Revista Gastronomia Angeloni - Edição 51

Abril • Maio • Junho

SAUD Á VE L & SABOROSA Receitas cheias de nutrientes para você preparar deliciosas refeições em casa!

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EDIÇÃO EXECUTIVA Cleide Floresta DIREÇÃO DE ARTE Tiago Passos COLABORADORES Marcelo Katsuki (textos) FOTOS Stockfood Getty Images CRÉDITOS FOTOS BOLO DE IOGURTE E SANDUÍCHE DOBRADURA: Cacá Bratke (fotografia) Rafael Barbosa (assistente de fotografia) Tatu Damberg (culinarista) Renan Menegazzi (assistente de culinária) Ellen Annora (produção)

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N

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PRESIDENTE José Augusto Fretta

SUMÁRIO

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Vegetais 1. Noodles de vegetais com camarão • p. 13 2. Paella de vegetais • p. 15 3. Cheesecake salgado de tomate-cereja e zaatar • p. 17 4. Nhoque de abóbora cabotiá • p. 19

Grãos Integrais 13. Puchero light • p. 41 14. Falafel com homus de cenoura • p. 43 15. Risoto de quinoa com ervas, rabanete e ricota de búfala • p. 45 16. Almôndegas de lentilha com painço ao curry • p. 47

Latícinios Magros 5. Pissaladière • p. 23 6. Terrine de queijo cottage com salmão defumado • p. 25 7. Bolo molhado de iogurte grego • p. 27 8. Pudim de creme de ricota • p. 29

Frutas 17. Cheesecake sem glúten e lactose • p. 51 18. Quiche de figos salgada • p. 53 19. Estrogonofe de banana-da-terra • p. 55 20. Bolo proteico de banana • p. 57

Proteínas Magras 9. Lombo recheado de espinafre e maçã • p. 33 10. Polpetas de maminha • p. 35 11. Cestinha de massa filo recheada de frango • p. 37 12. Peito de frango assado em crosta de castanha • p. 39

Receitas Rápidas 21. Brownie de chocolate sem glúten e sem lactose • p. 58 22. Trouxinhas de panqueca de aveia com cogumelos e alho-poró • p. 60 23. Sanduíche dobradura • p. 61

EDITORIAL

RECEITAS SAUDÁVEIS PARA INCREMENTAR A SUA COZINHA! Uma alimentação saudável é essencial para manter o corpo em equilíbrio, ainda mais durante uma pandemia, quando fatores como a ansiedade e o medo podem trazer como consequência uma alimentação desequilibrada e nociva.

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Esperamos que aproveite cada uma das receitas!

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Para te ajudar nesta rotina de autocuidado, nesta edição, apresentamos pratos que utilizam importantes grupos alimentares para uma nutrição saudável: vegetais, frutas, grãos integrais, proteínas e laticínios magros. São pratos com muitos nutrientes e cheios de sabor, provando que comida saudável pode e deve ser gostosa!

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Preparar sua própria refeição também pode ser vantajoso: além de ser mais saudável do que comer na rua, pode ter um efeito terapêutico.

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É importante organizar uma rotina com momentos dedicados às refeições e que inclua uma dieta balanceada, rica em vitaminas e minerais essenciais que possam promover a saciedade e o reforço do sistema imunológico.

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NOODLE DE VEGETAIS COM CAMARÃO Receita na pág. 13

VEGETAIS

VEGETAIS: EXPLORE A VARIEDADE Com uma rica lista de alimentos, os vegetais podem ser divididos em subgrupos: folhas, frutos, flores, raízes, tubérculos e caules. Indispensáveis para a composição de um padrão alimentar saudável, impossível falar em saúde sem considerá-los em suas refeições diárias. Capazes de prevenir doenças e promover a saúde, eles possuem os minerais e as vitaminas de que o corpo precisa para funcionar bem. Nesta edição, apresentamos receitas que exploram vegetais, como as folhas verdes escuras do espinafre e os frutos como as vagens, as abobrinhas, as berinjelas e os pimentões. Para dar um toque especial ao cardápio!

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VEGETAIS

NOODLES DE VEGETAIS COM CAMARÃO TEMPO DE PREPARO: 30 minutos aprox.

INGREDIENTES

DIFICULDADE: baixa

RENDE: 2 porções

PREPARO

2 colheres (sopa) de óleo de gergelim 3 dentes de alho picados

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2 colheres (sopa) de shoyu

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2 talos de cebolinha picados

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2 xícaras (chá) de espaguete de abobrinha

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1/2 xícara (chá) de bulbo de erva-doce em fatias finas

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10 camarões médios limpos

Em uma panela, aqueça o óleo de gergelim e coloque o alho e os camarões. Refogue por cerca de 2 minutos até dourarem. Acrescente a erva-doce, o espaguete de abobrinha e a cebolinha e salteie até que fiquem macios. Desligue o fogo, misture o shoyu e prove, ajustando o sal e a pimenta se necessário. Sirva salpicado com o gergelim.

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Sal e pimenta-do-reino a gosto

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Gergelim torrado a gosto

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DICA

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Os noodles de abobrinha também funcionam como um ótimo acompanhamento para carnes vermelhas e de frango, salteados rapidamente no azeite com alho em uma frigideira quente

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VEGETAIS

PAELLA DE VEGETAIS TEMPO DE PREPARO: 1 hora aprox.

