 cebola picada
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2 colheres (sopa) de óleo de coco
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Para o recheio
Preaqueça o forno a 200 oC. Descongele a massa e corte em quadrados de cerca de 10 cm. Unte com óleo os vãos de uma forma de muffin. Em cada vão, coloque um pedaço de massa fillo, moldando uma cestinha. Pincele com óleo de coco derretido e coloque mais uma camada de massa. Repita até ter de 6 a 8 camadas de massa em cada forminha. Asse as cestinhas por cerca de 30 minutos ou até dourar. Retire do forno e reserve.
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50 g de óleo de coco + um pouco para untar
RENDE: 12 cestinhas
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PROTEÍNAS MAGRAS
PEITO DE FRANGO ASSADO EM CROSTA DE CASTANHA E ERVAS COM SUFLÊ LEVE DE MILHO VERDE TEMPO DE PREPARO: 2 horas aprox.
DIFICULDADE: média
INGREDIENTES
PREPARO
Para o frango
Preparando o frango
1 peito de frango desossado e sem pele
500 ml de leite desnatado 1 xícara (chá) de grãos de milho verde cozido 4 gemas 1 xícara (chá) de queijo muçarela light Sal e pimenta-do-reino a gosto Noz-moscada a gosto 4 claras
Montagem
Parmesão ralado para gratinar
Em um prato, coloque as frutas picadas, o coentro e o gergelim e pedaços de frango. Sirva com o suflê.
Montagem 1 avocado picado Folhas de coentro Gergelim
DICA
1 manga picada
O suflê de milho pode ser substituído por outras versões leves e também saborosas, como os suflês de espinafre, de aspargos ou de alho-poró
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4 colheres (sopa) de farinha de trigo integral
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4 colheres (sopa) de azeite de oliva extravirgem
Em uma panela, aqueça o azeite e acrescente a farinha. Cozinhe até dourar levemente e despeje o leite, mexendo bem. Junte o milho e cozinhe até espessar. Adicione as gemas e a muçarela ralada, mexa bem e retire do fogo. Tempere com o sal, a pimenta e a noz-moscada. Bata as claras em neve e incorpore ao creme. Distribua o suflê em ramequins, salpique parmesão e leve ao forno preaquecido em temperatura média (200 oC). Asse por cerca de 15 minutos, ou até crescer e dourar.
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Preparando o suflê Para o suflê
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Sal e pimenta-do-reino
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2 colheres (sopa) de salsinha bem picada
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1 colher (sopa) de folhas de tomilho fresco
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2 colheres (sopa) de xerém de caju
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2 colheres (sopa) de corn flakes sem açúcar
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2 colheres (sopa) de farinha de linhaça
Corte o peito de frango ao meio e unte as metades com a clara de ovo. Faça uma mistura com a farinha de linhaça, o corn flakes, o xerém de caju, o tomilho e a salsinha. Faça a crosta de ervas apertando o frango untado com a clara na mistura. Preaqueça o forno a 180 °C. Forre uma assadeira com papel-manteiga untada com azeite e acomode os peitos de frango. Asse por cerca de 40 minutos, ou até ficar dourado e crocante. Corte em fatias.
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1 clara de ovo
RENDE: 4 porções
GRÃOS INTEGRAIS: OS ALIADOS DA SAÚDE
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Uma alimentação balanceada precisa da ajuda de peso dos grãos! As opções integrais proporcionam importantes benefícios à saúde, pois além de serem ricos em fibras, possuem antioxidantes, vitaminas e minerais, como o zinco e o magnésio, que ajudam no bom funcionamento do metabolismo. Alguns grãos integrais que devemos incluir em uma dieta saudável: aveia, quinoa, cevada, trigo, lentilha, grão de bico, arroz integral. Nas próximas páginas você encontra saborosas receitas com eles.
GRÃOS INTEGRAIS
PUCHERO* LIGHT * Cozido típico espanhol de grão-de-bico TEMPO DE PREPARO: 1h aprox.
DIFICULDADE: média
INGREDIENTES
RENDE: 8 porções
PREPARO
1/2 kg de grão-de-bico 500 g de lombo de cordeiro cortado em pedaços 1 l de caldo de legumes
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1 colher (sopa) de páprica defumada Salsinha para finalizar Sal a gosto
É importante deixar o grão-de-bico de molho e trocar a água para reduzir a presença do ácido fítico, substância que se liga a nutrientes importantes como o cálcio, o ferro e o magnésio, dificultando a absorção dos mesmos pelo organismo.
