TRAINING Bergtraining im Flachland
Jeder Hügel zählt. Wir proklamieren Trailrunning ja immer als einen Sport, welchen man überall ausüben kann. Schuhe und Laufklamotten anziehen und ab auf den Trail. Für den Freizeitläufer mag das auch stimmen. Aber wie sieht es für den ambitionierten Läufer aus? Muss man zwingend zum Berg ziehen, oder kann man den Berg auch zu sich holen? Text: LARS SCHWEIZER
Eine der häufigsten Herausforderungen, welche ich als Coach habe, ist es Athleten aus den unterschiedlichsten Regionen auf die gleichen Rennen vorzubereiten. Hamburger für den Zugspitz Ultratrail oder Berliner für einen Vertikal K in den Alpen. Diese Rennen haben oftmals einen Anspruch, im technischen Sinne wie auch im Profil der Strecke, welcher sich mit den vor Ort verfügbaren Trainingsmethoden nicht ohne riesigen Aufwand umsetzen lässt. Natürlich kann auch der Athlet bzw. die Athletin aus Norddeutschland ein Trainingslager in den Alpen im Vorfeld des Wettkampfs absolvieren, aber nur für die wenigsten sind solche Ausflüge mehrmals möglich. Es müssen also Alternativen zum klassischen Berglauftraining her. Eine gute Nachricht gibt es aber für Flachländer: Von den Zahlen spielt das erstmal keine Rolle. Hier ist allein die Kapazität des Läufers entscheidend. Es kann nämlich die Pace bei einer bestimmten Steigung am Berg einfach in eine
adjustierte Pace im Flachen umgerechnet werden. Diese kann man dann entweder im Flachen laufen oder auch nicht. An einem Beispiel verdeutlicht, bedeutet das: Ein 70 Kilo schwerer Läufer, der bei 15% Steigung mit einer 8:00min/km Pace laufen will, muss im flachen ebenfalls 4:30min/km laufen können, um die gleiche Energie zu benötigen. Diese reine Kapazität lässt sich natürlich auch genauso gut im Flachen durch ein periodisiertes Lauftraining mit strukturierten Intervallen verbessern und damit automatisch auch die Leistung am Berg steigern. Leider ist es dann aber doch nicht ganz so einfach. Hier kommt nämlich die Komponente Muskelansprache hinzu, welche neben der Kapazität hauptverantwortlich für die Leistung am Berg ist. Wie ihr letzteres auch im Flachen trainieren könnt, erklären wir Euch in den Rubriken "Uphill", "Downhill", "Krafttraining" und "Fitnessstudio" anhand von Beispiel-Einheiten gesondert.
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2 /2023
UPHILL
Im Bergauflaufen ergeben sich vor allem in Sachen Bodenkontaktzeiten und vertikaler Bewegung Unterschiede. Die Bodenkontaktzeit ist deutlich höher als im Flachen. Die Beugung des Unterschenkels ist stärker und somit auch die Beschleunigungskräfte geringer. Die Hüftbeugung und die Kniebeugung sind stärker und dadurch auch die Hubphase des Fußes über dem Boden. Durch diese Belastung wird der vordere und hintere Oberschenkel und auch die Wade stärker belastet als im Flachen. Diese Muskeln lassen sich am besten natürlich am Berg direkt trainieren, aber auch wer keinen Berg zur Verfügung hat, kann hier durch folgende Trainingseinheiten versuchen das Beste rauszuholen.