DIFICULDADE: média

INGREDIENTES

RENDE: 4 porções

PREPARO

2 cebolas brancas fatiadas 3 colheres (sopa) de azeite extravirgem 3 xícaras (chá) de arroz integral

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1 xícara (chá) de berinjela em cubos

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1 xícara (chá) de couve-flor picada

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1 xícara (chá) de batata bolinha cozida e cortada ao meio

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1/2 xícara (chá) de ervilhas frescas Azeite, sal e pimenta-do-reino a gosto

TROCAS ESPERTAS SPAGHETTINI

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1 xícara (chá) de pimentões coloridos fatiados

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1 xícara (chá) de vagem picada

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1/2 colher (chá) de cúrcuma (açafrão-da-terra)

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1/2 colher (chá) de páprica doce

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1 e 1/2 l de caldo de legumes

Em uma panela grande, refogue a cebola no azeite até começar a dourar. Acrescente o arroz, o caldo, a páprica e a cúrcuma. Cozinhe tampado em fogo médio até o caldo todo ser absorvido e o arroz estar macio. Acrescente as vagens, as fatias de pimentão, a berinjela, a couve-flor, as batatas e as ervilhas e tempere com sal, pimenta e azeite a gosto. Deixe cozinhar até os vegetais ficarem macios.

Essa paella pode se transformar em um delicioso fideuà substituindo o arroz pelo spaghettini, que pode ser integral, sem glúten ou feito com farinha de arroz, reforçando os aspectos nutricionais

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VEGETAIS

CHEESECAKE SALGADO DE TOMATE-CEREJA E ZAATAR TEMPO DE PREPARO: 1 hora aprox.

DIFICULDADE: média

INGREDIENTES

RENDE: 4 porções

PREPARO

300 g de cream cheese light 100 ml de creme de leite leve 4 ovos 2 colheres (chá) de zaatar

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Azeite para servir (opcional)

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Folhas de manjericão

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1/2 xícara (chá) de amêndoas salgadas e torradas

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70 g de muçarela de búfala ralada

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300 g de tomates-cereja

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Sal a gosto

Em uma tigela, misture o cream cheese, o creme de leite e os ovos, batendo com um fouet. Adicione o zaatar e uma pitada de sal. Forre uma forma de cheesecake com papel-manteiga. Acomode na forma 150 g de tomates-cereja. Despeje a mistura de queijo e creme na forma. Salpique a muçarela de búfala e as amêndoas sobre a torta e asse em forno preaquecido na temperatura média (200 oC) por cerca de 30 minutos ou até estar firme no centro e dourar. Desenforme, decore com o restante dos tomates e com as folhas de manjericão. Regue com azeite na hora de servir.

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TROCAS ESPERTAS TOMATE

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VAGEM Rica em fibras alimentares, é versátil, permitindo a combinação com diversos ingredientes

CENOURA Conhecida como fonte de betacaroteno é um poderoso antioxidante

BRÓCOLIS Além do alto valor nutricional, enriquece qualquer receita com sua cor viva e leve amargor

VEGETAIS

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100 g de ricota esfarelada 200 g de abóbora cabotiá cozida 1 gema 5 colheres (sopa) de farinha de trigo integral Farinha de trigo para polvilhar 1/2 xícara (chá) de azeite extravirgem 2 dentes de alho picados Folhas de sálvia Sal a gosto

RENDE: 4 porções

PREPARO Em uma tigela, misture a ricota, a abóbora cozida, a gema e a farinha de trigo integral. Misture até obter uma massa homogênea. Retire a mistura da tigela e coloque sobre uma superfície enfarinhada. Divida a massa em oito pedaços iguais e abra cada um com as mãos, fazendo um cilindro. Abra até atingir cerca de 1,5 cm de diâmetro. Corte pedaços de cerca de 1 cm. Cozinhe em água fervente por cerca de 4 minutos ou até que os nhoques flutuem. Reserve. Aqueça uma frigideira com azeite e frite o alho. Junte as folhas de sálvia, salteie e adicione os nhoques para que dourem no azeite aromatizado.

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INGREDIENTES

DIFICULDADE: difícil

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TEMPO DE PREPARO: 1h30 aprox.

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NHOQUE DE ABÓBORA CABOTIÁ E AZEITE AROMATIZADO COM SÁLVIA

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LATICÍNIOS DO BEM Com menor teor de gordura saturada e colesterol que os queijos e leites integrais, os laticínios magros trazem o benefício de serem ricos em potássio, vitaminas A, D e E, além de proteína e cálcio. Exemplos de laticínios magros: creme de ricota, queijo cottage, iogurte grego zero gordura, além do leite desnatado.

PISSALADIÈRE COM VEGETAIS Receita na pág. 23

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LATICÍNIOS MAGROS

PISSALADIÈRE COM VEGETAIS * Pizza do sul da França com massa de iogurte TEMPO DE PREPARO: 1 hora aprox.

INGREDIENTES Para a massa 1 xícara (chá) de farinha com fermento

DICA

Azeite a gosto

Para congelar, prepare discos menores e congele pré-assados. Na hora de consumir, basta acrescentar a cobertura de sua preferência e finalizar na frigideira com tampa, em fogo baixo

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Folhas de manjericão

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200 g de muçarela light

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1 cebola roxa em rodelas finas

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6 tomates-cereja em rodelas

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2 miniberinjelas em rodelas

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1 pimentão vermelho em rodelas

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Para a cobertura

Misture os ingredientes da massa com o iogurte até formar uma bola. Se necessário, adicione um pouco de água ou farinha para dar o ponto.