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2 colheres (sopa) de extrato de tomate
DICA
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1 colher (chá) de mostarda em grãos
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2 cenouras em cubinhos
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7 dentes de alho picados
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2 cebolas em pedaços
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200 g de linguiça de frango
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Azeite de oliva extravirgem
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Folhas de louro a gosto
Cozinhe o grão-de-bico e o cordeiro na panela de pressão, com o caldo de legumes e o louro, por aproximadamente 30 minutos. À parte, em uma panela grande antiaderente, coloque azeite e acrescente a linguiça, a cebola e o alho e refogue. Junte a cenoura, a mostarda, a páprica e o extrato de tomate. Quando a cenoura começar a amolecer, junte ao grão-de-bico e ao cordeiro já cozidos. Deixe cozinhar junto, sem pressão, por mais 10 minutos. Caso necessário, ajuste o sal. Regue com azeite e salpique a salsinha.
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GRÃOS INTEGRAIS
FALAFEL COM HORTELÃ E ERVAS E HOMUS DE CENOURA TEMPO DE PREPARO: 2 horas aprox.
DIFICULDADE:alta
INGREDIENTES
PREPARO
Para o falafel
Preparando o falafel
400 g de grão-de-bico 2 colheres (sopa) de azeite
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2 colheres (sopa) de azeite
1/4 de xícara de tahine (pasta de gergelim) 1/4 de xícara de suco de limão 1 dente de alho ralado Sal a gosto
DICA
Azeite a gosto
Tradicionalmente feito com grão-de-bico, o homus também ganhou versões com outros vegetais, como cenoura, beterraba, abóbora e diversos tipos de pimenta
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2 cenouras cozidas
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1 xícara de grão-de-bico cozido
Bata o grão-de-bico e a cenoura no liquidificador até obter uma pasta. Adicione um pouco de água se necessário. Em uma tigela separada, misture o tahine, o suco de limão, o alho e o sal. Adicione a pasta de cenoura, prove e ajuste o sal e o azeite se necessário.
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Preparando o homus Para o homus de cenoura
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Sal a gosto
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2 colheres (chá) de pimenta síria
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1/2 xícara (chá) de folhas de hortelã picadas
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1/2 xícara (chá) de coentro picado
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1/2 xícara (chá) de salsinha picada
Deixe o grão-de-bico de molho da noite para o dia. Escorra e bata em um processador com o azeite, o alho, as ervas e os temperos. Adicione água aos poucos caso necessário. A massa deve ficar macia, mas firme o suficiente para moldar bolinhas. Deixe as bolinhas por 30 minutos em geladeira antes de assar. Acomode o falafel em uma assadeira, regue com azeite e asse por cerca de 20 minutos em forno preaquecido na temperatura média (200 oC) ou até dourar.
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4 dentes de alho
RENDE: 4 porções
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GRÃOS INTEGRAIS
RISOTO DE QUINOA COM ERVAS FRESCAS, RABANETE E RICOTA DE BÚFALA TEMPO DE PREPARO: 1 hora aprox.
INGREDIENTES 4 colheres (sopa) de azeite 1/2 cebola ralada 3 dentes de alho ralados
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1 xícara (chá) de pepino fatiado
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1 xícara (chá) de rabanetes fatiados
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Sal a gosto
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1/2 colher (chá) de pimenta síria
Em uma panela, coloque o azeite, a cebola e o alho. Refogue brevemente e junte a quinoa. Mexa e despeje o caldo de legumes. Cozinhe em fogo baixo por cerca de 20 minutos ou até a quinoa estar macia e cozida e o caldo ter sido absorvido (verifique de vez em quando a quantidade de caldo para não queimar). Acrescente os temperos, ajuste o sal e sirva com o rabanete e o pepino fatiados e a ricota em pedaços. Finalize salpicando folhas de hortelã e o endro picado.
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1 colher (chá) de garam masala
PREPARO
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2 xícaras (chá) de caldo de legumes
RENDE: 4 porções
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2 xícaras (chá) de quinoa branca
DIFICULDADE: fácil
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Endro e hortelã para salpicar
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DICA
200 g de ricota de búfala
A quinoa pode ser encontrada nas cores branca, preta ou vermelha. Misture as três variedades em seu próximo preparo e obtenha um prato rico em proteínas, fibras e cores
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GRÃOS INTEGRAIS
ALMÔNDEGAS DE LENTILHA COM PAINÇO AO CURRY TEMPO DE PREPARO: 1 hora aprox.
