CÓMO EVITAR ACCIDENTES POR GOLPES DE CALOR
PLAYLIST
15 canciones para entrenar
RECETAS
Grisines Integrales & Wok de Pollo con Verduras
LA BEACH RUN DEL VERANO
CROSSFIT
5 ejercicios desafiantes con Kettlebell
BENEFICIOS DE USAR BANDAS ELÁSTICAS
¿QUÉ HAGO SI ME DESVELO?
El sueño, clave en tu recuperación
EJERCICIOS PARA UN ENTRENAMIENTO VERSATIL Lic. Romina García
BENEFICIOS DE LAS BANDAS ELÁSTICAS
Entrenadora Ivana Quiroga
ADVENTURE RACE URUGUAY Etapa AUCA
4 EJERCICIOS PARA COMPLEMENTAR TUS RUTINAS DE RUNNING
Entrenadora Cecilia Solari
CORRER
Profesora Claudia Esteves
Revista RunFit es una publicación digital gratuita. DIRECTOR Y EDITOR RESPONSABLE: Fabián Laureiro. CONTACTO: contacto@runfit.com.uy, REDES SOCIALES: Facebook: Revista Runfit. Instagram: Runfit_uy, Twitter: @revistaRunFit. COLABORADORES: Dr. Leonardo Schiavone, Entrenadora Ivana Quiroga, Lic. en Nutrición Silvina Puig, Licenciada en Ed. Física Romina García, Lic. Ed. Física Cecilia Solari, Intructora de Pilates Carolina Lessa, Profesora Claudia Esteves, Licenciadas en Nutrición Florencia Konik y Paula Mendive. Instructora de Yoga Florencia D'Ottone. Publicación bimensual digital. La editorial no se hace responsable por el contenido y las opiniones vertidas por los columnistas.
CAROLINA LESSA
Instructora de Pilates
YOGA: PRANAYAMAS
Instructora Florencia D’Ottone
PILATES: ¿SUFRES DE DOLOR A NIVEL CERVICAL?
Instructora Carolina Lessa
NUTRICIÓN Y AUMENTO DE MASA MÚSCULAR
Nutricionistas Florencia Konik y Paula Mendive
Apocas semanas de haber iniciado nuestro ciclo televisivo en Teledoce, queremos agradecer a todas las personas que por diferentes medios nos enviaron mensajes de saludos y felicitaciones por la concreción de esta nueva etapa.
Sinceramente estamos muy felices y, como ya señalamos en la edición anterior, la llegada a la pantalla de La Tele es producto de varios años de trabajo.
Más allá de lo positivo que, sin dudas, es esta situación para RUNFIT, entendemos que también lo será para la difusión de deportes que por lo general no tienen espacio en la televisón abierta y masiva.
También será muy bueno para los organizadores de eventos de running, MTB, travesías de natación en aguas abiertas, triatlones, etc. Porque tendrán más probabilidades de atraer
marcas que apoyen a sus emprendimientos, ya que no es lo mismo ser sponsor de un evento para 300 o 4.000 personas, que serlo de un evento deportivo que tiene exposición a nivel nacional a través de Canal 12.
Pensamos que también es importante para difundir los logros de deportistas de elite y amateurs que ahora tendrán una pantalla que antes tenían pero en raras excepciones.
La difusión de historias de vida interesantes, de superación personal, ahora llegarán a más personas y por ende, habrá más personas que puedan ver allí una fuente de inspiración para mejorar su calidad de vida.
Por todo esto, entendemos que con la llegada de RUNFIT a Teledoce… ganamos todos.
Fabián Laureiro
Las arenas y el asfalto de Punta del Este volvieron a ser escenario de las 5 Millas Scotiabank, una carrera que ya es un clásico de todos los veranos. La misma se desarrolló el pasado domingo 15 de enero lográndose tremen-
da respuesta de participantes, con cientos de entusiastas corredores que se dieron cita para disfrutar de una de las carreras más lindas de la temporada estival.
La largada y llegada tuvo lugar en la Parada 36
1/2 de Playa Brava – Boca de La Barra, y la distancia (5 millas) fue de 8 kilómetros. Se trató de una carrera a pie individual 4km por asfalto (a la ida hacia Punta del Este) y 4km por la playa (por la arena al regreso hacia la partida) lográndo -
se de esa forma un evento que resultó divertido para los participantes, quienes así pusieron a prueba su resistencia física y mental.
Compitieron damas y caballeros desde 15 años de edad.
Las 5 Millas de Scotiabank tuvieron, tal como nos tienen acostumbrados los organizadores, un completo servicio a los participantes, que consistió en puestos de hidratación ubicados en la 2 1/2 milla y otro en la llegada donde además
había a disposición abundantes frutas frescas; cobertura de emergencia médica tanto en la llegada como en todo el recorrido, el cual además estuvo señalizado durante todo el trayecto; colocación de baños químicos; toma de tiempos con
sistema de chip descartable en el número de corredor. Otro aspecto importante a resaltar fue el especial celo que se tuvo por parte de la organización en lo que refiere al cuidado del medio ambiente. El hecho de acoger a cientos de parti-
cipantes en una carrera en la que se transitaron 4 km por la playa resultaba un desafío en ese sentido, por lo cual se tomaron las precauciones del caso estableciendo determinadas reglas que oportunamente fueron comunicadas a todos los
corredores. Bajo el lema “Cuidemos nuestra playa” se determinó que estaba estrictamente prohibido dejar residuos en la carrera, “con todo lo que largas debes llegar”, no tirar papeles, envoltorios de tipo alguno, etc. Se recomendó a los
participantes que buscaran los tachos de basura ubicados cada 50 metros luego del puesto de hidratación. Como corolario, el momento de la premiación, con medalla finisher para todos los participantes. Los cinco primeros de la clasifica-
Dentro de las diversas actividades deportivas que promueve Scotiabank durante el año, se encuentra esta carrera que ya es un clásico de los veranos: las 5 Millas Scotiabank. Martín Saucedo, Gerente de Marketing de esta institución, destaca que “es un clásico pues llevamos más de diez ediciones, es mucho tiempo que llevamos haciendo esta carrera que cada año se mejora”.
La edición 2023 contó con cientos de participantes, confirmando así el crecimiento que año a año se registra en esta carrera. “También nos ha ayudado el clima ya que en esta ocasión hemos tenido un día bárbaro, y la convocatoria ha sido un éxito, hemos llegado a un número muy importante de participantes. Es una carrera que tiene su exigencia por ser muy híbrida entre calle y arena, pero esa exigencia la hace muy linda también” destacó.
Durante el verano, el banco hace diferentes propuestas, profundizando cada vez la vinculación de Scotiabank con el deporte. Saucedo explica que “dentro de las actividades que generamos para nuestros clientes esta es una de ellas, en la cual promovemos el deporte, tienen beneficios en la inscripción. Además
promovemos otro tipo de deportes como el hockey, el fútbol infantil, el rugby. Siempre es bueno promover todo tipo de deportes porque eso es salud, porque incentiva los buenos hábitos en la gente. El deporte es uno de los valores que es importante para el banco y es por eso que siempre vamos a estar promoviendo este tipo de actividades porque es algo que le hace bien a nuestros clientes y a toda la gente. Es bueno también que se reúna gente, que se sumen y además, por supuesto, esto ayuda a que la marca esté presente”. Martín Saucedo no se limita a participar de este evento solamente desde la parte organizativa. Como buen deportista acostumbra a largarse a las calles y arenas de Punta del Este a recorrer estas 5 Millas. “¡Sí! La he corrido todos los años” admite con alegría y agrega que “también he corrido otras carreras como la San Fernando, otro clásico de Punta del Este. Las 5 Millas ya se ha transformado en un clásico. Correr es muy lindo, hace muy bien para la salud, mentalmente te hace muy bien. Cuando uno corre solo parecería que corriera más lento, pero cuando corres con toda esta gente, la gente te empuja y se mejoran los tiempos. El que hice yo no fue un muy buen tiempo pero hice un buen tiempo porque la gente te empuja y tuvimos una gran convocatoria”.
