Fuerza Si la fuerza máxima es el objetivo debemos tener muy en cuenta la especificidad, por lo que una mayor parte del volumen se debe acumular con rangos de repeticiones más bajos. Entonces, de cara a mejorar nuestra fuerza máxima, ¿no deberíamos dedicar el volumen de entrenamiento al trabajo con las cargas más pesadas posibles? No. Nuestros músculos son capaces de mover mayores pesos cuando son más grandes, por esa razón es necesario acumular el volumen suficiente para que crezcan. Además, no solo deberemos levantar singles, dobles o triples en nuestros entrenamientos. Recuerda lo que descubrió Schoenfeld en su estudio al comparar 3RMs con 10RMs, al grupo del 3RM no solo le llevó cuatro veces más de tiempo completar sus entrenamientos (porque necesitaban mayores tiempos de descanso), también experimentaron un mayor dolor articular, hubo más abandonos y sufrieron un mayor desgaste psicológico. Ten en cuenta también el estudio de González-Badillo en el que el grupo que realizó una proporción más moderada de su volumen con intensidades del 90%–100% del 1RM fue el que más mejoró sus niveles de fuerza, no el grupo que acumuló la mayor parte del volumen con intensidades superiores al 90% del 1RM. Aunque el volumen de entrenamiento es también un estímulo necesario para el desarrollo de la fuerza, su contribución es menor que la intensidad. Esto significa que la exposición a cargas pesadas es más importante para la fuerza que la cantidad a la que te expones. Por ejemplo, hay datos que demuestran que la intensidad más alta de un conjunto de series probablemente tenga un mayor impacto en las mejoras de la fuerza que la intensidad media de esas series [34]. El entrenamiento con cargas muy altas a un volumen elevado tiene un coste que se traduce en una mayor fatiga física y psicológica y dolor articular. Así mismo, si se utiliza de forma exclusiva resulta una manera ineficaz e innecesariamente agotadora de practicar los levantamientos. Por todo esto, existen ventajas al combinar algo de trabajo ligero y con cargas moderadas para poder acumular el mismo volumen de 88
THE MUSCLE & STRENGTH PYRAMIDS: ENTRENAMIENTO
Preparado en exclusiva para Jesús Gustavo Aguirre Valenciana, jgustavo.avalenciana1@hotmail.com #13299859
