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Unità di Apprendimento 1 • L’alimentazione oggi
Come si stabiliscono gli apporti giornalieri di nutrienti Stabilito il fabbisogno energetico giornaliero, la quota calorica deve essere ripartita nell’arco della giornata tra i nutrienti calorici
(glucidi, lipidi, proteine), assicurando il corretto apporto di proteine e altri nutrienti non calorici e di fibra alimentare. Il riferimento ancora una volta è rappresentato dagli standard nutrizionali fissati dai LARN. Glucidi: 45-60%
Distribuzione giornaliera dei macronutrienti energetici (valori percentuali riferiti all’apporto calorico giornaliero totale)
Lipidi: 20-35% • Costituiti per i 2/3 da lipidi di origine vegetale (acidi grassi insaturi) e soltanto per 1/3 da lipidi di origine animale (acidi grassi saturi). • L’apporto di acidi grassi saturi non deve superare il 10% delle chilocalorie. • L’apporto di colesterolo non deve superare i 300 mg/die. • Gli acidi grassi trans, particolarmente dannosi per l’organismo, vanno ridotti al minimo. Glucidi: 45-60% • Vanno preferite le fonti alimentari di amido (cereali integrali, legumi) per il suo basso indice glicemico. • Va limitata l’assunzione di glucidi semplici (saccarosio, fruttosio), che non devono superare il 15% dell’apporto calorico giornaliero.
Lipidi: 20-35% Proteine: 10-15%
Proteine: 10-15% Per un uomo adulto di 70 kg, l’assunzione raccomandata è di 63 g al giorno; per una donna adulta di 60 kg, l’assunzione raccomanda è di 54 g al giorno (0,9 g/kg di peso corporeo), derivanti: • per i 2/3 da vegetali; • soltanto per 1/3 da alimenti di origine animale; • per i soggetti in crescita (bambini e adolescenti), la distribuzione proteica equilibrata prevede invece che le proteine siano per metà vegetali e per metà animali.
Non va dimenticato che i LARN si occupano di stabilire anche: • il fabbisogno giornaliero di acqua (mediamente pari a 2,5 litri per l’uomo e 2 litri per la donna);
• il fabbisogno giornaliero di fibra
alimentare (che per gli adulti deve corrispondere ad almeno 25 g); • i livelli di assunzione di vitamine e sali minerali, attraverso una dieta ricca di frutta e verdura.
ESERCIZIO 1 Nella distribuzione giornaliera dei macronutrienti energetici, la quota di lipidi dovrebbe rappresentare il 40-45% 2 Nella distribuzione giornaliera dei macronutrienti energetici, la quota di glucidi dovrebbe rappresentare il 45-60% 3 Nella distribuzione giornaliera dei macronutrienti energetici, la quota di proteine dovrebbe rappresentare il 20% 4 L’apporto di colesterolo non deve superare i 300 mg/die 5 Per i soggetti in crescita, la distribuzione proteica equilibrata prevede che le proteine siano per la maggior parte di origine animale
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