1er: Evelyn Scleidorovich 00:36:58
2do: Alicia Inés Adler 00:36:58
3er: Ana Suárez 00:37:14
1er: Alexis Castro 00:25:54
2do: Roberto Umpiérrez 00:26:28
3er: Pablo Duarte 00:28:09
ción general fueron premiados en el lugar de llegada con trofeos, tanto damas como caballeros y regalos de marcas auspiciantes.
Alexis Castro resultó el ganador entre los caballeros, con una marca de 00:25:54, completándo -
se el podio con Roberto Umpiérrez y Pablo Duarte, al tiempo que en damas se impuso Evelyn Scleidorovich con 00:36:58, misma marca que Alicia Inés Adler, con Ana Suárez llegando en tercer lugar.
ROMINA GARCÍA
INSTAGRAM: @rominek__
ROMINA GARCÍA
Licenciada en Educación Física Recreación y Deportes. Entrenadora Personal
Hoy en día se conocen múltiples estrategias que podemos incluir en nuestro entrenamiento en busca de mejorar nuestro desempeño. Dentro de estas estrategias se encuentran el incluir en nuestras rutinas de entrenamiento series de cambio de ritmo.
Si hablamos más específicamente de los corredores nos encontramos con los saltos y los ejercicios polimétricos, pioneros por demostrar que permiten mejorar los tiempos de carrera. Esta vez te traigo una rutina con varios ejercicios con saltos, en donde es necesario lograr un trabajo integral ya que trabaja todo el cuerpo en conjunto, es recomendable que previo al incluir este tipo de dinámica en tu entrenamiento logres un buen trabajo de fuerza con el fin de evitar lesiones,
y poder potenciar los beneficios de los mismos.
PUNTOS IMPORTANTES:
-Estos ejercicios requieren un buen “aterrizaje” para cuidar nuestras articulaciones y darle a las mismas el menor impacto posible.
-No es necesario incluirlo más de 2 veces por semana.
-La constancia es fundamental para poder vivenciar sus resultados.
-Siempre debemos ir de menos a más; alturas que no superen nuestras rodillas, descansos que nos permitan recuperar y así prevenir los riesgos de lesiones.
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Cuidando las mismas alineaciones que tenemos en una sentadilla tradicional, flexionamos las rodillas para crear esa energía elástica. Es importante que los pies caigan en completo contacto con la superficie que vamos a saltar. Ayúdate usando tus brazos y extiende tu cadera antes de volver a abajo a iniciar un nuevo salto.
Es una buena forma de hacer más consciente un ejercicio que generalmente dominamos sin problema.
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No solamente implica hacer un salto en extensión hacia arriba, usando los brazos tal si estuviéramos haciendo un Skkiping, sino también entrenar nuestras estructuras internas al hacer la permanencia en flexión unos 2-3 segundos cada vez que aterrizamos. Este ejercicio agrega propiocepción a nuestra rutina y ayuda a corregir posibles deficiencias entre lado hábil e inhábil. RECOMENDACIÓN: Hacemos 10 repeticiones con la pierna hábil y 12 con la inhábil.
Al tener nuestra cadera por encima de la altura de nuestros hombros, y las piernas suspendidas en el banco, aislamos y hacemos más demandante el trabajo para nuestro tren superior. Esta rutina es mucho más compleja y completa de lo que parece, es versátil, y despierta nuestra imaginación. Anímate a darle un ratito diferente a tu rutina con este tipo de estímulos que van a enriquecer tu tiempo.
RECOMIENDO: 2-3 vueltas de 10 repeticiones por ejercicio, descansos gestionados según posibilidades. En mi caso descansé un minuto al finalizar cada vuelta. También aparecen los famosos ejercicios combinados, estos mejoran nuestras proporciones musculares, aportando más variabilidad a los estímulos de nuestra rutina. Además le dan otro tipo de eficiencia a nuestro entrenamiento, ya que se torna más completo al mismo tiempo que insume poco tiempo, el cual es una gran limitante. La gente busca resultados sin dedicarle muchas horas al gimnasio.
SILVINA PUIG
Instagram: @nutriendolacocina
INGREDIENTES:
• 1y1/2 t harina común
• 1/2 t harina integral
• 1/2 t agua
• 1/4 t aceite de oliva o de girasol
• 1cdita polvo de hornear
• 1/2 cdita sal
• Romero, orégano y cúrcuma
PROCEDIMIENTO:
1.Mezclar las harinas, la sal, el polvo de hornear y la hierba que se prefieras
2.Incorporar el aceite y el agua
3.Estirar la masa en palos o cintas finas y largas.
4.También se pueden colocar semillas por arriba
5.Llevar a horno precalentado a 180 grados por 10 min y unos 8 a 10 min mas a 150 grados para secarlos bien y que queden crocantes
6. Para terminar, armar una picada con queso de untar, queso magro, tomates cherry y bastones de zanahoria.
Es muy fácil a veces caer en comprar los snacks típicos que venden en el súper para las picadas, por eso les quiero dar esta opción sencilla que no requiere mucho tiempo y así tener una picada mas nutritiva. Que contenga alimentos
reales con proteína, vegetales y carbohidratos fuentes de fibra, evitando los altos contenidos de sodio y grasa saturada que tienen los snacks ultraprocesados.
Es recomendable siempre que cocinamos con harinas, utilizar al menos una proporción con harina integral. Los granos y cereales tienen diferentes procesamientos en la industria, y según el nivel en el que son procesados es que se pueden definir: integrales, ósea que contienen el grano entero o la mayor parte, o refinados, estos tienen mayor procesamiento donde se desechan algunas capas del grano para que sea más palatable o para diferentes usos culinarios
La mayor diferencia entre estos tipos de alimentos es el contenido de fibra, minerales y vitaminas. A mayor refinamiento mayor la pérdida de estos nutrientes. Por ejemplo, en la harina integral como la que usamos en estos grisines se conservan las capas externas del grano donde se encuentra la mayor parte de la fibra y nutrientes. De las vitaminas podemos destacar a las del grupo B como la B1, B2, B3 y B6. En cuanto a los minerales los principales son magnesio, fosforo, zinc, cobre, manganeso y selenio. En cuanto a las calorías, existe el mito que las harinas integrales aportan menos pero esto no es así. Aportan ambas cifras muy parecidas.
Lic. Nutrición
SILVINA PUIG
Instagram: @nutriendolacocina
PREPARACÍON EN 4 PASOS:
• 1/4 Repollo
• 1 Zuqiuni
• 1 Cebolla
• 1 Zanahoria
• 1 Pechuga de pollo
• Salsa de soja cantidad necesaria
PROCEDIMIENTO:
Cortar todos los vegetales en bastones y el pollo en tiras de un similar tamaño. Comenzar salteando el pollo a fuego fuerte. Una vez que ya esta dorado, retirarlo y en la misma sartén con una cdita de aceite saltear
los vegetales. Cuando estos ya están cocidos, sumar el pollo, condimentar a gusto con la salsa de soja y cocinar unos minutos más. Esperar a que se entibie y servir.
Este es un almuerzo o cena para esos días de la semana en que no tenemos mucho tiempo. En una misma sartén salteamos todos los ingredientes y a comer. Mi recomendación es que siempre tengan verduras cortadas y listas en la heladera para así hacer la receta mas rápido. Pueden elegir las verduras que a ustedes más les gusten, yo creo que esta combinación queda riquísima. Es un plato que nos aporta todos los beneficios de las verduras, minerales, vitaminas, fibra y a su vez un buen aporte de proteínas a través del pollo. En deportistas
cubrir el aporte de proteínas diario es muy importante para permitir una buena recuperación del tejido muscular. Es recomendable consumir proteínas ya sea de origen animal o vegetal todos los días. Las fuentes principales son las de origen animal como la carne, pollo, pescado, huevo y lácteos. También están las de origen vegetal como las lentejas, garbanzos, porotos, tofu, proteína de soja, seitán, entre otras.