A massa deve ficar lisa e desgrudar com facilidade dos dedos. Cubra a massa e deixe descansar por 30 minutos. Em seguida, abra com um rolo, acomode sobre uma assadeira untada ou forrada com papel-manteiga e farinha. É importante fazer furinhos com o garfo na massa para não estufar ao assar. Acomode os ingredientes da cobertura sobre a massa, regue com azeite e leve para assar por 30 minutos em forno preaquecido em temperatura média (180 oC) ou até a massa dourar e os vegetais ficarem macios. Adicione algumas folhas de manjericão antes de servir. Vai bem acompanhada de creme de ricota.

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150 g de iogurte natural desnatado

PREPARO

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Sal a gosto

RENDE: 1 pizza média

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1 colher (sopa) de azeite

DIFICULDADE: média

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LATICÍNIOS MAGROS

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TERRINE DE QUEIJO COTTAGE COM SALMÃO DEFUMADO

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TEMPO DE PREPARO: 1 hora aprox.

INGREDIENTES 200 g de salmão defumado 300 g de queijo cottage 300 g de cream cheese 3 colheres (sopa) de azeite 1 colher (sopa) de gelatina incolor 1 colher (sobremesa) de endro picado + 1 pouco para decorar 1 colher (sobremesa) de pimenta rosa triturada + 1 pouco para decorar 1 colher (sobremesa) de alcaparras trituradas Sal e pimenta-do-reino a gosto

DIFICULDADE: média

RENDE: 1 terrine média

PREPARO Forre uma forma de bolo inglês com filme plástico. Abra o filme em um tamanho que sobre nas laterais, para poder fechar a terrine. Forre o fundo e a borda da forma com as fatias de salmão defumado. Em uma tigela, misture o cottage, o cream cheese, o azeite e a gelatina (dissolvida conforme as instruções da embalagem). Tempere com o endro, a pimenta rosa, as alcaparras, o sal e a pimenta a gosto.

Cubra com as fatias de salmão e feche a terrine, envolvendo com o filme plástico. Deixe na geladeira por no mínimo 2 horas. Na hora de servir, desenforme ainda fria, regue com um fio de azeite, decore com o endro e salpique alguns grãos de pimenta rosa.

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LATICÍNIOS MAGROS

BOLO MOLHADO DE IOGURTE GREGO COM CALDA DE MIRTILO TEMPO DE PREPARO: 1 hora aprox.

DIFICULDADE: baixa

INGREDIENTES

PREPARO

Para o bolo

Preparando o bolo

125 ml de manteiga derretida ou óleo de coco

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Para a calda

1/2 xícara de (chá) de água

Limão-siciliano Cria uma calda delicada, que preserva a acidez típica da fruta e valoriza o azedinho da massa

Goiaba Ao juntarmos o creme de goiaba com o bolo de iogurte, evocamos a combinação clássica do queijo com goiabada, que sempre funciona

Coulis de morango Essa cobertura de morango confere a delicadeza da cor e o leve toque de acidez da fruta: combinação clássica com o iogurte

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Junte os ingredientes em uma panela pequena e deixe ferver até espessar levemente. Sirva fria.

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1/2 xícara de (chá) de açúcar demerara

Preparando a calda

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1 xícara (chá) de mirtilos

TROCAS ESPERTAS CALDA

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1 colher (sopa) de fermento em pó

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1 xícara (chá) de açúcar demerara

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2 xícaras (chá) de farinha de trigo

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4 ovos

Em uma tigela, misture bem todos os ingredientes com um batedor de metal (fouet). Unte uma forma redonda de até 22 cm com óleo e farinha. Coloque a massa na forma e asse o bolo em forno preaquecido em temperatura média (180 oC) por cerca de 45 minutos, ou até estar levemente dourado por fora e assado no centro. Sirva depois de frio, acompanhado da calda de mirtilos.

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2 potes (200 g) de iogurte grego

RENDE: 1 bolo pequeno

LATICÍNIOS MAGROS

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PUDIM DE CREME DE RICOTA COM CALDA DE CARAMELO DIET

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TEMPO DE PREPARO: 1 hora aprox.

DIFICULDADE: média

INGREDIENTES

PREPARO

Para o pudim

Preparando o pudim

1 xícara (chá) de leite desnatado ou vegetal 4 colheres (sopa) de açúcar mascavo 4 ovos 600 g de creme de ricota 1/2 colher (chá) de canela 1 colher (chá) de essência de baunilha

Para a calda 1 xícara (chá) de água 1 xícara (chá) de adoçante em pó para forno e fogão

RENDE: 10 mini pudins

Bata todos os ingredientes no liquidificador. Distribua nas forminhas de pudim individuais (ou em formas para muffins e cupcakes) untadas com óleo e asse em banho-maria no forno preaquecido em temperatura média (180 oC). Quando estiverem firmes, retire do forno, deixe esfriar e mantenha em geladeira por cerca de 2 horas antes de desenformar. Sirva com a calda.

Preparando a calda Leve a água ao fogo em uma panela pequena. Adicione o adoçante e misture bem. Quando começar a espumar, mexa sem parar com uma colher de pau até obter a cor de caramelo desejada.

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PARA REFEIÇÕES RICAS EM PROTEÍNA MAGRA A escolha do corte e o modo de preparo influenciam diretamente na saudabilidade das receitas com proteína animal. São as chamadas proteínas magras, como a carne de frango sem pele, o lombo suíno, os cortes bovinos magros, além de ovos e pescados.

Ao escolher a sua receita, prefira preparos assados e cozidos. Separamos algumas receitas para deixar seu dia a dia mais saboroso com estas proteínas.

PROTEÍNAS MAGRAS

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LOMBO RECHEADO COM ESPINAFRE E MAÇÃ Receita na pág. 33

PROTEÍNAS MAGRAS

LOMBO RECHEADO DE ESPINAFRE E MAÇÃ TEMPO DE PREPARO: 3 horas aprox.

