hipertrofia/estética, las variantes de peso muerto hacen referencia a la versión convencional, al sumo, al peso muerto rumano, al buenos días o al peso muerto con un rango de recorrido modificado (con déficit, desde bloques o rack pulls, por ejemplo) o con bandas o cadenas (resistencia variable). A la hora de elegir una de las variantes de peso muerto, opta por aquella que presente un menor riesgo de lesión y asegúrate de que la ejecutas con una técnica segura y correcta, sin descuidar la fase excéntrica del movimiento (controlada, no una “caída libre” como podría hacer un powerlifter). Si eliges el peso muerto estilo sumo no uses una posición de pies súper amplia si tu objetivo es la hipertrofia; en su lugar emplea una posición ligeramente más ancha a la de la posición de tus manos. De esta manera se puede mantener el torso más erguido y vertical, similar a la biomecánica de la versión convencional, lo que reduce el riesgo de lesión. Cuando veas una variante de peso muerto con un número más alto de repeticiones (6+), te recomiendo optar por un peso muerto rumano o un buenos días. La ventaja que plantean estos ejercicios es que la fase excéntrica será necesariamente más lenta, aunque también requieren de una mayor conciencia quinestésica y de tiempo para dominar la técnica cuando se emplean cargas pesadas. Si eres powerlifter, escoge aquella variación en concreto con la que sepas que puedes corregir los errores en tu técnica de peso muerto de competición (como vimos en el Nivel 4 en el apartado sobre puntos débiles). Si una lesión te impide realizar cualquier variante de peso muerto puedes reemplazarla por una de las variantes de bisagra de cadera.
Variantes de press de banca En los programas de powerlifting, las variantes de press de banca hacen referencia a aquellos movimientos que supongan una variación en relación a tu press de banca de competición, como el press de banca con un agarre más ancho o estrecho, board presses, con la espalda plana o pies elevados, con pausas largas o press de banca con bandas o cadenas (resistencia variable). El press de banca con
298 THE MUSCLE & STRENGTH PYRAMIDS: ENTRENAMIENTO Preparado en exclusiva para Jesús Gustavo Aguirre Valenciana, jgustavo.avalenciana1@hotmail.com #13299859