Las proteínas de origen animal son las denominadas de alto valor biológico, ya que los nutrientes contenidos en ellas tienen mayor biodisponibilidad y absorción.
También aportan los aminoácidos esenciales fundamentales para un correcto funcionamiento del organismo.
Hay múltiples beneficios de cocinar casero en casa, uno de los cuales es poder elegir la cantidad de sal que le agregamos a las comidas. Los alimentos ultraprocesados que compramos en el súper traen exceso de sodio y esto va alterando nuestra percepcion del sabor poco a poco. En esta receta, la salsa de soja es opcional. En si ya contiene suficiente sodio por lo que si deciden agregarla es fundamental no agregar también sal. Controlar la cantidad de sodio que consumimos es muy importante para evitar retención de liquido, aumento de la presión arterial y alteraciones en el sistema cardiovascular a lo largo del tiempo.
Los pulsómetros ópticos miden las veces que aumenta el flujo sanguíneo por minuto al paso por las venas de la zona comprendida entre la muñeca y el antebrazo. Cada latido produce un aumento del caudal sanguíneo y este aumento lo “ven” los sensores ópticos de la parte posterior de la caja del reloj, que lo que hacen es emitir una luz y registrar esos cambios en la reflexión de la luz. Para que tu pulsómetro óptico sea más pre -
ciso lo más importante es ponértelo bien, por encima de los huesos de la muñeca, más lejos de la mano de lo que llevarías un reloj normal. También es importante llevarlo lo más ceñido posible pero sin molestar y hemos comprobado que depilarse justo la zona de apoyo del reloj también ayuda a mejorar su exactitud. En el caso de los pulsómetros con banda de pecho su funcionamiento se apoya en que nuestro cerebro provoca alteraciones en la
estructura química de las células haciendo variar en lapsos mínimos de tiempo la concentración entre dos sales minerales: sodio y potasio. Cuando esos electrolitos varían se produce una descarga eléctrica que provoca la contracción del músculo cardíaco. Si colocamos un sensor eléctrico en la región pectoral, éste podrá detectar esas descargas eléctricas (que son las que originan los latidos).
El sensor pectoral del pulsómetro está equipado con un sistema amplificador, una batería y un emisor de ondas electromagnéticas de diverso tipo (Bluetooth, ANT+ o 2,4 gHz en general).
El pulsómetro te dice si vas tomando el estado de forma (si el pulso te baja a lo largo de las semanas de entrenamiento es síntoma de que vas entrando en forma).
Te dice si te has pasado de forma (si no mantienes un pulso regular, hay algún problema).
Para competición hay algunos deportistas que prefieren no llevarlo porque a veces el estado de ansiedad, tensión y adrenalina alta hace que suban las pulsaciones demasiado y al verlas tan altas bajarás el ritmo. Lo mejor es probar para saber si es tu caso.
Médico Deportólogo / Médico Rehabilitador Cardiovascular
Técnico en Cineantropometría ISAK Nivel 2
Ex Vice Presidente Sociedad Uruguaya de Medicina del Deporte
Ex Asistente (G°2) de la Cátedra de Medicina del Ejercicio y Deporte
Integrante del staff en Clínica de Evaluación y Rehabilitación (CER) tel.: 099 313815
Instagram: @dr_leonardo_schiavone
Las enfermedades, el ejercicio intenso o las condiciones extremas hacen que las temperaturas corporales se desvíen fuera del rango normal. La temperatura corporal se mantiene gracias a un equilibrio entre la producción y la transferencia de calor. De la energía generada durante el ejercicio el 65 al 70% se transforma en calor, por lo tanto debe -
mos tener los mecanismos de pérdida de calor funcionando en óptimas condiciones. La capacidad para mantener una temperatura interna constante depende de nuestra capacidad para equilibrar el calor que obtenemos del metabolismo y del ambiente, con el calor que pierde por conducción, convección, radiación y evaporación. La evaporación es el principal me -
canismo de pérdida de calor durante el ejercicio, llegando hasta un 80 %, a través de la sudoración. Debemos tener presente que la humedad ambiental y pérdida de calor reduce la capacidad de transferencia por evaporación, como consecuencia aumenta el riesgo de accidentes por calor durante el ejercicio.
Realizar ejercicio en ambientes calurosos aumenta las demandas sobre el sistema cardiovascular con disminución del aporte muscular y menor resistencia. Hay un menor volumen circulante por la deshidratación y el gasto cardíaco se mantiene a expensas de un aumento de la frecuencia cardíaca.
Además disminuye la capacidad de disipar el calor. El ejercicio en ambientes calurosos aumenta el VO2 (consumo de oxígeno) para un ejercicio
determinado, es decir un mayor consumo de glucógeno y producción de lactato, con una aparición precoz de la fatiga.
Un menor grado de humedad y viento se facilita la evaporación como mecanismo de termorregulación. Trastornos producidos por el calor son: Calambres, sincope y golpe de calor
Es la entidad menos grave de los trastornos producidos por el calor. Se caracteriza por la aparición de calambres. Los calambres los definimos como las contracciones dolorosas involuntarias de todo el vientre muscular, que puede ocurrir durante o después del ejercicio.
En este caso son producidos por la gran pérdi-
da de líquidos y electrolitos, entre ellos el sodio. El déficit de sodio produce irritabilidad muscular, que junto a la fatiga muscular, produce efecto excitatorio de los husos neuro-musculares e inhibición del órgano tendinoso de golgi, generando la contracción tetánica.
Aparece con la deshidratación y pérdidas de minerales (2 a 3 % del peso corporal). Como medida inicial debemos realizar estiramientos estáticos para obtener la estimulación de órgano tendinoso de Golgi en un lugar fresco y rehidratar con fluidos isotónicos o bebidas deportivas. Es importante realizar una prevención, la cual se logra con ejercicio de flexibilidad y una correcta hidratación.
El síncope se define como la pérdida de conciencia fugaz de menos de 5 minutos, que se recupera totalmente. Se produce por la incapacidad del sistema cardiovascular para satisfacer las necesidades. Aparece cuando disminuye el volumen de sangre, por excesiva pérdida de flui-
dos y de minerales debido a la sudoración. Sobreviene cuando existen pérdidas entre un 4 a 6 % del peso corporal.
Los mecanismos termorreguladores funcionan, pero no pueden disipar el calor con suficiente rapidez, porque disminuye la circulación de la piel.
Síntomas: Fatiga extrema, hipotensión (presión baja), pulso débil y taquicardia (frecuencia cardíaca por encima del rango normal), piel fría y húmeda o caliente o seca. Como medidas iniciales debemos llamar a un médico de forma inmediata y llevar al corredor a un ambiente fresco, administrar bebidas deportivas.
Si no se trata al deportista en forma adecuada puede derivar en un Golpe por Calor.
El Golpe por calor es una EMERGENCIA, es una situación grave, que pone en peligro la vida. Se caracteriza por el aumento de la temperatura corporal interna en general mayor a 40 ºC, un cese de la sudoración. Presentando piel calien-
te y seca, taquicardia, taquipnea, hipertensión arterial, confusión, depresión de conciencia. Si no se trata, progresa hasta el coma y la muerte. Se produce por la insuficiencia de los mecanismos termorreguladores y disfunción del centro termorregulador, que aumenta la producción de calor. Ocurre con pérdidas mayores al 6 a 8 % del peso corporal. Debemos llamar a un médico y realizar como medidas terapéuticas iniciales realizar de forma precoz. Se recomienda enfriarlo rápidamente (Sumergirlo en agua fría o sabanas húmedas), va a requerir traslado a un centro hospitalario.
• No competir con temperaturas ambientales mayores a 28 ºC.
• No competir con humedad relativa mayor a 60 a 80 % si hay altas temperaturas.
• No competir entre las 10 y 16 hs. en verano.
