}}Si tu objetivo es la fuerza, utiliza un rango de repeticiones de 4–6 para las 2/3 partes del volumen de entrenamiento que hagas y para el resto un rango de 8-12. Si tu objetivo es la hipertrofia/ estética, utiliza un rango de repeticiones de 8–12 para las 2/3 partes del volumen de entrenamiento que hagas y para el resto un rango de 12–15. }}No entrenes al fallo, asegúrate de que dejas una repetición (o más) en reserva en todas las series para no comprometer la recuperación. Un RPE 5–8 debería ser la norma en este bloque. }}Solo aumenta la carga cuando sea posible hacerlo sin tener que acercarte por ello más al fallo.
Bloque de intensificación (~4 semanas) El segundo bloque es lo que se conoce como un “bloque de intensificación” (aunque puede que hayas visto referirse a él en algunos textos de ciencias del deporte como bloque de “transmutación”) y como su nombre nos indica, en él se eleva paulatinamente la intensidad. El volumen es más bajo que en el bloque previo de acumulación y será la carga la que se irá incrementando. El bloque anterior te habrá servido para aumentar tu masa muscular y capacidad de trabajo, lo que se traducirá en una mejor recuperación entre sesiones y una mayor capacidad para mover cargas más altas ya que dispones de más masa muscular que vas a poder reclutar. La intensidad se acercará al máximo al final de este bloque. }}En las semanas 1 y 2 se reduce el número de series de 22 a 18 por grupo muscular o patrón de movimiento a la semana. }}En las semanas 3 y 4, se reduce el número de series semanales por grupo muscular o patrón de movimiento a 15 y 12, respectivamente, mientras las cargas aumentan cada semana. }} Si tu objetivo es la fuerza, utiliza un rango de 2–5 repeticiones para las 2/3 partes del volumen de entrenamiento que hagas y para el resto un rango de 6–10. Si tu objetivo es la hipertrofia, utiliza un rango de 6–10 repeticiones para las 2/3 partes del volumen de entrenamiento que hagas y para el resto un rango de 4–5. 158
THE MUSCLE & STRENGTH PYRAMIDS: ENTRENAMIENTO
Preparado en exclusiva para Jesús Gustavo Aguirre Valenciana, jgustavo.avalenciana1@hotmail.com #13299859