DIFICULDADE: alta

INGREDIENTES

PREPARO

Para o lombo

Preparando a carne

4 dentes de alho ralados

TROCAS ESPERTAS RECHEIO

Nozes As nozes fazem uma perfeita combinação com o damasco e entram no lugar do espinafre, enriquecendo ainda mais a receita

Abacaxi A fruta dá um toque tropical ao prato, além de deixar o recheio mais úmido

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Damasco seco O damasco seco substitui a maçã trazendo sofisticação ao prato com seu sabor marcante e bonita coloração alaranjada

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Sal a gosto

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1/2 xícara (chá) de maçã descascada e ralada

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1 maço de folhas de espinafre picadas

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Para o recheio

p. 33

100 g de presunto serrano magro

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1 lombo de porco (cerca de 2 kg)

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Pimenta-do-reino a gosto

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Suco de 2 limões

Misture o dente de alho ralado, o alecrim picado, o suco de limão e a pimenta. Corte a peça de lombo ao meio, sem separar as metades, abrindo como uma manta. Esfregue a mistura de temperos em toda superfície e deixe por 30 minutos na geladeira. Abra um filme plástico e acomode a manta de lombo. Recheie o lombo com o espinafre picado, a maçã e o sal. Enrole fechando o lombo como um rocambole e envolva-o com uma camada do presunto serrano. Amarre com um barbante e deixe por 30 minutos na geladeira.

Enquanto isso, preaqueça o forno em temperatura médio-baixa (160 oC). Acomode o lombo em uma assadeira e cubra com papel-alumínio. Asse coberto por 1h. Retire o papel-alumínio e asse por mais 30 minutos, ou até dourar.

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Alecrim picado a gosto

RENDE: 8 porções

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PROTEÍNAS MAGRAS

POLPETAS DE MAMINHA E MUÇARELA LIGHT GRATINADAS COM COGUMELOS E POMODORO AO BASILICO TEMPO DE PREPARO: 2 horas aprox.

DIFICULDADE: média

INGREDIENTES

PREPARO

Para as polpetas

Preparando as polpetas

500 g de carne moída

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2 colheres (sopa) de creme de cebola em pó

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1 gema

Misture a carne, a cebola e a gema até obter uma massa homogênea. Tempere com o creme de cebola e molde as polpetas, recheando com o queijo ralado. Passe os polpetas no ovo e empane na farinha de rosca.

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1 cebola roxa ralada

RENDE: 4 porções

Sal e pimenta-do-reino a gosto

Para os cogumelos 1 colher (chá) de azeite 2 dentes de alho 1 xícara (chá) de cogumelos Paris cortados ao meio Sal e pimenta-do-reino a gosto

Para a montagem 1/2 xícara (chá) de muçarela light 1/2 xícara (chá) de folhas de manjericão

Preparando os cogumelos Aqueça o azeite e refogue os cogumelos com o alho. Tempere com sal e pimenta a gosto e reserve.

Montagem Acomode as polpetas em uma assadeira e leve ao forno preaquecido a 200 oC. Asse por cerca de 20 minutos, ou até dourar. Acrescente o molho de tomate e os cogumelos na assadeira, polvilhe com o queijo e leve ao forno por cerca de 10 minutos. Acrescente as folhas de manjericão antes de servir.

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1 lata de tomate pelado

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2 colheres (sopa) de azeite

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2 dentes de alho picados

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Para o molho

Pique o alho em rodelas e frite no azeite até dourar. Adicione o tomate. Deixe levantar fervura e mexa, quebrando os tomates em pedaços pequenos, até espessar levemente. Acrescente sal e pimenta a gosto, desligue o fogo e adicione as folhas de manjericão.

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1 xícara (chá) de farinha de rosca para empanar

Preparando o molho

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1 ovo

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1 xícara (chá) de muçarela light ralada

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PROTEÍNAS MAGRAS

CESTINHAS DE MASSA FILO, FRANGO AO SHOYU E MASCAVO E RICOTA DEFUMADA TEMPO DE PREPARO: 1 hora aprox.

DIFICULDADE: média

INGREDIENTES

PREPARO

Para as cestinhas

Preparando as cestinhas

1 pacote de massa filo congelada

1 xícara (chá) de ricota defumada picada

TROCAS ESPERTAS CESTINHAS

Manjericão para decorar

Folhas de endívia A entradinha fica ainda mais light trocando a massa pela folha

Derreta o óleo em uma panela e acrescente a cebola. Refogue rapidamente e adicione o açúcar e o molho de soja. Quando o açúcar derreter, adicione o frango e cozinhe em fogo médio, mexendo sempre até dourar levemente. Despeje o leite de coco e adicione a abóbora. Cozinhe até o leite de coco quase secar, ajuste o sal e a pimenta, se necessário. Recheie as cestinhas, salpique a ricota e decore com manjericão antes de servir.

Tofu defumado O queijo de soja defumado é um ótimo substituto para a ricota

Alface americana Além se ser uma opção sem glúten, as folhas trazem frescor

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Sal e pimenta-do-reino a gosto

Preparando o recheio

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1 garrafinha (200 ml) de leite de coco

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1 xícara (chá) de abóbora cabotiá em cubinhos

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500 g de peito de frango picado

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3 colheres (sopa) de molho de soja

p. 37

2 colheres (sopa) de açúcar mascavo

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1 cebola picada

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2 colheres (sopa) de óleo de coco

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Para o recheio

Preaqueça o forno a 200 oC. Descongele a massa e corte em quadrados de cerca de 10 cm. Unte com óleo os vãos de uma forma de muffin. Em cada vão, coloque um pedaço de massa fillo, moldando uma cestinha. Pincele com óleo de coco derretido e coloque mais uma camada de massa. Repita até ter de 6 a 8 camadas de massa em cada forminha.