• Realizar una Hidratación adecuada, antes, durante y después de realizar actividad física. Para una rehidratación efectiva, las bebidas y los alimentos deberían reponer no solo el volumen de líquido, sino los electrolitos perdidos por sudoración. No esperar a tener sed.
• Indumentaria adecuada: Dry fit, ropa holgada, liviana. (No nylon) gorro o sombrero.
• Beber 200ml en cada dispensador de agua c/ 2-3km aprox.
• Personas o Factores con mayor riesgo a padecer Trastornos por calor: Niños y ancianos. Mal acondicionados y obesos
• Pacientes con trastornos de la sudoración.
• Pacientes con antecedentes de trastornos por calor.
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Las bandas elásticas, no solo sirven para correr sin lesionarte sino que ayudan a aumentar la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio.
Existen diferentes tipos de bandas en función de la forma, el tamaño y el nivel de resistencia. Las bandas más pequeñas las utilizaremos
para poner resistencia a nuestros movimientos y las más grandes las podemos atar para tirar o empujar y realizar así un trabajo isométrico. Deberemos elegir la resistencia que nos permita realizar de manera correcta el ejercicio sin llegar al fallo muscular. Si somos principiantes deberemos elegir bandas elásticas más ligeras y a medida que aumentemos la fuerza cambiar a una banda más gruesa.
Algunos de los beneficios que podemos resaltar son:
• Ejercitan prácticamente todos los músculos del cuerpo: se pueden utilizar para un entrenamiento completo de todo el cuerpo, especialmente para los músculos mayores (espalda, hombro, pierna…) pero se pueden aplicar a cualquier grupo muscular.
• Para perder peso: es común que los ejercicios relacionados con la quema de calorías requieran de la realización de varias repeticiones durante una misma serie, las bandas elásticas permiten la realización de circuitos que pueden abarcar diferentes músculos en una misma serie de repeticiones, ya que no es necesario cambiar de aparatos, preparar diferentes pesos o desplazarse a la mitad de la serie.
• Complementan prácticamente cualquier tipo de entrenamiento: las bandas de resistencia son muy versátiles, pueden combinarse por ejemplo con las barras para hacer pecho o con las mancuernas lo que te permite aprovechar dos tipos de ejercicio en una sola sesión de entrenamiento.
• Para obtener una mejor coordinación y control motor de nuestro cuerpo: las bandas elásticas se pueden utilizar para incluir un elemento de inestabilidad en los ejercicios que realizamos normalmente, los diferentes niveles de resistencia de las bandas elásticas ofrecen diferentes desafíos al cuerpo lo cual mejora nuestra posición, control motor y flexibilidad, también nos ayuda a ganar coordinación y estabilidad.
• Son muy versátiles: se adaptan a múltiples niveles de fuerza y de condición física, se utilizan en una gran variedad de ejercicios y se utilizan en todos las etapas del entre -
namiento, desde el calentamiento hasta la recuperación.
• Son ideales en proceso de rehabilitación: los ejercicios con bandas de resistencia son ideales para procesos de rehabilitación de lesiones de todo tipo ya que los diferentes niveles de resistencia permiten incrementar gradualmente la carga del esfuerzo, además de permitir la aplicación de dicha carga de manera muy dirigida a la zona en recuperación. Son ideales en rutinas para corregir la postura, para la activación articular y muscular.
• Son económicas: Son muy fáciles de usar y transportar, es decir, las puedes usar en cualquier lugar y en cualquier momento.
• Las bandas elásticas pueden sustituir a las pesas y mancuernas ya que se pueden utilizar
para realizar los mismos ejercicios que se realizan con estas, lo que significa que puedes utilizarlas para realizar tus rutinas normales en esas ocasiones en las que no tengas oportunidad de asistir a tu lugar de entrenamiento.
• Tienen diferentes resistencias para cada tipo de ejercicio y nivel de intensidad: no importa tu nivel de experiencia, ya seas un experto o principiante, las bandas vienen en una variedad de resistencias lo que te permite trabajar en un programa de ejercicios adaptado a tus necesidades específicas. Puedes combinarlas y aumentar así el desafío en tus rutinas de entrenamiento.
¡Ahora ya sabemos que con unas simples bandas elásticas podemos mejorar y perfeccionar nuestro entrenamiento, por lo tanto, ser mejores y más saludables corredores!
De la mano del entrenador y guía Daniel Guacci y el equipo de organizadores de Adventure Uruguay se inició el calendario AUCA con la nueva carrera de verano, la Adventure Race Uruguay en un formato corto (S), como para todo tipo de niveles y objetivos.
Adventure Race Uruguay se llevó a cabo el día 22 de enero de 2023 en Punta del Este/ La Barra, en el departamento de Maldonado. La misma se desarrolló en formato short y consistió en un trayecto total aproximado de 50km. combinando diferentes disciplinas: Mountain Bike, Trekking, Paddle StandUp
Paddle, BoyaCross, Orientación, y pruebas especiales divertidas.
Durante casi 6 horas de carrera, 50 equipos en duplas recorrieron diferentes tipos de terreno y paisajes, y puntos turísticos de interés de la zona como el museo y parque temático de la Fundación Pablo Atchugarry en la ruta 104.
En esta instancia se agregó además la categoría Familia para poder participar los niños acompañados de adultos, así como también se agregó la modalidad de Pacer para acompañar a los equipos menos experimentados que así lo quisieran.
SPONSORS OFICIALES:
Zenit Maldonado y Scott Punta del Este. Colaboradores y Apoyo: Casa Naranja, Super Ferrando Punta del Este, DELAMAR, Intendencia de Maldonado, MACA Museo de Arte Contemporáneo Atchugarry, Shakas Wind, Run Fit
PRÓXIMA ETAPA:
ARS Cimarrones
Fecha: 26 de febrero 2023, Laguna Garzón.
FORMATO:
Short, de 50km. aproximadamente, entre 5hs a 7hs
Disciplinas: Orientación, Trekking (15km 2 tramos), MTB (40km 1 tramo), Remo (7km)
Tota la información de la carrera en el web: http://www.auca.org.uy/
Fotos: Monika Kavanová
TOP 5:
1-Uruguay Expedition Team
2-Uruguay Ultra Sport
3-SOCA Aventura
4-PA QUE, TE TRAJE
5-TEAM BLIZZARD
Correr es una actividad que aporta beneficios físicos y mentales a nuestro organismo, por eso es importante que la acompañes con ejercicios que te ayuden a aumentar tu fuerza y resistencia.
Como hacerlo:
En el suelo, con las manos en la misma línea de los hombros y las puntas de los pies firmes al piso vas a mantener la posición de tabla. Esto es; contraer bien el abdomen para mantener todo el cuerpo en la misma línea. Desde allí vas a realizar tracciones de brazos de manera alternada. Excelente ejercicio para desafiar tu zona media mientras fortaleces tus brazos y espalda.
Aspectos a cuidar:
Mantener siempre contraído el abdomen para no perder la alineación del cuerpo, sobre todo la cadera que es lo primero que baja cuando empezamos a desafiar la fuerza. La alineación entre manos y hombros para no recargar zonas que no queremos.
Mantener los pies separados, ancho de caderas, recordá que cuanto más juntos estén los pies entre sí, más inestable será la posición.
Cuidar que el cuello respete la línea de la columna, la cabeza no debe quedar colgando, para ello la mirada va hacia abajo y un poco adelante.
No rotar el tronco cuando saco una mano para hacer la tracción.
Como hacerlo:
Vamos a partir de la misma posición que el ejercicio anterior, pero ahora solo vas a trabajar con el peso de tu cuerpo. Vas a levantar un pie del suelo y llevar la rodilla hacia el pecho, manteniendo el cuerpo recto, volver a la posición inicial y repetir el movimiento con la otra pierna.
Repetición: cada lado cuenta como una repetición.
Aspectos a cuidar:
• Hombros, rodillas y caderas alineados.
• Brazos extendidos.