INGREDIENTES
DIFICULDADE: média
RENDE: 4 porções
PREPARO
Para as almôndegas 1 xícara (chá) de lentilha 4 dentes de alho
1 xícara (chá) de leite de coco 1 colher (sopa) de curry Sal a gosto
TROCAS ESPERTAS CURRY
Canela Sua aplicação em molhos confere profundidade no sabor e irresistível aroma
Gengibre Além dos benefícios à saúde, como ação expectorante e digestiva, imprime seu gosto picante característico
Páprica defumada Rica em vitaminas A, B6 e C, também empresta sua cor avermelhada ao creme e um toque defumado enriquecendo o prato
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1 tomate cortado em pétalas
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1 cebola cortada em pétalas
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2 dentes de alho laminados
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1 colher (sopa) de azeite
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Para o curry
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Sal a gosto
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1/4 de xícara (chá) de farinha de painço
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1 xícara (chá) de aveia em flocos finos
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1/2 xícara (chá) de salsinha picada
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1 xícara (chá) de cenoura ralada
Deixe a lentilha de molho da noite para o dia (no mínimo 8 horas). Descarte a água em que ficou de molho e bata a lentilha no processador de alimentos ou liquidificador. Adicione o alho, a cenoura e a salsinha e bata até misturar bem. Adicione a aveia aos poucos, até atingir uma textura macia. Transfira para uma tigela, adicione a farinha de painço e ajuste o sal. Se necessário, adicione mais aveia, até obter uma textura fácil de moldar. Modele as almôndegas e reserve na geladeira por 15 minutos. Preaqueça o forno a 180 oC e asse as almôndegas até ficarem douradas. Em uma frigideira, refogue o alho, a cebola e o tomate no azeite. Despeje o leite de coco e adicione o curry aos poucos, testando o sabor. Deixe ferver até espessar levemente, ajuste o sal e sirva com as almôndegas.
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MIX DE FRUTAS: REFORÇO IMUNOLÓGICO Além de saborosas, as frutas trazem muitos benefícios ao nosso organismo. Seu consumo oferece vitaminas A e C, minerais, diferentes fibras alimentares e potássio ao organismo, além de serem excelentes fontes de energia. Isso sem falar que elas ajudam a liberar as toxinas do nosso organismo, reforçando o sistema imunológico. Já deu para perceber que não dá para tirá-las da nossa dieta. Mas que tal ir além das frutas frescas e dos sucos naturais? Trazemos receitas especiais, tanto salgadas como doces, para você ter as frutas sempre no seu cardápio.
FRUTAS
CHEESECAKE SEM GLÚTEN E LACTOSE Receita na pág. 51
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FRUTAS
CHEESECAKE SEM GLÚTEN E LACTOSE COM FRUTAS VERMELHAS TEMPO DE PREPARO: 45 minutos aprox.
DIFICULDADE: média
INGREDIENTES
PREPARO
Para a base
Preparando a base
1/2 xícara (chá) de castanha-de-caju 1/2 xícara (chá) de castanha-do-pará
FAÇA EM CASA GELEIA PARA ACOMPANHAR
Leve ao fogo até adquirir a consistência de calda
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• 1 parte de frutas vermelhas • 1 parte de açúcar • Suco de 1/2 limão
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Frutas vermelhas e castanhas para decorar
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1 colher (sopa) de gelatina sem sabor
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1/3 de xícara de açúcar de coco
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1/3 de xícara (chá) de óleo de coco
Coloque a castanha-de-caju de molho em 2 xícaras de água fervendo. Deixe descansar por 1h. Em outro recipiente, coloque as ameixas ou tâmaras de molho em 1/4 de xícara de água fervendo e deixe descansar por 1h. Escorra as castanhas, descartando o líquido, mas mantenha as ameixas na água. Bata as castanhas no liquidificador com o leite vegetal, o óleo de coco, o açúcar e as ameixas com a água. Deixe misturar até homogeneizar. Dissolva a gelatina conforme as instruções da embalagem. Misture a gelatina ao creme e despeje sobre a base. Leve ao freezer por pelo menos 2h. Na hora de servir, desenforme e cubra com as frutas vermelhas e as castanhas.
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1/3 de xícara (chá) de leite vegetal
Preparando o recheio
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1/4 de xícara de ameixas ou tâmaras sem caroço
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1 xícara (chá) de castanha-de-caju
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Para o recheio
Unte uma forma de cheesecake (com fundo removível). Bata as castanhas no processador ou no liquidificador, fazendo uma farofa. Adicione as tâmaras e, com essa mistura, forre o fundo e as laterais da forma untada. Asse por 10 minutos em forno médio (180 oC) para dourar levemente. Reserve.