Asse as cestinhas por cerca de 30 minutos ou até dourar. Retire do forno e reserve.

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50 g de óleo de coco + um pouco para untar

RENDE: 12 cestinhas

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PROTEÍNAS MAGRAS

PEITO DE FRANGO ASSADO EM CROSTA DE CASTANHA E ERVAS COM SUFLÊ LEVE DE MILHO VERDE TEMPO DE PREPARO: 2 horas aprox.

DIFICULDADE: média

INGREDIENTES

PREPARO

Para o frango

Preparando o frango

1 peito de frango desossado e sem pele

500 ml de leite desnatado 1 xícara (chá) de grãos de milho verde cozido 4 gemas 1 xícara (chá) de queijo muçarela light Sal e pimenta-do-reino a gosto Noz-moscada a gosto 4 claras

Montagem

Parmesão ralado para gratinar

Em um prato, coloque as frutas picadas, o coentro e o gergelim e pedaços de frango. Sirva com o suflê.

Montagem 1 avocado picado Folhas de coentro Gergelim

DICA

1 manga picada

O suflê de milho pode ser substituído por outras versões leves e também saborosas, como os suflês de espinafre, de aspargos ou de alho-poró

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4 colheres (sopa) de farinha de trigo integral

I

4 colheres (sopa) de azeite de oliva extravirgem

Em uma panela, aqueça o azeite e acrescente a farinha. Cozinhe até dourar levemente e despeje o leite, mexendo bem. Junte o milho e cozinhe até espessar. Adicione as gemas e a muçarela ralada, mexa bem e retire do fogo. Tempere com o sal, a pimenta e a noz-moscada. Bata as claras em neve e incorpore ao creme. Distribua o suflê em ramequins, salpique parmesão e leve ao forno preaquecido em temperatura média (200 oC). Asse por cerca de 15 minutos, ou até crescer e dourar.

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Preparando o suflê Para o suflê

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Sal e pimenta-do-reino

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2 colheres (sopa) de salsinha bem picada

p. 39

1 colher (sopa) de folhas de tomilho fresco

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2 colheres (sopa) de xerém de caju

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2 colheres (sopa) de corn flakes sem açúcar

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2 colheres (sopa) de farinha de linhaça

Corte o peito de frango ao meio e unte as metades com a clara de ovo. Faça uma mistura com a farinha de linhaça, o corn flakes, o xerém de caju, o tomilho e a salsinha. Faça a crosta de ervas apertando o frango untado com a clara na mistura. Preaqueça o forno a 180 °C. Forre uma assadeira com papel-manteiga untada com azeite e acomode os peitos de frango. Asse por cerca de 40 minutos, ou até ficar dourado e crocante. Corte em fatias.

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1 clara de ovo

RENDE: 4 porções

GRÃOS INTEGRAIS: OS ALIADOS DA SAÚDE

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p. 40

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Uma alimentação balanceada precisa da ajuda de peso dos grãos! As opções integrais proporcionam importantes benefícios à saúde, pois além de serem ricos em fibras, possuem antioxidantes, vitaminas e minerais, como o zinco e o magnésio, que ajudam no bom funcionamento do metabolismo. Alguns grãos integrais que devemos incluir em uma dieta saudável: aveia, quinoa, cevada, trigo, lentilha, grão de bico, arroz integral. Nas próximas páginas você encontra saborosas receitas com eles.

GRÃOS INTEGRAIS

PUCHERO* LIGHT * Cozido típico espanhol de grão-de-bico TEMPO DE PREPARO: 1h aprox.

DIFICULDADE: média

INGREDIENTES

RENDE: 8 porções

PREPARO

1/2 kg de grão-de-bico 500 g de lombo de cordeiro cortado em pedaços 1 l de caldo de legumes

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1 colher (sopa) de páprica defumada Salsinha para finalizar Sal a gosto

É importante deixar o grão-de-bico de molho e trocar a água para reduzir a presença do ácido fítico, substância que se liga a nutrientes importantes como o cálcio, o ferro e o magnésio, dificultando a absorção dos mesmos pelo organismo.

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2 colheres (sopa) de extrato de tomate

DICA

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1 colher (chá) de mostarda em grãos

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2 cenouras em cubinhos

p. 41

7 dentes de alho picados

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2 cebolas em pedaços

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200 g de linguiça de frango

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Azeite de oliva extravirgem

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Folhas de louro a gosto

Cozinhe o grão-de-bico e o cordeiro na panela de pressão, com o caldo de legumes e o louro, por aproximadamente 30 minutos. À parte, em uma panela grande antiaderente, coloque azeite e acrescente a linguiça, a cebola e o alho e refogue.

Junte a cenoura, a mostarda, a páprica e o extrato de tomate. Quando a cenoura começar a amolecer, junte ao grão-de-bico e ao cordeiro já cozidos. Deixe cozinhar junto, sem pressão, por mais 10 minutos. Caso necessário, ajuste o sal. Regue com azeite e salpique a salsinha.

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GRÃOS INTEGRAIS

FALAFEL COM HORTELÃ E ERVAS E HOMUS DE CENOURA TEMPO DE PREPARO: 2 horas aprox.