• Cuando llevo rodilla al pecho, pie a la altura de la cadera.
• Pierna que retrocede extendida.
• Mirada al suelo y cuello relajado.
• Abdomen contraído en todo momento.
Como hacerlo:
De pie, separación al ancho de caderas, los brazos relajados a los lados acompañando la posición. Dar un paso adelante, (flexionando ambas piernas hasta que formen un ángulo de 90 grados), manteniendo la espalda derecha, llevando el peso en la pierna que avanza. Volver a la posición inicial para cambiar de pierna y repetir el movimiento.
Es un movimiento que parece simple, pero aporta su trabajo de fuerza, estabilidad y equilibrio en conjunto. Es un excelente ejercicio para fortalecer los glúteos, cuádriceps, isquiosurales y pantorrillas. Una vez que domines su técnica lo podrás aplicar tanto para trabajar la fuerza como para aumentar tu frecuencia cardíaca cambiando el peso por la velocidad.
Aspectos a cuidar:
• El pecho debe mantenerse en alto.
• La mirada siempre hacia adelante.
• Cuidar de no cargar el peso del cuerpo por delante de la línea de la rodilla.
• Mantener una separación de los pies que me permita bajar cuidando la técnica.
Paso a paso:
Desde la posición de pie, separados al ancho de cadera, rodillas semiflexionadas para aliviar un poco la tensión posterior. Vas a bajar con la columna alineada hasta dejar el tronco paralelo al suelo.
Siempre vamos a tratar de que el peso se mantenga cerca de nuestro cuerpo mientras bajamos, que no se proyecte hacia adelante.
Es un ejercicio que fortalece por excelencia la cadena posterior, esto quiere decir que tanto glúteos como tren inferior, tronco y espalda van a estar trabajando con este.
Aspectos a cuidar:
• En todas las repeticiones chequear que la columna este alineada.
• Iniciar el movimiento llevando la cadera hacia atrás, con el abdomen contraído evitando así aumentar la curvatura lumbar.
• No hacer el ejercicio mirando hacia adelante, ya que esto genera mayor tensión en la zona cervical.
• Mantener la mirada hacia abajo y un poco adelante.
• Cuidar posición de los hombros cuando bajamos, tenemos que mantener una retracción escapular.
Esto es mantener los hombros atrás y las escapulas juntas.
Te propongo este trabajo para que mejores la fuerza de tus brazos, espalda, tren inferior y tu centro, y así aumentar la potencia en carrera.
Realizar entre 10-12 repeticiones con una pausa que no supere los 30´´ y un peso que te permita trabajar sin desfigurar la técnica. Lo podés realizar unas 3 a 5 vueltas dependiendo de si estas empezando o ya tenés experiencia en el entrenamiento.
Siempre ante cualquier duda consultar con un profesional.
Si te despiertas en mitad de la noche y no te duermes fácilmente porque te notas nervioso lo mejor es salir de la cama, ir al sofá y luego volver. Si el desvelo se produce por “piernas inquietas” o tensión muscular, meter las piernas en agua tibia puede ser un gran alivio. No cometas el error de leer o hacer actividades con la idea de que te den sueño, ya que estaríamos enviando señales contradictorias al cerebro y nos desvelaríamos por completo. Haz el mínimo de actividades posibles. Tampoco es buena idea mirar el reloj, incrementará nuestra ansiedad viendo que el tiempo pasa y no podemos dormir.
1) Evita cenas copiosas.
2) Lleva una rutina precisa de calma que facilite al cerebro entender que se acerca el momento de descansar, realiza las mismas secuencias cada noche.
3) Acuéstate más o menos a la misma hora.
4) Practica meditación, yoga nidra, relajación, técnicas de respiración tranquilizadora…
5) Evita los aparatos electrónicos y las pantallas, mejor un libro de papel.
6) Mantén la habitación ordenada, el caos y el desorden se transfieren al cuerpo.
7) Disminuye o elimina la cafeína y el alcohol.
8) Practica la gratitud: anota cada noche, antes de apagar la luz, tres cosas por las que estás agradecido en ese día.
Un par de consejos más, si te desvelas con ganas de ir al baño no tomes nada de líquido las dos horas previas al sueño y evita tomar somníferos, son adictivos, como mucho recurre a la melatonina, pasiflora, tila u otras soluciones naturales.
Profesora Claudia Esteves Instagram: @clau_estevese
Al contrario de lo que mucha gente piensa, el entrenamiento de fuerza no va a perjudicar a la velocidad del corredor porque al aumentar su masa muscular, también vaya a ganar peso... no se trata de hipertrofiar, sí de fortalecer / tonificar.
¿Por qué es importante el fortalecimiento muscular al correr?
¡Aquí algunos puntos importantes para todos!
• Tener los músculos de las piernas fuertes nos proporcionará una mayor estabilidad y también un menor desgaste de los ligamentos y de las articulaciones.
• Mejora nuestro rendimiento y eso nos permite el correr más rápido y durante más tiempo.
• Evitar problemas o lesiones a largo plazo, tanto a nivel muscular como articular.
• Mejora del rendimiento: reduce el gasto energético.
• Retraso de la aparición de fatiga: cuanto más glucógeno almacenen nuestros músculos, los síntomas de la fatiga se reducirán, por lo que conseguiremos aumentar nuestros tiempos sin que aparezca el cansancio.
• Mejor postura en carrera: cuanto más tarde aparezca la fatiga, conseguiremos mantenernos más tiempo con buena postura.
• Menor riesgo de padecer lesiones tanto a nivel muscular como articular.
- 4 Ejercicios
- 35-40 Segundos cada uno
- 4 Rondas
Las estocadas son ejercicios de fuerza que permiten trabajar tus cuádriceps, glúteos entre otros músculos. Las estocadas-lunges son ejercicios que nos sirven para fortalecer mucho el impulso y el apoyo cuando corremos. Esto es porque trabajamos cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, que son músculos vitales para la carrera.
De pie, separando nuestros pies a un ancho de cadera aprox. vamos a dar un paso hacia atrás (manteniendo esa separación). Sobre la pierna de adelante estará el peso sobre todo el pie y en la de atrás el peso tiene que estar en la punta (talón al cielo). Activar bien los abdominales (¡ombligo dentro!) para no desestabilizarnos.
Comenzamos a bajar despacio pensando en llevar la rodilla de atrás hacia el suelo, cuando estamos abajo, las rodillas deben quedar a 90 grados.
¡Allí nos quedamos! Pisando firme, conectando con nuestros músculos y es aquí donde le sumamos el trabajo de bíceps. Manteniendo posición de Estocada el tiempo estipulado y acompañando con Curl de Bíceps (activá - apretar tus bíceps al hacer el curl).
Recuperas y vas a la otra pierna y en esta ronda tu trabajo complementario de Bíceps lo haces Isométrico - sostenida la contracción del músculo.
Desde esa posición empuja fuerte el suelo para volver a subir. Es importante que la rodilla de adelante no se vaya para adentro durante todo el ejercicio. Para ello debes de activar correctamente el glúteo medio. Toma aire cuando bajas y suelta aire al subir.
Punto importante a tener en cuenta: seleccionar el peso correcto es clave para realizar elevaciones laterales de manera adecuada/segura, y créeme que te darás cuenta que incluso con pesos “relativamente” livianos, las últimas repeticiones son desafiantes (no es necesario fanfarronear pillando mancuernas más pesadas).
Es muy utilizado porque permite ganar fuerza y resistencia en esta zona del cuerpo.
INICIO:
De pie con las piernas ligeramente flexionadas
o sentado sosteniendo una mancuerna en cada mano a los lados, con la espalda recta y en centro activo (ombligo adentro) levanta lentamente las mancuernas hacia cada lateral y en vez de frenarte al paralelo de tus brazos con respecto al suelo (mancuernas alineadas con hombros) como en el Vuelo Lateral “convencional”, continuas el movimiento hasta arriba. ¡Atención! Al bajar te quedas al paralelo y flexionas codos 90° para ejecutar el Press Militar y ya con los brazos nuevamente extendidos a los lados de tus orejas, los bajas por los lados de manera controlada hasta la posición inicial.
