manera que si fueran a hacer la prueba de AMRAPs. Tanto los culturistas y atletas de estética avanzados como intermedios que vayan a participar en una competición de powerlifting deberían realizar un “taper” a continuación del último mesociclo tal y como están descritos en los programas de powerlifting para intermedios y avanzados, en función del nivel de experiencia.
El powerlifter que compite en culturismo Si tu primer objetivo es el powerlifting pero ocasionalmente compites en culturismo o cualquier otra categoría de estética tras haber bajado de peso para competir en una categoría más ligera, te recomendaría seguir los programas de powerlifting tal y como están planteados. Sin embargo, solo necesitarás añadir 2–3 series de 8–15 repeticiones a la semana de trabajo directo de tríceps, bíceps y gemelos para lograr un físico más equilibrado. Además, tampoco sería mala idea añadir 2–3 series de 8–15 repeticiones a la semana de curl de femoral ya que la cabeza corta del bíceps femoral solo cruza la articulación de la rodilla, no la de la cadera, por lo que puede que tenga un menor desarrollo si únicamente se realizan movimientos que impliquen una extensión de cadera como la sentadilla o el peso muerto [12]. Finalmente, el recto femoral se trabaja mejor con extensiones de cuádriceps, mientras que las otras tres cabezas (vasto medial, vasto lateral y vasto intermedio) lo hacen con la sentadilla [13]; por tanto, no sería mala idea incluir extensiones de cuádriceps al igual que curl de femoral. Intenta progresar en estos ejercicios de forma lineal, empleando un RPE entre 6 y 8 durante todo el tiempo que te sea posible. Cuando finalmente te estanques pasa a seguir la progresión de cargas ondulante del programa del nivel intermedio, con aumentos de carga más pequeños para poder progresar durante más tiempo. Cuando llegue el momento de hacer el “peaking” para tu competición de culturismo o estética, haz que este coincida con una descarga y sigue las recomendaciones dadas al final del Nivel 3. Aunque no te recomiendo hacer series a altas repeticiones de las variantes de sentadilla o peso muerto de competición, ya que no estarás adaptado a tan altos niveles de fatiga. En su lugar haz movimientos 304 THE MUSCLE & STRENGTH PYRAMIDS: ENTRENAMIENTO Preparado en exclusiva para Jesús Gustavo Aguirre Valenciana, jgustavo.avalenciana1@hotmail.com #13299859
