que tienes planeado en el nuevo bloque. Las descargas resultan útiles tras un bloque de volumen para disipar la fatiga que hemos acumulado, antes de comenzar un nuevo bloque de intensidad (hablaremos sobre ello más adelante en este capítulo) y empezar a entrenar con mayores cargas a un RPE más alto. Por el contrario, una semana de introducción puede venirnos bien al terminar un bloque de intensidad, antes de pasar a un bloque de volumen para aclimatarnos a un volumen de entrenamiento más alto. Como ves, aunque sean conceptos parecidos, difieren en su propósito. Los ciclos de introducción se estructuran en base al nuevo bloque que se va a empezar, mientras que las descargas lo hacen en base al último bloque que se ha terminado. Bloque de Volumen > Descarga > Bloque de Intensidad Bloque de Intensidad > Semana de Introducción > Bloque de Volumen Por ejemplo, si has terminado un bloque de intensidad y en la última semana hiciste 10 series semanales por grupo muscular en un rango de 3-6 repeticiones a un 8-10 RPE y a continuación tienes planeado empezar un bloque de volumen en el que harás en la primera semana 16 series semanales en un rango de 6-12 repeticiones a un 7-9 RPE, podrías meter una semana de introducción entre los dos bloques en la que harías 13 series semanales por grupo muscular (3 menos) en un rango de 6-12 repeticiones a un 6-8 RPE (uno por debajo). De esta manera vas a estar mejor preparado a la hora de afrontar el aumento de volumen, en lugar de pasar de un bloque a otro directamente.
Cómo hacer una descarga Quiero recordarte de nuevo que no debes plantearte las descargas como algo “especial” en tus entrenamientos, sino como una de las piezas clave de un plan bien periodizado. Los períodos de bajo estrés en el entrenamiento deben incorporarse en todos los programas de entrenamiento, pero la manera en que esto ocurre variará dependiendo del nivel de entrenamiento de cada individuo. Para principiantes, personas que aún no necesitan enfoques complejos en sus entrenamientos, la metodología a emplear para 122
THE MUSCLE & STRENGTH PYRAMIDS: ENTRENAMIENTO
Preparado en exclusiva para Jesús Gustavo Aguirre Valenciana, jgustavo.avalenciana1@hotmail.com #13299859