3) GOBLET SQUAT - SENTADILLA PROFUNDA C/CARGA AL FRENTE/PECHO & COMBINADA CON UNA PRENSA DE PECHO (EXTENSIÓN FRONTAL DE BRAZOS)
¡Otro de los ejercicios que no pueden faltar en tu rutina de entrenamiento!
En esta rutina vamos a usar el elemento de carga (mancuerna, kettlebell, bidón, almohadón... ¡lo que tengas!) pegado al pecho, evitando carga en el cuadrado lumbar.
Deberíamos ubicar nuestros pies aprox. un poco más abiertos que la anchura de nuestros hombros para que podamos realizar el movimiento con profundidad y las puntas de los mismos mirarán ligeramente hacia afuera.
¡Core activo! Para mantenernos estables y en el punto más elevado o durante la fase excéntrica cogeremos aire, retenemos bajando y en la fase de extensión-subida... exhalaremos de manera controlada.
Talones pisando firmes el piso, columna larga, ombligo adentro, rodillas ligeramente hacia afuera en dirección a las puntas de los pies.
¡Recordemos que nuestros glúteos son el grupo muscular más grande en todo el cuerpo y pueden hacer mucho por nosotros si los activas correctamente!
¿A qué músculos se dirigen los puentes de glúteos?
NO ES SORPRESA:
¡Glúteos! Pero también activará nuestros isquiotibiales, caderas y core.
Otro ejercicio simple y efectivo: ¡Puente de Glúteos! Un ejercicio power para fortalecer
glúteos & isquiotibiales; además de que también está implicada la zona baja de la espalda, el abdomen y los cuádriceps. Lo mejor de este tipo de ejercicio es que no es necesario utilizar peso extra y además hay muchas variantes de este ejercicio, con lo que podemos trabajar la musculatura de diferentes formas. Este ejercicio nos ayuda a mejorar la fuerza en las piernas, por lo que también suma a la hora de correr y prevenir lesiones.
INICIO:
Acostados-tumbados en el suelo mirando hacia arriba, con las rodillas flexionadas y los pies
apoyados en el suelo. Los talones deben estar a unos 30 centímetros de las nalgas. ¡Presionaremos piso con los talones!Desde esta posición, elevamos la pelvis (cadera) para mantener la posición durante segundos - tiempos estipulados en planificación que en este caso son 35-40" segundos.
¡Debemos apuntar a reducir la velocidad, movimiento consciente! Aumentando la conexión de los músculos de la mente durante cada repetición.Esto nos ayudará a mejorar la mecánica de la cadera y optimizará la tensión en nuestros
glúteos. Este Puente de Glúteos Isométrico lo vamos a acompañar con una extensión reverse y cruzada de brazos c/ mancuernas. Toda la atención en la contracción de los glúteos y NO palanca con la espalda baja. Exhalando es la extensión cruzada hacia atrás de nuestros brazos.
Botellitas, latas de conserva o lo que se te ocurra, recordando ésta frase siempre: ¡BUSCO Y ENCUENTRO OPCIONES - ELIMINANDO EXCUSAS!
Las Kettlebell (Pesas Rusas) son un instrumento muy versátil para aplicarlas en las clases de Crossfit, al tratarse de pesos libres las podemos utilizar en una variedad amplia de ejercicios
de todo tipo. En esta ocasión nos vamos a enfocar en 5 ejercicios variados y correspondientes a diferentes grupos Musculares.
El primer ejercicio que vamos a mostrar es el Kettlebell Swing o Crossfit Swing. Consiste en elevar la pesa por encima de nuestra cabeza hasta la posición final.
Comenzamos con la pesa en el piso en medio de nuestras piernas y considerando mantener la
espalda recta en todo momento la elevamos con un golpe enérgico de cadera, con la fuerza de brazos y hombros para culminar con los codos y hombros bloqueados y estirados sobre la cabeza.
En este caso vamos a ejercitar el grupo muscular en la zona posterior de las piernas realizando un Deadlift o Peso Muerto. El peso a utilizar va ser pesado y lo vamos a hacer con una sola pierna. La técnica en este movimiento es importante para el cuidado de nuestra zona lumbar por lo cual activaremos la zona posterior de piernas elevando la cadera al comienzo del ejercicio. Los brazos permanecen inactivos y solo los usamos para sostener la pesa sin ejercer fuerza de tracción. Enderezamos la cadera y logramos máxima extensión de rodillas y cadera para posteriormente volver a bajar y tocar el piso con la pesa sobre el pie que dejamos apoyado.
Kettlebell Snatch, es un ejercicio de potencia y pasamos por varias transiciones en la realización. Es importante además la coordinación ya que se trata de un ejercicio que se realiza alternando un brazo con otro. La pesa comienza en el piso siempre y termina sobre nuestra cabeza con el brazo estirado y bloqueado. La fuerza
que ejercemos sale desde nuestra cadera, continúa hacia el hombro y codo el cual se eleva apuntando arriba y hacia atrás para luego con la mayor rapidez posible girar la mano culminando con el bloqueo. El cambio de mano se puede efectuar en el aire o en el piso para poder seguir con el otro brazo.
Pistols (Sentadilla a una sola Pierna), es un ejercicio para fortalecer la zona de cuádriceps y requiere de movilidad en las extremidades inferiores. La pesa se va a sostener con ambas manos a la altura del pecho y funcionará como lastre para mayor resistencia al movimiento. Bajaremos con una sola pierna apoyada y la otra
se mantendrá en el aire y cambiaremos en cada repetición porque es un ejercicio que se realiza de forma alternada. La espalda no va a poder mantenerse de forma recta y extendida la cadera porque al flexionar una sola pierna y lograr mayor profundidad la espalda necesita curvarse sin tener peligro de lesión.
Pistols (Sentadilla a una sola Pierna), es un ejercicio para fortalecer la zona de cuádriceps y requiere de movilidad en las extremidades inferiores. La pesa se va a sostener con ambas manos a la altura del pecho y funcionará como lastre para mayor resistencia al movimiento. Bajaremos con una sola pierna apoyada y la otra
se mantendrá en el aire y cambiaremos en cada repetición porque es un ejercicio que se realiza de forma alternada. La espalda no va a poder mantenerse de forma recta y extendida la cadera porque al flexionar una sola pierna y lograr mayor profundidad la espalda necesita curvarse sin tener peligro de lesión.
La respiración es un recurso que todos tenemos disponible y que es sumamente efectiva para modificar estados emocionales y para mejorar nuestra salud física.
Estudios científicos demuestran que las técnicas de respiración aplicadas en diferentes métodos de Yoga cambian las ondas cerebrales y tienen gran impacto en el sistema circulatorio, entre otros. En internet y en las redes podrás encontrar muchos ejercicios de respiración para incorporar a tu rutina cotidiana. En algunos de los segmentos de RUNFIT que están en Youtube te enseñamos muchos de ellos. Para que realmente un Pranayama (palabra sánscrita para definir los ejercicios de respiración) sea efectivo tendrás que empezar de a poco. Prestar mucha atención a la técnica e ir practicando hasta poder dominarla sin sentir resistencia en tu mente ni cansancio en tu cuerpo será clave.
Si te vas a poner a practicar respiración de manera asidua, te recomiendo que tengas en cuenta algunas consideraciones:
-No realices pranayama (ejercicios de respiración) con el estómago lleno. -Intentá que sea siempre en el mismo horario.
-Ventilá el espacio en el que vas a practicar.
-Cuidá la postura en la que colocás tu cuerpo.
En relación a esto último, tené presente que es fundamental poder mantener la espalda alargada y el pecho abierto. Si tu postura está colapsada será muy difícil mantener una respiración profunda y fluida.
A continuación te presentaremos una serie de ejercicios que te pueden ayudar mucho si querés comenzar o mejorar tu práctica de pranayama.
