de movimiento, algo parecido a lo que hice yo con el trabajo de espalda. Una vez fui capaz de reclutar todos los músculos objetivo, empecé a levantar cargas más pesadas a la vez que me centraba en la ejecución con una técnica correcta. Aunque la “conexión músculomental” sea algo real, puede que solo sea aplicable a ejercicios de aislamiento, además de una herramienta para mecanizar una buena técnica, útil también cuando tienes problemas para reclutar ciertos músculos en concreto.
Orden de los ejercicios Por último, tras haber elegido los ejercicios de tu rutina deberás plantearte cómo vas a organizarlos en las sesiones de entrenamiento. Es importante que tengas en cuenta que serás capaz de lograr un mayor estímulo con los ejercicios que hagas al principio de una sesión de entrenamiento, cuando estás descansado [23, 24]. Como es lógico, los ejercicios con barra compuestos deberían ser los primeros en la mayoría de casos. Estos ejercicios son los más complejos, los que más fatiga generan, los que tienen un riesgo de lesión más elevado y los que más hipertrofia estimulan por cada repetición realizada al entrenar muchos grupos musculares al mismo tiempo. Sin embargo, en el caso particular de una persona que entrena con objetivos estéticos y que trata de corregir un punto débil que no puede desarrollar con ninguno de estos movimientos compuestos, puede que sea aconsejable realizar un movimiento de aislamiento para este grupo muscular primero en la sesión de entrenamiento [9]. De esta manera se podrá generar un estímulo algo mayor con ese ejercicio, lo que ayudará a corregir ese punto débil. Pero esta estrategia solo debería emplearse si al fatigar ese músculo no se ve afectado significativamente el rendimiento en los movimientos compuestos con barra (comprometiendo en gran medida el desarrollo muscular a nivel global o elevando el riesgo de lesión). Por ejemplo, un culturista o atleta de estética cuyos puntos débiles sean los bíceps o los gemelos puede tomar la decisión de entrenarlos antes de hacer press militar o press de banca, o sentadilla o peso muerto, respectivamente. Entrenar los bíceps antes que el press de banca no afectará negativamente al rendimiento en este movimiento. De la misma manera, entrenar los gemelos antes de la sentadilla o 194
THE MUSCLE & STRENGTH PYRAMIDS: ENTRENAMIENTO
Preparado en exclusiva para Jesús Gustavo Aguirre Valenciana, jgustavo.avalenciana1@hotmail.com #13299859