DIFICULDADE:alta

INGREDIENTES

PREPARO

Para o falafel

Preparando o falafel

400 g de grão-de-bico 2 colheres (sopa) de azeite

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2 colheres (sopa) de azeite

1/4 de xícara de tahine (pasta de gergelim) 1/4 de xícara de suco de limão 1 dente de alho ralado Sal a gosto

DICA

Azeite a gosto

Tradicionalmente feito com grão-de-bico, o homus também ganhou versões com outros vegetais, como cenoura, beterraba, abóbora e diversos tipos de pimenta

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2 cenouras cozidas

I

1 xícara de grão-de-bico cozido

Bata o grão-de-bico e a cenoura no liquidificador até obter uma pasta. Adicione um pouco de água se necessário. Em uma tigela separada, misture o tahine, o suco de limão, o alho e o sal. Adicione a pasta de cenoura, prove e ajuste o sal e o azeite se necessário.

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Preparando o homus Para o homus de cenoura

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Sal a gosto

p. 43

2 colheres (chá) de pimenta síria

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1/2 xícara (chá) de folhas de hortelã picadas

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1/2 xícara (chá) de coentro picado

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1/2 xícara (chá) de salsinha picada

Deixe o grão-de-bico de molho da noite para o dia. Escorra e bata em um processador com o azeite, o alho, as ervas e os temperos. Adicione água aos poucos caso necessário. A massa deve ficar macia, mas firme o suficiente para moldar bolinhas. Deixe as bolinhas por 30 minutos em geladeira antes de assar. Acomode o falafel em uma assadeira, regue com azeite e asse por cerca de 20 minutos em forno preaquecido na temperatura média (200 oC) ou até dourar.

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4 dentes de alho

RENDE: 4 porções

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GRÃOS INTEGRAIS

RISOTO DE QUINOA COM ERVAS FRESCAS, RABANETE E RICOTA DE BÚFALA TEMPO DE PREPARO: 1 hora aprox.

INGREDIENTES 4 colheres (sopa) de azeite 1/2 cebola ralada 3 dentes de alho ralados

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1 xícara (chá) de pepino fatiado

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1 xícara (chá) de rabanetes fatiados

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Sal a gosto

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1/2 colher (chá) de pimenta síria

Em uma panela, coloque o azeite, a cebola e o alho. Refogue brevemente e junte a quinoa. Mexa e despeje o caldo de legumes. Cozinhe em fogo baixo por cerca de 20 minutos ou até a quinoa estar macia e cozida e o caldo ter sido absorvido (verifique de vez em quando a quantidade de caldo para não queimar). Acrescente os temperos, ajuste o sal e sirva com o rabanete e o pepino fatiados e a ricota em pedaços. Finalize salpicando folhas de hortelã e o endro picado.

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1 colher (chá) de garam masala

PREPARO

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2 xícaras (chá) de caldo de legumes

RENDE: 4 porções

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2 xícaras (chá) de quinoa branca

DIFICULDADE: fácil

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Endro e hortelã para salpicar

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DICA

200 g de ricota de búfala

A quinoa pode ser encontrada nas cores branca, preta ou vermelha. Misture as três variedades em seu próximo preparo e obtenha um prato rico em proteínas, fibras e cores

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GRÃOS INTEGRAIS

ALMÔNDEGAS DE LENTILHA COM PAINÇO AO CURRY TEMPO DE PREPARO: 1 hora aprox.

INGREDIENTES

DIFICULDADE: média

RENDE: 4 porções

PREPARO

Para as almôndegas 1 xícara (chá) de lentilha 4 dentes de alho

1 xícara (chá) de leite de coco 1 colher (sopa) de curry Sal a gosto

TROCAS ESPERTAS CURRY

Canela Sua aplicação em molhos confere profundidade no sabor e irresistível aroma

Gengibre Além dos benefícios à saúde, como ação expectorante e digestiva, imprime seu gosto picante característico

Páprica defumada Rica em vitaminas A, B6 e C, também empresta sua cor avermelhada ao creme e um toque defumado enriquecendo o prato

A

1 tomate cortado em pétalas

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1 cebola cortada em pétalas

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2 dentes de alho laminados

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1 colher (sopa) de azeite

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Para o curry

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Sal a gosto

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1/4 de xícara (chá) de farinha de painço

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1 xícara (chá) de aveia em flocos finos

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1/2 xícara (chá) de salsinha picada

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1 xícara (chá) de cenoura ralada

Deixe a lentilha de molho da noite para o dia (no mínimo 8 horas). Descarte a água em que ficou de molho e bata a lentilha no processador de alimentos ou liquidificador.

Adicione o alho, a cenoura e a salsinha e bata até misturar bem. Adicione a aveia aos poucos, até atingir uma textura macia. Transfira para uma tigela, adicione a farinha de painço e ajuste o sal. Se necessário, adicione mais aveia, até obter uma textura fácil de moldar. Modele as almôndegas e reserve na geladeira por 15 minutos. Preaqueça o forno a 180 oC e asse as almôndegas até ficarem douradas. Em uma frigideira, refogue o alho, a cebola e o tomate no azeite. Despeje o leite de coco e adicione o curry aos poucos, testando o sabor. Deixe ferver até espessar levemente, ajuste o sal e sirva com as almôndegas.

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MIX DE FRUTAS: REFORÇO IMUNOLÓGICO Além de saborosas, as frutas trazem muitos benefícios ao nosso organismo. Seu consumo oferece vitaminas A e C, minerais, diferentes fibras alimentares e potássio ao organismo, além de serem excelentes fontes de energia. Isso sem falar que elas ajudam a liberar as toxinas do nosso organismo, reforçando o sistema imunológico. Já deu para perceber que não dá para tirá-las da nossa dieta. Mas que tal ir além das frutas frescas e dos sucos naturais? Trazemos receitas especiais, tanto salgadas como doces, para você ter as frutas sempre no seu cardápio.