Florencia D’Ottone Instructora de Yoga certificada en FisiomYoga @yogaflorencia
Para sentarte en el piso en la postura de meditación de yoga es necesario tener cierta flexibilidad en los músculos de las caderas y piernas para que puedas permanecer sin dolores ni hormigueos en tus miembros inferiores.
Si las incomodidades de la postura toman tu atención será muy difícil que puedas abocarte cien por ciento a la técnica de respiración. Te recomiendo que para preparar la articulación de la cadera, antes de hacer pranayama practiques la postura de Baddha Konasana en flexión
hacia el frente.
Colocá las plantas de los pies juntas, dejá caer tus rodillas a los lados y sin redondear la espalda inclínate hacia el frente.
Permanece aproximadamente por 1 minuto.
Como te comenté anteriormente, vigilar de mantener el pecho abierto y elevado es fundamental para que los pulmones tengan espacio suficiente para expandirse y optimizar los beneficios de la respiración. Te propongo entonces que realices una apertura de pecho pasiva o Matsyasana en su versión de Yoga restaurativa antes de comenzar con tu pranayama, lo podés hacer antes o después del ejercicio de apertura de caderas. Si tenés utilizarás bloques de yoga, si no tenés podés reemplazarlos por libros o por almohadones grandes.
Vigilá que uno de los elementos esté colocado en la zona alta de la espalda, su función es provocar una buena sensación de apertura y estiramiento del frente del pecho, tal como lo ves en la imagen. El otro elemento está para sostener la cabeza en una altura prudente para no generar sensación de contractura en la zona de la nuca. Teniendo esto en cuenta cuanto más abajo esté más profundamente trabajarás en la apertura. Colocá tus piernas en una posición cómoda que no genere tensión lumbar.
Permanece entre 1 y 4 minutos.
Este ejercicio te propondrá tomar plena consciencia de tu estado inicial. Sentate y colocá una mano en el pecho y la otra en el abdomen. Cerrá los ojos y dedícate a explorar tu respiración así como la encontrás, al principio solo observá la respiración sin intentar hacer ningún cambio. La idea es que puedas reconocer cuál es tu punto de partida para la práctica de ese día. Luego que lentamente te aboques a encontrar una respiración profunda, fluida que puedas sostener por al menos 3 minutos sin cansancio ni sobre esfuerzo. Hacer esta primera toma de conciencia te ayudará
muchísimo a ejecutar de mejor manera los pranayamas que hagas posteriormente.
Espero que estos ejercicios preparatorios hagan la diferencia en tu práctica. Te aconsejo ir de menos a más, con constancia y dedicación verás los cambios. Si tenés dudas podés escribierme y responderé con gusto. Me encontrás en mi Instagram: @yogaflorencia y el mail yogaflorenciauy@gmail.com
Namasté
Instructora Florencia D’Ottone
1) Evita comidas copiosas justo antes y después del ejercicio.
2) Hidrátate abundantemente con agua antes, durante y después del entrenamiento. Evita los zumos y las bebidas azucaradas. Y ponte como objetivo consumir litro y medio de agua en tus sesiones.
3) Realiza varias comidas al día pequeñas en lugar de dos fuertes.
4) Intenta ser sistemático y perseverante; si un día tu agenda familiar y/o laboral no te deja hueco para entrenar, piensa en soluciones como ir al trabajo caminando o en bicicleta, subir todo el día por las escaleras y no por el ascensor, etc.
5) Evita las dietas hipocalóricas en las que pasas hambre. El único resultado va a ser un descenso en tu rendimiento deportivo.
6) Acostúmbrate a llevar contigo una barrita energética, una pieza de fruta o un sándwich; así evitarás situaciones de hipoglucemia con sensación de hambre.
7) Jamás utilices prendas de plástico o de neopreno cuando haces deporte para aumentar lo que sudas y así, en teoría, lograr adelgazar más y más rápido. Solo vas a conseguir una importante deshidratación que poco va a beneficiar a tu salud y a tu rendimiento. No te engañes. Ese kilo o dos kilos que puedes haber perdido como efecto de la deshidratación el organismo los volverá a recuperar cuando nos hidratemos.
8) Y por último, y no menos importante, si no te diviertes haciendo deporte algo no está funcionando. No puede ser un sufrimiento, un puro sacrificio. Cambia de actividad deportiva hasta que encuentres una que te motive y te enganche.
Dormir es un proceso controlado hormonalmente por la serotonina, la hormona que regula el sueño. El triptófano permite producir serotonina, por ello, si tienes problemas para descansar durante la noche, te recomendamos que incorpores a tu dieta habitual alimentos que tienen triptófano en su composición para así poder conciliar mejor el sueño.
Te ofrecemos cinco ejemplos para que al día siguientes tengas una carrera (si es que te pones nervioso antes de las pruebas, algo mucho más habitual de lo que muchos piensan) descanses la noche anterior como es debido.
1) ARROZ INTEGRAL:
Mejor si lo comes hervido y lo acompañas de proteínas (algo de carne magra, una tortilla francesa etc).en ensalada, más recomendables para tomar de noche.
2) ATÚN:
Si no lo comes de segundo plato, una alternativa es añadirlo a la ensalada.
3) AVENA:
Puedes comerla en forma de copos añadiéndola a un vaso de leche o, mejor, de yogur
4) BERROS:
En ensalada o combinados con queso crema y salmón ahumado.
5) LENTEJAS:
No solo puedes prepararlas como plato de cuchara, también se pueden comer en ensalada, más recomendables para tomar de noche.
CAROLINA LESSA @PILATESBYCAROLINALESSA
Si sueles tener dolores o tensiones constantes en las cervicales y esto te perjudica al momento de realizar abdominales, te comparto unos ejercicios para el abdomen cuidando esta zona. A veces realizando los abdominales tradicionales solemos tensar la zona del cuello y realizar la fuerza desde ahí, en vez de que sea desde el centro. Esto nos trae molestias, contracturas o nos aumenta aún más el dolor que ya tenemos.
Estos ejercicios que te comparto a continuación son ideales para trabajar el abdomen. En esta ocasión vamos agregar como variante el realizarlos con la cabeza apoyada en el suelo durante todo el ejercicio. Si no estás cómodo/a con la cabeza sobre la colchoneta puedes colocarte un almohadón, una Miniball o una toalla doblada debajo del cuello buscando la comodidad y relajación de la zona. La cabeza debe estar derecha y relajada, hombros también relajados hacia atrás y hacia abajo. Si no sufres de ningún dolor, tensión o contractura, puedes realizar estos mismos ejercicios sin colocar ningún elemento bajo el cuello, con las escápulas despegadas del piso y mentón hacia el pecho.
Acostados boca arriba colocamos una de las piernas flexionada hacia el pecho, la otra pierna extendida a 45°. Cuello relajado apoyado sobre la colchoneta, almohadón, Miniball o toalla. Del lado de la pierna flexionada, apoyamos mano de afuera sobre la rodilla y mano de adentro sobre tobillo. Inhalamos al cambiar piernas y brazos, exhalamos al extender la otra pierna. Realizamos de 8 a 12 repeticiones.
Importante: Mantener el ombligo pegado a la columna, columna vertebral sobre la colchoneta en posición neutra (curvatura normal). Mantener cuello bien estirado, hombros relajados y lejos de las orejas, no levantar ni mover el tronco, solo mover brazos y piernas.
Acostados boca arriba con las piernas flexionadas a 90°, colocamos brazos al costado del cuerpo. Inhalamos en posición inicial y al exhalar extendemos ambas piernas. Realizamos 8 a 12 repeticiones.
Importante: Mantener el ombligo pegado a la columna, columna vertebral sobre la colchoneta en posición neutra, las piernas se extienden a 45° siempre y cuando la zona lumbar no se arquee, sino llevamos las piernas hacia arriba. Mantener cuello bien estirado, hombros relajados y lejos de las orejas.
