piernas sea la misma. No mejorarán necesariamente la coordinación y equilibrio y, por tanto, no serán tan útiles de cara a la prevención de lesiones. Sin embargo, las variantes de sentadilla unilateral se ajustan mejor al trabajo en máquinas cuando son más pesadas.
Ejercicios de aislamiento Los curls de bíceps, extensiones de tríceps, extensiones de cuádriceps, curls de femoral y el resto de ejercicios monoarticulares deberán realizarse con un rango completo de recorrido y empleando una técnica segura que no cause molestias. Usar pesos libres, máquinas, poleas o cualquier otra opción es decisión tuya, solo debes asegurarte de que puedes hacer el ejercicio con un rango completo de recorrido y sin dolor. Las aperturas para pectoral se pueden realizar en una estación de poleas, empleando mancuernas o en máquinas específicas, con ángulos inclinados o declinados si así se prefiere. Las elevaciones de talones con piernas rectas para gemelos no tienen por qué hacerse necesariamente estando de pie, solo es necesario que se hagan con las rodillas extendidas (como las elevaciones de talones en prensa de piernas o "toe press"). Las elevaciones laterales se pueden realizar con mancuernas, en poleas, en máquina específica, de pie, tumbado (en polea), sentado, etc. Escoge aquella opción con la que puedas hacer un rango completo de recorrido sin dolor y mejor sientas el trabajo sobre la cabeza media del deltoides. Los Face Pulls se realizan en polea empleando un agarre de cuerda y tirando de ella hacia la cara, de ahí su nombre. Termina cada repetición con una extensión de la columna torácica, retrayendo las escápulas y con una rotación externa de los hombros. Además de trabajar los retractores de la escápula y el deltoides medio y posterior, este ejercicio se realiza también para mantener una buena salud y funcionalidad de la articulación del hombro. Cuando veas el mismo ejercicio en diferentes días con distintos números tras él, como “Curl Femoral 1” o “Curl Femoral 2”, significa que debes hacer una variación distinta del mismo movimiento en cada uno de esos días. En ese caso podrías optar por un curl femoral
300 THE MUSCLE & STRENGTH PYRAMIDS: ENTRENAMIENTO Preparado en exclusiva para Jesús Gustavo Aguirre Valenciana, jgustavo.avalenciana1@hotmail.com #13299859