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1/4 de xícara (chá) de tâmaras sem caroço
RENDE: 1 torta média
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QUICHE SALGADA DE FIGOS COM MASSA INTEGRAL E CREME DE QUEIJO COTTAGE TEMPO DE PREPARO: 45 minutos aprox.
DIFICULDADE: média
INGREDIENTES
RENDE: 4 miniquiches
PREPARO
Para a massa 1 xícara (chá) de farinha de trigo 1 xícara (chá) de farinha de trigo integral
TROCAS ESPERTAS PARA O FIGO
Pera Rica em fibras, a pera possui sabor doce e suave que contrasta com o salgado do creme de queijo
Ameixa Conhecida por ajudar no funcionamento do intestino, com notas de acidez enriquece este prato
Nectarina Tem alto teor de vitaminas que fortalecem o sistema imunológico e sabor adocicado, que é realçado quando preparada assada ou cozida
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Mel, blueberries e folhas de hortelã para finalizar
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Sal e pimenta-do-reino a gosto
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4 figos frescos
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1 colher (sopa) de folhas de tomilho frescas
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300 g de queijo cottage
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200 ml de creme de leite leve
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4 ovos
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Para o recheio
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Água o quanto baste
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100 g de manteiga com sal ou óleo de coco
Coloque as farinhas e a manteiga em uma tigela e modele com a ponta dos dedos, até obter uma mistura parecida com uma farofa. Adicione água aos poucos, uma colher por vez, amassando a massa até dar liga. Deixe descansar por 15 minutos na geladeira. Em seguida, abra com um rolo. Cubra 4 formas de miniquiches com a massa. Reserve. Para o recheio, misture os ovos ao creme de leite e adicione o queijo e o tomilho. Tempere com sal e pimenta. Despeje o recheio sobre a massa e acomode os figos cortados em metades. Asse em forno preaquecido em temperatura média (180 oC) por cerca de 25 minutos, ou até dourar. Sirva com o mel, os blueberries e as folhas de hortelã.
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ESTROGONOFE DE BANANA-DA-TERRA COM LEITE DE COCO TEMPO DE PREPARO: 40 minutos aprox.
DIFICULDADE: baixa
INGREDIENTES
PREPARO
Para o estrogonofe
Preparando o estrogonofe
3 colheres (sopa) de azeite 1 cebola descascada e picada
2 xícaras (chá) de caldo de legumes
TROCAS ESPERTAS PARA A BANANA
Sal a gosto
Caju Tem sido explorado como uma alternativa à carne animal. Sua acidez enriquece o sabor do preparo
Jaca verde A jaca verde tem sabor neutro. Precisa ser pré-cozida e desfiada antes do seu preparo
Melancia A parte branca da casca da melancia tem muitos nutrientes e absorve bem os temperos, podendo ser utilizada nesta receita, descartando a casca verde
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1 xícaras (chá) de arroz branco
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1 cebola roxa pequena picada
Aqueça o azeite e frite a cebola até dourar levemente. Adicione o arroz e misture bem. Despeje o caldo e cozinhe por 20 a 30 minutos, ou até o arroz ficar macio. Ajuste o sal e sirva em seguida.
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1 colher (sopa) de azeite
Preparando o arroz
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Para o arroz
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Sal e pimenta-do-reino a gosto
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1 e 1/2 xícaras de leite de coco
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1 banana-da-terra grande, cortada em rodelas
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1 colher (sopa) de extrato de tomate
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300 g de peito de frango em cubos
Leve uma panela grande ao fogo médio. Quando estiver quente, despeje um pouco do azeite e doure a cebola e o alho. Adicione o restante do azeite e refogue o frango. Junte o extrato de tomate e a banana e mexa bem. Regue com o leite de coco, tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto. Misture e deixe cozinhar em fogo baixo, sem ferver, até ficar cremoso. Sirva com arroz.
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2 dentes de alho descascados e picados
RENDE: 4 porções
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BOLO PROTEICO DE BANANA COM TAHINE, MELADO DE CANA E CANELA TEMPO DE PREPARO: 45 minutos aprox.