Acostados boca arriba con las piernas flexionadas hacia el pecho, apoyo manos sobre las rodillas. Inhalamos estirando piernas a la vez que estiramos brazos hacia atrás, pasando las manos por las orejas, sin elevar los hombros. Exhalamos volviendo con los brazos armando un círculo hasta colocar nuevamente las manos en las rodillas,
a la vez que las piernas vuelven en línea recta a flexionarse. Realizamos 10 repeticiones.
Importante: Mantener el ombligo pegado a la columna, columna vertebral neutra, las piernas deben de extenderse a 45° sin arquear la zona lumbar, sino llevamos las piernas más arriba. Mantenemos cuello bien estirado, hombros relajados y lejos de las orejas, no levantar la caja torácica, solo mover brazos y piernas.
Acostados boca arriba, cabeza apoyada y relajada sobre suelo o sobre algún elemento cómodo, colocamos brazos al costado del cuerpo, extendemos las piernas hacia arriba. Inhalamos en posición inicial y al exhalar bajamos lentamente las piernas con mucho control y sin arquear lumbar. Volvemos con las piernas arriba
inhalando y volvemos a bajar exhalando. Realizamos de 8 a 10 repeticiones
Importante: Mantenemos el ombligo pegado a la columna, columna vertebral neutra, no arqueamos la lumbar, las piernas deben de bajar hasta donde la columna lo permita. Lo importante es mantener el control del centro y proteger la columna, por lo tanto, no importa si las piernas
Acostados boca arriba, cabeza apoyada y relajada sobre suelo o sobre algún elemento cómodo, colocamos brazos al costado del cuerpo, extendemos una pierna hacia arriba y la otra al ras del piso o a 45° (no arquear lumbar). Inhalamos al cambiar las piernas y exhalamos cuando tenemos la otra extendida arriba generando una especie de tijera con
las piernas. Realizamos de 8 repeticiones.
Importante: Mantenemos la columna vertebral neutra, no arqueamos la lumbar, la pierna que baja va a ir hasta donde nuestra columna se mantenga sin arquear la zona lumbar.
Opción menos intensa: realizamos el mismo ejercicio con piernas flexionadas.
Nutricionistas
Florencia Konik & Paula Mendive
Clínica de Nutrición PNI (Psico Neuro Inmuno)
@nutricionpni
El entrenamiento es uno de los pilares fundamentales para lograr un aumento de masa muscular y es necesario que vaya acompañado de un plan de alimentación que permita llevar a cabo y soportar la exigencia del mismo, genere un ambiente hormonal favorable para el anabolismo (formación de músculo) y reduzca el catabolismo (degradación muscular).
Existen distintos aspectos nutricionales que se deben tener en cuenta a la hora de implementar
un plan de alimentación que tenga este objetivo, dentro de los cuales se encuentran: el aporte de energía (kcal), hidratos de carbono, proteínas y grasas, así como también el timing o momento de la ingesta. Además del tipo e intensidad del entrenamiento es importante tener en cuenta los aspectos que hacen al estilo de vida de cada persona, de modo tal que las recomendaciones nutricionales puedan adaptarse y sean posibles de adherirse.
Cuando se habla de timing nutricional, se hace referencia al momento del día en el que se consumen los alimentos para maximizar los resultados, la composición muscular y la capacidad de recuperación. La comida pre entreno tiene como objetivo aportar energía para poder aumentar el rendimiento en la sesión, en rasgos generales se recomienda que sea alta en carbohidratos, baja en grasas, proteínas y fibra, evitando comidas muy copiosas y condimentadas que puedan generar malestar gastroin-
testinal. Por otro lado, la ingesta post entreno busca la recuperación, por lo que es aconsejable que sea alta en proteínas y carbohidratos. Cabe destacar que estas sugerencias son de carácter totalmente general.
Un balance energético positivo (ingerir más calorías de las que se gastan) combinado con un adecuado entrenamiento, genera un aumento de la masa corporal magra. Más allá de que la cantidad de calorías importan para este objetivo, no
hay que dejar de lado que la calidad de las mismas también es relevante, por lo tanto siempre la recomendación será basarnos en alimentos reales y lo menos procesados posibles. En cuanto a los hidratos de carbono, un suficiente aporte de estos permite entrenar de manera más intensa, puesto que su función principal es la energética. También podrían promover un ambiente hormonal favorable, ya que el consumo de alimentos que aportan carbohidratos genera un aumento de la secreción de insulina, la cual puede atenuar los efectos catabólicos
de los entrenamientos de fuerza. Además, aumentan las concentraciones de la hormona del crecimiento (GH), lo que también contribuye a la hipertrofia. Si bien existe información disponible acerca del rol que cumple este nutriente en el aumento de la masa muscular, la evidencia no es suficiente como para recomendar una cantidad precisa de manera general.
El consumo de proteínas es fundamental en todas las personas puesto que el cuerpo humano no es capaz de sintetizar algunos aminoácidos
(aquellos llamados aminoácidos esenciales) y por tanto estos deben ser consumidos a partir de la dieta. Si bien es un macronutriente que cumple un importante rol a la hora de aumentar el porcentaje magro, debe ir acompañado de un adecuado aporte calórico. La evidencia sugiere que sujetos que entrenan regularmente tendrían un requerimiento un poco más elevado de proteínas en comparación con aquellos sedentarios. La bibliografía también indica que el consumo de hidratos conjuntamente con proteínas, disminuye la respuesta al cortisol, hormona que tiene un
Por último, es recomendable que un 20 a 30% del aporte total calórico sea proveniente de las grasas. El aspecto más importante a tener en cuenta sobre este macronutriente es la calidad, deben predominar las grasas mono y poliinsaturadas sobre las saturadas, ya que las primeras tienen un efecto antiinflamatorio y colaboran a mejorar ciertos parámetros bioquímicos, específicamente el omega 3 (presente en pescados grasos, nueces, semillas de lino y chía).
HIDRATANTE:
EL SUPERALIMENTO DEL VERANO
ANTIOXIDANTE:
Su altísimo contenido en agua hace que sea un refrescante alimento que favorece la hidratación tras realizar ejercicio físico, evita dolores de cabeza y facilita la circulación de la sangre.
CARDIOVASCULAR:
Los triterpenoides de la sandía generan una acción antiinflamatoria. Una razón más para ingerirla tras realizar ejercicio. Además, el antioxidante licopeno y aminoácidos como la arginina favorecen la elasticidad de los vasos sanguíneos.
SALUD SEXUAL:
Mejora la circulación sanguínea en el pene, ayudando a minimizar los problemas de erección.
Rica en sustancias antioxidantes, como carotenoides y flavonoides, que retrasan el envejecimiento.
ANTIINFLAMATORIA:
Esos mismos antioxidantes reducen la inflamación y el riesgo de padecer enfermedades como la artritis. Además es analgésica, de ahí su recomendación al finalizar un entrenamiento.
SALUD OCULAR:
La vitamina A participa en la formación de los pigmentos de la retina y protege del envejecimiento de la misma.
DIURÉTICA:
Cuida los riñones al facilitar el flujo de orina, evitando que haya retención en la vejiga uri-
naria, además de facilitar la pérdida de grasa corporal.
DIETAS PARA BAJAR DE PESO:
Pocas calorías, mucha agua y fibra, pero con magnesio y vitamina B6 que estimulan el movimiento. ¿Hace falta algo más para ayudarnos a bajar de peso?
APARATO LOCOMOTOR:
El licopeno de la sandía colabora en el mantenimiento de nuestra salud ósea al ralentizar la formación de osteoporosis.
SALUD INMUNOLÓGICA:
Mejora la actividad de la microbiota intestinal, siendo un factor de prevención de cáncer de colon.
ANTICANCERÍGENA:
Sus antioxidantes previenen la formación de radicales libres que se asocian con la presencia de tumores. El licopeno de la sandía ha demostrado su capacidad preventiva frente a la formación de tumores de próstata.