FRUTAS

CHEESECAKE SEM GLÚTEN E LACTOSE Receita na pág. 51

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FRUTAS

CHEESECAKE SEM GLÚTEN E LACTOSE COM FRUTAS VERMELHAS TEMPO DE PREPARO: 45 minutos aprox.

DIFICULDADE: média

INGREDIENTES

PREPARO

Para a base

Preparando a base

1/2 xícara (chá) de castanha-de-caju 1/2 xícara (chá) de castanha-do-pará

FAÇA EM CASA GELEIA PARA ACOMPANHAR

Leve ao fogo até adquirir a consistência de calda

A

• 1 parte de frutas vermelhas • 1 parte de açúcar • Suco de 1/2 limão

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Frutas vermelhas e castanhas para decorar

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1 colher (sopa) de gelatina sem sabor

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1/3 de xícara de açúcar de coco

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1/3 de xícara (chá) de óleo de coco

Coloque a castanha-de-caju de molho em 2 xícaras de água fervendo. Deixe descansar por 1h. Em outro recipiente, coloque as ameixas ou tâmaras de molho em 1/4 de xícara de água fervendo e deixe descansar por 1h. Escorra as castanhas, descartando o líquido, mas mantenha as ameixas na água.

Bata as castanhas no liquidificador com o leite vegetal, o óleo de coco, o açúcar e as ameixas com a água. Deixe misturar até homogeneizar. Dissolva a gelatina conforme as instruções da embalagem.

Misture a gelatina ao creme e despeje sobre a base.

Leve ao freezer por pelo menos 2h. Na hora de servir, desenforme e cubra com as frutas vermelhas e as castanhas.

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1/3 de xícara (chá) de leite vegetal

Preparando o recheio

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1/4 de xícara de ameixas ou tâmaras sem caroço

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1 xícara (chá) de castanha-de-caju

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Para o recheio

Unte uma forma de cheesecake (com fundo removível). Bata as castanhas no processador ou no liquidificador, fazendo uma farofa. Adicione as tâmaras e, com essa mistura, forre o fundo e as laterais da forma untada. Asse por 10 minutos em forno médio (180 oC) para dourar levemente. Reserve.

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1/4 de xícara (chá) de tâmaras sem caroço

RENDE: 1 torta média

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FRUTAS

QUICHE SALGADA DE FIGOS COM MASSA INTEGRAL E CREME DE QUEIJO COTTAGE TEMPO DE PREPARO: 45 minutos aprox.

DIFICULDADE: média

INGREDIENTES

RENDE: 4 miniquiches

PREPARO

Para a massa 1 xícara (chá) de farinha de trigo 1 xícara (chá) de farinha de trigo integral

TROCAS ESPERTAS PARA O FIGO

Pera Rica em fibras, a pera possui sabor doce e suave que contrasta com o salgado do creme de queijo

Ameixa Conhecida por ajudar no funcionamento do intestino, com notas de acidez enriquece este prato

Nectarina Tem alto teor de vitaminas que fortalecem o sistema imunológico e sabor adocicado, que é realçado quando preparada assada ou cozida

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Mel, blueberries e folhas de hortelã para finalizar

I

Sal e pimenta-do-reino a gosto

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4 figos frescos

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1 colher (sopa) de folhas de tomilho frescas

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300 g de queijo cottage

p. 53

200 ml de creme de leite leve

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4 ovos

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Para o recheio

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Água o quanto baste

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100 g de manteiga com sal ou óleo de coco

Coloque as farinhas e a manteiga em uma tigela e modele com a ponta dos dedos, até obter uma mistura parecida com uma farofa. Adicione água aos poucos, uma colher por vez, amassando a massa até dar liga. Deixe descansar por 15 minutos na geladeira. Em seguida, abra com um rolo. Cubra 4 formas de miniquiches com a massa. Reserve. Para o recheio, misture os ovos ao creme de leite e adicione o queijo e o tomilho. Tempere com sal e pimenta. Despeje o recheio sobre a massa e acomode os figos cortados em metades. Asse em forno preaquecido em temperatura média (180 oC) por cerca de 25 minutos, ou até dourar. Sirva com o mel, os blueberries e as folhas de hortelã.

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FRUTAS

ESTROGONOFE DE BANANA-DA-TERRA COM LEITE DE COCO TEMPO DE PREPARO: 40 minutos aprox.

DIFICULDADE: baixa

INGREDIENTES

PREPARO

Para o estrogonofe

Preparando o estrogonofe

3 colheres (sopa) de azeite 1 cebola descascada e picada

2 xícaras (chá) de caldo de legumes

TROCAS ESPERTAS PARA A BANANA

Sal a gosto

Caju Tem sido explorado como uma alternativa à carne animal. Sua acidez enriquece o sabor do preparo

Jaca verde A jaca verde tem sabor neutro. Precisa ser pré-cozida e desfiada antes do seu preparo

Melancia A parte branca da casca da melancia tem muitos nutrientes e absorve bem os temperos, podendo ser utilizada nesta receita, descartando a casca verde

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1 xícaras (chá) de arroz branco

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1 cebola roxa pequena picada

Aqueça o azeite e frite a cebola até dourar levemente. Adicione o arroz e misture bem. Despeje o caldo e cozinhe por 20 a 30 minutos, ou até o arroz ficar macio. Ajuste o sal e sirva em seguida.

