Piramide de la fuerza e hipertrofia en español

Preparado en exclusiva para Jesús Gustavo Aguirre Valenciana, jgustavo.avalenciana1@hotmail.com #13299859

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Piramide de la fuerza e hipertrofia en español

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RECURSOS

PALABRAS FINALES

El verdadero “Powerbuilder”

El powerlifter que compite en culturismo

El culturista/atleta de estética que compite en powerlifting

Ejercicios de aislamiento

Variantes de press de banca

Variantes de sentadilla

Modificaciones para el “peaking” de una competición de powerlifting

Cuando no es posible progresar en algún ejercicio

Para culturistas y atletas de estética

Reglas para la progresión

Descripción del programa de powerlifting para avanzados

Reglas para la progresión tras la primera semana de entrenamiento

La primera semana de entrenamiento

Resumen del programa de hipertrofia/estética para principiantes

Descripción del programa de powerlifting para intermedios

Descripción del programa de powerlifting para principiantes

Cómo ajustar los entrenamientos en una etapa de definición

Paso 5 y 6: tiempos de descanso y cadencia o tempo

Paso 1: Adherencia

El volumen y la carga se reducen al emplear excéntricas lentas

Consejos prácticos

Hipertrofia

Fuerza multiplicada por el tiempo = impulso

El entrenamiento lento resulta inferior en la mayoría de estudios

NIVEL 6 – TEMPO DEL LEVANTAMIENTO

Recomendaciones sobre los tiempos de descanso

¿Cómo aplicar las series alternas de antagonistas de forma efectiva?

¿Cómo implementar eficazmente las series descendentes o de descanso-pausa?

Series descendentes y de descanso-pausa

La última palabra sobre los tiempos de descanso y la hipertrofia

Ejemplo de programación con series alternas de antagonistas

Daño muscular

Fatiga metabólica

Un apunte sobre la técnica

La hipótesis hormonal

Fuerza

Puntos de estancamiento en los movimientos

Resumen

Autorregulación en la selección de ejercicios

Rango de recorrido

Orden de los ejercicios

“Taper” para una competición

Cierta variedad puede ser importante

NIVEL 4 – SELECCIÓN DE EJERCICIOS

Bloque de realización (~2 semanas

Los ejercicios a los que no estás acostumbrado son menos efectivos para el desarrollo de la hipertrofia

Ejemplo de un modelo DUP modificado

Bloque de intensificación (~4 semanas

Resumen

Aplicación de las descargas

Bloque de acumulación (~6 semanas

Cómo valorar el progreso en el entrenamiento de hipertrofia

Un vistazo a los distintos modelos de periodización

Poniendo en práctica los modelos de periodización

Qué hacer cuando un levantador avanzado deja de progresar

Aumento de la frecuencia de entrenamiento

Cómo valorar el progreso en el entrenamiento de fuerza

Modelo de progresión de un movimiento de aislamiento para levantadores intermedios — sistema de doble progresión

Cómo hacer una descarga

Ciclos de introducción

Descargas, “tapers” y ciclos de introducción

A qué velocidad podemos aumentar la fuerza?

Progresiones basadas en la experiencia de entrenamiento

El volumen quizás deba aumentar a lo largo de tu carrera de entrenamiento

Cómo encaja todo esto con nuestras recomendaciones?

Lo que ves aquí son solo principios y recomendaciones, no mandamientos escritos en piedra

Recomendaciones generales sobre la frecuencia

Ten en cuenta el solapamiento entre ejercicios Un punto de partida desde el que deberás ir haciendo ajustes������101

FRECUENCIA

Recuperación

Hipertrofia

Fuerza

Recomendaciones generales sobre la intensidad

Inconvenientes al entrenar con cargas demasiado ligeras o pesadas

Especificidad extrema

3. Patrones motores/habilidad

Ten en cuenta el solapamiento entre ejercicios Un punto de partida desde el que deberás ir haciendo ajustes��101