INGREDIENTES 3 bananas maduras 100 g de óleo de coco 3/4 de xícara (chá) de açúcar mascavo
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1 colher (chá) de fermento em pó
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1 colher (chá) de canela
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1/2 xícara (chá) de uvas-passas pretas
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1/2 xícara (chá) de nozes
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Açúcar de confeiteiro para polvilhar (opcional)
FAÇA EM CASA MELADO DE CANA
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1 e 1/4 de xícara (chá) de farinha de trigo integral
Amasse as bananas com um garfo. Em uma tigela, misture com um batedor os outros ingredientes. Unte uma forma de bolo inglês e despeje a massa, deixando a altura uniforme. Asse em forno preaquecido em temperatura média (180 oC) por cerca de 35 minutos, ou até a massa firmar. Espere esfriar para desenformar. Polvilhe açúcar de confeiteiro sobre o bolo com a ajuda de uma peneira.
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1/2 xícara de tahine
PREPARO
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2 ovos
RENDE: 1 bolo médio
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1/4 de xícara (chá) de melado de cana
DIFICULDADE: média
• 3 litros de caldo de cana Leve para ferver, abaixe o fogo e mexa de vez em quando para não grudar, até reduzir para quase meio litro. Quando começar a espumar, apague o fogo e deixe esfriar
RECEITAS RÁPIDAS
LANCHES EXPRESS Bateu aquela fome no meio do dia ou uma vontade irresistível de comer um doce? Trazemos três receitas que vão deixar este momento mais saudável, e com muito sabor! De uma tortilla a um brownie de frigideira, tudo pronto em até 30 minutos. Delicie-se!
BROWNIE DE CHOCOLATES NA FRIGIDEIRA SEM GLÚTEN E SEM LACTOSE
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4 colheres (sopa) de goma de tapioca
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2 colheres (sopa) de açúcar de coco 1 ovo
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1 tablete de chocolate meio amargo (85 g) derretido no micro-ondas 2 colheres (sopa) de chocolate branco vegano picado
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INGREDIENTES
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TEMPO DE PREPARO: 20 minutos aprox.
PREPARO Unte a frigideira com manteiga ou óleo vegetal. Misture os ingredientes, salpique o chocalate branco sobre a massa e despeje na frigideira. Tampe e cozinhe em fogo baixo até o brownie ficar firme e formar uma crosta na borda da massa. Corte em quadradinhos e sirva ainda morno.
DIFICULDADE: baixa
RENDE: 1 brownie grande
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SANDUÍCHE DOBRADURA TEMPO DE PREPARO: 15 minutos aprox.
INGREDIENTES 1 avocado Suco de 1/2 limão 2 ovos cozidos fatiados Sal e pimenta-do-reino a gosto
6 fatias de peito de peru
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3 colheres (sopa) de requeijão
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3 folhas de tortilla integral (tipo Rap10)
DIFICULDADE: baixa
RENDE: 3 sanduíches
PREPARO Corte o avocado em fatias e regue com o suco de limão. Tempere o ovo cozido fatiado com sal e pimenta a gosto. Passe requeijão em toda superfície de uma tortilha e distribua um ingrediente em cada quarto: ovo, avocado e peito de peru. Deixe 1/4 da tortilha vazia. Faça um talho no início do pedaço vazio da tortilha, cortando até o centro. Dobre o 1/4 vazio sobre o primeiro recheio, em seguida dobre sobre o segundo e sobre o terceiro, fechando o sanduíche em leque.
TROUXINHAS DE PANQUECAS DE AVEIA COM RECHEIO DE COGUMELOS E ALHO-PORÓ TEMPO DE PREPARO: 30 minutos aprox.
DIFICULDADE: baixa
INGREDIENTES Para a massa
RENDE: 6 trouxinhas
PREPARO Para o recheio
Preparando a massa
2 dentes de alho triturados
4 colheres (sopa) de aveia em flocos finos
100 g de cogumelos fatiados
Sal a gosto
1 talo de alho-poró fatiado Sal e pimenta-do-reino a gosto
Preparando o recheio
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Aqueça o azeite em uma frigideira e doure o alho. Junte os cogumelos e o alho-poró e tempere com o sal e a pimenta. Salteie até que fiquem macios. Recheie as panquecas e amarre com a cebolinha.
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Azeite para untar a frigideira
1 colher (sopa) de azeite
Cebolinha (para amarrar as trouxinhas)
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1 ovo
Bata todos os ingredientes no liquidificador. Unte uma frigideira com azeite e coloque em fogo baixo. Caso a massa esteja muito rala, acrescente mais aveia. Frite as panquecas aos poucos no fogo baixo, deixando firmar cada uma de um lado antes de virar as panquecas. Reserve.
1 xícara (chá) de leite desnatado
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