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1 colher (sopa) de azeite

Preparando o arroz

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Para o arroz

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Sal e pimenta-do-reino a gosto

p. 55

1 e 1/2 xícaras de leite de coco

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1 banana-da-terra grande, cortada em rodelas

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1 colher (sopa) de extrato de tomate

A

300 g de peito de frango em cubos

Leve uma panela grande ao fogo médio. Quando estiver quente, despeje um pouco do azeite e doure a cebola e o alho. Adicione o restante do azeite e refogue o frango. Junte o extrato de tomate e a banana e mexa bem. Regue com o leite de coco, tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto. Misture e deixe cozinhar em fogo baixo, sem ferver, até ficar cremoso. Sirva com arroz.

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2 dentes de alho descascados e picados

RENDE: 4 porções

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FRUTAS

BOLO PROTEICO DE BANANA COM TAHINE, MELADO DE CANA E CANELA TEMPO DE PREPARO: 45 minutos aprox.

INGREDIENTES 3 bananas maduras 100 g de óleo de coco 3/4 de xícara (chá) de açúcar mascavo

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1 colher (chá) de fermento em pó

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1 colher (chá) de canela

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1/2 xícara (chá) de uvas-passas pretas

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1/2 xícara (chá) de nozes

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Açúcar de confeiteiro para polvilhar (opcional)

FAÇA EM CASA MELADO DE CANA

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1 e 1/4 de xícara (chá) de farinha de trigo integral

Amasse as bananas com um garfo. Em uma tigela, misture com um batedor os outros ingredientes.

Unte uma forma de bolo inglês e despeje a massa, deixando a altura uniforme. Asse em forno preaquecido em temperatura média (180 oC) por cerca de 35 minutos, ou até a massa firmar. Espere esfriar para desenformar. Polvilhe açúcar de confeiteiro sobre o bolo com a ajuda de uma peneira.

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1/2 xícara de tahine

PREPARO

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2 ovos

RENDE: 1 bolo médio

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1/4 de xícara (chá) de melado de cana

DIFICULDADE: média

• 3 litros de caldo de cana Leve para ferver, abaixe o fogo e mexa de vez em quando para não grudar, até reduzir para quase meio litro. Quando começar a espumar, apague o fogo e deixe esfriar

RECEITAS RÁPIDAS

LANCHES EXPRESS Bateu aquela fome no meio do dia ou uma vontade irresistível de comer um doce? Trazemos três receitas que vão deixar este momento mais saudável, e com muito sabor!

De uma tortilla a um brownie de frigideira, tudo pronto em até 30 minutos. Delicie-se!

BROWNIE DE CHOCOLATES NA FRIGIDEIRA SEM GLÚTEN E SEM LACTOSE

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4 colheres (sopa) de goma de tapioca

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2 colheres (sopa) de açúcar de coco 1 ovo

p. 58

1 tablete de chocolate meio amargo (85 g) derretido no micro-ondas 2 colheres (sopa) de chocolate branco vegano picado

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INGREDIENTES

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TEMPO DE PREPARO: 20 minutos aprox.

PREPARO Unte a frigideira com manteiga ou óleo vegetal. Misture os ingredientes, salpique o chocalate branco sobre a massa e despeje na frigideira. Tampe e cozinhe em fogo baixo até o brownie ficar firme e formar uma crosta na borda da massa. Corte em quadradinhos e sirva ainda morno.

DIFICULDADE: baixa

RENDE: 1 brownie grande

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SANDUÍCHE DOBRADURA TEMPO DE PREPARO: 15 minutos aprox.

INGREDIENTES 1 avocado Suco de 1/2 limão 2 ovos cozidos fatiados Sal e pimenta-do-reino a gosto

6 fatias de peito de peru

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p. 60

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3 colheres (sopa) de requeijão

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3 folhas de tortilla integral (tipo Rap10)

DIFICULDADE: baixa

RENDE: 3 sanduíches

PREPARO Corte o avocado em fatias e regue com o suco de limão. Tempere o ovo cozido fatiado com sal e pimenta a gosto. Passe requeijão em toda superfície de uma tortilha e distribua um ingrediente em cada quarto: ovo, avocado e peito de peru. Deixe 1/4 da tortilha vazia. Faça um talho no início do pedaço vazio da tortilha, cortando até o centro. Dobre o 1/4 vazio sobre o primeiro recheio, em seguida dobre sobre o segundo e sobre o terceiro, fechando o sanduíche em leque.

TROUXINHAS DE PANQUECAS DE AVEIA COM RECHEIO DE COGUMELOS E ALHO-PORÓ TEMPO DE PREPARO: 30 minutos aprox.

DIFICULDADE: baixa

INGREDIENTES Para a massa

RENDE: 6 trouxinhas

PREPARO Para o recheio

Preparando a massa

2 dentes de alho triturados

4 colheres (sopa) de aveia em flocos finos

100 g de cogumelos fatiados

Sal a gosto

1 talo de alho-poró fatiado Sal e pimenta-do-reino a gosto

Preparando o recheio

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Aqueça o azeite em uma frigideira e doure o alho. Junte os cogumelos e o alho-poró e tempere com o sal e a pimenta. Salteie até que fiquem macios.

Recheie as panquecas e amarre com a cebolinha.

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Azeite para untar a frigideira

1 colher (sopa) de azeite

Cebolinha (para amarrar as trouxinhas)

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1 ovo

Bata todos os ingredientes no liquidificador. Unte uma frigideira com azeite e coloque em fogo baixo. Caso a massa esteja muito rala, acrescente mais aveia. Frite as panquecas aos poucos no fogo baixo, deixando firmar cada uma de um lado antes de virar as panquecas. Reserve.

1 xícara (chá) de leite desnatado

p. 61

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